Як атрымаць трэніроўкі па сіле цела ўвесь час дома

Задаволены

• Якія перавагі сілавых трэніровак?
• Якія перавагі заняткаў дома?
• Перавагі
• Пачатак
• Пачні з размінкі
• Трэніроўкі сілавых практыкаванняў на моцную вагу
• Выпады
• Прысяданне да надземнага ўздыму
• Дошкі
• Адцісканні
• Бясплатныя практыкаванні на вагу
• Гантэлі плечавага прэса
• Зваротны трыцэпс гантэляў
• Практыкаванні групы супраціву
• Паласа супраціву расцягнецца
• Пашырэнне сцягна
• Супраціў стужкі ногі
• Як астыць
• Сутнасць
• 3 Ёга паставы для стварэння сілы

Сілавыя трэніроўкі, якія таксама называюцца трэніроўкамі з цяжкасцю або трэніроўкамі супраціву, з'яўляюцца важнай часткай любога фітнесу. Гэта дапамагае зрабіць вас мацней, а таксама павышае цягавітасць цягліц.

З дапамогай сілавых трэніровак вы рухаеце сваё цела супраць нейкага тыпу супраціву, напрыклад:

• ваша маса цела
• свабодныя вагі, як гантэлі альбо штангі
• паласы супраціву, таксама вядомы як рэзістэнтнасць труб або трэніровачных палос
• машыны супраціву як кабельныя машыны, машыны для адной трэніроўкі альбо сістэмы для трэнажорнай залы

Сілавыя трэніроўкі - гэта універсальны тып трэніроўкі, які можна рабіць практычна ў любым месцы. У многіх трэнажорных залах гэта папулярны варыянт трэніровак, але вы можаце стварыць надзейную праграму трэніровак па трываласці, якую можна рабіць у камфорце і прыватнасці вашага дома.

Гэты артыкул дапаможа вам зразумець, што трэба, каб пачаць з дома сілавых трэніровак, а таксама прыклады практыкаванняў, якія вы можаце ўключыць у свой план трэніровак.

Якія перавагі сілавых трэніровак?

Даследаванні паказалі, што сілавыя трэніроўкі могуць прынесці карысць вашаму здароўю і фітнесу самымі рознымі спосабамі. Паводле клінікі Маё, сілавыя трэніроўкі могуць дапамагчы:

• нарошчваць мышачную масу
• знізіць тлушчавыя адклады
• спальваць калорыі больш эфектыўна нават пасля трэніроўкі
• павысіць метабалізм і палегчыць страту вагі
• павялічыць шчыльнасць касцяной тканіны і палепшыць здароўе костак
• павысіць гнуткасць і палепшыць дыяпазон руху
• палепшыць здароўе мозгу і кагнітыўныя функцыі
• паменшыць сімптомы многіх хранічных станаў, уключаючы боль у спіне, дыябет, артрыт і хваробы сэрца
• палепшыць выправу, раўнавагу і стабільнасць
• павысіць узровень энергіі
• палепшыць настрой і агульнае самаадчуванне

Якія перавагі заняткаў дома?

Практыкаванне дома практыкаванняў можа быць вельмі простым і зручным спосабам упісацца ў трэніроўку без неабходнасці наведваць трэнажорную залу.

Перавагі

• Гэта эканоміць час. Ніхто не едзе і не чакае машын і абсталявання.
• Гэта нізкі кошт. Там няма платы залы трэнажорнай залы і дарагога абсталявання.
• Паспрабуйце ў любы час. Вы можаце трэніравацца па ўласным раскладзе, незалежна ад часу дня і ночы.
• Канфідэнцыяльнасць. Вы можаце працаваць, не адчуваючы самасвядомасці.
• Ідзіце ў сваім уласным тэмпе. У вас няма ціску, каб не адставаць ад тых, хто вакол вас, і не адштурхоўваць сябе ад таго, што вам зручна.

Пачатак

Пасля таго, як вы гатовыя пачаць збіраць трэніроўкі па сілавых трэніроўках, першы крок - знайсці месца ў сваім доме, дзе можна камфортна займацца спортам. Вы захочаце знайсці зону, у якой дастаткова вольнага месца для перамяшчэння рук і ног.

Не трэба ўкладваць сродкі ў шмат абсталявання, але калі вы хочаце набыць некалькі прадметаў, вось некаторыя, якія могуць быць карыснымі:

• кілімок для практыкаванняў
• паласы супраціву або трубкі
• гантэлі
• гіра
• мяч стабільнасці
• лякарскі баль

Замест гантэлей або гіры вы можаце імправізаваць, выкарыстоўваючы бутэлькі з вадой, мяшкі з пяском або кансервы замест вагаў.

Калі вы толькі пачалі займацца сілавымі трэнінгамі, магчыма, у інтэрнэце можна знайсці трэніроўкі па сілавой трэніроўцы для пачаткоўцаў. Гэта можа дапамагчы вам навучыцца рабіць розныя практыкаванні з патрэбнай формай, а таксама разагрэцца і правільна астыць.

