Сувязь паміж цукрам і дэпрэсіяй

Задаволены

• Як цукар ўплывае на настрой?
• 1. Рафінаваныя вугляводы, звязаныя з дэпрэсіяй
• 2. Цукар выклікае большую залежнасць, чым какаін
• 3. Цукар звязаны з запаленнем, які звязаны з дэпрэсіяй
• 4. Інсулін можа дапамагчы лячыць дэпрэсію
• 5. Мужчыны з вялікім рызыкай уздзеяння цукру
• 6. Важнае значэнне мае тып вугляводаў, а не колькасць
• Хуткі савет
• 7. Ужыванне ў ежу камерцыйных хлебабулачных вырабаў звязана з дэпрэсіяй
• Звяртаюся па дапамогу
• Як кінуць цукар
• 1. Абрэзаць відавочныя крыніцы
• 2: Падбярыце больш карысныя дэсерты
• 3. Выбірайце якасныя вугляводы
• 4. Прачытайце этыкеткі з харчовымі прадуктамі
• 5. Кіньце выклік сабе
• Забірай

Як цукар ўплывае на настрой?

Ежа можа мець шмат уздзеянняў на ваш настрой і эмоцыі. Калі вы галодныя і хочаце ежы, вы можаце быць нягоднымі, засмучанымі і нават злымі. Калі вы смачна паелі, вы можаце адчуць сябе прыўзнятым і эйфарычным.

Ежа, якую вы ясьце, таксама можа мець доўгатэрміновыя наступствы для вашага здароўя. У прыватнасці, ужыванне занадта шмат цукру можа павялічыць рызыку парушэння настрою, уключаючы дэпрэсію.

Цукар натуральным чынам адбываецца ў складаных вугляводах, такіх як садавіна, гародніна і збожжа. Ён таксама прысутнічае ў простых, вытанчаных стравах, як макароны, пірожныя, выпечка, хлеб, сода і цукеркі. Тыповая амерыканская дыета ў значнай ступені абапіраецца на гэтыя лёгка засваяльныя вугляводы і ўключае ў сябе занадта мала складаных вугляводаў, атрыманых з больш здаровых крыніц.

Ужыванне занадта шмат простых цукроў можа павялічыць рызыку дэпрэсіі, парушэння настрою і шэрагу хранічных праблем са здароўем. Чытайце далей, каб даведацца пра сувязь паміж цукрам і дэпрэсіяй. Акрамя таго, атрымаць парады па кіраванні ласуноў.

1. Рафінаваныя вугляводы, звязаныя з дэпрэсіяй

Даследчыкі ў Лондане выявілі, што дыета, багатая суцэльнымі прадуктамі, такімі як садавіна, гародніна і рыба, можа знізіць рызыку дэпрэсіі ў сярэднім узросце. Паводле іх даследавання, людзі, якія елі апрацаваныя прадукты, такія як падсалоджаныя дэсерты, смажаныя стравы і мяса, з большай верагоднасцю дыягнаставалі дэпрэсію, чым людзі, якія ў большай ступені абапіраліся на неапрацаваныя цэлыя прадукты.

Вы ўжо ведаеце, што вы павінны ёсць шмат садавіны, гародніны і рыбы для здароўя сэрца і галаўнога мозгу, каб пазбегнуць хранічных захворванняў. Цяпер вы можаце скласці талерку з раслінамі, каб захаваць дэпрэсію ў страху.

2. Цукар выклікае большую залежнасць, чым какаін

Даследаванне, праведзенае на пацуках, паказала, што салодкія рэцэптары мозгу не прыстасаваны да пастаяннага і высокага ўзроўню цукру. Гэтая інтэнсіўная слодыч можа стымуляваць цэнтр узнагароджання мозгу і можа быць больш прыемнай, чым какаін, нават у людзей з наркаманіяй. Іншымі словамі, высокі ўзровень цукру мацней, чым какаін. Вашы механізмы самакантролю не адпавядаюць трываласці цукру.

Хочаце сарваць сваю цукарную залежнасць? Цукар ёсць усюды, ад напояў і соусаў да супаў і бутэрбродаў. Пашукайце, куды цукар хаваецца ў штодзённым рацыёне, і стварайце стратэгіі, каб павольна скарачаць. Па меры таго, як вы ліквідуеце цукар, ваша смак будзе наладжвацца, і вам не спатрэбіцца столькі цукру, каб дасягнуць задавальнення.

3. Цукар звязаны з запаленнем, які звязаны з дэпрэсіяй

Дыета з высокім утрыманнем садавіны і гародніны можа паменшыць запаленне ў тканінах вашага цела, тады як дыета з высокім утрыманнем рафінаваных вугляводаў можа спрыяць запаленчаму працэсу.

Хранічнае запаленне звязана з некалькімі станамі здароўя, уключаючы парушэнне абмену рэчываў, рак і астму. Запаленне таксама можа быць звязана з дэпрэсіяй, паведамляе адно даследаванне.

