Крухмалістыя і некрахмалістыя гародніна: харчовыя спісы і факты харчавання

Задаволены

• Што такое крухмалістыя і некрахмалістыя гародніна?
• Крухмалістыя гародніна
• Гародніна без крухмалу
• Абодва багатыя пажыўнымі рэчывамі
• Абодва багатыя на валакна
• Крухмалістыя гародніна вышэй вугляводаў і калорый
• Вугляводы
• Каларыйнасць
• Крухмалістыя гародніна - лепш крыніца ўстойлівага крухмалу і бялку
• Устойлівы крухмал
• Вавёрка
• Не крухмалістыя гародніна ўтрымліваюць шмат пажыўных рэчываў, але мала калорый
• Здаровыя спосабы іх ёсць
• Ніжняя лінія

Ужыванне вялікай колькасці гародніны кожны дзень важна для здароўя.

Гародніна пажыўная і багатая абалонінай, вітамінамі і мінераламі. Яны таксама прапануюць абарону ад шэрагу хранічных захворванняў, такіх як дыябет, атлусценне і хваробы сэрца.

Існуе дзве асноўныя катэгорыі гародніны: крухмалістыя і не крухмалістыя. У крухмалістыя тыпы ўваходзяць бульба, кукуруза і бабы, а некрахмалістыя віды ўключаюць брокалі, памідоры і шынкі.

Асноўнае адрозненне паміж імі заключаецца ў іх агульным утрыманні крухмалу, тыпу вугляводаў. Аднак у гэтых гародніны ёсць і шэраг іншых адрозненняў.

У гэтым артыкуле разглядаюцца перавагі і ключавыя адрозненні крухмальных і некрахмалистых гародніны.

Што такое крухмалістыя і некрахмалістыя гародніна?

Крухмал - галоўны тып вугляводаў у вашым рацыёне.

Яго часта называюць складаным вугляводам, бо ён складаецца з шэрагу злучаных малекул цукру.

Крухмал можна знайсці ў розных прадуктах харчавання, уключаючы хлеб, крупы, локшыну, макароны, а таксама крухмалістыя гародніна.

Аднак большасць гародніны ўтрымлівае толькі невялікую колькасць крухмалу і іх класіфікуюць як некрахмальные віды.

Наогул кажучы, вараныя крухмалістыя гародніна, напрыклад, бульба, пакуюць каля 15 г вугляводаў і 80 ккал на 1/2 шклянкі (70–90 грам), тады як некрахмалістыя віды, такія як брокалі, утрымліваюць каля 5 г вугляводаў і 25 калорый у эквівалентная частка (1, 2).

Агенцтвы аховы здароўя ЗША рэкамендуюць ўжываць 2,5 шклянкі гародніны кожны дзень - як крухмалістыя, так і некрахмалістыя (3).

Вось некалькі агульных прыкладаў для кожнай групы:

Крухмалістыя гародніна

• Фасолю (ныркі, флот, пінто, чорны колер, каннеліні)
• Кабачковая гарбуз
• Нут
• Кукуруза
• Сачавіца
• Пятрушка
• Гарох
• Бульба
• Салодкая бульба
• Тара
• Ямс

Гародніна без крухмалу

• Артышокі
• Спаржа
• Парасткі фасолі
• Брусэльская капуста
• Брокалі
• Капуста
• Каляровая капуста
• Салера
• Агурок
• Баклажаны (таксама вядомы як баклажан)
• Грыбы
• Лук
• Перац (таксама вядомы як капцый)
• Зеляніна салаты
• Шпінат
• Памідор
• Рэпы
• Шынкі (таксама вядомы як шынка)

Рэзюмэ Гародніна можна класіфікаваць на два асноўныя віды ў залежнасці ад утрымання крухмалу. Крухмальныя гародніна ўключаюць бульбу, кукурузу, гарох і сачавіцу, а некрахмалістыя гатункі: брокалі, памідоры, каляровая капуста і грыбы.

Абодва багатыя пажыўнымі рэчывамі

Як крухмалістыя, так і некрахмалістыя гародніна могуць мець уражлівы профіль пажыўных рэчываў.

У той час як утрыманне пажыўных рэчываў вар'іруецца ў залежнасці ад гародніны і спосабу прыгатавання, усе віды натуральным чынам утрымліваюць шэраг неабходных вітамінаў і мінералаў.

На самай справе гародніна - адзін з самых багатых крыніц калія, вітаміна Да, фолатаў і магнію. Гэтыя пажыўныя рэчывы асабліва важныя для здароўя костак, здароўя сэрца і здаровай цяжарнасці (4, 5, 6).

