18 цудоўных прадуктаў, якія дапамогуць зняць стрэс

Задаволены

• 1. Матча ў парашку
• 2. Мангольд швейцарскі
• 3. Салодкая бульба
• 4. Кімчы
• 5. Артышок
• 6. Арганічнае мяса
• 7. Яйкі
• 8. Малюскі
• 9. Ацэрола вішнёвы парашок
• 10. Тлустая рыба
• 11. Пятрушка
• 12. Часнок
• Як чысціць часнык
• 13. Тахіні
• 14. Насенне сланечніка
• 15. Брокалі
• 16. Нут
• 17. Чай з рамонка
• 18. Чарніца
• Сутнасць

Калі вы адчуваеце стрэс, шукаць паратунку цалкам натуральна.

Хоць часам пазбегнуць стрэсаў цяжка, хранічны стрэс можа сур'ёзна пашкодзіць вашаму фізічнаму і эмацыянальнаму здароўю. На самай справе гэта можа павялічыць рызыку такіх захворванняў, як хваробы сэрца і дэпрэсія (,,,).

Цікава, што некаторыя прадукты і напоі могуць валодаць якасцю зняцця стрэсу.

Вось 18 прадуктаў і напояў для зняцця стрэсу, якія трэба дадаць у свой рацыён.

1. Матча ў парашку

Гэты яркі парашок зялёнага гарбаты карыстаецца папулярнасцю ў аматараў здароўя, паколькі ён багаты L-тэанінам, небялковай амінакіслатой з магутнымі ўласцівасцямі для зняцця стрэсу.

Матча з'яўляецца лепшым крыніцай гэтай амінакіслоты, чым іншыя віды зялёнага гарбаты, бо вырабляецца з лісця зялёнага гарбаты, выгадаваных у цені. Гэты працэс павялічвае ўтрыманне некаторых злучэнняў, у тым ліку L-тэаніна ().

Даследаванні як на людзях, так і на жывёл паказваюць, што матча можа паменшыць стрэс, калі ўтрыманне L-тэаніна ў яго дастаткова высокае, а кафеін - нізкі ().

Напрыклад, у 15-дзённым даследаванні 36 чалавек кожны дзень елі печыва, якое змяшчае 4,5 грама парашка матчы. Яны адчулі значна зніжаную актыўнасць маркера стрэсу са сліннай альфа-амілазай у параўнанні з групай плацебо ().

2. Мангольд швейцарскі

Швейцарскі мангольд - гэта ліставая зялёная гародніна, насычаная пажыўнымі рэчывамі для барацьбы са стрэсам.

Усяго 1 шклянка (175 грам) прыгатаванага швейцарскага мангольда змяшчае 36% ад рэкамендуемага спажывання магнію, які гуляе важную ролю ў рэакцыі вашага арганізма на стрэс (,).

Нізкі ўзровень гэтага мінерала звязаны з такімі захворваннямі, як трывога і прыступы панікі. Акрамя таго, хранічны стрэс можа сапсаваць запасы магнію ў вашым арганізме, што робіць гэты мінерал асабліва важным, калі вы знаходзіцеся ў стрэсе ().

3. Салодкая бульба

Харчаванне суцэльнымі, багатымі на пажыўныя рэчывы крыніцамі вугляводаў, як салодкі бульбу, можа дапамагчы знізіць узровень гармону стрэсу кортізола ().

Хоць узровень кортізола жорстка рэгулюецца, хранічны стрэс можа прывесці да дысфункцыі кортізола, што можа выклікаць запаленне, боль і іншыя негатыўныя наступствы ().

8-тыднёвае даследаванне ў жанчын з залішняй вагой альбо атлусценнем паказала, што ў тых, хто еў дыету, багатую паўнавартаснымі, пажыўнымі вугляводамі, узровень кортізола ў сліне значна ніжэй, чым у тых, хто прытрымліваўся звычайнай амерыканскай дыеты з высокім утрыманнем рафінаваных вугляводаў (

Салодкі бульба - гэта суцэльная ежа, якая робіць цудоўны выбар вугляводаў. У іх шмат пажыўных рэчываў, важных для рэагавання на стрэс, такіх як вітамін С і калій ().

