Кросфіт мама: Трэніроўкі, бяспечныя для цяжарнасці

Задаволены

• CrossFit падчас цяжарнасці
• 1. Веславанне
• 2. Рэгулярныя або павышаныя адцісканні
• 3. Рушнікі гантэлей
• 4. Прысяданне над галавой
• 5. Бурпеды, бяспечныя для цяжарнасці
• Вынас

Калі ў вас здаровая цяжарнасць, фізічныя нагрузкі не толькі бяспечныя, але і рэкамендуюцца.

Практыкаванне можа дапамагчы:

• паменшыць боль у спіне
• паменшыць ацёк шчыкалаткі
• прадухіліць залішняе павелічэнне вагі
• павысіць настрой і энергію
• прывесці вас у лепшую форму для працы і родаў

Перад пачаткам любой практыкаванні трэба параіцца з урачом. Калі вы былі актыўнымі да цяжарнасці, захаванне актыўнасці на працягу наступных дзевяці месяцаў, верагодна, прынясе вам толькі карысць.

CrossFit падчас цяжарнасці

Калі вы чакаеце, звычайна рэкамендуецца знізіць інтэнсіўнасць фізічных нагрузак. Вы таксама павінны пазбягаць:

• кантактныя віды спорту
• шырокія скачкі альбо скачкі
• практыкаванні, дзе падзенне больш верагодна

Такім чынам, зыходзячы з гэтых крытэрыяў, CrossFit выходзіць, так?

Не так! CrossFit - гэта маштабуемая трэніроўка, гэта значыць вы можаце лёгка паменшыць інтэнсіўнасць. Калі вы ўжо займаліся CrossFit альбо падобнымі мерапрыемствамі, напэўна, вам добра працягваць. Галоўнае - слухаць сваё цела. Тое, што вы можаце зрабіць бяспечна, будзе змяняцца ад трыместра да трыместра. Але вы зможаце знайсці хады ці змяніць іх, каб адпавядаць усім этапам цяжарнасці.

Гэтыя пяць практыкаванняў бяспечныя для цяжарнасці і CrossFit. Уключыце іх у рэжым штотыднёвых трэніровак, каб атрымаць выгаду.

1. Веславанне

Веславанне - гэта асноўнае практыкаванне CrossFit. Гэта таксама бяспечна для цяжарнасці. Гэта мала ўздзейнічае, але патрабуе мышачнай сілы, цягавітасці і вытрымкі сэрца.

Неабходнае абсталяванне: вяслярны трэнажор

Мышцы працавалі: чатырохгаловай мышцы, падкаленныя сухажыллі, гастракнемія і падэшвы, эрэктарныя спіны, касыя мышцы, прамая брушная паражніна, пярэдняя цяля, дзьорная шыратка, ромбападобныя, трапецападобныя, дэльтападобныя, біцэпсы, трыцэпс

1. Сядзьце на машыну і адрэгулюйце рамяні для ног і налады ў адпаведнасці з вашым ростам і ўзроўнем здольнасці.
2. Ухапіцеся за ручку абедзвюма рукамі. Сядзьце высока, выпрастаўшы спіну.
3. Калі вы гатовыя веславаць, пачніце з націскання нагамі. Павярнуцца ў сцёгнах, каб злёгку адхіліцца назад, каб плечы праходзілі міма таза. Падцягніце рукі да грудзей.
4. Вярнуцца да пачатку ў зваротным парадку. Спачатку выпрастаць рукі, затым павярніце таз наперад, затым сагніце ў калене.
5. На працягу ўсяго руху трымайце пяткі прылепленымі да панэляў ног.

Правядзіце паміж іншымі практыкаваннямі, пералічанымі ніжэй, 400 - 500 метраў, у агульнай складанасці 5 раўндаў.

2. Рэгулярныя або павышаныя адцісканні

Адцісканні - адно з самых асноўных сілавых практыкаванняў. Хоць яны працуюць з мноствам цягліц, яны асабліва паляпшаюць сілу верхняй часткі цела. Калі вы знаходзіцеся ў другім ці трэцім трыместры, выканайце тыя ж дзеянні, прыведзеныя ніжэй, але заставайцеся паднятымі, паклаўшы рукі на скрынку ці лаву, каб абараніць жывот.

Неабходнае абсталяванне: скрынка альбо лаўка (для другога і трэцяга трыместра)

Мышцы працавалі: вялікая грудная, пярэдняя дэльтападобная, трыцэпс

1. Пачніце ў становішчы з дошкі, рукі трохі шырэй, чым на шырыні плячэй, і ступні трохі бліжэй.
2. Замацаваўшы стрыжань, пачніце апускаць цела ўніз, сагнуўшы рукі. Трымайце локці ўшчыльную да цела.
3. Апускайцеся, пакуль рукі не дасягнуць кута 90 градусаў.
4. Выбухайце назад, пакуль не дасягнеце зыходнай пазіцыі.
5. Выканайце 5 падыходаў па 12-15 паўтораў.