Гародніна таксама ўтрымлівае невялікую колькасць іншых карысных пажыўных рэчываў, у тым ліку жалеза і цынку.

Больш за тое, яны загружаныя антыаксідантамі - такімі, як вітаміны С і Е - якія злучэннямі дапамагаюць абараніць клеткі ад шкоднага пашкоджання, выкліканага свабоднымі радыкаламі і акісляльным стрэсам (7).

У выніку антыаксіданты могуць змагацца з працэсам старэння і знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца, рак і дыябет (8, 9, 10).

Гародніна таксама, як правіла, з нізкім утрыманнем цукру, тлушчу і натрыю - так што вы можаце з'есці адносна вялікую колькасць без шматлікіх неспрыяльных наступстваў для здароўя.

Рэзюмэ Крухмалістыя і некрахмалистые гародніна багатыя шматлікімі важнымі вітамінамі і мінераламі, у тым ліку каліем, фолатамі і вітамінам К. Абодва тыпу таксама з'яўляюцца добрым крыніцай антыаксідантаў, такіх як вітаміны С і Е.

Абодва багатыя на валакна

Яшчэ адна агульная асаблівасць крухмалістых і некрахмалистых гародніны - іх высокае ўтрыманне абалоніны.

У той час як утрыманне абалоніны вар'іруецца ў залежнасці ад тыпу, большасць крухмалістых гародніны ўтрымлівае 4–6% абалоніны - гэта прыблізна 2–4 грама абалоніны на 1/2 шклянкі (70–90 грам), альбо 6–14% ад штодзённага спажывання (RDI). ) (1, 11, 12).

Некаторыя крухмалістыя гародніна пакуюць яшчэ большую колькасць. Напрыклад, сачавіца, бабы і нут утрымліваюць 5–8 грамаў абалоніны на 1/2 шклянкі (70–90 грам), альбо 20–32% ад ІПР (13, 14, 15).

Сапраўды гэтак жа некрахмалістыя гародніна таксама багатыя абалонінай. Большасць некрахмалістых гародніны змяшчае 2–3,5% абалоніны і 1,5–2,5 грама на 1/2 шклянкі, альбо 7–10% ад вашай сутачнай патрэбы (16, 17, 18).

Валакно можа рэгулярна падтрымліваць апаражненне кішачніка. Як паказваюць даследаванні, гэта можа прадухіліць стрававальныя захворванні, напрыклад, запаленчыя захворванні кішачніка і знізіць узровень халестэрыну, узроўню цукру ў крыві, а таксама рызыку ўзнікнення захворванняў сэрца і дыябету (19, 20, 21, 22).

З гэтай прычыны ўжыванне ў ежу гатункаў крухмалістых і некрахмалистых гародніны кожны дзень - выдатны спосаб задаволіць вашыя патрэбы ў абалоніне і палепшыць страваванне і агульны стан здароўя.

Рэзюмэ І крухмалістыя, і некрахмалістыя гародніна - добрыя крыніцы абалоніны, што спрыяе здароўю стрававання і можа знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў і дыябету.

Крухмалістыя гародніна вышэй вугляводаў і калорый

Некаторыя віды крухмалістых гародніны - у тым ліку бульба і кукуруза - выклікалі спрэчкі з-за высокага ўтрымання крухмалу.

Хоць некаторыя людзі лічаць, што іх трэба пазбягаць зусім, крухмалістыя гародніна забяспечваюць цэлы шэраг карысных пажыўных рэчываў і могуць уносіць карыснае дадатак у ваш рацыён пры спажыванні ў меру.

У параўнанні з іх некрахмалівымі аналагамі, крухмалістыя гародніна ўтрымліваюць большую колькасць вугляводаў і калорый.

Вугляводы

Адно з вялікіх адрозненняў паміж крухмалістымі і некрахмалистыми гароднінай з'яўляецца іх утрыманне вугляводаў.

Крухмалістыя гародніна пакуюць у 3–4 разы больш вугляводаў, чым не крухмалістыя, з прыблізна 11–23 грамамі вугляводаў у кожнай 1/2 шклянкі (70–90 грам) (1, 11, 13, 15).

Па гэтай прычыне, калі ў вас цукровы дыябет ці вы выконваеце дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, вы можаце абмежаваць спажыванне крухмальных гародніны.

Усё таму, што яны ўтрымліваюць аналагічную колькасць вугляводаў, як хлеб, рыс і крупы. Крухмалістыя гародніна могуць павысіць узровень цукру ў крыві хутчэй, чым некрахмалістыя тыпы (23).

