Як спыніць стрэс-індукаваны разважанне, на думку экспертаў у галіне псіхічнага здароўя

Задаволены

• Сувязь паміж пераасэнсаваннем стрэсу і эмоцыямі
• 7 спосабаў палегчыць стрэс і празмернае мысленне
• Адцягніцеся
• Змяніце свой пункт гледжання
• Практыкуйцеся прысутнічаць
• Наладзьце рэжым дня
• Забіце вочы
• Давярайце сваёй інтуіцыі
• Проста зрабі гэта
• Агляд для

У софтболе з павольным крокам я не мог купіць хіт. Я б стаяў ля біты, чакаў, планаваў і рыхтаваўся да балю. І ў гэтым была праблема. Мой мозг і ўвесь яго бязлітасны стрэс празмернага мыслення сабатавалі мой інстынкт.

Наўрад ці я адзіны, хто змагаецца са стрэсам празмерна. Усе робяць. На самай справе, даследаванні паказваюць, што ваш мозг пастаянна спрабуе прагназаваць будучыню, прадбачыць, што будзе далей. У часы пячорных людзей гэта азначала хуткі прагноз, што леў, верагодна, ідзе за статкам бегавых антылоп, таму трымайцеся далей. Сёння гэта азначае абдумваць здароўе кожнага пункта меню чатырохстароннага рэстарана, перш чым выбраць той, які ў роўных частках смачны і карысны для дыеты, або мучыць над патрэбнымі дасціпнымі словамі, якія можна размясціць у Facebook у чаканні суда сотняў людзей. Думайце пра гэта як пра сабатаж - ваш інстынкт адменены, і неўзабаве ўзровень стрэсу рэзка ўзрастае, што значна ўскладняе дасягненне вашых мэтаў.

Хутчэй за ўсё, вы таксама хвалюецеся за свой мінулы вопыт і рашэнні. (Ну, тое ж самае.) Але хоць некаторая самарэфлексія дапамагае вам выжыць і развівацца, занадта шмат можа прымусіць вас адчуваць сябе ў пастцы і перагружаны. "Калі вы перажываеце над стрэсам, вы ідзяце па крузе, а не рухаецеся наперад і вырашаеце праблемы",-тлумачыць доктар філалагічных навук Лоры Хільт, дацэнт псіхалогіі ў Універсітэце Лаўрэнція ў Эплтане, штат Вісконсін.

Сувязь паміж пераасэнсаваннем стрэсу і эмоцыямі

Жанчыны, як правіла, занадта думаюць. Напрыклад, метааналіз 2002 года сведчыць аб тым, што жанчыны на 42 працэнты часцей жураць, чым мужчыны, калі адчуваюць сябе прыгнечанымі. Гэта можа быць таму, што жанчыны больш настроены на свае эмоцыі і вельмі стараюцца зразумець, што іх выклікае. Ваша індывідуальная схільнасць да пераасэнсавання таксама можа быць звязана з тым, як вы выхоўваліся. Наяўнасць крытычна настроеных бацькоў можа настроіць вас на гэта, магчыма, таму, што такія маці і бацькі спрабуюць празмерна падкрэсліваць свае памылкі, сведчаць даследаванні, апублікаваныя ў Часопіс анамальнай дзіцячай псіхалогіі.

Што б ні стала прычынай пераасэнсавання, кожны можа расказаць. "Большую частку часу мы праводзім у мінулым ці будучыні", - кажа Хільт. «Вельмі цяжка быць у цяперашні час. Нашы розумы заўсёды імчацца».

Вазьміце маю праблему з павольным крокам: маю няздольнасць патрапіць у мяч можна лічыць "удушшам пад ціскам", сцвярджае кандыдат філалагічных навук Сіан Бейлок. Задушка: Якія сакрэты мозгу раскрываюць пра тое, як гэта зрабіць, калі трэба. Калі ў вас ёсць занадта шмат часу перад выкананнем, свядомы розум бярэ на сябе тое, што павінна быць інстынктыўнай рэакцыяй, і ацэньвае ўсе магчымыя дзеянні або рашэнні, пакуль яны не пырснуць і не згаснуць, тлумачыць Бейлок. «Мы схільныя думаць, што мець шмат часу карысна і што надаваць больш увагі — гэта добра, але часта гэта дадае магчымасць памылак і парушае прадукцыйнасць», — кажа яна. (Па тэме: Як справіцца з трывогай і нервамі перад гонкай)