Пачні з размінкі

Перад пачаткам трэніроўкі зрабіце працэдуру размінкі не менш за 5-10 хвілін. Сюды можна аднесці хуткую хаду, прабежку на месцы або рухі, якія працуюць на нагах, руках і іншых асноўных групах цягліц.

Трэніроўкі сілавых практыкаванняў на моцную вагу

Пасля таго, як вашыя мышцы разагрэюцца і гатовыя да руху, вы можаце пачаць, выконваючы шэраг практыкаванняў на вагу.

Вам не спатрэбіцца абсталяванне для практыкаванняў на вагу, за выключэннем дываноў для трэніровак, калі падлога занадта цвёрды.

З кожным з гэтых практыкаванняў выкарыстоўвайце плыўныя, устойлівыя і кантраляваныя руху.

Выпады

Асноўная частка працуе на цягліцах ніжняй часткі цела, уключаючы чатырохгаловыя мышцы, сцягна, ягадзіцы і ікры.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Пачніце з высокага стаяння, ногі на шырыні плячэй.
2. Наступіце правай нагой наперад і апусціце сцягна да падлогі, пакуль правая нага не стане пад вуглом 90 градусаў, а левае калена паралельна зямлі. Пераканайцеся, што пярэдняе калена не выходзіць за межы пальцаў ног.
3. Падоўжыце пазваночнік, каб трымаць торс вертыкальна.
4. Затрымайцеся ў гэтым становішчы 5 секунд і даўжэй.
5. Затым адступіце правую нагу назад, каб сустрэцца з левай, і паўтарыце гэты рух левай нагой.
6. Паўтарыце ад 10 да 12 разоў, затым на кароткі час адпачніце і зрабіце іншы набор.

Варыяцыі гасцінай ўключаюць хаду, скачкі, выпады з паваротам тулава і бакавыя выпады.

Прысяданне да надземнага ўздыму

Калі вы не пачатковец у сілавых трэніроўках, пачніце з падняцця рук над галавой без вагі. Пасля таго, як вы можаце зрабіць гэта практыкаванне ў добрай форме, вы можаце дадаць лёгкія гантэлі і павялічыць вагу па меры нарошчвання сілы.

Гэта практыкаванне працуе не толькі на ягадзічныя цягліцы і мышцы ног, але і на цягліцах ядра, спіны і плячэй, а таксама на трыцэпс.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Устаньце з нагамі трохі шырэй, чым сцягна, а рукі побач з целам.
2. Павольна апусціце сцягна ўніз, у становішча прысядання.
3. Націсніце, каб вярнуцца да стоячы і падняць рукі над галавой.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Зрабіце 1–3 падыходы па 8–12 паўтораў.

Дошкі

Дошкі - выдатнае практыкаванне для павышэння трываласці і стабільнасці асноўных. Гэта практыкаванне таксама можа ўмацаваць мышцы спіны, грудзей і плячэй.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Упірайцеся толькі ў перадплечча і ступні, падтрымліваючы цела прама, а ягадзіцы сцягнутыя, а мышцы жывата задзейнічаныя.
2. Паспрабуйце ўтрымаць гэтае становішча 30 секунд. Пачніце з 20 секунд.
3. Калі вы набіраецеся сілы і фітнесу, паспрабуйце ўтрымліваць становішча дошкі на працягу 1 хвіліны і даўжэй.

Пасля таго, як вы будзеце гатовыя да больш складанай версіі дошкі, вы можаце паспрабаваць падымаць адну нагу адначасова, пакуль вы ўтрымліваеце становішча дошкі.

Адцісканні

У стандартных адцісканнях працуюць мышцы грудзей (грудзі), а таксама плечавыя мышцы, трыцэпс і брушны прэс.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Пачніце ў становішчы дошкі з далонямі прама пад плячыма.
2. Утрымліваючы спіну роўнай і падцягваючы аснову, апусціце цела, сагнуўшы локці, пакуль грудзі амаль не закране падлогу.
3. Неадкладна адсуньце цела назад у зыходнае становішча.
4. Паўтарыце 8–12 разоў. Пачніце з 1–2 камплектаў і пабудуйце да 3 камплектаў, як вы станеце мацней.

Менш складаную версію адціскання можна зрабіць, паставіўшы вагу на калені, а не на нагі.

Больш складаныя варыянты адціскання ўключаюць плюсовыя адцісканні, адцісканні ў непасрэдным становішчы і зніжэнне адцісканняў.

Бясплатныя практыкаванні на вагу

У наступных двух практыкаваннях выкарыстоўваюць гантэлі. Пачніце з 5-кілаграмовых гантэляў. Па меры нарошчвання сіл вы можаце перайсці на выкарыстанне 8- ці 10-кілаграмовых гантэляў.

Таксама вы можаце выкарыстоўваць кансервы альбо бутэлькі з вадой замест гантэляў. Проста не забудзьцеся трымаць іх трывала, каб пазбегнуць траўмаў.

