7 вялікіх прычын, каб дадаць прарослы хлеб у свой рацыён

Задаволены

• 1. Зроблена з суцэльнага збожжа, што паляпшае яго харчовую каштоўнасць
• 2. Магчымая страта вагі і кантроль цукру ў крыві з-за яго меншага ўтрымання вугляводаў
• 3. Вышэйшая ў важных пажыўных рэчывах і ніжэйшая ў антыактыўных рэчывах
• Прарошчванне павялічвае пажыўныя рэчывы
• Прарошчванне памяншае супрацьгрыбныя рэчывы
• 4. Магчыма, лёгка засвойваецца за кошт павышэння ўзроўню ферментаў і ніжняга лектыну
• 5. Нізкі ўзровень глютена, які можа палепшыць пераноснасць
• 6. Можа прапанаваць абарону ад хранічных захворванняў дзякуючы павышэнню ўзроўню антыаксідантаў
• 7. Лёгка дадаць у свой рацыён
• Ніжняя лінія

Прарослы збожжавы хлеб вырабляюць з суцэльных зерняў, якія пачалі прарастаць альбо прарастаць.

Аднак тое, што можна думаць пра зерне, - гэта насеньне. Пры належнай вільгаці і цяпле насенне суцэльнага збожжа пачынаюць прарастаць у расліна.

Працэс прарошчвання прапануе некалькі пераваг харчавання ў параўнанні з хлебам, прыгатаваным з непророщенной крупы або збожжавай мукі.

На самай справе, прарастанне змяняе харчовы профіль зерня, робячы іх пажыўныя рэчывы больш даступнымі і, магчыма, лягчэй пераварваюцца.

Вось 7 пераваг прарослага хлеба.

1. Зроблена з суцэльнага збожжа, што паляпшае яго харчовую каштоўнасць

Звычайна хлеб рыхтуюць з мукі або молатых зерняў.

У той час як хлеб з цэльнага збожжа ўключае суцэльнае збожжа, белы хлеб змяшчае толькі частку збожжа. Большасць карысных пажыўных рэчываў, такіх як абалоніна, вітаміны і мінералы, выдаляюцца падчас апрацоўкі.

У выніку прарослыя хлебныя збожжа па пажыўнасці падобныя на хлеб, выраблены з выкарыстаннем суцэльнага збожжавых мук, паколькі яны выкарыстоўваюць усё збожжа.

Абодва выгляду хлеба пераўзыходзяць хлеб з апрацаванай мукі.

Яны ў прыродзе больш абалоніны і пажыўных рэчываў, хаця белая мука часта ўзбагачаецца вітамінамі і мінераламі, каб папоўніць тое, што губляецца падчас перапрацоўкі.

Акрамя таго, хлеб прарослых збожжавых часта ўключае розныя суцэльныя збожжавыя і бабовыя культуры.

Напрыклад, Езэкііль 4: 9 & circledR; Хлеб прарошчвання суцэльнага збожжа вырабляецца з прарослай пшаніцы, ячменю, сачавіцы, соі і пірсы (1).

Такім чынам, гэты хлеб прапануе вам больш шырокі спектр пажыўных рэчываў, чым хлеб, выраблены толькі з суцэльнай пшаніцы.

Акрамя таго, спалучэнне збожжавых з зернебабовымі вырабляе бялок у хлебным прарослым хлебе паўнавартасным, гэта значыць, што ён утрымлівае ўсе дзевяць незаменных амінакіслот. Гэтак жа ваша цела проста прасцей.

Рэзюмэ Пророщенный хлеб вырабляецца з выкарыстаннем суцэльнага збожжа. Па сваім харчаванні ён падобны на цельнозерновые мучныя хлебы і пераўзыходзіць хлеб з белай мукі.

2. Магчымая страта вагі і кантроль цукру ў крыві з-за яго меншага ўтрымання вугляводаў

Прарошчванне часткова расшчапляе крухмал у зернях, што зніжае ўтрыманне вугляводаў (2).