Аднак усе крухмалістыя гародніна, акрамя бульбы, прытрымліваюцца нізкага да сярэдняга па глікемічным індэксе (ГІ). Гэта паказчык таго, наколькі і як хутка ежа павышае ўзровень цукру ў крыві пасля ежы (24).

Такім чынам, большасць крухмалістых гародніны вырабляюць толькі павольнае і нізкае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві, нягледзячы на ​​ўтрыманне вугляводаў (23).

Калі яго ўжываць у меру - у порцыі прыкладна 1 / 2–1 шклянкі (70–180 грам) - крухмалістыя гародніна могуць быць прыдатныя людзям, якія пакутуюць на цукровы дыябет альбо выконваюць дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў (25).

Каларыйнасць

Дзякуючы высокаму ўтрыманню вугляводаў, крухмалістыя гародніна таксама маюць больш калорый - у 3–6 разоў больш, чым гародніна без крухмалу.

У той час як каларыйнасць змяняецца ў залежнасці ад тыпу, большасць крухмалістых гародніны забяспечвае 60-140 калорый на кожную порцыю 1/2 шклянкі (70–90 грам), у параўнанні з 15–30 калорый у той жа колькасці некрахмалістых гародніны (1 , 11, 13, 15).

Такім чынам, улічвайце памер порцыі і спосаб падрыхтоўкі ежы, калі рыхтуеце і ўжываеце крухмалістыя гародніна, асабліва калі вы спрабуеце схуднець. Каларыйнасць можа хутка папоўніцца (26).

Аднак ужыванне 1 / 2–1 шклянкі (70-180 грам) вараных, смажаных, запечаных або тушеных крухмальных гародніны пры кожным прыёме ежы наўрад ці прывядзе да павелічэння лішняга вагі пры ўключэнні ў здаровую ежу.

Рэзюмэ Крухмалістыя гародніна маюць у 3-6 разоў больш калорый і вугляводаў, чым не крухмалістыя тыпы. У выніку вельмі важна ўжываць крухмалістыя гародніна ў меру, асабліва калі вы пакутуеце дыябетам ці хочаце скінуць вагу.

Крухмалістыя гародніна - лепш крыніца ўстойлівага крухмалу і бялку

Крухмалістыя гародніна таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай устойлівага крухмалу і бялку, якія абодва маюць карысць для здароўя.

Устойлівы крухмал

Крухмалістыя гародніна асабліва багатыя тыпам крухмалу, вядомым як устойлівы крухмал (27).

Устойлівы крухмал дзейнічае аналагічна растваральнай абалоніне. Ён праходзіць па вашым стрававальным гасцінцы пераважна ў нязменным выглядзе, пасля чаго расшчапляецца карыснымі кішачнікамі (28).

Калі бактэрыі кішачніка расшчапляюць ўстойлівы крухмал, яны вырабляюць кароткатэрміновыя тлустыя кіслоты (SCFA) (8).

Устойлівы крухмал і SCFA аказваюць шэраг станоўчых эфектаў на ваш арганізм. Яны могуць абараніць ад стрававальных станаў, такіх як язвавы каліт, і знізіць узровень цукру ў крыві, вагу і халестэрын (29, 30, 31).

Асартымент крухмалістых гародніны, уключаючы бабовыя, гарох і кукурузу, складаецца з каля 1–5% устойлівага крухмалу (32).

У 1% бульба ўтрымлівае некалькі нізкую колькасць. Аднак гэта павялічваецца да 5%, калі бульба рыхтуецца і астывае - напрыклад, у бульбяным салаце (32).

Вавёрка

Нарэшце, некаторыя крухмалістыя гародніна - асабліва бабовыя, нут і сачавіца - добрыя крыніцы бялку.

На самай справе, яны адны з лепшых крыніц расліннага бялку, паколькі яны ўтрымліваюць да 9 грамаў бялку ў 1/2 шклянкі (70–90 грам), альбо 18% ад ІРП (13, 14, 15).

Па гэтай прычыне бабы, сачавіца і нут робяць выдатныя замены мяса ў вегетарыянскай і веганскай дыетах.

Змест бялку можа спрыяць адчуванню сытасці, захоўваючы апетыт і вагу пад кантролем. Гэта таксама можа дапамагчы пабудаваць і захаваць мышачную масу і сілу (33, 34).

Рэзюмэ Большасць крухмалістых гародніны з'яўляюцца выдатнай крыніцай устойлівага крухмалу. Некаторыя, напрыклад, бабовыя і сачавіца, таксама высока ўтрымліваюцца на расліннай аснове бялкі і добрая альтэрнатыва мясу ў вегетарыянскай і веганскай дыетах.

