7 стратэгій барацьбы з дэпрэсіўным эпізодам

Задаволены

• 1. Не панікуйце
• 2. Ведайце свае чырвоныя сцягі
• 3. Памятаеце, што дэпрэсія - гэта хвароба
• 4. Зразумейце, што гэтыя пачуцці не будуць апошнімі
• 5. Практыкуйце сыход за сабой
• 6. Ведайце, калі звярнуцца па дапамогу
• Прафілактыка самагубстваў
• 7. Вы не дэпрэсія

Я жыву з дэпрэсіяй. Часам гэта галоўнае, часам - другараднае, а часам я не магу сказаць, ці ёсць у яго наогул. Але ў мяне клінічны дыягназ ужо больш за 13 гадоў, і я яго добра ведаю.

Дэпрэсія ўяўляецца па-рознаму ў кожнага чалавека. Для мяне дэпрэсія адчувае сябе як глыбокі, цяжкі смутак. Як густы туман, які павольна закочваецца і ахінае кожную частку мяне. Мне так складана бачыць мой выхад, і гэта блакуе маё бачанне пазітыўнай будучыні ці нават памяркоўнай сучаснасці.

За шмат гадоў лячэння я шмат працаваў, каб зразумець, як я сябе адчуваю, калі дэпрэсія вяртаецца, і я навучыўся як мага лепш клапаціцца пра сябе, калі мне стала дрэнна.

1. Не панікуйце

"Для мяне дэпрэсія нічым не была разбуральнай. Цяжка не спалохацца, калі адчуваю, што ўсё адбываецца ".

Калі я адчуваю гэты першы адценне смутку ці калі я адчуваю сябе стомленым, чым звычайна, у маёй галаве пачынаюць сыходзіць званы трывогі: "NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, а не дэпрэсіяNNNNN !!!!!!"

Для мяне дэпрэсія была нічым не разбуральнай. Мне цяжка не спалохацца, калі я адчуваю, што гэта адбываецца. Калі я ўзгадваю, як мне было балюча, думка пра рэцыдыў абсалютна жахлівая - асабліва, калі б у мяне была сапраўды добрая аптымістычная дынаміка. Я адчуваю, што мае думкі пачынаюць ісці наперад да найгоршага сцэнара, і ў мяне ў грудзях нарастае панічнае пачуццё.

Гэта крытычны момант для мяне. Гэта момант, калі ў мяне ёсць выбар. Я павінен спыніцца і зрабіць вельмі глыбокі ўдых. А потым яшчэ 10. Я размаўляю сам, часам гучна, і выкарыстоўваю ўласныя сілы і досвед мінулага. Гутарка ідзе прыкладна так: Баяцца зноў дэпрэсіі. Натуральна адчуваць трывогу. Вы выжыў. Успомніце, колькі вы даведаліся. Што б ні было далей, ведайце, што вы можаце справіцца.

2. Ведайце свае чырвоныя сцягі

"Калі я заўважаю гэтыя папераджальныя знакі, я спрабую зрабіць паўзу і разважаць над тым, што можа выклікаць стымуляванне думак ці паводзін".

Я палічыў неабходным зразумець, як выглядаюць мае думкі і паводзіны, калі я пачынаю скручвацца ўніз. Гэта дапамагае мне злавіць сябе, перш чым патрапіць у дно. Мой першы чырвоны сцяг катастрафічна думае: Ніхто мяне не разумее. Ва ўсіх астатніх лягчэй, чым у мяне. Я ніколі не перажыву гэта. Каго гэта цікавіць? Не важна, як я стараюся. Я ніколі не буду дастаткова добры.

Як толькі я пачынаю думаць ці гаварыць такія рэчы, я ведаю, што мая дэпрэсія ўзгараецца. Яшчэ адна падказка - калі ў мяне некалькі дзён энергіі мала, і мне цяжка выконваць штодзённыя задачы, такія як чыстка, душ або прыгатаванне вячэры.

Калі я заўважаю гэтыя папераджальныя знакі, я спрабую зрабіць паўзу і разважаць над тым, што можа выклікаць стымуляванне думак ці паводзін. Я размаўляю з кімсьці, як з маёй сям'ёй ці з маім тэрапеўтам.

Хоць ігнараваць чырвоныя сцягі спакушальна, я выявіў, што вельмі важна іх прызнаць і даследаваць. Па мне, пазбяганне або адмаўленне ад іх толькі пагаршае дэпрэсію ўніз.