Аналагічна кожны дзень апрацоўка бясконцага невялікага выбару (чым падзяліцца ў Instagram; які з вашых 100 штодзённых лістоў захоўваць, выдаляць або адказваць; які з тысяч шоу і фільмаў на Netflix паглядзець) можа перашкодзіць, калі усплывае важнае рашэнне. Гэта таму, што кожны раз, калі вам даводзіцца рабіць выбар — скажам, пайсці ў спартзалу ці паспаць — вы губляеце частку сваёй сілы волі, што памяншае ваш самакантроль. Гэта з'ява вядома як стомленасць ад прыняцця рашэнняў. "Калі ў вас ёсць, вы, як правіла, выбіраеце варыянт па змаўчанні, таму што гэта прасцей",-кажа доктар філалагічных навук, сацыяльны псіхолаг Універсітэта штата Фларыда, суаўтар кнігі Рой Баўмістэр.Сіла волі: адкрыццё найвялікшай чалавечай сілы. Вы заказваеце піцу, таму што вы занадта перагружаны, каб думаць, што прыгатаваць на вячэру, або купляеце дарагую тэхніку, таму што ў вас стрэс у параўнанні з пакупкамі. (Па тэме: 7 рэчаў, якія вы не ведалі пра сваю сілу волі)

7 спосабаў палегчыць стрэс і празмернае мысленне

Існуе тонкая мяжа паміж канструктыўным мысленнем і слізганнем у таксічную спіраль мыслення. Галоўнае ў тым, каб перастаць зацыклівацца на тым, што вас турбуе, і перайсці да вырашэння праблем-ці проста адпусціць гэта, калі вы нічога не можаце зрабіць. Выкарыстоўвайце гэтыя парады, калі галава круціцца ад стрэсаў празмерна.

Адцягніцеся

Калі ваш розум паўтарае адны і тыя ж думкі зноў і зноў, адцягніце сябе. Напрыклад, кожны раз, калі вы пачынаеце разважаць пра тое, чаму вы не можаце пераадолець свайго былога, угадвайце сакавіты смак саспелага чырвонага яблыка або, яшчэ лепш, прэса Зака ​​Эфрона. Замест таго, каб бясконца аналізаваць, як ваш начальнік раскрытыкаваў ваш апошні праект, выходзьце і паглядзіце смешны фільм з сябрамі. Даследаванне, апублікаванае ў часопісе Паводніцкая даследчая тэрапія паказвае, што людзі, якія могуць пераарыентавацца на пазітыўныя або нейтральныя думкі або дзеянні, былі менш дэпрэсіўнымі, чым тыя, хто працягваў разважаць. Пазней, калі вы ў больш шчаслівым настроі, вы можаце працаваць над тым, каб прыдумаць рашэнні і план дзеянняў. (Дарэчы, ёсць *правільны* спосаб быць аптымістам.)

Змяніце свой пункт гледжання

Калі ты цалкам пагружаны ў свае праблемы, цяжка вызваліцца. Таму замест гэтага зрабіце выгляд, што слухаеце непрыемнасці сяброўкі, а потым даяце ёй парады, што рабіць. (Вы б не асуджалі сваю лепшую за тое, што яна думае, так?) У шэрагу даследаванняў, доктар філасофіі Ітан Крос, псіхолаг Мічыганскага універсітэта ў Эн -Арбор, штат Мічыган, выявіў, што калі вы дзейнічаеце як назіральнік за сабой, вы менш эмацыйна ставіцеся да сваіх праблем, артэрыяльны ціск зніжаецца, і ў вас настрой нават праз некалькі дзён. Змена вашага пункту гледжання на самай справе змяняе вашыя думкі і фізіялогію. Да таго ж - хто ведае? - вы можаце прыдумаць разумнае рашэнне або два, як толькі перастанеце напружвацца.

Практыкуйцеся прысутнічаць

Выкананне нават кароткага сеансу медытацыі ўважлівасці - канцэнтрацыя на цяперашнім моманце, звяртаючы ўвагу на сваё дыханне і вяртанне да яго кожны раз, калі ваш розум блукае, - можа дапамагчы паменшыць разважанні, паводле даследаванняў. Калі вы не сядзіце і не будзьце дзэн, вазьміце заняткі па веласпорце або танцах і засяродзьцеся на рухах. "Усё, што абуджае вашу ўвагу на сучаснасці, можа быць карысным для таго, каб ваш розум не блукаў у мінулым і не думаў пра будучыню", - кажа Хільт.