Адно з даследаванняў выявіла, што прарослы хлеб з зернем меў самы нізкі ўзровень вугляводаў - 34 грама ў порцыі 4 унцыі (110 грам) у параўнанні з 44 грамамі хлеба з 12 зернямі (3).

Больш за тое, дзякуючы меншаму ўтрыманню вугляводаў і павышанаму ўтрыманню абалоніны прарослы хлеб меў самы нізкі глікемічны індэкс у параўнанні з 11-зерневым, 12-зерневым, закваскай ці белым хлебам. Глікемічны індэкс - гэта паказчык таго, наколькі хутка ежа павышае ўзровень цукру ў крыві (3).

Па гэтай прычыне прарослы збожжавы хлеб з'яўляецца асабліва добрым выбарам для людзей, якія пакутуюць дыябетам або высокім узроўнем цукру ў крыві.

Акрамя таго, збожжа паглынаюць ваду падчас працэсу прарастання, што робіць прарослыя збожжа меншымі па колькасці калорый, чым цельнозерновые мукі (3).

Замена прарослага хлеба на іншыя віды хлеба можа дапамагчы вам схуднець.

Рэзюмэ Прарослы збожжавы хлеб мае меншую колькасць вугляводаў і калорый і аказвае меншы ўплыў на ўзровень цукру ў крыві ў параўнанні з іншымі відамі хлеба. Гэта можа нават дапамагчы схуднець.

3. Вышэйшая ў важных пажыўных рэчывах і ніжэйшая ў антыактыўных рэчывах

У параўнанні з іншымі відамі хлеба, прарослыя збожжа маюць большую колькасць пажыўных рэчываў, уключаючы бялок, абалоніну, вітаміны групы В і вітамін С (4, 5).

У працэсе прарастання вырабляецца большая частка гэтых пажыўных рэчываў, а таксама выводзяцца антысудыенты, якія з'яўляюцца рэчывамі, якія блакуюць засваенне пажыўных рэчываў.

Прарошчванне павялічвае пажыўныя рэчывы

Прарошчванне павялічвае амінакіслоты ў зернях. Гэта робіць прарослы хлеб больш высокім утрыманнем бялку ў параўнанні з суцэльным збожжавым хлебам (2, 6, 7).

Адна порцыя пророщенного хлеба змяшчае каля 15 грам бялку ў параўнанні з 11 грамамі хлеба з 12 зернямі (3).

Прарослы збожжавы хлеб таксама змяшчае больш абалоніны, чым іншыя хлебы (6).

Адно з даследаванняў паказала, што прарошчванне карычневага рысу на працягу 48 гадзін павялічвала яго ўтрыманне абалоніны на 6,1%. Прарошчванне яго на працягу 96 гадзін павялічыла валакна на 13,3% (8).

Больш за тое, працэс прарастання таксама прыводзіць да павелічэння некалькіх асноўных вітамінаў.

Даследаванні паказалі, што пры выкарыстанні 50% прарослай пшанічнай мукі ў лавашы можа ўзрасці яе колькасць фалійнай кіслаты больш чым на 160% (9, 10).

Прарошчванне таксама павышае антыаксіданты вітаміны С і Е, а таксама бэта-каратын (11).

Прарошчванне памяншае супрацьгрыбныя рэчывы

У дадатак да павелічэння пажыўных рэчываў, прарастання таксама памяншае супрацьгрыбныя рэчывы.

Антытэрыенты - гэта рэчывы, якія натуральна знаходзяцца ў раслінах. Некаторыя звязваюць пажыўныя рэчывы, робячы іх устойлівымі да стрававання, а іншыя душаць стрававальныя ферменты і памяншаюць паглынанне пажыўных рэчываў.

Хоць прыгатаванне ежы павышае засваяльнасць большасці збожжавых і зернебабовых, яна не ліквідуе ўсе антыгенныя рэчывы.