3. Памятаеце, што дэпрэсія - гэта хвароба

"Змена маёй пункту гледжання дапамагло мне рэагаваць менш страху, калі мае сімптомы выяўляюцца. Яны набываюць большы сэнс у кантэксце дэпрэсіі як законнага медыцынскага стану ".

Я доўга не думаў пра дэпрэсію як пра хваробу. Гэта было больш падобна на асабісты дэфект, які мне трэба было паспрабаваць пераадолець. Азіраючыся назад, я бачу, што такая перспектыва зрабіла сімптомы маёй дэпрэсіі яшчэ больш непераадольным. Я не разглядала свае пачуцці і перажыванні як сімптомы хваробы. Смутак, віна і ізаляцыя вымалёўваюцца вялікімі, і мая панічная рэакцыя ўзмацніла іх наступствы.

Шмат чытаючы і размаўляючы, я зразумеў, што дэпрэсія - гэта хвароба. А для мяне той, які трэба лячыць і лекамі, і тэрапіяй. Зручэнне маёй пункту гледжання дапамагло мне рэагаваць менш страху, калі мае сімптомы выяўляюцца. Яны маюць больш сэнсу ў кантэксце дэпрэсіі як законнага медыцынскага стану.

Я ўсё яшчэ адчуваю смутак, страх і адзіноту, але я магу распазнаць гэтыя пачуцці як звязаныя з маёй хваробай і як сімптомы, на якія я магу рэагаваць пры дапамозе самастойнага сыходу.

4. Зразумейце, што гэтыя пачуцці не будуць апошнімі

"Дазваленне сябе адчуць дэпрэсію і прыняць яе прысутнасць змяншае некаторыя мае пакуты".

Адной з самых складаных прыкмет дэпрэсіі з'яўляецца тое, што яна прымушае вас думаць, што яна ніколі не скончыцца. Менавіта гэта робіць наступства настолькі страшным. Цяжкай часткай маёй працы па тэрапіі было прыняцце таго, што ў мяне псіхічнае захворванне, і развіццё маёй здольнасці трываць гэта, калі яно ўспыхвае.

Як бы я ні хацеў, дэпрэсія проста не знікне. І неяк, як процідзеянне, як здаецца, дазваляе сабе адчуць дэпрэсію і прыняць яе прысутнасць, змяншае некаторыя мае пакуты.

Для мяне сімптомы не вечныя. Я ўжо рабіў гэта праз дэпрэсію, і, як выкручванне, як і раней, я магу гэта зрабіць яшчэ раз. Я кажу сабе, што нармальна адчуваць сум, злосць ці расчараванне.

5. Практыкуйце сыход за сабой

"Я практыкую навыкі спраўляцца з кожным днём, а не толькі тады, калі мне ўсё горш. Гэта робіць іх больш эфектыўнымі, калі ў мяне ёсць эпізод дэпрэсіі ".

Доўгі час я ігнараваў і адмаўляў мае сімптомы. Калі я адчуваў сябе знясіленым, я націскаў на сябе больш моцна, і калі адчуваў сябе неадэкватным, я ўзяў на сябе яшчэ большую адказнасць. У мяне было шмат негатыўных навыкаў барацьбы, напрыклад, ужыванне алкаголю, курэння, пакупак і перапрацоўкі. І вось аднойчы я разбіўся. І спалілі.

Мне спатрэбілася два гады, каб паправіцца. Менавіта таму сёння для мяне няма нічога больш важнага, чым сыход за сабой. Мне давялося пачынаць знізу і аднаўляць сваё жыццё больш здаровым, больш сапраўдным чынам.

Для мяне самалячэнне азначае сумленна ставіцца да свайго дыягназу. Я больш не хлушу пра дэпрэсію. Я шаную, хто я і з чым жыву.

Сыход за сабой азначае не казаць іншым, калі я адчуваю сябе перагружаным. Гэта азначае, каб зрабіць час, каб адпачыць, заняцца спортам, стварыць і злучыцца з іншымі. Сыход за сабой выкарыстоўвае ўсе мае пачуцці, каб супакоіць і зарадзіць сябе, цела, розум і дух.

І я практыкую навыкі спраўляцца з кожным днём, а не толькі тады, калі мне самае страшнае. Гэта робіць іх больш эфектыўнымі, калі ў мяне ёсць эпізод дэпрэсіі; яны працуюць, таму што я практыкую.

