Як доўга мне спатрэбіцца страта лішняга тлушчу на жываце?

Задаволены

• Колькі часу спальваецца тлушч?
• Як стварыць дэфіцыт калорый
• Пераключыце напоі
• Пазбягайце каларыйнай ежы
• Паменшыце порцыі
• Як вымераць поспех
• Практыкаванні для спальвання тлушчу на жываце
• Забірай

Агляд

Наяўнасць тлушчу ў целе здаровая, але ёсць важкая прычына для таго, каб схуднець на паясніцы.

Паводле ацэнак Гарвардскай медыцынскай школы, каля 90 адсоткаў тлушчавай тканіны ў большасці людзей знаходзіцца пад скурай. Гэта вядома як падскурны тлушч.

Астатнія 10 адсоткаў называюць вісцаральная тлушчам. Ён размешчаны пад брушной сценкай і ў прасторах, якія атачаюць органы. Гэта тлушч, звязаны з рознымі праблемамі са здароўем, напрыклад:

• дыябет 2 тыпу
• хвароба сэрца
• рак

Калі вы хочаце пазбавіцца ад тлушчу на жываце, няма простага і хуткага метаду. Краш дыеты і дабаўкі не зробяць хітрасці. І арыентацыя на адну вобласць цела для памяншэння тлушчу, хутчэй за ўсё, не спрацуе.

Лепш за ўсё папрацаваць над агульнай стратай тлушчу ў арганізме з дапамогай дыеты і фізічных практыкаванняў. Пасля таго, як вы пачнеце худнець, ёсць вялікая верагоднасць, што некаторыя з іх выйдуць з вашага жывата.

Колькі часу гэта робіцца для ўсіх. Чытайце далей, каб даведацца, які сярэдні час патрабуецца для страты лішняга тлушчу на жываце, і як пачаць працу.

Колькі часу спальваецца тлушч?

Вам трэба спаліць каля 3500 калорый, каб скінуць 1 кілаграм. Гэта таму, што 3500 калорый - гэта каля 1 фунта тлушчу.

Каб схуднець на 1 кілаграм на тыдзень, вам трэба кожны дзень выключаць з рацыёну 500 калорый. Пры такім тэмпе вы можаце страціць каля 4 фунтаў за месяц.

Павелічэнне фізічнай актыўнасці дапаможа вам спаліць больш калорый. Заняткі спортам таксама ствараюць мышачную масу. Мышцы цяжэй тлушчу, таму, нягледзячы на ​​тое, што вы выглядаеце і адчуваеце сябе больш худымі, гэта можа не адлюстроўвацца на вазе.

Усе розныя. Існуе мноства зменных фактараў, колькі фізічнай актыўнасці патрабуецца для спальвання калорый.

Чым больш вы, тым больш калорый вы спальваеце, робячы што-небудзь. Самцы маюць больш цягліц, чым жанчыны таго ж памеру, дзякуючы чаму самцы спальваюць больш калорый.

Як стварыць дэфіцыт калорый

Калорыі - гэта адзінкі энергіі з ежай. Чым больш энергіі вы выкарыстоўваеце, тым больш калорый вы спальваеце. Невыкарыстоўваныя калорыі захоўваюцца ў выглядзе тлушчу. Вы можаце спальваць тлушчавыя запасы, ужываючы менш калорый і выкарыстоўваючы больш энергіі.

Вось некалькі спосабаў скарачэння калорый, якія вы можаце пачаць сёння:

Пераключыце напоі

• Піце ваду замест газіроўкі.
• Паспрабуйце чорную каву замест кавы, запраўленай даданнем вяршкоў і цукру.
• Скароціце алкаголь.

Пазбягайце каларыйнай ежы

• Пазбягайце фаст-фуда і ежы з ультраапрацоўкай.
• Ешце садавіна замест хлебабулачных вырабаў і упакаваных прысмакаў.
• Выбірайце малочную ежу з нізкім утрыманнем тлушчу, а не з высокім утрыманнем тлушчу.
• Ешце смажаную або смажаную ежу замест смажанай.
• Праверце колькасць калорый у меню рэстарана. Вы можаце быць здзіўлены, колькі калорый змяшчаецца ў звычайнай рэстараннай ежы.
• Выкарыстоўвайце бясплатнае прыкладанне для падліку калорый.

