Дзіўныя навіны аб вашай збалансаванай здаровай дыеце

Задаволены

• Вы турбуецеся пра каву і пэўны выбар ежы? Вы можаце быць здзіўлены, пачуўшы, колькі прадуктаў харчавання - і кавы - падыходзіць для вашага збалансаванага здаровага харчавання.
• Вось унутраная інфармацыя пра дрэнны рэп і карысць кавы для здароўя.
• Няма ніякіх прычын ёсць ялавічыну з ялавічынай! На самай справе, у ялавічыне ёсць мноства пажыўных пераваг і месца для яе ў вашым збалансаваным плане здаровага харчавання.
• Карысць бульбы для здароўя - і карысныя вугляводы
• Вы шмат чыталі аб высокім утрыманні вугляводаў на фунтах. Цяпер прачытайце пра выдатную карысць бульбы і карысных вугляводаў для здароўя.
• Адмоўцеся ад курыных галёнак і выключыце грыбы з дыетычнага спісу і даведайцеся пра карысць грыбоў і карысных страў з курыцы ў вашым рацыёне.
• Здаровыя стравы з курыцы
• Карысць грыбоў
• Рыхтуем крэветкі: будзьце добрымі да сэрца
• Ужыванне крэветак можа стаць часткай вашага здаровага рацыёну-таму дадайце кулінарныя крэветкі ў свой спіс спраў!
• Агляд для

Вы турбуецеся пра каву і пэўны выбар ежы? Вы можаце быць здзіўлены, пачуўшы, колькі прадуктаў харчавання - і кавы - падыходзіць для вашага збалансаванага здаровага харчавання.

Любы з гэтых сцэнарыяў здаецца знаёмым?

1. Заказваючы ранішні капучына, вы вагаецеся на секунду, задумваючыся, ці варта піць замест гэтага зялёны чай, бо кава не прыносіць ніякай карысці для здароўя.
2. Пазней у салат-бары вы абыходзіце бакалоі з брокалі на карысць грыбоў і адчуваеце крыху віну за тое, што не зрабілі самы багаты на вітаміны выбар для вашага плана здаровага харчавання.
3. За вячэрай вы ведаеце, што курыца будзе варыянтам з нізкім утрыманнем тлушчу, але вам хочацца стейк, таму вы кідаеце філе на грыль і абяцаеце перакласці свой збалансаваны план здаровага харчавання - заўтра.

Ну, здагадаліся? Калі справа даходзіць да падводных камянёў правільнага харчавання, сёння вы не зрабілі так дрэнна. Многія прадукты - у тым ліку кава, ялавічына і грыбы - набылі незаслужаную рэпутацыю альбо дыетычных катаклізмаў (занадта шмат кафеіну або тлушчу), альбо, у выпадку грыбоў, недарэчных. Але апошняе даследаванне даказвае, што яны і тры іншыя шкодныя прадукты могуць шмат прапанаваць і заслугоўваюць месца ў вашым збалансаваным плане здаровага харчавання.

Вось унутраная інфармацыя пра дрэнны рэп і карысць кавы для здароўя.

Дрэнны рэп: кава Кафеін шкодны для вас, таму што робіць вас трывожнымі і хвалюючыміся.

Здаровая рэальнасць: кава З улікам большай колькасці антыаксідантаў на глыток, чым у зялёным або чорным гарбаце, ваша штодзённая гуртка java-з кафеінам або без кафеіну-можа фактычна абараніць ад узроставых захворванняў, такіх як хвароба Паркінсана і Альцгеймера, гаворыцца ў даследаванні часопіса аграрнай хіміі.

Дадатковыя даследаванні паказваюць, што некаторыя перавагі кавы для здароўя таксама могуць уключаць зніжэнне рызыкі:

• хвароба сэрца
• рак малочнай залозы
• астма
• камяні ў жоўцевай бурбалцы
• паражніны
• цукровы дыябет

У нядаўнім дакладзе часопіса Diabetes Care было выяўлена, што жанчыны, якія выпіваюць кубак кавы ў дзень, зніжаюць шанцы на дыябет на 13 працэнтаў; наяўнасць двух -трох кубкаў зніжае рызыку на 42 працэнты. Проста пераканайцеся, што вы абмяжоўваеце надбудовы, бо загрузка ў кубак цукру, сіропаў і вяршкоў можа адмяніць карысныя карысныя эфекты кавы. [Header = Харчовыя перавагі ялавічыны: вылучыце месца ў вашым плане здаровага харчавання для ялавічыны.]

Няма ніякіх прычын ёсць ялавічыну з ялавічынай! На самай справе, у ялавічыне ёсць мноства пажыўных пераваг і месца для яе ў вашым збалансаваным плане здаровага харчавання.

Дрэнны рэп: ялавічына Кожны ўкус перапоўнены насычанымі тлушчамі, якія закаркоўваюць артэрыі, і тонамі калорый.

