Я працаваў над сваімі расколамі за 30 дзён - вось што здарылася

Задаволены

• Карысць расцяжкі кожны дзень на працягу 30 дзён
• Ці спрабуе зрабіць раскол за 30 дзён маё цела?
• Маё правіла No1 рухаецца наперад
• Вось як прайшло 30 дзён
• Тыдзень першы: Я зразумеў, наколькі я нягнуткі
• Тыдзень другі: Я рабіў гэта па адным разрэзе
• Тыдзень трэці: я прапусціў дзень і адчуў гэта
• Тыдзень чацвёрты: Я даўжэй цягнуўся і адчуваў сябе моцным
• Канец эксперыменту
• Вы павінны зрабіць гэта?

Карысць расцяжкі кожны дзень на працягу 30 дзён

Вы ведаеце тую жанчыну, якая сапраўды атрымлівае "азадак на траве", калі прысядае? Ці як наконт чалавека, якога вы бачылі на занятках ёгай, які такі гнуткі, што ёй трэба было б перайменаваць позу ў яе гонар? Я не з тых жанчын.

Я прама супрацьлегласць гнуткаму.

Я не магу дакранацца пальцаў ног, разбіванне паралельна, калі я сяджу на кукішках, патрабуе сапраўднага TLC тазасцегнавага сустава, і не адзін трэнер CrossFit сказаў мне, што мая недахоп рухомасці і гнуткасці перашкаджае мне станавіцца лепш і хутчэй.

Такім чынам, у імя атлетызму і паляпшэння рухомасці, я кінуў выклік сабе (дакладней, здаў свае цесныя падкаленныя сухажыллі і згінальнікі сцягна) на 30-дзённую расшчапленную задачу. У мінулым я спрабаваў 30-дзённы выклік на кукішках, таму ведаў, што калі я сапраўды хачу зрабіць доўгатэрміновую розніцу, паслядоўнасць была галоўнай.

Месяц пачаўся з мноства пытанняў: ці мог бы месячны налёт з маім кілімком для ёгі, некалькі расцяжак і ад 10 да 15 хвілін у дзень дапамагчы змяніць наступствы маёй звычайнай працоўнай руці на працягу ўсяго дня? Ці атрымаецца гэта на самай справе, нават для маёй ёга-антытэтычнай сутнасці?

Праз трыццаць дзён сцёгны перасталі трэскацца кожны раз, калі я саджуся. Мае калені перасталі трэскацца, як бурбалка падчас трэніровак, прысвечаных прысяданні, і паясніца адчувае сябе менш "гумовай" у сярэдзіне працоўнага дня. Мая пастава таксама змянілася, па меншай меры, па словах майго сябра з трэнажорнай залы, які падазрона паглядзеў на мяне і сказаў мне: "Ты сёння выглядаеш вышэйшым, ГК".

Што тычыцца таго, ці магу я раздзяліцца гэтак жа грацыёзна, як мілыя зоркі, якія вы бачыце ў Instagram, працягвайце чытаць, каб даведацца.

Ці спрабуе зрабіць раскол за 30 дзён маё цела?

Я рэгулярна трэніруюся, бегаю і займаюся CrossFit. Я таксама стараюся хадзіць на заняткі ёгай як мінімум два разы на месяц, таму я добра ўяўляю, што маё цела можа, а што нельга.

Але калі я звярнуўся да майго спецыяліста па фітнесе, фізіятэрапеўта Грэйсана Уікхэма, DPT, CSCS, заснавальніка Movement Vault, ён даў зразумець, што ёсць правільны і няправільны спосаб пайсці на такі выклік.

"Гэта выдатная ідэя, але вам трэба зрабіць так, каб не рабіць занадта шмат, занадта хутка", - кажа ён. «Думайце пра свае мышцы, як пра гумкі, якія па сваёй прыродзе эластычныя. Калі вы расцягнеце іх занадта далёка, пакуль яны не будуць гатовыя, яны могуць разарваць альбо атрымаць траўму ".

Маё правіла No1 рухаецца наперад

Не прымушайце. Апошняе, што я хацеў, - гэта нанесці сабе шкоду.

Уикхем таксама папярэджвае: "Тое, як вы збіраецеся разбіць і атрымаць гнуткасць і мабільнасць, гэта практыка". Ён параўнаў гэта з маім прысяданнем у спіне: «Падобна таму, як вам спатрэбілася 18 месяцаў, каб павялічыць прысяданне ў спіне на 30 фунтаў, гэта змяненне не наступіць за адну ноч. Ці нават тыдзень. Магчыма, спатрэбіцца некалькі месяцаў рэгулярнай расцяжкі, каб апынуцца там. Але 30 дзён дастаткова, каб убачыць пэўны прагрэс », - кажа ён.