Многія сімптомы запалення таксама распаўсюджаныя пры дэпрэсіі, такія як:

• страта апетыту
• змены ў рэжыме сну
• узмацненне ўспрымання болю

Менавіта таму дэпрэсія можа быць асноўнай прыкметай запаленчых праблем.

Пагаворыце з лекарам, калі вы падазраяце хранічнае запаленне. Яны могуць прайсці тэсты, каб даведацца, ці ёсць у вас іншыя стану здароўя, звязаныя з запаленнем. Яны могуць таксама прапанаваць прапановы, якія дапамогуць вам прытрымлівацца супрацьзапаленчай дыеты.

4. Інсулін можа дапамагчы лячыць дэпрэсію

Даследчыкі настолькі ўпэўненыя, што дэпрэсію можна звязаць з спажываннем цукру, што яны вывучалі інсулін для лячэння. У адным з даследаванняў даследчыкі выявілі, што людзі з вялікай дэпрэсіяй і рэзістэнтнасцю да інсуліну паказалі паляпшэнне сімптомаў дэпрэсіі, калі ім давалі лекі для лячэння дыябету на працягу 12 тыдняў. Эфект быў асабліва моцны ў маладых удзельнікаў даследавання.

Трэба правесці дадатковыя даследаванні, перш чым лекары могуць пачаць прызначаць інсулін ці іншае лячэнне дыябету людзям з дэпрэсіяй. Аднак пагаворыце з лекарам аб новых даследаваннях і альтэрнатыўных варыянтах лячэння.

5. Мужчыны з вялікім рызыкай уздзеяння цукру

Мужчыны могуць быць больш успрымальныя да ўздзеяння цукру на псіхічнае здароўе, чым жанчыны. У адным з даследаванняў даследчыкі выявілі, што мужчыны, якія елі 67 грамаў цукру і больш у дзень, на 23 працэнты больш схільныя дэпрэсіі пасля пяці гадоў. Мужчыны, якія елі 40 грамаў цукру і менш, мелі меншы рызыка дэпрэсіі.

Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе дарослым есці не больш за 25 (жанчын) да 36 (мужчын) грамаў цукру з даданнем кожны дзень. Больш за 82 працэнты амерыканцаў перавышаюць гэтую штодзённую рэкамендацыю. Усё таму, што цукар можа хутка складвацца. Напрыклад, адна слоічаная сода на 12 унцый змяшчае каля 39 грамаў цукру, што перавышае рэкамендаваную сутачную колькасць цукру. Па дадзеных CDC, мужчыны таксама ўжываюць больш калорый з цукру ў дзень, чым жанчыны.

Уважліва чытайце этыкеткі, каб выявіць схаваны цукар. Тое, што нешта пікантнае, як соус, альбо здаровае, як ёгурт, не азначае, што ў ім няма і цукру.

6. Важнае значэнне мае тып вугляводаў, а не колькасць

Зніжэнне цукру не азначае, што вам трэба памяншаць вугляводы. У адным даследаванні разглядалася колькасць і якасць вугляводаў, спажываных амаль 70 000 жанчын, якія перанеслі менопаузу. Даследчыкі ўжывалі адзнаку глікемічнага індэкса да кожнай аналітычнай ежы. Прадукты з высокімі паказчыкамі ЖКТ, якія павышаюць узровень цукру ў крыві, часта вырабляюцца з простых вугляводаў і напоўненыя простымі цукрамі. Вынікі паказалі, што жанчыны, якія елі прадукты з высокім ЖКТ, мелі больш высокі рызыка дэпрэсіі, чым людзі, якія елі прадукты з нізкім ЖКТ. Жанчыны, якія елі большую колькасць прадуктаў з нізкім ЖКТ, такіх як гародніна і несаджаныя садавіна, мелі меншы рызыка дэпрэсіі.

Вынікі азначаюць, што наогул вугляводы не з'яўляюцца прычынай дэпрэсіі і іншых псіхічных расстройстваў. Замест гэтага вы будзеце есці якасць вугляводаў, якія вы ясьце, і гэта можа паўплываць на рызыку дэпрэсіі.

Хуткі савет

• Выбірайце прадукты з нізкім утрыманнем ГІ, каб знізіць рызыку дэпрэсіі. Больш падрабязна пра наступныя дыеты з нізкім утрыманнем глікеміі.

7. Ужыванне ў ежу камерцыйных хлебабулачных вырабаў звязана з дэпрэсіяй

Булочкі, круасаны, выпечка і іншыя камерцыйныя прыгатаваныя выпечкі могуць мець добры густ, але яны таксама могуць выклікаць дэпрэсію. Іспанскія даследчыкі выявілі, што ў людзей, якія з'ядалі больш за ўсё хлебабулачных вырабаў, быў на 38 працэнтаў больш высокі рызыка дэпрэсіі, чым у асоб, якія ўжывалі найменшую колькасць хлебабулачных вырабаў. Даследчыкі выказалі здагадку, што спажыванне транс-тлушчаў можа гуляць ролю. Гэты тып нездаровага тлушчу прыводзіць да запалення і павышае рызыку развіцця сардэчна-сасудзістых захворванняў і сардэчнага прыступу. Гэта звычайна ў камерцыйных выпечках.