Здаровая рэальнасць: ялавічына Жанчынам нармальна з'ядаць да чатырох порцый нятлустай ялавічыны ў тыдзень. (Найменш тлустыя нарэзкі пазначаюцца "карэйка" або "круглая".) За апошняе дзесяцігоддзе прамысловасць буйной рагатай жывёлы змяніла спосаб кармлення і вырошчвання кароў, каб павялічыць харчовыя перавагі ялавічыны, вырабляючы нятлустае мяса. "Многія кавалкі ялавічыны ў цяперашні час прыкладна на 20 працэнтаў менш тлустыя і маюць больш здаровае суадносіны" добрых "і" дрэнных "тлушчаў, чым раней", - тлумачыць Сью Мурс, доктар медыцынскіх навук, кансультант па харчаванні ў Сэнт -Поле, штат Мінан.

Іншыя харчовыя перавагі ялавічыны ўключаюць кан'югаваную лінолевую кіслату (CLA), здаровы тлушч, які можа знізіць узровень халестэрыну ЛПНП («дрэннага»), кантраляваць павелічэнне вагі і стрымліваць рак, кажуць даследчыкі. Гэта азначае, што даданне талеркі змешанай зеляніны з 3 унцыямі тонка нарэзанага філе або спалучэнне той жа порцыі стейка з салодкай бульбай на вячэру можа на самай справе стаць крокам да прафілактыкі захворванняў у вашым збалансаваным плане здаровага харчавання.

Мала таго, што сціплая порцыя забяспечвае 39 працэнтаў вітаміна B12, неабходнага вашаму арганізму штодня, але і дастаўляе 36 працэнтаў штодзённага цынку і 14 працэнтаў жалеза - два мінерала, якія нешматлікія жанчыны атрымліваюць дастаткова і павінны быць усвядомленымі. аб вырашэнні ў плане здаровага харчавання.

Па магчымасці выбірайце ялавічыну з травой: яна змяшчае ўдвая больш CLA і карысных для сэрца амега-3 тлустых кіслот, чым гатункі збожжа, паводле нядаўняга даследавання Універсітэта Мельбурна ў Аўстраліі. Амега-3 маюць жыццёва важнае значэнне для развіцця і функцыянавання мозгу і павінны ўваходзіць у склад кожнага збалансаванага плана здаровага харчавання. [Header = Карысць бульбы для здароўя: выдатныя навіны пра карысныя вугляводы і бульбу.]

Карысць бульбы для здароўя - і карысныя вугляводы

Вы шмат чыталі аб высокім утрыманні вугляводаў на фунтах. Цяпер прачытайце пра выдатную карысць бульбы і карысных вугляводаў для здароўя.

Дрэнны рэп: бульба Гэтая ежа з высокім утрыманнем вугляводаў нагружаецца на фунты.

Здаровая рэальнасць: бульба У сярэдняй запечанай бульбе ўсяго 160 калорый і амаль 4 грама клятчаткі. Акрамя таго, бульба займае самае высокае месца па індэксе сытасці, распрацаваным даследчыкамі з Сіднэйскага ўніверсітэта ў Аўстраліі, абышоўшы 37 іншых прадуктаў, у тым ліку карычневы рыс, хлеб з суцэльнага збожжа і макароны з суцэльнай пшаніцы, якія звычайна лёгка ўключаюцца ў збалансаваныя планы здаровага харчавання. .

Людзі, якія сядзяць на нізкім утрыманні вугляводаў, часта пазбягаюць бульбы, таму што яны высокія па шкале, якая называецца глікемічны індэкс (ГІ), паказчык таго, як хутка яны павышаюць узровень цукру ў крыві. Некаторыя эксперты сцвярджаюць, што прадукты з высокім ГІ выклікаюць пачуццё голаду і прыводзяць да перавыпрацоўкі інсуліну, што можа выклікаць у арганізме запас тлушчу, што з'яўляецца непрадуктыўным для збалансаванага плана здаровага харчавання.

Але тэорыя спрэчная. "І, у любым выпадку, ГІ з'яўляецца фактарам толькі ў тым выпадку, калі ў вас ёсць простая запечаная бульба і нічога больш. Калі вы дапоўніце яе чым-небудзь - напрыклад, сальсай з фасолі або абсмаленыя гародніна - або з'ясце гэта з іншымі прадуктамі ў якасці часткі ежы, вашаму арганізму патрабуецца больш часу, каб яе пераварыць, і гэта не выклікае рэзкага скоку ўзроўню цукру ў крыві ", - кажа Мурс.

Нягледзячы на ​​тое што нядаўняе даследаванне Гарварда выявіла невялікае павелічэнне захворвання на цукровы дыябет II тыпу сярод тых, хто часта ядуць бульбу і бульбу, рызыка быў найвышэйшым для жанчын з атлусценнем, якія елі іх замест суцэльнага збожжа. план здаровага харчавання.]

Адмоўцеся ад курыных галёнак і выключыце грыбы з дыетычнага спісу і даведайцеся пра карысць грыбоў і карысных страў з курыцы ў вашым рацыёне.

