Колькі цукру ў малацэ?

Задаволены

• Чаму ў малацэ цукар?
• Утрыманне цукру ў розных відах малака
• Уплыў цукру ў малацэ на здароўе
• Глікемічны індэкс і малако
• Як пазбегнуць малака з даданнем цукру
• Сутнасць

Калі вы калі-небудзь вывучалі этыкетку пажыўнасці на ўпакоўцы малака, напэўна, заўважалі, што большасць відаў малака ўтрымлівае цукар.

Цукар у малацэ для вас не абавязкова шкодны, але важна разумець, адкуль ён бярэцца, і колькі яго занадта шмат, каб вы маглі выбраць лепшае малако для свайго здароўя.

У гэтым артыкуле тлумачыцца ўтрыманне цукру ў малацэ і тое, як вызначыць прадукты з занадта вялікай колькасцю цукру.

Чаму ў малацэ цукар?

Шмат хто стараецца пазбягаць дадавання цукру - і гэта нездарма.

Ежа з высокім утрыманнем цукру ўносіць дадатковыя калорыі ў ваш рацыён, не даючы дадатковых пажыўных рэчываў. Яны таксама звязаны з павелічэннем вагі і метабалічным сіндромам - станам, які павялічвае рызыку дыябету і сардэчных захворванняў (,).

Аднак некаторыя прадукты ўтрымліваюць цукру, якія сустракаюцца ў прыродзе.

Вось чаму некаторыя прадукты, такія як малочныя і немалочныя малакі, паказваюць утрыманне цукру на панэлі харчавання, нават калі цукар не ўваходзіць у склад інгрэдыентаў.

Гэтыя прыродныя цукру з'яўляюцца галоўным вугляводам у малацэ і надаюць яму злёгку саладкавы густ - нават у звычайным выглядзе.

У каровіным малацэ і грудным малацэ чалавека цукар паступае галоўным чынам з лактозы, таксама вядомай як малочны цукар. Немалочнае малако, уключаючы аўсянае, какосавае, рысавае і соевае малако, утрымлівае іншыя простыя цукру, такія як фруктоза (фруктовы цукар), галактоза, глюкоза, цукроза ці мальтоза.

Аднак майце на ўвазе, што падсалоджаныя версіі, уключаючы шакаладнае малако і араматызаванае немалочнае малако, таксама ўтрымліваюць цукар.

Большасць малочных і немалочных малакоў змяшчае такія цукру, як натуральны лактоза. У падсалоджаных версіях таксама дадаецца цукар.

Утрыманне цукру ў розных відах малака

Утрыманне цукру ў малацэ значна вар'іруецца ў залежнасці ад крыніцы і спосабу яго атрымання - бо некаторыя прадукты дадаюць цукар.

Вось узровень цукру ў 1 шклянцы (240 мл) розных відаў малака (,,,,,,,,,,):

• Грудное малако чалавека: 17 грам
• Каровіна малако (суцэльнае, 2%, абястлушчанае): 12 грам
• Несалодкае рысавае малако: 13 грам
• Шакаладнае каровіна малако (абястлушчанае): 23 грама (з даданнем цукру)
• Несалодкае ванільнае соевае малако: 9 грам
• Шакаладнае соевае малако: 19 грам (з даданнем цукру)
• Несалодкае аўсянае малако: 5 грам
• Несалодкае какосавае малако: 3 грама
• Падсалоджанае какосавае малако: 6 грам (з даданнем цукру)
• Несалодкае міндальнае малако: 0 грам
• Ванільнае міндальнае малако: 15 грам (з даданнем цукру)

Сярод несалодкіх немалочных гатункаў рысавае малако ўпакоўвае больш за ўсё цукру - 13 грамаў, у той час як міндальнае малако зусім не ўтрымлівае. Каровіна малако параўнальна з рысавым малаком па 12 грам.

Наогул, у падсалоджаных відах цукру значна больш, чым у несалодкіх. Шакаладнае малако забяспечвае каласальныя 23 грама ўсяго за 1 шклянку (240 мл).

Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША (USDA) рэкамендуе абмежаваць даданне цукру менш чым на 10% ад агульнай сутачнай нормы калорый - або каля 12,5 чайных лыжак (50 грам) на 2000-каларыйнай дыеце ().

Вы можаце перавысіць гэты ліміт толькі з падсалоджаным малаком, калі вып'еце больш аднаго шклянкі кожны дзень.

Утрыманне цукру ў малацэ моцна вар'іруецца ў залежнасці ад яго крыніцы і таго, ці ўтрымлівае яно дададзены цукар. Сярод несалодкіх немалочных гатункаў у рысавым малацэ больш за ўсё цукру, а ў міндальным - менш. У каровіным малацэ крыху менш, чым у рысавым.

