6 спосабаў застацца ў форме падчас цяжарнасці - плюс 5 міфаў, якія развяліся

Задаволены

• 1. Вывучыце сваю дыету, каб зразумець вашу цягу
• Што трэба ёсць падчас цяжарнасці
• 2. Палегчыце свой розум для лепшага сну
• 3. Прымусьце рухацца кожны дзень
• 4. Абмяжуйце цукар
• 5. Знайдзіце бутэльку вады, якую вы любіце
• 6. Зрабіце перапынак
• Міты пра здароўе цяжарнасці развянчаныя
• Міф 1: Нельга есці морапрадукты
• Рыбу пазбягаць:
• Міф 2: Вы павінны пазбягаць фізічных нагрузак і фізічных нагрузак
• Рэкамендуемы занятак па трыместры
• Міф 3: Вам забаронена атрымліваць задавальненне ад гарачых ваннаў
• Міф 4: Вы не можаце піць каву
• Міф 5: вы ясьце за дваіх

Быць актыўным і харчавацца здаровым падчас цяжарнасці - не заўсёды гэта лёгкае падарожжа. Стомленасць першага трыместра і ранішняя млоснасць, а таксама выдатныя нядужання, якія ўзнікаюць пазней - як болі ў спіне - абцяжарваюць працу і выбіраюць здаровы выбар.

Але вядома, што захаванне здаровых звычак пры цяжарнасці мае шмат пераваг. Гэта можа палегчыць роды, хутчэй страціць вагу пасля родаў і дасць вам больш энергіі на працягу ўсёй цяжарнасці.

Карысныя стравы і заняткі спортам таксама карысныя для вашага дзіцяці. Новае даследаванне нават паказала, што вага, набраны падчас цяжарнасці, можа паўплываць на здароўе дзіцяці ў кардыяметаболічным працэсе ў далейшым жыцці.

Але веданне гэтых фактаў не палягчае здароўе лягчэй. Калі вы такі, як я, вы будзеце прагнуць марожанага і бульбы фры - не салата. І цалкам верагодна, што вы будзеце занадта спакойна хадзіць у спартзалу.

Без сумневу, захаванне здароўя падчас цяжарнасці патрабуе дадатковай дысцыпліны. Але ёсць тактыка, якая мне падаецца карыснай для матывацыі да добрага харчавання і фізічных практыкаванняў на працягу доўгіх месяцаў.

Вось шэсць спосабаў, як я падвяргаўся напружанасцю і актыўнасцю. (Плюс распаўсюджаныя міты пра здароўе цяжарнасці!

1. Вывучыце сваю дыету, каб зразумець вашу цягу

Так, цяга да цяжарнасці сапраўдная. На працягу першай паловы цяжарнасці я прагнуў сакавітых чизбургер. Як практычна поўны вегетарыянец да цяжарнасці, гэта цяга да мяса была незвычайнай.

Хаця цягу не заўсёды можна растлумачыць, мы можам прыгледзецца да пажыўных рэчываў, якія могуць быць патрэбныя нашым арганізмам.

Для мяне, магчыма, мне спатрэбілася больш бялку, тлушчу і жалеза - тры пажыўныя рэчывы, якія змяшчаюцца ў чырвоным мясе. Хоць чизбургеры лёгка ёсць на кожны абед і вячэру, я ведаў, што доўгатэрміновы эфект не будзе лепшым для мяне і майго дзіцяці.

Я прыклаў намаганні, каб прыгатаваць стравы з высокім утрыманнем бялку, у тым ліку рэцэпты з курыцай, рыбай і фасоллю. Большасць тлустых рэстарацыйных чызбургераў, якіх я хацеў, былі замененыя больш худымі, сардэчнымі альтэрнатывамі. Гэтыя карысныя стравы дапамагалі стрымліваць маю цягу, захоўваючы мяне поўнай і задаволенай.

Каб вы і ваш дзіця атрымалі тое, што вам трэба, ваш рацыён павінен утрымліваць некалькі мінералаў і пажыўных рэчываў, а менавіта: кальцый, жалеза і фолаты.

Што трэба ёсць падчас цяжарнасці

• Кальцый: цёмна-зялёныя гародніна і малочныя прадукты.
• Для жалеза (які дапамагае падтрымліваць здаровую колькасць гемаглабіну): ліставая зеляніна, чырвонае мяса, ласось, бабы і яйкі.
• Для фолатаў (асноўнага вітаміна, які зніжае рызыку дэфектаў нервовай трубкі): мацаваныя прадукты, такія як кашы, макароны, хлеб і рыс - і не забудзьцеся ўзяць прэнатальны вітамін!