6. Ведайце, калі звярнуцца па дапамогу

"Я лічу, што заслугоўваю дапамогі ў лячэнні дэпрэсіі, і разумею, што не магу зрабіць гэта самастойна".

Дэпрэсія сур'ёзная. А для некаторых людзей, як у майго таты, дэпрэсія смяротная. Суіцыдальныя думкі - звычайны сімптом дэпрэсіі. І я ведаю, што калі і калі ў мяне іх няма, яны не будуць ігнаравацца. Калі ў мяне ўзнікае думка, што мне лепш будзе мёртвым, я ведаю, што гэта самыя сур'ёзныя чырвоныя сцягі. Я адразу кажу таму, каму я давяраю, і я маю намер атрымаць дадатковую прафесійную падтрымку.

Я лічу, што заслугоўваю дапамогі ў лячэнні дэпрэсіі, і разумею, што не магу зрабіць гэта самастойна. У мінулым я выкарыстоўваў асабісты план бяспекі, у якім выкладаўся канкрэтны крок, які я б прыняў у выпадку суіцыдальных думак. Гэта быў вельмі карысны інструмент. Іншыя чырвоныя сцягі, якія паказваюць, што мне трэба актывізаваць сваю прафесійную дапамогу, з'яўляюцца:

• часты плач
• працяглы сыход з сям'і ці сяброў
• няма жадання ісці на працу

Я заўсёды трымаю на сваім мабільным тэлефоне нумар Нацыянальнай тэлефоны прафілактыкі самагубстваў (800-273-8255), каб мне было каму патэлефанаваць у любую хвіліну дня і ночы.

Хоць суіцыдальныя думкі не азначаюць, што самагубства непазбежна, так важна вельмі хутка дзейнічаць, калі яны ўзнікаюць.

Прафілактыка самагубстваў

• Калі вы думаеце, што хтосьці падвяргаецца непасрэднай рызыцы нанесці шкоду сабе альбо нанесці шкоду іншаму чалавеку:
• • Патэлефануйце ў нумар 911 альбо на ваш мясцовы нумар экстраннай службы.
• • Заставайцеся з чалавекам, пакуль не прыйдзе дапамога.
• • Выдаліце ​​ўсе пісталеты, нажы, лекі і іншыя рэчы, якія могуць нанесці шкоду.
• • Слухайце, але не судзіце, спрачайцеся, не пагражайце і не крычыце.
• Калі вы ці хто-небудзь, каго вы ведаеце, думаеце пра самагубства, звярніцеся па дапамогу да крызісу альбо прафілактыцы тэлефонаў прафілактыкі самагубстваў. Паспрабуйце Нацыянальную службу прафілактыкі самагубстваў на 800-273-8255.

7. Вы не дэпрэсія

"Для мяне вельмі важна памятаць, што я заслугоўваю і буду адчуваць сябе лепш".

У мяне няма дыягназу ці псіхічнага захворвання. Я не дэпрэсія, у мяне проста дэпрэсія. Калі я адчуваю сябе асабліва блакітным, гэта я кажу сабе кожны дзень.

Дэпрэсія ўплывае на наша мысленне і абцяжарвае ацэнку ўсёй карціны таго, хто мы ёсць. Памятаючы, што я не ў дэпрэсіі, я вяртаю нейкую сілу назад у мае рукі. Мне нагадваецца, што ў мяне так шмат сіл, здольнасцей і спагады, каб выкарыстоўваць у падтрымку сябе, калі надыходзіць дэпрэсія.

Хоць я не магу кантраляваць свае сімптомы, і хоць мне нічога складаней, чым адчуваць дэпрэсію, для мяне важна памятаць, што я заслугоўваю і буду адчуваць сябе лепш. Я стаў экспертам на ўласным вопыце. Развіццё дасведчанасці, прыняцця, клопату пра сябе і падтрымкі змяніла спосаб, як я спраўляюся з дэпрэсіяй.

Перафразаваўшы адзін з маіх любімых інтэрнэт-мемаў: «Я перажыў 100 адсоткаў маіх горшых дзён. Дагэтуль у мяне цудоўна ".

Эмі Марлоў жыве з вялікай дэпрэсіяй і генералізаваным трывожным засмучэннем. Версія гэтага артыкула ўпершыню з'явілася ў яе блогу Blue Blue Blue, які быў названы адным з лепшых блогаў дэпрэсіі Healthline.