Як псіхічна падрыхтавацца да любых вынікаў выбараў 2020 года

Задаволены

• Папярэдне запланаваная тэрапія і адпачынак
• Спаць добра 2 лістапада
• Заставайцеся прысутнымі і заземлены
• Адчуйце свае пачуцці — і смуткуйце
• Пазбягайце катастрофы
• Сесці на навінную дыету
• Рухайцеся — і выходзьце на вуліцу
• Практыкуйце падзяку
• Націсніце "У самаабслугоўванне і свой эмацыйны набор інструментаў"
• Прыступай да працы
• Агляд для

Сардэчна запрашаем у адзін з самых напружаных - паўтаральны! — сезоны ў многіх жыццях у Злучаных Штатах: прэзідэнцкія выбары. У 2020 годзе гэты стрэс быў узмоцнены, бадай, самай раз'яднанай, гіперпалярызаванай культурай, якую бачыла гэтая краіна ў найноўшай гісторыі. (Ах, і пандэмія COVID-19.) З улікам сказанага, незалежна ад таго, за каго вы галасуеце, вынікі выбараў 3 лістапада могуць выклікаць засмучэнне. Што б ні здарылася, вялікая група амерыканцаў будзе расчараваная - або нават спустошана.

Як вы можаце падрыхтавацца да ўдару? Эксперты ў галіне псіхічнага здароўя дзеляцца парадамі аб тым, як зняць трывогу перад выбарамі і пераканацца, што вы не закруціцеся ў цёмнае месца.

Папярэдне запланаваная тэрапія і адпачынак

Магчыма, прыйшоў час патэлефанаваць тэрапеўту і замовіць сабе сеанс на 4 лістапада. "Папярэдне прызначаная тэрапія з вашым любімым псіхатэрапеўтам",-кажа Джэніфер Масельман, L.M.F.T., псіхатэрапеўт з Лос-Анджэлеса і Сан-Францыска. "І ведайце, што можна правесці ўвесь сеанс тэрапіі над выпрацоўкай палітычнай трывогі - і што вы не адзіны, хто гэтым займаецца".

"Калі вы можаце сабе дазволіць тэрапію, абавязкова заплануйце яе",-згаджаецца доктар філалагічных навук Таль Бэн-Шахар. сузаснавальнік і выкладчык Акадэміі даследаванняў шчасця. (Глядзіце таксама: Як дамагчыся тэрапіі, калі вы зламаліся) А калі ў вас няма сродкаў, ён кажа, што проста ўзяць водпуск на працу можа вельмі дапамагчы. "Сёння ўсё больш людзей скардзяцца на павышэнне ўзроўню стрэсу як перашкоду на шляху да шчасця. Яны не разумеюць, што насамрэч стрэс - гэта не праблема, і гэта насамрэч можа быць для іх карысным - гэта хутчэй адсутнасць аднаўлення ».

Падумайце над наступнай аналогіяй, мяркуе Бэн-Шахар: Калі вы трэніруецеся ў трэнажорнай зале і напружваеце мышцы, вы насамрэч становіцеся мацней, пакуль вы даяце цягліцам час на аднаўленне, паміж сетамі, а таксама паміж трэніроўкамі. Сапраўды гэтак жа стрэс па -за трэнажорнай залай можа зрабіць вас псіхалагічна мацней, калі ў вас ёсць час на аднаўленне. "Праблема ў сучасным свеце не ў стрэсе, а ў адсутнасці выздараўлення",-кажа Бэн-Шахар. «Калі вы ўводзіце ў сваё жыццё рэгулярнае аднаўленне — праз гульню, медытацыю, фізічныя практыкаванні, час з сябрамі і г.д. — замест знясілення, вы адчуваеце сябе ўсё мацнейшым».

Спаць добра 2 лістапада

Альфі Брэланд-Нобл, кандыдат філалагічных навук, псіхолаг, аўтар, заснавальнік некамерцыйнай арганізацыі па ахове псіхічнага здароўя праекта AAKOMA і вядучая падкаста па псіхічным здароўі У каляровым спатканні з доктарам Альфі, мае просты, але магутны савет: кладзіцеся спаць рана перад напружаным днём (гэта значыць 3 лістапада), «таму што стомленасць пагаршае сімптомы трывогі», - кажа яна. Калі вы працуеце на дыме, у вас будзе шмат цяжэйшы час. І, вядома, гэта кіраўніцтва можа падоўжыць мінулы выбарчы сезон.