2. Палегчыце свой розум для лепшага сну

Ад таго, каб перажываць, што не так, і задумацца, ці будзеце вы добрым бацькам, цяжарнасць можа стаць эмацыйным амерыканскім горкам. Падчас майго трэцяга трыместра я ноччу праспаў у ложку, молячыся, каб маляня штурхнуў, каб я ведаў, што яны ў парадку.

Каб даць мне спакой - і ў канчатковым выніку, маё цела - я паспрабаваў некалькі розных тэхнік.

Часам я павінен разважаць за 10 да 15 хвілін перад сном, каб супакоіць свой розум. Іншым разам я хацеў бы звярнуцца да новых і будучых мам для заахвочвання і падзяліцца сваімі трывогамі.

Калі б у мяне ў галаве круціўся спіс спраў, я б запісваў іх у тэлефон, каб яны не адцягвалі мяне ад сну.

Перш за ўсё, усталяванне расслабляльнай руціны перад сном дазволіла мне здабыць душэўны і эмацыйны спакой - забяспечыўшы і дзіцяці, і я атрымала неабходную падзарадку.

3. Прымусьце рухацца кожны дзень

Хоць я рэгулярна займаўся спортам, перш чым зацяжарыць, у мяне былі праблемы з пошукам энергіі і матывацыі падчас цяжарнасці. Таму я абавязаўся рухацца хаця б раз у дзень, і гэта было лепшае рашэнне, якое я прыняў.

Гэта можа быць прагулка ў абедзенны перапынак, ранішні заплыў альбо расцяжка на маце з ёгі, калі я дагнаў эпізоды "Гэта мы". Часам, калі мне не хапала часу, я б зваліўся на 20 выпадаў, пакуль я гатаваў вячэру.

І былі дні, калі я прапускаў практыкаванні. Я паспрабаваў не збіваць сябе і пачаў зноў на наступны дзень.

Я выявіў, што, калі я штурхнуў сябе на кілімок для ёгі альбо па вуліцы, каб прагуляцца, я адчуў сябе больш напружаным і лепш спаў. Я таксама адчуваў сябе больш падрыхтаваным да спартыўных спаборніцтваў, што з'яўляецца працай.

Хоць большасць практыкаванняў бяспечныя, асабліва тыя, якія вы рабілі да цяжарнасці, ёсць некалькі тыпаў трэніровак, якія варта пазбягаць. Варта пазбягаць любых заняткаў, пры якіх вы рызыкуеце падаць, напрыклад, скалалажанне ці лыжы. Вы таксама павінны быць асцярожныя з вялікай вышынёй і любымі практыкаваннямі, якія выконваюцца, лежачы плоска на спіне.

Як правіла, прытрымлівайцеся свайго цела і памятайце, што вы працуеце, каб заставацца здаровым - не пабівайце рэкордаў.

4. Абмяжуйце цукар

У другой палове маёй цяжарнасці маім асноўным жаданнем быў цукар. Аднак нядаўняе даследаванне паказала, што павелічэнне спажывання цукру негатыўна ўплывае на памяць і інтэлект дзіцяці. Пакуль я не пазбаўляла сябе цукерак, я зрабіла план.

Для мяне гэта азначала ў першую чаргу пазбягаць набыцця пачастункаў. Я ведаў, што калі б купіў скрынку з печывам - на якую я прыглядаўся кожны раз, калі заходзіў у прадуктовы магазін - я паглынуў бы іх за адзін раз.

Гэты метад быў эфектыўным, таму што замест таго, каб супраціўляцца печыва зноў і зноў, не было каму супрацьстаяць!

Замест гэтага я патанаў свой салодкі зуб з такімі варыянтамі ежы, як свежыя яблыкі і сушаныя манга.

Для вас гэта можа выбраць марку з менш апрацаванымі інгрэдыентамі альбо купляць меншыя пакеты замест аптовых памераў. Гаворка ідзе не пра тое, каб пазбегнуць цукру ўвогуле, але стварыць больш прадуманую працэдуру перакусаў.

5. Знайдзіце бутэльку вады, якую вы любіце

Гідратацыя вельмі важная, асабліва калі вы цяжарныя. Вада гуляе важную ролю ў развіцці вашага маленькага, а таксама дапамагае фармаваць плацэнту і амниотический мяшок.

Абязводжванне ў любы час можа выклікаць праблемы, але падчас цяжарнасці асабліва важна пазбягаць.

Інстытут медыцыны рэкамендуе пры цяжарнасці каля 10 шклянак (2,3 літра або 77 унцый) агульнай вадкасці ў дзень. Каб дапамагчы мне дабрацца да неабходнага спажывання вады, я насіў з сабой бутэльку з вадой Nalgene, куды б я ні пайшоў. Шукайце бутэльку з вадой, з якой вы любіце піць.