Паменшыце порцыі

• Вымерайце алеі, якія выкарыстоўваюцца для падрыхтоўкі ежы.
• Скароціце алей і іншыя запраўкі для салат.
• Выкарыстоўвайце талерку або міску меншага памеру.
• Ешце павольней і пачакайце 20 хвілін пасля ежы, каб пераканацца, што вы сытыя.
• У рэстаранах вазьміце палову ежы дадому.
• Не ешце перад тэлевізарам, дзе лёгка захоўваць закускі.

Улічыце і шчыльнасць ежы. Напрыклад, 1 шклянка вінаграда мае каля, а вось разынка разынак. Свежая гародніна і садавіна поўныя вады і клятчаткі, таму яны дапамогуць вам адчуваць сябе сыта без вялікай колькасці калорый.

Каб захаваць мышачную масу, вам спатрэбіцца шмат бялку.

У 2016 годзе даследчыкі правялі метааналіз 20 рандомізірованный кантрольных выпрабаванняў, якія ўключалі дыету і страту вагі. Яны прыйшлі да высновы, што дарослыя ва ўзросце 50 гадоў і старэй губляюць больш тлушчу і ўтрымліваюць больш нішчымнай масы на дыетах з высокім утрыманнем бялку з абмежаваннем энергіі, а не на дыетах з нармальным прыёмам бялку.

У дадатак да звычайных практыкаванняў паспрабуйце наступныя калорый:

• Прыпаркуйцеся далей і прайдзіце дадатковыя прыступкі.
• А яшчэ лепш - ездзіць на ровары альбо хадзіць, чым ездзіць.
• Выкарыстоўвайце лесвіцу замест ліфтаў і эскалатараў, калі можаце.
• Прагуляйцеся пасля ежы.
• Калі вы працуеце за пісьмовым сталом, уставайце хаця б раз у гадзіну на невялікую шпацыр альбо пацягніцеся.

Шмат прыемных заняткаў дапамагае вам спальваць калорыі, напрыклад, пешыя прагулкі, танцы і нават гольф. Напрыклад, за 30 хвілін агульнага садоўніцтва 125-кілаграмовы чалавек можа спаліць 135 калорый, а 185-кілаграмовы 200.

Чым больш вы рухаецеся, тым больш калорый вы спальваеце. І тым больш верагоднасць, што вы страціце тлушч на жываце.

Як вымераць поспех

Важыце сябе раз у тыдзень у адзін і той жа час сутак, каб прасачыць агульную страту вагі.

Калі вы ясьце вялікую колькасць бялку і рэгулярна займаецеся спортам, хутчэй за ўсё, нарошчваеце мышачную масу. Але памятайце, што маштаб расказвае не ўсю гісторыю.

Каб даведацца, ці сапраўды вы губляеце тлушч на жываце, выкарыстоўвайце рулетку. Заўсёды вымярайце ў адным і тым жа месцы.

Станьце прама, але не ўсмоктваючы жывот. Паспрабуйце не цягнуць стужку настолькі моцна, каб заціснуць скуру. Вымерайце вакол узроўня пупка.

Іншым прыкметным прыкметай з'яўляецца тое, што ваша адзенне падыходзіць лепш, і вы таксама адчуваеце сябе лепш.

Практыкаванні для спальвання тлушчу на жываце

Даследаванні, апублікаваныя ў часопісе "Атлусценне", паказваюць, што перарывістыя практыкаванні з высокай інтэнсіўнасцю могуць быць больш эфектыўнымі для памяншэння падскурнага тлушчу і тлушчу ў жываце, чым іншыя віды практыкаванняў.

Практыкаванні, накіраваныя на жывот, могуць не ўплываць на ваш вісцаральная тлушч, але могуць дапамагчы ўмацаваць мышцы, і гэта добра.

Галоўнае - працягваць рухацца і ўбудоўваць практыкаванні ў свой дзень. Вам таксама не трэба прытрымлівацца аднаго. Змяшайце, каб вам не было сумна. Паспрабуйце:

• У большасці дзён 30 хвілін фізічнай нагрузкі ўмеранай інтэнсіўнасці
• аэробныя практыкаванні два разы на тыдзень
• сілавыя трэніроўкі для нарошчвання мышачнай масы
• расцягваецца перш за ўсё раніцай і зноў перад сном

Забірай

Нацэльванне толькі на тлушч на жываце, магчыма, не лепшы план. Каб схуднець і не дапускаць яго, трэба ўнесці змены, якіх можна прытрымлівацца. Калі гэта здаецца занадта шмат, пачніце з адной невялікай змены і дадайце іншыя, калі будзеце гатовыя.

Калі вы адступіце, усё яшчэ не страчана - гэта не "дыета". Гэта новы лад жыцця! І павольны і ўстойлівы - добры план.