Такім чынам, зрабіце заспакаяльны начны рытуал і займіцеся рана 2 лістапада, каб пераканацца, што ў вас ёсць энергія і механізмы пераадолення, каб узяць на сябе ўсё, што трапляецца 3 лістапада. (Калі ў вас ужо ёсць праблемы са сном з-за стрэсу або перадвыбарнай трывогі , паспрабуйце гэтыя парады па сну ад стрэсу і парады па начной трывозе.)

Заставайцеся прысутнымі і заземлены

Пачніце загадзя думаць пра тое, як можна абгрунтаваць сябе і вярнуць свае страшныя думкі ў цэнтр. У рэшце рэшт, адзінае, што вы кантралюеце ў гэтай сітуацыі, - гэта тое, што вы будзеце рабіць далей. "Вы не можаце кантраляваць паводзіны іншых",-кажа Брэланд-Нобл. "Памятаючы пра гэта, вы можаце засяродзіцца на тым, што вам трэба зрабіць, каб заставацца спакойным і даць сабе найлепшую магчымасць для міру незалежна ад вынікаў выбараў".

"Я ведаю, што з маёй уласнай сямейнай гісторыі нераспазнанай трывогі мне вельмі важна заўсёды ўсведамляць сваю генетычную схільнасць пераходзіць у трывогу і хваляванне, калі я не працую, каб заставацца ў цэнтры",-дадае Брэланд-Нобл. "Гэта азначае, што я заўсёды павінен працаваць, каб заставацца прысутным; застаючыся прысутным, я памяншаю верагоднасць турбавацца аб будучых рэчах, якія не магу кантраляваць, і перашкаджаю разважаць над справамі, зробленымі ў мінулым (што можа выклікаць у мяне сорам або няёмка, калі я занадта доўга застаюся засяроджаным на іх) ".

Адчуйце свае пачуцці — і смуткуйце

Звычайны інстынкт - жаданне ўцячы ад "негатыўных" ці непрыемных эмоцый - але ёсць шмат карысці, калі адчуваць іх цалкам. "Першае, што трэба зрабіць, калі будзе цяжка,-даць сабе дазвол быць чалавекам, успрымаць усе эмоцыі, якія б не з'яўляліся, якімі б непрыемнымі і непажаданымі яны не былі",-кажа Бэн-Шахар. "Замест таго, каб адмаўляцца ад страху, расчаравання, трывогі ці гневу, лепш дазволіць ім узяць свой натуральны курс".

Як вы сапраўды адчуваеце свае пачуцці, а не проста спакаваць іх у глыбіні душы? Запішыце часопіс і пішыце пра тое, што вы адчуваеце, пагаварыце з кімсьці, каму давяраеце, або «вядома, дазвол на тое, каб быць чалавекам, можа азначаць адмыканне шлюзаў і плач, а не стрымліванне слёз», — кажа ён.

Абсалютна нармальна праходзіць працэс смутку на працягу тыдня-двух, кажа Мусельман. Пасля гэтага паспрабуйце выключыць усе палітычныя размовы - асабліва з людзьмі, якія прытрымліваюцца розных меркаванняў аб выніках выбараў, чым вы. «Пасля таго, як вы смуткуеце разам з іншымі, ветліва адмоўцеся далей займацца палітычнай кармой са сваімі сябрамі або членамі сям'і ў Інтэрнэце і IRL», — кажа яна. "Калі яны ўсё яшчэ падымаюць гэта, скажыце ім, што вы спрабуеце вылечыцца, і што працягваць гаварыць пра гэта цяжка перайсці да прыняцця".

Пазбягайце катастрофы

"З пункту гледжання навукі і доказаў, няма да чаго рыхтавацца",-кажа доктар медыцынскіх навук У.Нэйт Апшоу, медыцынскі дырэктар NeuroSpa TMS. "Параўнайце гэта з падрыхтоўкай да ўрагану або барацьбой з COVID-19, дзе ёсць пэўныя меры, рэкамендаваныя экспертамі, на якія людзі могуць засяродзіцца, каб падрыхтавацца".

