Дыета без лактозы: ежу, якую трэба есці і пазбягаць

Задаволены

• Хто павінен прытрымлівацца дыеты без лактозы
• Ежа, якую трэба ёсць
• Прадуктаў, якія трэба пазбягаць
• Малочныя прадукты
• Гатовая ежа
• Як вызначыць лактозу ў прадуктах харчавання
• Сутнасць

Дыета без лактозы - гэта звычайная схема харчавання, якая выключае або абмяжоўвае лактозу, тып цукру ў малацэ.

Хоць большасць людзей ведаюць, што малако і малочныя прадукты звычайна ўтрымліваюць лактозу, у харчаванні ёсць шмат іншых схаваных крыніц гэтага цукру.

На самай справе многія хлебабулачныя вырабы, цукеркі, сумесі для пірагоў і нарэзкі таксама ўтрымліваюць лактозу.

У гэтым артыкуле больш падрабязна разбярэмся, якія прадукты трэба ўжываць і пазбягаць у рамках дыеты без лактозы.

Хто павінен прытрымлівацца дыеты без лактозы

Лактоза - гэта від простага цукру, які натуральным чынам змяшчаецца ў малацэ і малочных прадуктах. Звычайна ён разбураецца лактазай, ферментам у тонкім кішачніку.

Аднак многія людзі не могуць выпрацоўваць лактазу, што прыводзіць да немагчымасці пераварвання лактозы ў малацэ.

На самай справе, паводле ацэнак, прыблізна 65% насельніцтва свету не пераносіцца лактозай, гэта значыць, што яны не ў стане пераварваць лактозу (1).

Для людзей з непераноснасцю лактозы спажыванне прадуктаў, якія ўтрымліваюць лактозу, можа выклікаць неспрыяльныя пабочныя эфекты, такія як боль у страўніку, ўздуцце жывата і дыярэя (2).

На шчасце, прытрымліванне без лактозы дыеты можа звесці да мінімуму сімптомы для асоб з такім станам.

Некаторыя людзі могуць таксама прымаць безлактозную дыету, каб знізіць спажыванне малочных прадуктаў, што яны могуць захацець зрабіць па асабістых, рэлігійных або санітарных прычынах, а таксама па экалагічных і этычных праблемах (3).

Іншыя могуць выбраць ліквідацыю лактозы ў рамках безмолочной дыеты, што рэкамендуецца асобам з алергіяй на бялкі ў малацэ, у тым ліку казеін або сыроватку (4).

Людзі, якія не маюць непераноснасці лактозы, могуць пацвердзіць дыету без лактозы, каб палегчыць сімптомы. Некаторыя людзі таксама могуць прытрымлівацца дыеты без лактозы, каб знізіць спажыванне малочных прадуктаў.

Ежа, якую трэба ёсць

Шмат прадуктаў можна ўжываць у рамках здаровай дыеты без лактозы, у тым ліку:

• Садавіна: яблыкі, апельсіны, ягады, персікі, слівы, вінаград, ананасы, манга
• Гародніна: лук, часнык, брокалі, капуста, шпінат, рукакола, капуста зеляніна, шынкі, моркву
• Мяса: ялавічына, бараніна, свініна, цяляціна
• Хатняя птушка: курыца, індычка, гусь, качка
• Морапрадукты: тунец, скумбрыя, ласось, анчоўс, амары, сардзіны, малюскі
• Яйкі: яечныя жаўткі і яечныя вавёркі
• Соевыя прадукты: тофу, тэмх, натто, міса
• Бабовыя: чорная фасолю, фасоля, сачавіца, фасоля, нут
• Суцэльныя збожжа: ячмень, грэчка, лебяда, кускус, пшаніца, фаро, авёс
• Арэхі: міндаль, грэцкія арэхі, фісташкі, кешью, бразільскія арэхі, лясныя арэхі
• Насенне: насенне Чыа, насенне лёну, насенне сланечніка, гарбузовыя семечкі
• Альтэрнатывы малаку: малако без лактозы, рысавае малако, міндальнае малако, аўсянае малако, какосавае малако, кешью, канаплянае малако
• Ёгурты без лактозы: какосавага кефіру, міндальнага малака, кефіру, соевага кефіру, кефіру
• Здаровыя тлушчы: авакада, аліўкавы, кунжутное, какосавае
• Травы і спецыі: куркума, мацярдушка, размарын, базілік, кроп, мята
• Напоі: вада, гарбата, завараны кава, какосавая вада, сок

Майце на ўвазе, што прэпараты без лактозы, вырабленыя з малака, павінны пазбягаць людзей, якія пакутуюць малочнай алергіяй, бо яны могуць утрымліваць малочныя бялкі, такія як казеін або сыроватка.

Многія здаровыя прадукты могуць лёгка ўпісацца ў рацыён без лактозы, у тым ліку садавіна, гародніна, суцэльныя збожжа, арэхі, насенне і бабовыя культуры.