Транс-тлушчы былі забароненыя Амерыканскай адміністрацыяй па харчаванні і леках (FDA). Амерыканскія вытворцы прадуктаў харчавання павінны да сярэдзіны 2018 года выдаліць усе транс-тлушчы са сваёй ежы.

Вы можаце прачытаць этыкеткі прадуктаў, каб даведацца, ці ёсць у ежы транс-тлушчы. Вы таксама можаце засяродзіць сваю дыету на суцэльных прадуктах, якія не ўтрымліваюць такіх штучных інгрэдыентаў, як транс-тлушчы.

Звяртаюся па дапамогу

Калі ў вас узніклі прыкметы ці прыкметы дэпрэсіі, пагаварыце з лекарам. Гэта распаўсюджанае захворванне псіхічнага здароўя паддаецца лячэнню і паддаецца кіраванню. Першы крок - гэта папрасіць прафесіянала, які дапаможа вам зразумець вашыя варыянты.

Лекар можа парэкамендаваць лячэнне, напрыклад, па рэцэпце лекаў. Яны могуць таксама рэкамендаваць псіхатэрапію. Сапраўды гэтак жа рэкамендуецца змяненне ладу жыцця. Сюды можна аднесці ўжыванне дыеты, напоўненай:

• садавіна
• гародніна
• нятлустае мяса
• суцэльныя збожжа

Практыкаванні таксама звычайна рэкамендуюцца. Камбінацыя гэтых падыходаў таксама часта выкарыстоўваецца.

Як кінуць цукар

Калі вы будзеце гатовыя адмовіцца ад цукру, памятайце пра гэтыя пяць карысных падказак:

1. Абрэзаць відавочныя крыніцы

Падсалоджаныя цукрам напоі, уключаючы газаваныя напоі, энергетычныя напоі і кававыя напоі, утрымліваюць шмат цукру. Смузи, морсы і фруктовыя сокі часта таксама могуць пахваліцца вялікай колькасцю цукру. Выбірайце нерухомую ваду, газаваную ваду ці астуджаны несалодкі чай замест глыбокіх глыткоў. Або выціснуць цытрына ці ліпу ў ваду, каб дадаць натуральную прысмакі.

2: Падбярыце больш карысныя дэсерты

Збожжавыя і малочныя дэсерты напаўняюцца цукрам і простымі вугляводамі. У канцы вялікага прыёму ежы, перадайце гэтыя варыянты начыння і святла. Замест гэтага трэба звярнуцца да:

• свежыя садавіна
• жменька фінікаў
• квадрат цёмнага шакаладу
• плён соці пасыпаць карыцай

Абмяняць цукеркі на свежыя садавіна або натуральна сухафрукты.

3. Выбірайце якасныя вугляводы

Вугляводы - усё не дрэнна, але якасць не мае значэння. Абмяняйцеся простымі зернямі на больш складаныя варыянты, напрыклад, з суцэльнага збожжа. У адрозненне ад белай мукі, белай макароны і белага рысу, цельнозерновые гатункі гэтых звычайных харчовых прадуктаў выклікаюць меншы прыкмета цукру ў крыві, чым простыя крупы, і забяспечваюць бонус пажыўнымі рэчывамі, якіх няма ў высокаапрацаваных прадуктах.

4. Прачытайце этыкеткі з харчовымі прадуктамі

Вытворцы ежы часта дадаюць цукар у смачныя стравы, такія як соус марынара, кансерваваны суп і нават хлеб, каб павялічыць задавальненне ад густу. Перавярніце любую скрынку, сумку або слоік, які вы купляеце. Калі з першых інгрэдыентаў дадаецца цукар, вярніце прадукт на паліцу. Вось 56 самых распаўсюджаных назваў цукру, якія вы можаце знайсці на этыкетках.

5. Кіньце выклік сабе

Завядзіце цукровую звычку, кінуўшы выклік сабе - і, магчыма, сваім сябрам і членам сям'і - цукровы скраб. Выключыце ўсе дададзеныя цукар і штучныя цукру са свайго рацыёну на працягу двух тыдняў. Пасля гэтага кароткага перыяду часу вы можаце выявіць, што вы скінулі смакавыя перавагі і больш не прагнеце празмернасці цукру, які вы елі за некалькі тыдняў да гэтага.

Забірай

Цукар з простых вугляводаў звязаны з многімі праблемамі са здароўем, у тым ліку з дэпрэсіяй. Працуйце з лекарам ці зарэгістраваным дыетолагам, каб павольна скараціць спажыванне цукру. Ключ з цукрам - не разрэзаць яго цалкам. Замест гэтага вы павінны імкнуцца палепшыць суадносіны дабаўленага цукру да натуральнага цукру. Аднак спажыванне складаных вугляводаў, такіх, як тыя, якія змяшчаюцца ў садавіне і гародніне, можа рэальна знізіць рызыку ўзнікнення гэтых умоў.