Колькі цукру ў малацэ?
Задаволены
- Чаму ў малацэ цукар?
- Утрыманне цукру ў розных відах малака
- Уплыў цукру ў малацэ на здароўе
- Глікемічны індэкс і малако
- Як пазбегнуць малака з даданнем цукру
- Сутнасць
Калі вы калі-небудзь вывучалі этыкетку пажыўнасці на ўпакоўцы малака, напэўна, заўважалі, што большасць відаў малака ўтрымлівае цукар.
Цукар у малацэ для вас не абавязкова шкодны, але важна разумець, адкуль ён бярэцца, і колькі яго занадта шмат, каб вы маглі выбраць лепшае малако для свайго здароўя.
У гэтым артыкуле тлумачыцца ўтрыманне цукру ў малацэ і тое, як вызначыць прадукты з занадта вялікай колькасцю цукру.
Чаму ў малацэ цукар?
Шмат хто стараецца пазбягаць дадавання цукру - і гэта нездарма.
Ежа з высокім утрыманнем цукру ўносіць дадатковыя калорыі ў ваш рацыён, не даючы дадатковых пажыўных рэчываў. Яны таксама звязаны з павелічэннем вагі і метабалічным сіндромам - станам, які павялічвае рызыку дыябету і сардэчных захворванняў (,).
Аднак некаторыя прадукты ўтрымліваюць цукру, якія сустракаюцца ў прыродзе.
Вось чаму некаторыя прадукты, такія як малочныя і немалочныя малакі, паказваюць утрыманне цукру на панэлі харчавання, нават калі цукар не ўваходзіць у склад інгрэдыентаў.
Гэтыя прыродныя цукру з'яўляюцца галоўным вугляводам у малацэ і надаюць яму злёгку саладкавы густ - нават у звычайным выглядзе.
У каровіным малацэ і грудным малацэ чалавека цукар паступае галоўным чынам з лактозы, таксама вядомай як малочны цукар. Немалочнае малако, уключаючы аўсянае, какосавае, рысавае і соевае малако, утрымлівае іншыя простыя цукру, такія як фруктоза (фруктовы цукар), галактоза, глюкоза, цукроза ці мальтоза.
Аднак майце на ўвазе, што падсалоджаныя версіі, уключаючы шакаладнае малако і араматызаванае немалочнае малако, таксама ўтрымліваюць цукар.
рэзюмэБольшасць малочных і немалочных малакоў змяшчае такія цукру, як натуральны лактоза. У падсалоджаных версіях таксама дадаецца цукар.
Утрыманне цукру ў розных відах малака
Утрыманне цукру ў малацэ значна вар'іруецца ў залежнасці ад крыніцы і спосабу яго атрымання - бо некаторыя прадукты дадаюць цукар.
Вось узровень цукру ў 1 шклянцы (240 мл) розных відаў малака (,,,,,,,,,,):
- Грудное малако чалавека: 17 грам
- Каровіна малако (суцэльнае, 2%, абястлушчанае): 12 грам
- Несалодкае рысавае малако: 13 грам
- Шакаладнае каровіна малако (абястлушчанае): 23 грама (з даданнем цукру)
- Несалодкае ванільнае соевае малако: 9 грам
- Шакаладнае соевае малако: 19 грам (з даданнем цукру)
- Несалодкае аўсянае малако: 5 грам
- Несалодкае какосавае малако: 3 грама
- Падсалоджанае какосавае малако: 6 грам (з даданнем цукру)
- Несалодкае міндальнае малако: 0 грам
- Ванільнае міндальнае малако: 15 грам (з даданнем цукру)
Сярод несалодкіх немалочных гатункаў рысавае малако ўпакоўвае больш за ўсё цукру - 13 грамаў, у той час як міндальнае малако зусім не ўтрымлівае. Каровіна малако параўнальна з рысавым малаком па 12 грам.
Наогул, у падсалоджаных відах цукру значна больш, чым у несалодкіх. Шакаладнае малако забяспечвае каласальныя 23 грама ўсяго за 1 шклянку (240 мл).
Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША (USDA) рэкамендуе абмежаваць даданне цукру менш чым на 10% ад агульнай сутачнай нормы калорый - або каля 12,5 чайных лыжак (50 грам) на 2000-каларыйнай дыеце ().
Вы можаце перавысіць гэты ліміт толькі з падсалоджаным малаком, калі вып'еце больш аднаго шклянкі кожны дзень.
рэзюмэУтрыманне цукру ў малацэ моцна вар'іруецца ў залежнасці ад яго крыніцы і таго, ці ўтрымлівае яно дададзены цукар. Сярод несалодкіх немалочных гатункаў у рысавым малацэ больш за ўсё цукру, а ў міндальным - менш. У каровіным малацэ крыху менш, чым у рысавым.
