Цягліца, якой вы грэбуеце, можа сур'ёзна палепшыць ваш бег

Задаволены

• Якое дачыненне маюць латы да бегу?
• Такім чынам, як вы ўмацоўваеце свае шырыні?
• Агляд для

Вядома, вы ведаеце, што бег патрабуе крыху сілы ніжняй часткі цела. Вам патрэбныя магутныя ягадзіцы, квадрацыклы, падкаленныя сухажыллі і ікры, каб рухацца наперад. Вы таксама можаце прызнаць важную ролю, якую ваш пресс адыгрывае ў падтрыманні вас у вертыкальным становішчы і памяншэнні нагрузкі на ніжнюю палову.

Але ёсць адна цягліца, пра якую, верагодна, нават не задумваецца, калі справа даходзіць да вашага кроку. Мы гаворым пра шырыню (або шырокую мышцу спіны) - самую вялікую мышцу верхняй часткі цела.

Якое дачыненне маюць латы да бегу?

Майце на ўвазе, што бег-гэта практыкаванне для ўсяго цела, таму нават буйныя мышцы верхняй часткі цела ўцягваюцца. Каб зразумець, як вашыя латы ўплываюць на вашыя бегавыя здольнасці, падумайце аб сваёй хадзе або мадэлі руху падчас бегу, кажа Дэвід Рэйві, фізіятэрапеўт, спецыяліст па выканальніцкай тэрапіі і заснавальнік фізічнай тэрапіі React. "Калі левая нага ідзе наперад, правая рука махаецца наперад, таму вы ствараеце круцільную сілу", - тлумачыць ён. "Вашы жываты і вашыя латы дапамагаюць у гэтым руху".

Чым мацней вашы латы, тым лягчэй робіцца гэты круцільны рух і тым больш эфектыўна вы прыбіваеце крок. Акрамя таго, моцныя шырыні дапамагаюць гарантаваць, што астатнім цягліцам не прыйдзецца працаваць у перагрузцы. Пераклад: Вы не стамляецеся так хутка, і вы зможаце бегаць даўжэй.

«Усё, што вас стамляла раней не будзе так хутка стамляцца, таму што вы прыносіце больш цягліц на вечарыну", - кажа Рыві, які кажа, што вы будзеце здзіўлены, наколькі вашы латы былі часткай раўнанні, як толькі вы засяродзьцеся на іх умацаванні. (Psst: Адкрыты ліст для кожнага бегуна, які думае, што не можа бегчы на ​​доўгія дыстанцыі)

Лёгкі спосаб вызначыць, ці трэба павялічваць сілу шырыні, - гэта ацаніць форму. Вось некалькі сігнальных прыкмет, на якія трэба звярнуць увагу, калі вы бегаеце: вы пачынаеце падаць наперад або горбіцца, або ваша галава нахілена наперад, а лапаткі падпаўзаюць каля вушэй. Ці адбываецца з вамі? Тады час надаць крыху больш увагі сваім латам.

Такім чынам, як вы ўмацоўваеце свае шырыні?

Вы можаце пачаць тут з лепшых практыкаванняў і расцяжак для пачаткоўцаў. Але перш за ўсё трэба пераканацца, што навакольныя мышцы не перашкаджаюць вашым мэтам. Напрыклад, шчыльныя трыцэпс (тыльны бок рукі) або верхняя трапецыя (дзе ваша плячо сутыкаецца з шыяй) могуць перашкаджаць вашай латы актывавацца падчас практыкаванняў. Гэта будзе працаваць супраць вашых намаганняў.

Вось як паслабіць іншыя мышцы:

• Вызваленне трыцэпс: ляжце на бок і падстаўце пад трыцэпс пенапластавы валік або мяч з лакросам, дзе ён адчувае сябе шчыльна. Сагніце і выцягніце локаць за 10 да 15 паўтораў у кожным месцы. Паўтарыце з іншага боку.
• Выпуск верхняй пасткі: вазьміце мяч з лакросам і змесціце яго ў пастку, дзе б вы не адчувалі напружання. Затым знайдзіце кут сцяны, перад якім вы можаце стаяць у сагнутым становішчы, і ўцісніце мяч у пастку. Затым адвядзіце галаву ад мяча і рабіце ад 20 да 30 паўтораў наперад і назад па меры вызвалення пасткі.

Цяпер, калі вы расслабленыя і пругкія, вы гатовыя працаваць над умацаваннем шыі з дапамогай гэтых трох практыкаванняў з паласой супраціву ад Reavy:

• Трымайце паласу супраціву над галавой абедзвюма рукамі, далонямі наперад і рукамі па форме Y. Уцягніце лапаткі, пацягнуўшы іх уніз па спіне, і разарвіце паласу, калі вы возьмеце яе за галаву і патрапіце ў Т-образную форму. Падніміце рукі ўверх да Y і паўтарыце 15 паўтораў.
• Трымаеце стужку супраціву за спіной, далонямі наперад. Уцягніце лапаткі, пацягваючы іх уніз па спіне, і развядзіце паласу, падымаючы рукі на вышыню плячэй, каб дасягнуць Т. Апусціцеся назад і паўтарыце 15 паўтораў.
• Трымаеце паласу супраціву перад сабой, далоні глядзяць назад. Утрымліваючы плечы, развядзіце паласу, калі вы возьмеце групу над галавой і да канца за сабой, утвараючы паўкола. Націсніце "Т" ззаду, а потым адвядзіце групу над галавой і апусціцеся перад сабой і паўторыце 10 паўтораў.

Яшчэ адно выдатнае, лёгкае практыкаванне на шырыню - гэта горка зомбі, кажа Рыві: ляжце на гладкую сервіз тварам уніз, падклаўшы ручнік пад грудзі. Выцягніце рукі да Y -формы над галавой і трымайце погляд і галаву ўніз. Выкарыстоўвайце свае шырыні, каб выцягнуцца наперад, так што ваша грудзі знаходзіцца амаль паміж рукамі і локцямі ўніз па баках - накшталт цягання шырыні, але ляжаць на падлозе. Не забывайце проста паціскаць плячыма і цягнуць лапаткі ўніз і назад. Трымайце перадплечча і локці блізка да зямлі. Затым адцісніце сябе і паўторыце 15 паўтораў.

Адтуль вы можаце перайсці да падбародкаў і падцягванняў-двух выдатных практыкаванняў для ўмацавання латаў.

Калі ўсе гэтыя размовы аб прадукцыйнасці бегу не прымушаюць вас папрацаваць над шырокімі цягліцамі, як наконт гэтай перавагі: актыўнае сядзенне, якое ў асноўным фіксуе ваш стрыжань, выкладвае пазваночнік і задзейнічае шырыні, калі вы разваліліся на сваім пісьмовы стол або седзячы за абедзенным сталом не толькі ўмацуюць мышцы спіны, але і палепшаць выправу.

Агляд для