Не крухмалістыя гародніна ўтрымліваюць шмат пажыўных рэчываў, але мала калорый

Не крухмалістыя гародніна вельмі мала калорый, усяго 15–30 калорый у 1/2 шклянкі (70–90 грам) (16, 17, 18).

Па гэтай прычыне вы можаце з'есці вялікія порцыі некрахмалістых гародніны, не ўзяўшы дастатковую колькасць калорый, каб набраць вагу.

Яны таксама складаюць каля 90–95% вады, што робіць іх добрым крыніцай гідратацыі ў вашым рацыёне. Такім чынам, не крухмалістыя гародніна могуць дапамагчы вам задаволіць штодзённыя патрэбы ў вадкасці (2, 17, 18).

Нягледзячы на ​​нізкую каларыйнасць, некрахмалістыя гародніна з высокім утрыманнем абалоніны і ўтрымліваюць неабходныя вітаміны і мінералы. На самай справе ў іх ёсць невялікія колькасці практычна ўсіх неабходных вітамінаў і мінералаў.

Акрамя таго, не крухмалістыя гародніна змяшчаюць вугляводы - усяго 4–6 грамаў вугляводаў у 1/2 шклянкі (70–90 грам). Як вынік, яны мала ўплываюць на ўзровень цукру ў крыві і падыходзяць людзям, якія выконваюць дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, альбо якія пакутуюць дыябетам (35, 36).

Лепш за ўсё ўжываць у ежу розныя некрахмалістыя і крухмалістыя гародніна на працягу дня. Яны дададуць колер, пажыўныя рэчывы і водар вашым стравам за вельмі мала калорый.

Рэзюмэ Ня крухмалістыя гародніна вельмі каларыйныя і маюць высокае ўтрыманне вады. Тым не менш, яны пакутуюць уражлівым пажыўным профілем і забяспечваюць вам практычна ўсе неабходныя вітаміны і мінералы.

Здаровыя спосабы іх ёсць

Акрамя карысці для здароўя, крухмалістыя і некрахмалістыя гародніна смачныя, універсальныя і лёгка дадаюць у свой рацыён.

Свежыя і замарожаныя суцэльныя гародніна звычайна лічацца здаровымі варыянтамі, а за імі ідуць сокі і кансервы.

Майце на ўвазе, што сокі, як правіла, памяншаюць утрыманне абалоніны, а кансерваванне часта дадае цукар і соль (37, 38).

Больш за тое, спосабы падрыхтоўкі і падрыхтоўкі аказваюць вялікі ўплыў на якасць харчавання гэтых гародніны.

Выбірайце такія спосабы прыгатавання, як выпяканне, варэнне і тушэнне на пару, адначасова абмяжоўваючы нездаровыя прыправы, такія як соусы або заправы, каб пазбегнуць лішніх калорый, солі і тлушчу.

Таксама лепш абмежаваць спажыванне смажаных і апрацаваных агароднінных прадуктаў - напрыклад, кукурузных і бульбяных чыпсаў - так як у гэтых прадуктах можа быць шмат калорый, тлушчу і солі.

Для добрага здароўя кожны дзень з'ядайце па меншай меры 2,5 шклянкі крухмалістых і некрахмалістых гародніны, каб максімальна спажываць вітаміны і пажыўныя рэчывы (3, 39).

Рэзюмэ І крухмалістыя, і некрахмалістыя гародніна могуць стаць карысным і смачным дадаткам да вашай дыеце. Самыя здаровыя агароднінныя стравы рыхтуюцца на пару, на пару або запякаюцца са скурай - без шкодных начынняў, такіх як соусы і заправы.

Ніжняя лінія

І крухмалістыя, і некрахмалістыя гародніна пакутуюць уражлівай колькасцю вітамінаў, мінералаў і клятчаткі.

Крухмалістыя гародніна маюць больш вугляводаў, калорый, бялку і ўстойлівага крухмалу. Іх трэба ўжываць у меру - асабліва, калі ў вас цукровы дыябет, прытрымлівайцеся дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў альбо вы спрабуеце схуднець.

Некрахмалістыя гародніна вельмі мала калорый, прапаноўваючы такія ж валакна і пажыўныя рэчывы, як крухмалістыя гатункі.

І крухмалістыя, і крухмалістыя ўносяць у свой рацыён смачныя і пажыўныя да таго часу, пакуль яны рыхтуюцца і рыхтуюцца карыснымі спосабамі.

Мэта ўключыць як мінімум 2,5 шклянкі абодвух тыпаў у свой штодзённы прыём ежы, каб максімальна выкарыстаць розныя харчовыя якасці, якія забяспечвае кожны.