4. Кімчы

Кімчы - ферментаванае агародніннае страва, якое звычайна рыхтуецца з капусты напа і дайкона, разнавіднасці рэдзькі. Ферментаваны прадукты, такія як кімчы, насычаны карыснымі бактэрыямі, якія называюцца прабіётыкамі, і ўтрымліваюць шмат вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў ().

Даследаванні паказваюць, што ферментаваныя прадукты могуць дапамагчы паменшыць стрэс і трывогу. Напрыклад, у даследаванні, праведзеным на 710 маладых людзей, тыя, хто часцей еў ферментаваныя прадукты, мелі меншую колькасць сімптомаў сацыяльнай трывожнасці ().

Шмат якія іншыя даследаванні паказваюць, што дабаўкі прабіётыкі і багатыя прабіётыкамі прадукты, такія як кимчи, дабратворна ўплываюць на псіхічнае здароўе. Гэта, верагодна, звязана з іх узаемадзеяннем з вашымі бактэрыямі ў кішачніку, якія непасрэдна ўплываюць на ваш настрой ().

5. Артышок

Артышок з'яўляецца неверагодна канцэнтраванай крыніцай клятчаткі і асабліва багаты на прэбіётыкі, тып клятчаткі, які сілкуе дружалюбныя бактэрыі ў кішачніку ().

Даследаванні на жывёл паказваюць, што прэбіётыкі, такія як фруктоалігацукрыды (ФОС), якія канцэнтруюцца ў тапінамбуры, могуць дапамагчы знізіць узровень стрэсу ().

Акрамя таго, адзін агляд прадэманстраваў, што людзі, якія з'ядаюць 5 і больш грам прэбіётыкаў у дзень, адчуваюць палепшаныя сімптомы трывогі і дэпрэсіі, а таксама што высокаякасная дыета, багатая на прэбіётыкі, можа знізіць рызыку стрэсу ().

У артышоках таксама шмат калію, магнію і вітамінаў С і К, якія ўсе неабходныя для здаровай рэакцыі на стрэс (,).

6. Арганічнае мяса

Арганічнае мяса, якое ўключае сэрца, печань і ныркі такіх жывёл, як каровы і куры, з'яўляецца выдатным крыніцай вітамінаў групы В, асабліва В12, В6, рыбафлавіну і фолата, якія неабходныя для барацьбы са стрэсам.

Напрыклад, вітаміны групы В неабходныя для вытворчасці нейрамедыятараў, такіх як дофамін і серотонін, якія дапамагаюць рэгуляваць настрой (,).

Ужыванне вітамінаў групы В або ўжыванне такіх прадуктаў, як мясныя гатункі, можа дапамагчы паменшыць стрэс. Агляд 18 даследаванняў на дарослых выявіў, што вітамінныя дабаўкі групы В паніжаюць узровень стрэсу і значна спрыяюць настрою ().

Усяго 1 лустачка (85 грам) ялавічнай печані забяспечвае больш за 50% дзённай нормы вітаміна B6 і фолата, больш за 200% DV рыбафлавіну і больш за 2000% DV вітаміна B12 ().

7. Яйкі

Яйкі часта называюць полівітамінамі прыроды з-за іх уражлівага пажыўнага профілю. Цэлыя яйкі спакаваныя з вітамінамі, мінераламі, амінакіслотамі і антыаксідантамі, неабходнымі для здаровай рэакцыі на стрэс.

Цэлыя яйкі асабліва багатыя холінам, пажыўным рэчывам, якое ў вялікай колькасці змяшчаецца толькі ў некалькіх прадуктах. Было паказана, што холін гуляе важную ролю ў здароўі мозгу і можа абараняць ад стрэсу ().

Даследаванні на жывёл адзначаюць, што дабаўкі холін могуць спрыяць рэакцыі на стрэс і павышаць настрой ().

8. Малюскі

У малюсках, якія ўключаюць мідыі, малюскі і вустрыцы, шмат амінакіслот, такіх як таурын, які быў вывучаны на прадмет яго патэнцыяльных здольнасцей павышаць настрой ().

Таурын і іншыя амінакіслоты неабходныя для вытворчасці нейрамедыятараў, такіх як дофамін, якія неабходныя для рэгулявання стрэсавай рэакцыі. На самай справе, даследаванні паказваюць, што таурын можа аказваць антыдэпрэсант ().