Калі вам надакучыць звычайны густ вады, дадайце прадукты для водару, такія як агуркі, клубніцы, цытрына або ліпа. Знаходжанне увлажненной павышае ўзровень энергіі і дапамагае зняць прыкрыя цяжарнасці такія сімптомы, як завала.

6. Зрабіце перапынак

Быць здаровым падчас цяжарнасці не азначае быць жанчынай. Прыслухоўвайцеся да свайго цела і абавязкова адпачывайце, калі вам гэта трэба - будзь гэта азначае, каб задрамаць, лежачы на ​​канапе з кнігай альбо накіравацца ў ложак раней.

Адпачыўшы арганізму, вы забяспечваеце, каб ваш маленькі самародка працягваў расці, і вы эканоміце энергію для заўтрашніх мерапрыемстваў.

Міты пра здароўе цяжарнасці развянчаныя

Міф 1: Нельга есці морапрадукты

Узровень ртуці ў рыбе робіць іх размовай для цяжарнасці. Па дадзеных FDA, большасць рыб з'яўляюцца бяспечнымі, калі іх не ўжываюць у багацці. Некаторыя з бяспечных варыянтаў:

• кансерваваны тунец
• ласось
• сом
• краб

FDA мае тут поўны спіс.

Гэта шмат карысці морапрадуктаў, як здаровыя тлушчы, якія дапамагаюць развіццю дзіцяці. Проста абмежаваць спажыванне морапрадуктаў на 340 грамаў у тыдзень і пазбягайце сырых сушы, каб абмежаваць рызыку ўздзеяння пэўных бактэрый.

Рыбу пазбягаць:

• акула
• рыба-меч
• караля скумбрыя
• тунец (альбакор і джага)
• Марлін
• рыба з пліткі з Мексіканскага заліва
• апельсіна прыблізна

Міф 2: Вы павінны пазбягаць фізічных нагрузак і фізічных нагрузак

Калі вы здаровыя і маеце поспех з лекарам, бяспечна працягваць займацца большасцю відаў фізічных практыкаванняў, кажа Амерыканскі каледж акушэраў і гінеколагаў.

Некаторыя рызыкі звязаны з пэўнымі практыкаваннямі - напрыклад, верхавая язда і кантактныя віды спорту - але гэта не азначае, што вы павінны наогул пазбягаць фізічных нагрузак. Рэгулярныя заняткі спортам вельмі карысныя і для мамы, і для дзіцяці, і нават могуць палегчыць болевыя кропкі цяжарнасці.

Рэкамендуемы занятак па трыместры

• Першы трыместр: пілатэс, ёга, хада, плаванне, бег, заняткі сіламі, ровар
• Другі трыместр: хада, ёга, плаванне, бег
• Трэці трыместр: хада, прабежкі, аква спорт, малатраўматычны, танізавальны

Міф 3: Вам забаронена атрымліваць задавальненне ад гарачых ваннаў

Зыходзячы са старой казкі пра тое, што цяжарныя павінны пазбягаць цеплавых стрэсаў, многія дагэтуль лічаць, што не могуць вымачыць у гарачай ванне.

Новыя рэкамендацыі, аднак, сцвярджаюць, што гарачыя ванны і фізічныя практыкаванні бяспечныя падчас цяжарнасці, пакуль тэмпература цела не перавысіць 102,2 ° F.

PS. Вам таксама дазволена атрымліваць асалоду ад сэксам! Гэта бяспечна і не пашкодзіць дзіцяці. Даведайцеся, якія пазіцыі лепшыя.

Міф 4: Вы не можаце піць каву

У той час як раней лічылася, што кафеін можа выклікаць выкідак, даследаванні паказваюць, што адна-дзве кубкі ў дзень цалкам бяспечныя. Такім чынам, не трэба выкідваць ранішнюю латтэ ў якасці павышэння энергіі!

Міф 5: вы ясьце за дваіх

Папулярная мантра "Ідзі наперад, вы ясьце на дваіх!" можа прывесці да лішняга павелічэння вагі, калі прыняць яго да сэрца. Замест гэтага, знаходжанне ў рэкамендаваных межах для павелічэння вагі палегчыць страту вагі пасля родаў і павялічыць энергію на працягу ўсёй цяжарнасці.

Памятайце, што кожная дарога з цяжарнасцю адрозніваецца. Майце на ўвазе гэтыя парады. У рэшце рэшт, не забудзьцеся паслухаць сваё цела.

Дженна Йонайтис - незалежная пісьменніца, чые творы з'явіліся сярод іншых публікацый у The Washington Post, HealthyWay і SHAPE. Нядаўна яна 18 гадоў падарожнічала з мужам - займалася сельскай гаспадаркай у Японіі, вывучала іспанскую мову ў Мадрыдзе, займалася валанцёрам у Індыі і паходамі па Гімалаях. Яна заўсёды шукае добрага самаадчування розуму, цела і духу.