Гэта азначае, што мы сапраўды гаворым пра тое, як кіраваць трывогай з нагоды будучых падзей. Лепшы спосаб зрабіць гэта - не дазволіць вашаму розуму ўцячы з ідэямі. У нашы дні лёгка, асабліва ў сацыяльных сетках, дазволіць свайму розуму «катастрафізаваць» сітуацыю або ўявіць найгоршы вынік. Ніхто на самой справе не ведае, што будзе з выбарамі, і няма да чаго рыхтавацца, таму хвалявацца з нагоды выніку нічога не дапамагае.

Што робіць Дапамога - гэта ўсведамленне таго, што галасаванне - гэта адзінае дзеянне, якое можа дапамагчы дамагчыся жаданага выніку. Складзіце план галасавання, скажыце сабе, што зрабілі ўсё, што ад вас залежыць, а потым паспрабуйце злавіць сябе - і перанакіраваць свае думкі - калі адчуеце, што ваш розум катастрафічна.

Сесці на навінную дыету

Атрымаць. Выкл. Twitter. Цыкл навін толькі пагоршыць стрэс. "Пакладзеце сябе на дыету навін! Абмяжуйце штодзённую дозу навін пасля выбараў раз-два ў дзень на працягу гадзіны",-раіць Масельман. «І не чытайце і не глядзіце навіны пасля 7 вечара». (Гл.: Як змагацца з трывогай са здароўем падчас COVID і за яе межамі)

Яна раіць зрабіць яшчэ адзін крок наперад, выдаліўшы спакусы з тэлефона (таму што ўсе мы былі там, прымусова адкрываючы і закрываючы гэтыя прыкладанні!). "Выдаліце ​​праграмы для сацыяльных сетак з тэлефона на працягу 30 дзён пасля выбараў, каб вы былі вымушаныя пайсці да кампутара для сацыяльнай сувязі, каб паглядзець, што вашы сябры кажуць пра выбары з намерам", - кажа яна.

Бэн-Шахар адзначае, што калі вам трэба быць у сацыяльных сетках (напрыклад, на працы), усталюйце выразныя межы. "Умераныя сацыяльныя сеткі могуць быць добрым; аднак большасць людзей залежаць ад іх і занадта шмат часу праводзяць перад экранам", - кажа ён. "Стварыце" астраўкі розуму "на працягу ўсяго дня: часы, калі вы адключаецеся ад тэхналогій і замест гэтага падключаецеся да іншых - і да сябе".

Рухайцеся — і выходзьце на вуліцу

Штодзённыя практыкаванні і медытацыя могуць дапамагчы вам знайсці цэнтр і заставацца прысутнымі, кажа Брэланд-Нобл. Масельман таксама звяртаецца да гэтай тактыкі барацьбы са стрэсам і траўмамі, а Бэн-Шахар раіць рэгулярна займацца спортам, каб адчуваць сябе шчаслівей. Правядзенне гэтага на вуліцы можа прынесці яшчэ больш псіхічных і фізічных пераваг.

«Выбірайцеся на прыроду, заплануйце адпачынак у глэмпінгу на тыдзень пасля выбараў, раскладзеце ў календары паходы на выхадныя або штодзённыя прагулкі ў другой палове дня без палітычных размоў», — прапануе Мусельман. "Магчыма, вам трэба выбіць сваё расчараванне! Забраніруйце заняткі па боксу на свежым паветры або патренуйцеся з трэнерам, каб вылечыць гнеў і расчараванне здаровым чынам, або запішыцеся на гэта сацыяльна дыстанцыйнае трыятлоне, каб накіраваць сваё расчараванне ў строгі графік трэніровак ».

Практыкуйце падзяку

«Выказванне падзякі можа дапамагчы вам у цяжкія часы», — кажа Бен-Шахар. "Развіццё вашых удзячных цягліц робіць вас шчаслівейшымі і здаравейшымі. Правядзіце дзве хвіліны, калі вы прачынаецеся або перад сном, запісваючы тыя рэчы, за якія вы ўдзячныя".