У малюскаў таксама ўваходзіць вітамін В12, цынк, медзь, марганец і селен, якія могуць палепшыць настрой. Даследаванне, праведзенае на 2089 дарослых японцах, звязвае нізкі прыём цынку, медзі і марганца з сімптомамі дэпрэсіі і трывогі ().

9. Ацэрола вішнёвы парашок

Вішня ацэролы - адна з найбольш канцэнтраваных крыніц вітаміна С. Яны могуць пахваліцца вітамінам С на 50-100% больш, чым цытрусавыя, такія як апельсіны і лімоны ().

Вітамін З удзельнічае ў рэакцыі на стрэс. Больш за тое, высокі ўзровень вітаміна З звязаны з падвышаным настроем і зніжэннем дэпрэсіі і гневу. Акрамя таго, ужыванне прадуктаў, багатых гэтым вітамінам, можа палепшыць агульны настрой (,,).

Нягледзячы на ​​тое, што іх можна ўжываць у свежым выглядзе, вішня ацэролы вельмі хутка псуецца. Такім чынам, яны часцей за ўсё прадаюцца ў выглядзе парашка, які можна дадаваць у ежу і напоі.

10. Тлустая рыба

Такая тоўстая рыба, як скумбрыя, селядзец, ласось і сардзіны, неверагодна багатая амега-3 тлушчамі і вітамінам D, пажыўнымі рэчывамі, якія, як было паказана, дапамагаюць знізіць узровень стрэсу і палепшыць настрой.

Амега-3 не толькі неабходныя для здароўя і настрою мозгу, але і могуць дапамагчы вашаму арганізму перамагчы стрэс. На самай справе, нізкае спажыванне амега-3 звязана з павелічэннем трывожнасці і дэпрэсіі ў заходніх груп насельніцтва (,,).

Вітамін D таксама адыгрывае важную ролю ў псіхічным здароўі і рэгуляванні стрэсу. Нізкі ўзровень звязаны з падвышанай рызыкай трывогі і дэпрэсіі (,).

11. Пятрушка

Пятрушка - пажыўная трава, насычаная антыаксідантамі - злучэннямі, якія нейтралізуюць няўстойлівыя малекулы, якія называюцца свабоднымі радыкаламі, і абараняюць ад акісляльнага стрэсу.

Акісляльны стрэс звязаны з многімі хваробамі, у тым ліку з расстройствамі псіхічнага здароўя, такімі як дэпрэсія і трывога. Даследаванні паказваюць, што дыета, багатая антыаксідантамі, можа дапамагчы прадухіліць стрэс і трывогу ().

Антыаксіданты таксама могуць дапамагчы паменшыць запаленне, якое часта бывае высокім у тых, хто пакутуе хранічным стрэсам ().

Пятрушка асабліва багатая кароціноідамі, флаваноідамі і фітонцідамі, усе яны валодаюць магутнымі антіоксідантнымі ўласцівасцямі ().

12. Часнок

Часнок з высокім утрыманнем злучэнняў серы, якія дапамагаюць павысіць узровень глутатиона. Гэты антыаксідант з'яўляецца часткай першай лініі абароны вашага цела ад стрэсу ().

Больш за тое, даследаванні на жывёл паказваюць, што часнык дапамагае змагацца са стрэсам і памяншаць сімптомы трывогі і дэпрэсіі. Тым не менш, патрабуецца больш чалавечых даследаванняў (, 42).

Як чысціць часнык

13. Тахіні

Тахіні - гэта багаты спрэд, зроблены з насення кунжуту, якія з'яўляюцца выдатнай крыніцай амінакіслоты L-трыптафану.

L-трыптафан з'яўляецца папярэднікам нейрамедыятараў, якія рэгулююць настрой, дофаміна і серотоніна. Выконванне дыеты з высокім утрыманнем трыптафану можа палепшыць настрой і палегчыць сімптомы дэпрэсіі і трывогі ().

У 4-дзённым даследаванні 25 маладых людзей дыета з высокім утрыманнем трыптафана прывяла да паляпшэння настрою, зніжэння трывожнасці і памяншэння сімптомаў дэпрэсіі ў параўнанні з дыетай з нізкім утрыманнем гэтай амінакіслоты ().