Фітавая кіслата - гэта анты-пажыўнае рэчыва, якое застаецца пасля падрыхтоўкі ежы. Ён блакуе засваенне кальцыя, жалеза і цынку (12, 13).

Прарошчванне збожжавых і бабовых істотна зніжае іх утрыманне фітынавай кіслаты, што паляпшае ўсмоктванне жалеза да 50% (8, 14, 15).

У адным з даследаванняў прарошчванне пшаніцы павялічыла паглынанне жалеза больш чым на 200% (16).

Рэзюмэ Прарослыя збожжа маюць больш некалькіх пажыўных рэчываў, уключаючы бялок, абалоніну, вітамін С, фолат і бэта-каратын. Акрамя таго, прарошчванне памяншае супрацьгрыбныя рэчывы, робячы пажыўныя рэчывы ў зернях больш даступнымі для вашага арганізма.

4. Магчыма, лёгка засвойваецца за кошт павышэння ўзроўню ферментаў і ніжняга лектыну

Даследаванні паказалі, што прарошчванне суцэльнага збожжа звязана з лепшай засваяльнасцю (17).

У працэсе прарастання расшчапляецца крухмал у зернях, што палягчае іх засваенне, бо яны часткова папярэдне пераварваюцца.

Больш за тое, яны ўтрымліваюць больш ферментаў, чым непасеяныя збожжа, якія дапамагаюць вашаму арганізму пераварваць ежу, якую вы ясьце. У прыватнасці, ферменты фітазы і амілазы павялічваюцца падчас прарастання (18).

Аднак гэтыя ферменты могуць дэактывавацца падчас высокага нагрэву. Таму некаторыя прарослыя хлебы вараць пры больш нізкіх тэмпературах для захавання гэтых ферментаў.

Яшчэ адно рэчыва, якое ўплывае на засваяльнасць, - гэта злучэнне пад назвай лектын. Лектыны - частка ахоўнага механізму расліны.

Збожжа, як правіла, з высокім утрыманнем лектынаў, якія былі звязаны з дзіравай кішкай, хранічным запаленнем і аутоіммунных захворванняў (19).

Як насенне прарастае, расліна засвойвае лектыны. Такім чынам, прарослыя збожжа могуць быць лектыны ніжэй у параўнанні з іх непророщенными (7).

Адно даследаванне паказала, што ўзровень лектыну ў пшаніцы знізіўся прыблізна на 50% пасля 34 дзён прарастання (20).

Рэзюмэ Прарослы збожжавы хлеб можа быць лёгкім для пераварвання, так як прарослыя збожжа маюць больш ферментаў і ніжэй лектінаў у параўнанні з няпророщенной крупамі.

5. Нізкі ўзровень глютена, які можа палепшыць пераноснасць

Клейкавіна - гэта ліпкі бялок, які змяшчаецца ў пшаніцы, ячмені, жыце і пірсе, які адказвае за жавальную тэкстуру хлеба.

У апошні час ён прыцягвае шмат увагі з-за патэнцыйна негатыўных наступстваў для здароўя.

Глютэн звязаны з запаленчымі працэсамі, уцечкі кішачніка, сіндромам раздражнёнага кішачніка (СРК) і іншымі праблемамі са здароўем у некаторых людзей (21, 22, 23).

Было паказана, што прарошчванне зніжае ўтрыманне глютена ў пшаніцы да 47%, што можа зрабіць прарослыя збожжа лягчэй пераносіць (9, 24).

Аднак прарошчванне глютена не цалкам ліквідуе. Калі ў вас целиакия або сапраўдная глютеновая алергія, вам варта пазбягаць прарослых зерняў, якія ўтрымліваюць глютен.

У гэтым выпадку для вас лепш выбраць прарослыя безглютеновые збожжа, такія як рыс, кукуруза і лебяда.