Ён заклікае вас паглядзець на ўсе часткі вашага жыцця, каб знайсці часткі падзякі. "Важна мець на ўвазе, што вы заўсёды можаце знайсці тое, за што можна быць удзячным, нават у разгар цяжкасцяў", - кажа ён. "Незалежна ад таго, у ваш спіс уваходзяць асноўныя пункты або дробныя, перавагі, якія вы атрымліваеце ад гэтай практыкі, могуць быць істотнымі - бо калі вы шануеце добрае, добрае цэніцца". (Гл .: Як практыкаваць падзяку за найвялікшую карысць)

Націсніце "У самаабслугоўванне і свой эмацыйны набор інструментаў"

"У такія напружаныя часы знаходжанне раўнавагі і практыка самаабслугоўвання маюць вырашальнае значэнне",-кажа Джаана Хардзі, практыкуючы медытацыі і настаўнік медытацыі ў Ten Percent Happier, брэндзе ўважлівасці, які стварыў даведнік па выбарах (зручна!).

"Залучыце вашыя здаровыя механізмы барацьбы і плануйце наперад!" — кажа Мусельман. "Прынясіце сваіх сяброў на Zoom на сеанс "групавай тэрапіі гора" пасля выбараў і зарэгіструйцеся, ці хочаце вы планаваць яго штотыдзень на некаторы час. Калі эмацыйная ежа - ваша загана, загадзя дазвольце сабе папесціць сябе".

Знайдзіце тое, што вас сапраўды робіць шчаслівым, і знайдзіце для гэтага час. Калі вы паглынаецеся дзейнасцю, якая выклікае ў вас адчай, гнеў і раскол, гэта становіцца ўсім, што вы можаце ўбачыць у свеце і ў іншых; вы становіцеся тым, што думаеце і робіце.

ДжоАнна Хардзі, практык медытацыі і настаўнік медытацыі ў Ten Percent Happier

Хардзі таксама заахвочвае ўжываць спакойную ежу і ўраўнаважваць «разбурэнне» больш радаснымі заняткамі, такімі як «музыка, смех, танцы, творчасць, смачная ежа і баўленне часу з тымі, каго любіш».

"Я асабіста хачу быць лепшым", - кажа Хардзі. "Я хачу, каб энергія і яснасць выконвалі працу з моцным целам і розумам. Ужываючы пажыўныя прадукты, добра высыпаючыся, займаючыся спортам, медытуючы, чытаючы пажыўныя і карысныя кнігі, разважаючы з мудрымі і клапатлівымі людзьмі, я адчуваю, абгрунтаваны і гатовы прыняць на сябе стрэс ад націску сусветных падзей ".

Прыступай да працы

Брэланд-Ноўбл падзялілася адным з самых дзейсных спосабаў даць сабе пачуццё кантролю - у радаснай форме - у той час, калі вы адчуваеце сябе бездапаможным.

«Калі ваш кандыдат не пераможа, я заклікаю вас падрыхтаваць план пачатку працы, уносячы любы ўклад, каб дапамагчы сабе, сваім блізкім і суполкам, пра якія вы клапоціцеся, сваімі асаблівымі дарамі і талентамі», — кажа яна. "У маім выпадку гэта азначае прасоўванне даследаванняў AAKOMA па праблемах псіхічнага здароўя, выкарыстанне маёй платформы ў сацыяльных сетках для прасоўвання пазітыву, самаабслугоўвання і ўсведамлення псіхічнага здароўя ў супольнасцях рознакаляровых і маргіналізаваных груп, а таксама навучанне парадам па самаабслугоўванні (напрыклад, я ў гэтым артыкуле) ".

Як можна дабрацца да працы, як Брэланд-Нобл? Наладзьце свае падарункі і радасці, каб вярнуць. "Для вас гэта можа азначаць жывапіс, вядзенне практыкаванняў, навучанне дзяцей, навучанне, настаўніцтва, стварэнне зместу і г.д.", - кажа яна. "Мэта заключаецца ў тым, каб вы працавалі над тым, каб зрабіць свой маленькі куток свету лепшым. Калі вы сканцэнтруецеся на сваім укладзе, вы ўбачыце, што будзе значна менш часу для турботы аб тым, што на выбарах перамог не той чалавек. Вы ўсё яшчэ можаце ёсць такое пачуццё, але вы можаце перашкодзіць яму ўзяць пад кантроль вашае жыццё».

Агляд для