Вядома, ён, магчыма, спрабаваў паменшыць мае чаканні. Але як былы спартсмен у каледжы і цяперашні спаборнік CrossFit, я прыняў гэта як выклік.

"Я атрымаю раскол", - сказаў я сабе, калі прагуглаў у Інтэрнэце планы, якія дапамогуць мне перамагчы свае мэты і абудзіць састарэлую сябе.

Той факт, што праект Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits мае падыход, заснаваны на супольнасці (праз #JourneytoSplits і #Blogilates у Instagram), безумоўна, быў станоўчым для кагосьці накшталт мяне з гісторыяй камандных відаў спорту і CrossFit, які вядомы яго вібрацыя "Fit Fam".

Але перш чым надрукаваць расклад, я патэлефанавала інструктару па ёзе і трэнеру па мабільнасці Аляксандры Шэпард, CF-L1, 200-гадзінны ёга-серт, каб даведацца пра яе меркаванне.

"Каб зрабіць раскол, вы павінны мець гнуткія падкаленныя сухажыллі, згінальнікі сцягна і некаторыя іншыя маленькія мышцы ног", - кажа яна.

Кожны дзень падчас выкліку вы павінны рабіць расцяжкі з нумарам ад 1 да 5 (з 30), вашыя асноўныя ўчасткі. Затым у дзень 6 вы зробіце з 1 па 5 і 6, а ў дзень 18 з 1 па 5 і 18 і гэтак далей і гэтак далей, утрымліваючы кожную расцяжку на працягу адной хвіліны і на працягу 10 хвілін у дзень. Шэппард пацвярджае, што разнастайнасць расцяжак у гэтым 30-дзённым выпрабаванні было сапраўдным станоўчым момантам, таму што кожнае расцяжэнне дапаможа накіраваць усе гэтыя маленькія мышцы.

Вось як прайшло 30 дзён

Пасля таго, як я спыніўся на плане, я раздрукаваў яго і ўсталяваў штодзённыя напамінкі на 14:00. Я працую дома, і я думаў, што паўдзённы сеанс расцяжкі будзе прыемным перапынкам у маёй працы. Я быў гатовы адправіцца ў падарожжа ў азызлую і цягучую будучыню.

Тыдзень першы: Я зразумеў, наколькі я нягнуткі

Час: 10 хвілін у дзень

Вы ведаеце прыказку: ніколі не ведаеш, наколькі ты смелы, пакуль не сутыкнешся з нягодамі. Ну, я не ведаў, наколькі нягнуткі, пакуль не сутыкнуўся з некаторымі крокамі, якія патрабуюць гнуткасці. Oof.

У першы дзень мая сігналізацыя загарэлася той самай мелодыяй, з якой я прачынаюся раніцай. Гэта мяне настолькі насцярожыла (каламбур), што я ўскочыў з крэсла і ўткнуўся каленкамі ў стол. Я адразу пераключыў нагадванне пра званок на астатнюю частку месяца на нашмат спакайнейшае (песня Bon Iver, калі трэба ведаць).

Потым я запаліў сваю любімую свечку, апрануў джынсы і нацягнуў усюды легінсы, пераехаў на гіганцкі дыван (які такі плюшавы, па сутнасці, гіганцкі матавы ёга) з іншага боку маёй спальні / офіса / бярлог мабільнасці і заклікаў майго ўнутранага ёга.

На працягу наступных 10 хвілін я сагнуўся, склаў, пацягнуў і кінуў цела ў становішча, да якога маё цела дакладна не прывыкла. Я ўтрымліваў кожную пазіцыю на працягу адной хвіліны, як мне было дадзена інструкцыя - і гэта сапраўды было самай доўгай хвілінай у маім жыцці. Да канца гэтых 10 хвілін мае сцёгны адчулі сябе слабейшымі, але гэтыя хвіліны былі няпростымі.

Астатняя частка першага тыдня была даволі падобнай: кожны дзень у 14:00 я перамяняў сваю звычайную працу з кампутарам і збой кафеіну пры расцягнутай расцяжцы.

Уікхэм кажа, што на працягу першага тыдня я павінен звярнуць увагу на тое, як адчувала сябе маё цела падчас расцяжкі.