Рэзюмэ Прарослы збожжавы хлеб змяшчае менш глютена, чым хлеб, прыгатаваны з неапрарошаных зерняў. Хоць гэта можа палепшыць пераноснасць, людзям з целиакией або алергіяй на пшаніцу ўсё ж варта пазбягаць прарослых зерняў, якія змяшчаюць глютен.

6. Можа прапанаваць абарону ад хранічных захворванняў дзякуючы павышэнню ўзроўню антыаксідантаў

Прарошчванне збожжа павялічвае некалькі антыаксідантаў, уключаючы вітаміны С і Е і бэта-каратын (11).

Антыаксіданты - гэта хімічныя злучэнні, якія дапамагаюць абараніць клеткі ад пашкоджанняў, процідзейнічаючы свабодным радыкалам, шкодным малекулам, якія прыводзяць да акісляльнага стрэсу.

Акісляльны стрэс быў звязаны з некалькімі хранічнымі захворваннямі, уключаючы дыябет, рак і хваробы сэрца (25).

Дыеты з высокім утрыманнем антыаксідантаў могуць дапамагчы абараніць ад гэтых хвароб.

Адно даследаванне паказала, што прарошчванне амаранта на працягу 78 гадзін павялічвае актыўнасць антыаксідантаў на 300–470%, узровень спецыфічных антыаксідантных груп пад назвай флаваноідаў на 213% і фенолаў на 829% (26).

Аналагічнае даследаванне проса паказала, што прарастанне павышанага ўзроўню флаваноідаў і фенолаў (27).

Замена прарослага хлеба на звычайны хлеб - просты спосаб атрымаць больш антыаксідантаў са свайго рацыёну.

Рэзюмэ Прарослыя збожжа маюць больш антыаксідантаў, якія дапамагаюць абараніць ад хранічных захворванняў. Ужыванне пророщенного хлеба ў зерне - просты спосаб павялічыць спажыванне гэтых магутных злучэнняў.

7. Лёгка дадаць у свой рацыён

У цяперашні час знайсці хлеб прарослага збожжа адносна лёгка. Ён даступны на рынку мясцовых фермераў, у краме здаровай ежы ці нават у звычайнай прадуктовай краме.

Большасць прарослых хлебных зерняў можна знайсці ў халадзільніку або маразільнай камеры. Папулярныя маркі: Езэкіэль 4: 9 і прарослыя гатункі хлеба Дэйва і забойца "Альварада".

Прарослы хлеб збожжа звычайна шчыльней і цяжэй хлеба, прыгатаванага з мукі, таму, калі вы шукаеце пухнаты белы хлеб, ён не падыходзіць да рахунку.

Аднак ён ідэальна падыходзіць для падрыхтоўкі тостаў. Вы нават не заўважыце розніцу ў тэкстуры, як толькі падсмажыцца.

Калі вы хочаце зрабіць уласны прарослы хлеб, можаце паспрабаваць гэты рэцэпт.

Рэзюмэ Прарослы збожжавы хлеб можна лёгка замяніць звычайным хлебам, хаця ён мае значна шчыльнейшую тэкстуру. Вы можаце знайсці яго ў крамах ці паспрабаваць зрабіць самастойна.

Ніжняя лінія

Хлеб прарослы хлеб і хлеб з суцэльнага збожжа - гэта лепшы выбар, чым белы хлеб з апрацаванай мукі.

Аднак прарослы збожжавы хлеб мае некаторыя перавагі перад іншымі суцэльнымі хлебамі.

Ён ніжэй вугляводаў, больш бялку і клятчаткі і можа быць прасцей засвойвацца.

Прарослы збожжавы хлеб таксама ніжэй у глютене і супрацьгрыбковых рэчывах і мае больш нізкі глікемічны індэкс у параўнанні з звычайным хлебам.

З улікам усіх яго патэнцыяльных пераваг, разгледзім выкарыстанне прарослага хлеба, каб замяніць хоць бы частку штодзённага спажывання збожжа.