Уплыў цукру ў малацэ на здароўе

Просты цукар ва ўсіх відах малака некалькі ўплывае на ваша здароўе. Яны хутка засвойваюцца і расшчапляюцца да глюкозы, асноўнай крыніцы энергіі для вашага цела і важнай крыніцы энергіі для вашага мозгу ().

Лактоза ў малочным і грудным малацэ распадаецца на галактозу, а таксама на глюкозу. Галактоза асабліва важная для развіцця цэнтральнай нервовай сістэмы ў немаўлятаў і дзяцей ранняга ўзросту (, 17).

Калі лактоза засвойваецца не ў поўным аб’ёме, яна працуе як пребиотическая абалоніна, якая сілкуе здаровыя бактэрыі кішачніка. Неперавараная лактоза таксама дапамагае палепшыць засваенне арганізмам некаторых мінеральных рэчываў, такіх як кальцый і магній (17).

Глікемічны індэкс і малако

Паколькі ўсе віды малака ўтрымліваюць вугляводы, іх можна вымераць па глікемічным індэксе (ГІ), шкале 0-100, які паказвае, наколькі ежа ўплывае на ўзровень цукру ў крыві. Прадукты з нізкім узроўнем страўнікава-кішачнага гасцінца павышаюць узровень цукру ў крыві павольней, чым з высокім узроўнем ЖКТ.

Фруктоза, якая змяшчаецца ў какосавым малацэ і некалькіх арэхавых малаках, мае нізкі ГІ і можа быць пераважнейшай, калі вы сочыце за ўзроўнем цукру ў крыві ці цукровым дыябетам (,).

Агляд 18 даследаванняў у 209 хворых на цукровы дыябет паказаў, што калі фруктоза выкарыстоўвалася для замены іншых вугляводаў, сярэдні ўзровень цукру ў крыві на працягу 3 месяцаў зніжаўся на 0,53% ().

Аднак фруктоза можа павысіць узровень трыгліцерыдаў і выклікаць у некаторых людзей праблемы з страваваннем, такія як газаўтварэнне і ўздуцце жывата ().

Лактоза, цукар у каровіным малацэ, хутчэй за ўсё менш уплывае на ўзровень цукру ў крыві, чым іншыя формы цукру. Тым не менш, глюкоза і мальтоза ў рысавым малацэ маюць высокі ГІ, што азначае, што яны хутка засвойваюцца і могуць значна павысіць узровень цукру ў крыві ().

Калі вы сочыце за ўзроўнем цукру ў крыві, лепшым выбарам можа стаць несалодкае міндальнае малако, бо ў ім практычна няма цукру.

Натуральны цукар у малацэ падсілкоўвае ваша цела і мозг, але некаторыя ўплываюць на ўзровень цукру ў крыві больш, чым іншыя. Лактоза ў грудным і малочным малацэ асабліва карысная для нованароджаных і маленькіх дзяцей.

Як пазбегнуць малака з даданнем цукру

Калі вы выбіраеце малочнае або немалочнае малако, вам варта імкнуцца да несалодкіх гатункаў, каб мінімізаваць спажыванне дададзенага цукру.

У ЗША Упраўленне па кантролі за харчовымі прадуктамі і лекамі (FDA) перарабляе этыкеткі прадуктаў харчавання, каб выразна назваць грамы дададзенага цукру, што дазваляе прасцей вызначыць, якое малако трэба купляць альбо пазбягаць ().

Гэта правіла ўступіць у сілу ў студзені 2020 года для буйных вытворцаў прадуктаў харчавання і ў студзені 2021 года для невялікіх кампаній ().

Па-за межамі ЗША этыкеткі харчавання могуць адрознівацца ў дэталях, і іх трэба ўважліва чытаць. Калі вы бачыце ў спісе інгрэдыентаў любую форму цукру, гэта азначае, што ён дададзены.

Агульныя назвы дадання цукру ўключаюць:

• кукурузны сіроп альбо кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы
• карычневы рысавы сіроп
• нектар агавы
• какосавы цукар
• ячменны солад
• соладавы сіроп
• мальтоза
• фруктоза

Вы таксама можаце пашукаць слова "несалодкі" на этыкетцы.

Лепш выбіраць несалодкае малако і пазбягаць малака з даданнем цукру. Вы заўсёды павінны правяраць у спісе інгрэдыентаў словы, якія паказваюць на даданне цукру.

Сутнасць

Усе формы малака ўтрымліваюць цукар, але няма прычын пазбягаць натуральных простых цукроў у несалодкім малацэ.

Несалодкае малако з'яўляецца выдатнай крыніцай вугляводаў, якія дапамагаюць развіваць мозг і цела і нават могуць даць дадатковыя перавагі.

Тым не менш, вы заўсёды павінны пазбягаць малака з даданнем цукру з-за негатыўнага ўздзеяння на здароўе.