Уплыў цукру ў малацэ на здароўе
Просты цукар ва ўсіх відах малака некалькі ўплывае на ваша здароўе. Яны хутка засвойваюцца і расшчапляюцца да глюкозы, асноўнай крыніцы энергіі для вашага цела і важнай крыніцы энергіі для вашага мозгу ().
Лактоза ў малочным і грудным малацэ распадаецца на галактозу, а таксама на глюкозу. Галактоза асабліва важная для развіцця цэнтральнай нервовай сістэмы ў немаўлятаў і дзяцей ранняга ўзросту (, 17).
Калі лактоза засвойваецца не ў поўным аб’ёме, яна працуе як пребиотическая абалоніна, якая сілкуе здаровыя бактэрыі кішачніка. Неперавараная лактоза таксама дапамагае палепшыць засваенне арганізмам некаторых мінеральных рэчываў, такіх як кальцый і магній (17).
Глікемічны індэкс і малако
Паколькі ўсе віды малака ўтрымліваюць вугляводы, іх можна вымераць па глікемічным індэксе (ГІ), шкале 0-100, які паказвае, наколькі ежа ўплывае на ўзровень цукру ў крыві. Прадукты з нізкім узроўнем страўнікава-кішачнага гасцінца павышаюць узровень цукру ў крыві павольней, чым з высокім узроўнем ЖКТ.
Фруктоза, якая змяшчаецца ў какосавым малацэ і некалькіх арэхавых малаках, мае нізкі ГІ і можа быць пераважнейшай, калі вы сочыце за ўзроўнем цукру ў крыві ці цукровым дыябетам (,).
Агляд 18 даследаванняў у 209 хворых на цукровы дыябет паказаў, што калі фруктоза выкарыстоўвалася для замены іншых вугляводаў, сярэдні ўзровень цукру ў крыві на працягу 3 месяцаў зніжаўся на 0,53% ().
Аднак фруктоза можа павысіць узровень трыгліцерыдаў і выклікаць у некаторых людзей праблемы з страваваннем, такія як газаўтварэнне і ўздуцце жывата ().
Лактоза, цукар у каровіным малацэ, хутчэй за ўсё менш уплывае на ўзровень цукру ў крыві, чым іншыя формы цукру. Тым не менш, глюкоза і мальтоза ў рысавым малацэ маюць высокі ГІ, што азначае, што яны хутка засвойваюцца і могуць значна павысіць узровень цукру ў крыві ().
Калі вы сочыце за ўзроўнем цукру ў крыві, лепшым выбарам можа стаць несалодкае міндальнае малако, бо ў ім практычна няма цукру.
рэзюмэНатуральны цукар у малацэ падсілкоўвае ваша цела і мозг, але некаторыя ўплываюць на ўзровень цукру ў крыві больш, чым іншыя. Лактоза ў грудным і малочным малацэ асабліва карысная для нованароджаных і маленькіх дзяцей.
Як пазбегнуць малака з даданнем цукру
Калі вы выбіраеце малочнае або немалочнае малако, вам варта імкнуцца да несалодкіх гатункаў, каб мінімізаваць спажыванне дададзенага цукру.
У ЗША Упраўленне па кантролі за харчовымі прадуктамі і лекамі (FDA) перарабляе этыкеткі прадуктаў харчавання, каб выразна назваць грамы дададзенага цукру, што дазваляе прасцей вызначыць, якое малако трэба купляць альбо пазбягаць ().
Гэта правіла ўступіць у сілу ў студзені 2020 года для буйных вытворцаў прадуктаў харчавання і ў студзені 2021 года для невялікіх кампаній ().
Па-за межамі ЗША этыкеткі харчавання могуць адрознівацца ў дэталях, і іх трэба ўважліва чытаць. Калі вы бачыце ў спісе інгрэдыентаў любую форму цукру, гэта азначае, што ён дададзены.
Агульныя назвы дадання цукру ўключаюць:
- кукурузны сіроп альбо кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы
- карычневы рысавы сіроп
- нектар агавы
- какосавы цукар
- ячменны солад
- соладавы сіроп
- мальтоза
- фруктоза
Вы таксама можаце пашукаць слова "несалодкі" на этыкетцы.
рэзюмэЛепш выбіраць несалодкае малако і пазбягаць малака з даданнем цукру. Вы заўсёды павінны правяраць у спісе інгрэдыентаў словы, якія паказваюць на даданне цукру.
Сутнасць
Усе формы малака ўтрымліваюць цукар, але няма прычын пазбягаць натуральных простых цукроў у несалодкім малацэ.
Несалодкае малако з'яўляецца выдатнай крыніцай вугляводаў, якія дапамагаюць развіваць мозг і цела і нават могуць даць дадатковыя перавагі.
Тым не менш, вы заўсёды павінны пазбягаць малака з даданнем цукру з-за негатыўнага ўздзеяння на здароўе.