14. Насенне сланечніка

Насенне сланечніка з'яўляюцца багатай крыніцай вітаміна Е. Гэты тлушчараспушчальны вітамін дзейнічае як магутны антыаксідант і неабходны для псіхічнага здароўя.

Нізкае спажыванне гэтага пажыўнага рэчыва звязана са зменай настрою і дэпрэсіяй ().

У насенні сланечніка таксама шмат іншых пажыўных рэчываў, якія зніжаюць стрэс, у тым ліку магнію, марганца, селену, цынку, вітамінаў групы В і медзі ().

15. Брокалі

Крыжакветныя гародніна, такія як брокалі, славяцца карысцю для здароўя. Дыета, багатая крыжакветнай гароднінай, можа знізіць рызыку некаторых відаў раку, сардэчных захворванняў і псіхічных расстройстваў, такіх як дэпрэсія (,,).

Крыжакветныя гародніна, такія як брокалі, з'яўляюцца аднымі з найбольш канцэнтраваных харчовых крыніц некаторых пажыўных рэчываў, уключаючы магній, вітамін С і фолат, якія, як было даказана, змагаюцца з сімптомамі дэпрэсіі ().

Брокалі таксама багатая сульфарафанам, злучэннем серы, якое валодае нейропротекторными ўласцівасцямі і можа прапанаваць заспакаяльны і антыдэпрэсантны эфект (,,).

Акрамя таго, 1 шклянка (184 грама) прыгатаванай брокалі ўпакоўвае больш за 20% DV для вітаміна B6, большае спажыванне якога звязана з меншым рызыкай трывогі і дэпрэсіі ў жанчын (,).

16. Нут

Нут насычаны вітамінамі і мінераламі, якія змагаюцца са стрэсам, уключаючы магній, калій, вітаміны групы В, цынк, селен, марганец і медзь.

Гэтыя смачныя бабовыя культуры таксама багатыя L-трыптафанам, які неабходны вашаму арганізму для вытворчасці нейрамедыятараў, якія рэгулююць настрой ().

Даследаванні паказалі, што дыета, багатая расліннымі вавёркамі, як нут, можа дапамагчы ўмацаваць здароўе мозгу і палепшыць разумовую працаздольнасць ().

У даследаванні, у якім удзельнічалі больш за 9000 чалавек, тыя, хто прытрымліваўся міжземнаморскай дыеты, багатай расліннай ежай, такой як бабовыя, адчувалі лепшы настрой і менш стрэсу, чым тыя, хто прытрымліваўся тыповай заходняй дыеты, багатай апрацаванай ежай ().

17. Чай з рамонка

Рамонак - гэта лекавая трава, якая выкарыстоўвалася са старажытных часоў у якасці натуральнага зніжальніка стрэсу. Яго гарбата і экстракт паказалі, што спрыяюць спакойнаму сну і памяншаюць сімптомы трывогі і дэпрэсіі (,).

8-тыднёвае даследаванне ў 45 чалавек з трывогай прадэманстравала, што прыём 1,5 грама экстракта рамонка зніжае ўзровень кортізола ў сліне і паляпшае сімптомы трывогі ().

18. Чарніца

Чарніца звязана з шэрагам пераваг для здароўя, уключаючы паляпшэнне настрою (,).

Гэтыя ягады з высокім утрыманнем флавоноідных антыаксідантаў, якія аказваюць магутнае супрацьзапаленчае і нейропротекторное дзеянне. Яны могуць дапамагчы паменшыць запаленне, звязанае са стрэсам, і абараніць ад пашкоджанняў клетак, звязаных са стрэсам ().

Больш за тое, даследаванні паказалі, што ўжыванне багатых флавоноідамі прадуктаў, такіх як чарніца, можа абараніць ад дэпрэсіі і павысіць настрой (,).

Сутнасць

Шматлікія прадукты ўтрымліваюць пажыўныя рэчывы, якія могуць дапамагчы вам паменшыць стрэс.

Парашок матчы, тоўстая рыба, кімчы, часнык, рамонкавы чай і брокалі - толькі некаторыя з іх, якія могуць дапамагчы.

Паспрабуйце ўключыць некаторыя з гэтых прадуктаў і напояў у свой рацыён, каб натуральна паспрыяць зняццю стрэсу.