Таксама нядрэнна сачыць за прызам. Давяраючы свайму розуму і ігнаруючы ўсялякую магчымасць, можа дапамагчы, калі вы змагаецеся са стрэсам, перадумваючы аб важным рашэнні, напрыклад, куплі дома або прыняцці прапановы аб працы. "Не заўсёды лепш мець большы выбар", - кажа Бейлок. "Некаторыя даследаванні паказваюць, што калі ў людзей занадта шмат варыянтаў, яны не задаволеныя ні адным з іх".

Наладзьце рэжым дня

Каб прадухіліць стомленасць ад прыняцця рашэнняў, выдаліце ​​мяккія рашэнні са свайго жыцця. "Існуе стратэгія прэзідэнта Абамы насіць кожны дзень адзін і той жа касцюм падчас працы, каб ён не марнаваў сілы на прыняцце дробных рашэнняў",-кажа Баўмістэр. "Па той жа прычыне ў некаторых людзей кожная раніца вызначаны распарадак; яны ядуць адзін і той жа сняданак, ідуць на працу тым жа маршрутам і гэтак далей. Вы не хочаце выкарыстоўваць свае сілы мозгу для прыняцця рашэнняў на мірскім узроўні; вы хочаце каб захаваць яго для больш важных рэчаў». (Але памятайце, што часам бывае добра пахіснуць свой рэжым дня.)

Забіце вочы

Атрымлівайце свае zzz's—не менш за сем гадзін у ноч. "Калі вы добра высыпаецеся і добра паснедаеце, вы пачнеце дзень з вялікай сілы волі", - кажа Баўмістэр. І гэта падштурхоўвае вас да прыняцця рашэнняў, не адчуваючы перагрузкі. Але што рабіць, калі вы не можаце адкласці, таму што надакучлівыя думкі круцяцца ў вашым мозгу? Трэніроўкі ўважлівасці таксама дапамагаюць з такім разнавіднасцю стрэсу. Паспрабуйце засяродзіцца на сваім дыханні, лічыць назад або спяваць песню ў галаве, каб супакоіць розум і ўсыпіць вас у краіну мары, кажа Бейлок. (Звязаны: 3 тэхнікі дыхання, якія могуць палепшыць ваша здароўе)

Давярайце сваёй інтуіцыі

Калі вы прайграваеце момант са свайго дня, задаючыся пытаннем, ці правільна вы зрабілі ці сказалі, ці непакоіліся пра будучыню, даверцеся і прымайце парады ад кагосьці, на каго вы раўняецеся і якому давяраеце, напрыклад, ад бацькоў, трэнера або настаўніка. Нягледзячы на ​​тое, што карысна мець кагосьці за вас, бальзам для ўдачы можа даць той жа імпульс: у нямецкім даследаванні гульцы ў гольф, якім быў дадзены "шчаслівы" мяч для гольфа і сказалі, што іншыя выдатна справіліся з ім, білі мяч значна лепш, чым тыя, хто не быў праінфармаваны аб гэтай штуцы. Сапраўды гэтак жа, калі вы разважаеце пра змену кар'еры і перажываеце за ўсё, што можа пайсці не так, вера ў тое, што ўсё атрымаецца, дапамагае зняць некаторы ціск, якое зыходзіць ад адчування, што вы павінны ўвесь час кантраляваць сябе.

Проста зрабі гэта

Спрабуеце вы ўдарыць па мячы або выканаць працоўнае заданне, не спыняйцеся. «Проста пачынайце праект, а не чакайце і думайце пра кожны яго аспект», — рэкамендуе Бейлок. "Засяродзьцеся на выніку, адной мэты, якой вы хочаце дасягнуць. Гэта не дазваляе вашаму розуму блукаць да ўсіх іншых рэчаў, якія могуць паўплываць на вашу прадукцыйнасць." Іншымі словамі, вы не перадумаеце. (Далей: 11 прадуктаў, якія сапраўды могуць зняць стрэс)

Агляд для