Прадуктаў, якія трэба пазбягаць

Лактоза ў асноўным змяшчаецца ў малочных прадуктах, уключаючы ёгурт, сыр і сметанковае масла. Аднак ён знойдзены і ў розных іншых прыгатаваных прадуктах.

Малочныя прадукты

Некаторыя малочныя прадукты ўтрымліваюць нізкую колькасць лактозы і многія могуць пераносіцца пры непераноснасці лактозы.

Напрыклад, алей змяшчае толькі мікраэлементы і наўрад ці можа выклікаць сімптомы ў людзей з непераноснасцю лактозы, калі не ўжываць вельмі вялікія колькасці. Характэрна, што асветленае алей амаль не ўтрымлівае лактозы (5, 6).

Між тым, некаторыя віды ёгурта ўтрымліваюць карысныя бактэрыі, якія могуць дапамагчы пераварванню лактозы (7).

Іншыя малочныя прадукты, якія часта ўтрымліваюць малочную колькасць лактозы, ўключаюць кефір, шпіры, салодкія цвёрдыя сыры і цяжкія сліўкі (5, 6, 8).

Хоць гэтыя прадукты могуць добра пераносіцца людзьмі з лёгкай непераноснасцю лактозы, людзі з алергіяй на малако альбо тыя, хто пазбягае лактозы па іншых прычынах, усё ж могуць захацець выключыць гэтыя інгрэдыенты са свайго рацыёну.

Вось некалькі малочных прадуктаў, якія вы, магчыма, захочаце пазбягаць у рамках дыеты без лактозы:

• малако - усе віды каровінага малака, казінага малака і буйвалаў
• сыр - асабліва мяккія сыры, такія як тварог, тварог, мацарэла і рыкота
• сметанковае масла
• кефіру
• марожанае, замарожаны ёгурт і малочны шэрбет
• пахта
• Смятана
• узбітыя сліўкі

Гатовая ежа

Акрамя прысутнасці ў малочных прадуктах, лактозу можна знайсці і ў многіх іншых падрыхтаваных харчовых прадуктах.

Праверка этыкеткі на дададзеныя малочныя прадукты можа дапамагчы вызначыць, ці змяшчаецца ў прадукце лактоза.

Вось некалькі прадуктаў, якія могуць утрымліваць лактозу:

• зручнае харчаванне
• імгненныя бульбяныя сумесі
• сметанковыя або сырныя соусы, супы і верашчакі
• хлеб, аладкі, крекеры і печыва
• выпечка і дэсерты
• сметанныя гародніна
• цукеркі, уключаючы цукеркі і кандытарскія вырабы
• вафельныя, бліны, кексы і сумесі для пірага
• крупы для сняданку
• апрацаванае мяса, уключаючы сасіскі, сала, каўбасу і нарэзку
• растваральная кава
• салатныя запраўкі
• араматызаваны чыпс

Лактоза звычайна змяшчаецца ў малочных прадуктах, уключаючы малако, сыр і сметанковае масла. Ён таксама можа прысутнічаць у шматлікіх гатовых прадуктах, такіх як хлебабулачныя вырабы, соусы на вяршках і апрацаваныя гатункі мяса.

Як вызначыць лактозу ў прадуктах харчавання

Калі вы не ўпэўненыя, ці ўтрымлівае лактоза ў пэўнай ежы, праверка этыкеткі можа быць вельмі карыснай.

Паглядзіце на дададзеныя малако або малочныя прадукты, якія могуць быць названы цвёрдымі малакамі, сыроваткай або малочным цукрам.

Іншыя кампаненты, якія паказваюць на прадукт, могуць утрымліваць лактозу, ўключаюць:

• сметанковае масла
• пахта
• сыр
• згушчонкі
• крэм
• тварог
• згушчанае малако
• казінае малако
• лактоза
• соладаванае малако
• малако
• малочныя субпрадукты
• малако казеін
• сухое малако
• малочны цукар
• сухое малако
• Смятана
• малочная сыроватка
• канцэнтрат бялку малочнай сыроваткі

Майце на ўвазе, што, нягледзячы на ​​падобную назву, такія інгрэдыенты, як лактат, малочная кіслата і лактальбумін, не маюць да лактозы.

Праверка этыкеткі на дададзенае малако або малочныя прадукты можа дапамагчы вызначыць, ці можа прадукт утрымліваць лактозу.

Сутнасць

Лактоза - гэта тып малочнага цукру, які змяшчаецца ў розных прадуктах харчавання, у тым ліку ў кісламалочных прадуктах і шматлікіх апрацаваных і падрыхтаваных прадуктах, такіх як супы, соусы і крупы для сняданку.

На шчасце, у ежу без лактозы можна ўжываць шмат прадуктаў, у тым ліку садавіна, гародніна, суцэльныя збожжа, бабовыя і бялкі.

Акрамя таго, праверка этыкеткі вашых любімых страў - гэта простая стратэгія, каб вызначыць, ці ўтрымліваецца ў прадукце лактоза.