Здаровыя стравы з курыцы

Дрэнны рэп: птушка, цёмнае мяса Гэтая галёнка можа быць больш вільготнай і смачнейшай, чым грудка, але ўвесь гэты тлушч робіць яе дыетычным не-не.

Здаровая рэальнасць: птушка, цёмнае мяса Унцыя за ўнцыю цёмная птушка змяшчае ў тры разы больш тлушчу, чым белае мяса, але гэтыя дадатковыя грамы ў асноўным ненасычаныя. Менавіта насычаныя тлушчы выклікаюць заклапочанасць у здаровым харчаванні.

Акрамя таго, порцыя мяса сцёгнаў у 3 унцыі забяспечвае:

• амаль на 25 працэнтаў больш жалеза
• у два разы больш рыбафлавіну
• больш чым у два разы больш цынку

чым тая ж частка груднога мяса, пажыўныя рэчывы, якія вельмі важныя для збалансаванага здаровага харчавання, і ўносяць усяго на 38 калорый больш.

Парада па бонусным харчаванні: Незалежна ад пераваг птушкі, не ешце скуру, бо яна дадае 61 калорыю і 8 грам тлушчу (пераважна насычанага). Пакіньце яго падчас гатавання; даследаванні паказваюць, што падрыхтоўка мяса птушкі з скуркай не змяняе тлустасць мяса, што добра для здаровага харчавання, але прыводзіць да атрымання сакавіцейшай птушкі.

Карысць грыбоў

Дрэнны рэп: грыбы Гэтыя грыбы адчуваюць недахоп вітамінаў і адносяцца да адной катэгорыі "чорных дзірак" з лісцем салаты айсберг.

Здаровая рэальнасць: грыбы Згодна з нядаўнім даследаваннем з Універсітэта штата Пенсильвания, грыбы валодаюць некаторым сур'ёзным патэнцыялам у барацьбе з хваробамі - гэта выдатны стымул для іншых пажыўных рэчываў і выдатная частка збалансаванага здаровага харчавання.

Белая кнопка, крыміні, шыітаке, майтаке і каралеўскія вешанкі ўтрымліваюць рэчыва, якое дапамагае стымуляваць белыя крывяныя клеткі нарошчваць вытворчасць ключавога хімічнага рэчыва, знішчальнага рак, кажуць даследчыкі.

Даследаванне таксама паказала, што грыбы ўносяць у наш здаровы рацыён самыя розныя пажыўныя рэчывы; усяго 3 унцыі (каля пяці вялікіх грыбоў) забяспечваюць больш за 10 працэнтаў штодзённай рэкамендаванай нормы спажывання рыбафлавіну, ніацыну, вітаміна В5, медзі і калія-усяго менш чым за 30 калорый. [загаловак = Прыгатаванне крэветак: гэта важная частка здаровай дыеты вашага сэрца - сапраўды.]

Рыхтуем крэветкі: будзьце добрымі да сэрца

Ужыванне крэветак можа стаць часткай вашага здаровага рацыёну-таму дадайце кулінарныя крэветкі ў свой спіс спраў!

Дрэнны рэп: Крэветкі Яны плаваюць з халестэрынам, якія закаркоўваюць артэрыі, што падвяргае вас рызыцы сардэчных захворванняў.

Здаровая рэальнасць: крэветкі Крэветкі могуць стаць часткай вашага здаровага рацыёну - сапраўды! Яны ўтрымліваюць менш за 1 грам насычаных тлушчаў на порцыю 3 унцыі (каля 15 крэветак). "Гэта насычаны тлушч, а не харчовы халестэрын, перш за ўсё вінаваты ў павышэнні ўзроўню ліпідаў у крыві", - тлумачыць кансультант па харчаванні Сью Мурс. Але тое, што ёсць у крэветак, можа быць нават важней, чым тое, чаго ў іх няма. Гэта адзін з нямногіх прадуктаў, натуральна, багатых вітамінам D і змяшчае больш пажыўных рэчываў, якія ўмацоўваюць касцяную тканіну, чым шклянку малака на 8 унцый, што складае прыкладна адну траціну сутачнай рэкамендаванай дозы для збалансаванага здаровага харчавання.

Поўныя 36 працэнтаў з нас не атрымліваюць неабходнага нам вітаміна D, што падвяргае рызыцы:

• дэпрэсія
• гіпертанія
• астэапароз
• аутоіммунные засмучэнні

Любая ежа, якая забяспечвае столькі вітаміна D, павінна быць аўтаматычнай часткай здаровага харчавання.

Калі апошнія загалоўкі турбавалі вас аб узроўні ртуці ў рыбе, расслабцеся-крэветкі ўваходзяць у спіс амерыканскага агенцтва па ахове навакольнага асяроддзя з найменшым утрыманнем ртуці. Гэта азначае, што вы можаце прымаць да чатырох порцый па 3 унцыі ў тыдзень, не турбуючыся аб патэнцыйнай шкоды ртуці для вашай - або вашага будучага дзіцяці - нервовай сістэмы.

Агляд для