3. Рушнікі гантэлей

Для рухальнага сілавога нахілу са рухавіком рухавікі - гэта хуткі і эфектыўны спосаб адначасовай працы з цягліцамі верхняй і ніжняй часткі цела.

Неабходнае абсталяванне: гантэлі

Мышцы працавалі: трапецападобныя, дэльтападобныя, чатырохгаловыя мышцы, падкаленныя сухажыллі, ягадзічная цягліца і максімум

1. Пачніце з ног, шырыня якіх шырыня плячэй. Трымайце пальцы ног нахіленымі вонкі. Утрымлівайце па гантэлі ў кожнай руцэ звышхваткай, а потым сагніце рукі, каб гіры былі на вышыні плячэй, далоні глядзелі ў бок.
2. Прысядайце, саджаючы пяткі і сагнуўшы калені вонкі.
3. Пачніце вяртацца ў зыходнае становішча, трымаючы гантэлі ля плячэй.
4. Вяртаючыся ў зыходнае становішча, адціскайцеся праз пяткі і рухайце сцёгнамі наперад. Выкарыстоўвайце імпульс уверх, каб націснуць гантэлі ўверх за плечы ў прэс.
5. Скончыце прамымі рукамі, а гантэлі цалкам над галавой.
6. Пачніце зноў прысядаць і апусціце гантэлі назад на плечы. Яны павінны дасягаць вашых плячэй, перш чым ногі патрапяць у паралельнае становішча.
7. Выканайце 5 падыходаў па 12-15 паўтораў.

4. Прысяданне над галавой

Прысяданне над галавой працуе на ніжняй часткі цела, але таксама патрабуе вялікай стабільнасці стрыжня. Ён правярае вашу сілу і раўнавагу. Выкарыстоўвайце дзюбель замест штангі, калі вы пачатковец у CrossFit або цяжкай атлетыцы, альбо выкарыстоўвайце толькі ўласную вагу цела, калі гэта дастаткова інтэнсіўна.

Неабходнае абсталяванне: дзюбель або штанга

Мышцы працавалі: чатырохгаловай мышцы, падкаленныя сухажыллі, ягадзічная цягліца і максімум, эрэктарныя спіны, прамая мышца жывата, касыя мышцы, трапецыя, дэльтападобныя мышцы

1. Пачніце стаяць прама, ногі трохі шырэй, чым на шырыні плячэй.
2. Вазьміцеся дзюбелем або штангай шырэй, чым на шырыню плячэй. Выцягніце рукі прама над галавой дзюбелем у франтальнай плоскасці.
3. Пачніце прысядаць, сцягваючы сцягна ўніз, захоўваючы вагу ў пятках.
4. З усё яшчэ выцягнутымі рукамі наўмысна трымайце дзюбель або штангу прама над галавой, каб выраўнаваць пяткі.
5. Прысядаць ніжэй паралельна (у першым трыместры) і паралельна (у другім і трэцім трыместры).
6. Стэнд да поўнага выцягвання.
7. Выканайце 5 падыходаў па 8-10 паўтораў.

5. Бурпеды, бяспечныя для цяжарнасці

Burpees - асноўны крос CrossFit, але традыцыйная форма не бяспечная ў другім ці трэцім трыместры. Гэтая мадыфікаваная версія па-ранейшаму будзе сарваць пульс, але з меншым уздымам і скачкамі.

Неабходнае абсталяванне: сцяна, высокая лаўка ці скрыня

Мышцы працавалі: чатырохгаловай мышцы, ягадзічнай цягліцы і максімума, падкаленных сухажыллі, грудныя аддзелы, дэльтападобныя мышцы, трыцэпс

1. Устаньце перад узнёслай паверхняй, злёгку накіраваўшы пальцы ног.
2. Апусціцеся на кукішкі, трымаючы вагу ў пятках. Дайце каленам злёгку схіліцца.
3. У верхняй частцы прысядання зрабіце адцісканне ад прыпаднятай паверхні. Гэта 1 паўтор
4. Выканайце 5 серый па 10-12 паўтораў.

Вынас

Правядзенне трэніровак CrossFit падчас цяжарнасці можа быць бяспечным і эфектыўным, але перад пачаткам любых практыкаванняў заўсёды пагаворыце са сваім лекарам. Практыкаванне на працягу 30 хвілін ва ўсе дні ці ў большасці дзён можа значна палепшыць ваша здароўе. Гэтая працэдура практыкаванняў забяспечвае кардыятрэніроўку і сілавыя трэніроўкі для паўнавартаснай і бяспечнай трэніроўкі.