Гантэлі плечавага прэса

Гэта практыкаванне накіравана на мышцы вашых плячэй і рук, а таксама можа ўмацаваць асноўныя і грудныя мышцы.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Устаньце, ступні на шырыні плячэй.
2. Вазьміце гантэлі і падніміце іх да вышыні плячэй. Вашы далоні могуць быць накіраваны наперад ці да вашага цела.
3. Падніміце гантэлі над галавой да поўнага выцягвання рук.
4. Зрабіце паўзу ў гэтым становішчы на ​​некалькі секунд, а потым вярніце гантэлі да вышыні плячэй.
5. Зрабіце 1–3 падыходы па 8–12 паўтораў.

Зваротны трыцэпс гантэляў

Гэта практыкаванне працуе як ваш трыцэпс, так і мышцы пляча.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Схапіце дзве гантэлі і патрымайце па адной у кожнай руцэ.
2. Сагніце тулава пад вуглом 45 градусаў і сагніце локці, каб яны ўтварылі кут у 90 градусаў.
3. Затым выпрастаць рукі прама ззаду, уцягваючы трыцэпс, як вы ідзяце.
4. Вы можаце альбо па адной руцэ, альбо абодва разам.
5. Калі вы пачатковец, пачніце з 1–2 набораў па 8–12 паўтораў і збірайцеся да 3-х падыходаў, як вы будзеце мацней.

Практыкаванні групы супраціву

Паласы супраціву - яшчэ адзін выдатны інструмент для трэніровак па сілавых трэніроўках. Яны лёгкія і універсальныя, і даследаванне 2010 года паказала, што яны працуюць вашымі цягліцамі гэтак жа, як і свабодныя вагі або машыны з масай.

Паласа супраціву расцягнецца

Гэта практыкаванне працуе на мышцы на спіне, плячах і руках.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Устаньце, выцягнуўшы рукі перад вамі на вышыні грудзей.
2. Абедзвюма рукамі трымайце паласу супраціву. Паласа павінна быць паралельна зямлі.
3. Трымаючы рукі прама, пацягніце паласу да грудзей, перамяшчаючы рукі вонкі. Пачніце гэты рух са сваёй сярэдзіны спіны.
4. Сцісніце лапаткі і трымайце пазваночнік прамым, пасля чаго павольна вяртайцеся ў зыходнае становішча.
5. Зрабіце 1–3 падыходы па 15–20 паўтораў.

Пашырэнне сцягна

Гэта практыкаванне працуе на мышцы сцёгнаў і ног. Для выканання гэтага практыкавання вам спатрэбіцца паласа лёгкага і сярэдняга супраціву.

1. Завяжыце паласу супраціву вакол вашай шчыкалаткі. Вы можаце выкарыстоўваць крэсла або сцяну для раўнавагі.
2. Трымаючы прамую лінію ў целе, адвядзіце левую нагу назад, наколькі гэта магчыма, трымаючы яе як мага прасцей.
3. Павольна вяртайцеся ў зыходнае становішча.
4. Праверце 12 паўтораў з левай нагой, затым паўторыце з правай нагой.
5. Пачніце па 2 камплекты з кожнага боку, каб пачаць, і папрацуйце рабіць 3 падыходы, як вы нарошчваць свае сілы.

Супраціў стужкі ногі

Гэта практыкаванне працуе для чатырохгаловай мышцы, сцягна, цяля і ягадзіц. Як і націск ног на машыне з вагай, гэта практыкаванне прымушае вас працаваць супраць гравітацыі.

1. Ляжце на спіну і падніміце ногі ад зямлі.
2. Сагніце калені, стварыўшы кут 90 градусаў. Нахіліце ногі, накіраваўшы пальцы ног уверх.
3. Абгарніце паласу супраціву вакол ног і ўтрымлівайце канцы.
4. Прыціскайце ступні да стужак, пакуль ногі не будуць цалкам выцягнуты.
5. Сагніце калені, каб вярнуцца да вугла пад 90 градусаў.
6. Зрабіце 1–3 падыходы па 10–12 паўтораў.

Як астыць

Закончыце трэніроўку, астуджаючы прыблізна 5 - 10 хвілін. Гэта дазваляе дыханню і сардэчным рытмам пераходзіць у стан спакою. Варыянты ўключаюць хаду на месцы і лёгкія расцяжкі.

Сутнасць

Правядзенне сілавых трэніровак ад 30 да 45 хвілін два-тры разы на тыдзень - выдатны спосаб пабудовы мышачнай масы, спальвання калорый і павышэння метабалізму. Гэта, у сваю чаргу, можа дапамагчы вам спальваць тлушч і палегчыць страту вагі.

Акрамя таго, сілавыя трэніроўкі могуць умацаваць косці і суставы, знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў, павысіць гнуткасць, выправу і раўнавагу, а таксама павысіць настрой і ўзровень энергіі.

Многія практыкаванні па сілавых трэніроўках можна зрабіць у камфорце і прыватнасці вашага дома, выкарыстоўваючы толькі вагу цела або асноўнае, недарагое абсталяванне ў якасці супраціву.

Калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы са здароўем або траўма, якая абцяжарвае заняткі спортам, пракансультуйцеся са сваім лекарам ці сертыфікаваным асабістым трэнерам, перш чым пачаць працу ў хатніх умовах.

3 Ёга паставы для стварэння сілы