"Калі вы калі-небудзь адчуваеце зацісканне або дыскамфорт, выходзьце з участка і паспрабуйце зноў павольна вярнуцца ў яго", - рэкамендуе ён. «Часам гэта дапамагае адчуваць сябе лепш. Калі ўсё роўна балюча, паспрабуйце трохі змяніць кут нахілу. І калі вы калі-небудзь адчуеце рэзкі або паколвальны боль, спыніцеся ».

У той першы тыдзень мне давялося шмат перабудаваць. Але да канца тыдня маё цела адчувала сябе больш камфортна, утрымліваючыся і трымаючы кожную позу на працягу 60 секунд.

Тыдзень другі: Я рабіў гэта па адным разрэзе

Час: 15 хвілін (5-хвілінная размінка + 10-хвілінная задача) у дзень

Першы тыдзень я рабіў усё, каб не моцна націскаць, пакуль расцягваўся. Але, улічваючы тое, наколькі мне было балюча, я перажываў, што штосьці было. Выконваючы сваё абяцанне, што не пацярплю, я патэлефанаваў Шэпарду для рэгістрацыі.

"Вы, напэўна, занадта расцягнуліся", - кажа яна, калі я тлумачу, што ў мяне сцёгны балелі, а падкаленныя сухажыллі балелі. "Вы даводзіце сваё цела да межаў таго, што яно прывыкла рабіць, калі вы расцягваецеся".

Расцяжка: Як і пры трэніроўцы сілы, пры глыбокім расцяжэнні вы ствараеце драбнюткія слёзы на цягліцавых валокнах, таму і баліць, кажа Шэпард. Разаграйцеся простымі расцяжкамі, напрыклад, пацягніцеся да пальцаў ног, перш чым вырашаць больш складаныя.

Яна сказала, што я не адчуваю рэзкага болю, хутчэй за ўсё, нічога страшнага, але, калі я хвалююся (і я быў!), Мне трэба правесці дадатковыя некалькі хвілін, размінаючыся яшчэ больш простымі ўчасткамі, перш чым я патрапіў у нейкую з самых складаных з календара.

Такім чынам, я дадаў 5-хвілінную размінку да сваёй звычайнай працы, павялічыўшы яе да 15 хвілін. І дапамагло.

На другім тыдні мяне менш балела сама расцяжка, і я пачаў бачыць некаторыя паступовыя паляпшэнні таго, наколькі глыбока я магу патрапіць у выпады і зморшчыны.

Тыдзень трэці: я прапусціў дзень і адчуў гэта

Час: 15 хвілін (5-хвілінная размінка + 10-хвілінная задача) у дзень

Спліт-выклік кажа: «Прытрымвайцеся 30 дзён. Не прапусціце ніводнага дня. Абяцаюць? Вось так вы патрапіце ў раскол ". Ну 23-га дня я па-дурному.

Паміж тэрмінамі, адкладзена 14:00 апавяшчэння і паездка, каб забраць маю сястру, якая была ў гасцях з аэрапорта, мае 15 хвілін расцяжкі сышлі ў ніжнюю частку спісу спраў, а потым я прапусціў яго цалкам.

І шчыра кажучы, на 24 дзень я зразумеў, чаму стваральнік, Кэсі Хо, настолькі настойлівы на паслядоўнасці: гэтыя ўчасткі адчуваліся значна цяжэй пасля выхаднога дня - асабліва выпад.

У гэты дзень я правёў каля 18 хвілін, расцягнуўшыся, што дапамагло пазбавіцца напружання ад нявытрымкі напярэдадні. Я вярнуўся да свайго "планавага праграмавання" да канца тыдня.

Тыдзень чацвёрты: Я даўжэй цягнуўся і адчуваў сябе моцным

Час: 25 хвілін: 15 хвілін (5-хвілінная размінка + 10-хвілінная задача) днём у дзень, плюс 10 хвілін пасля CrossFit

Пракручваючы тэг #JourneytoSplits, стала зразумела, што іншыя ўдзельнікі змагання былі бліжэй да атрымання расколу, чым я! Такім чынам, у маім выкліку застаўся толькі тыдзень, і я ўсё яшчэ даволі далёкі ад канчатковай мэты - раскалоцца, я стаў крыху нецярплівым. Я вырашыў дадаць другі прыступ расцяжкі да сваёй звычайнай працы, пасля трэніроўкі.

"Расцяжка пасля трэніроўкі дапаможа вам адкрыць мышцы крыху глыбей, таму што яны вельмі цёплыя ад таго, што вы толькі што рабілі", - кажа Шэпард.

Засталося тры дні ў выкліку, я ўдарыў піярам у спіну на кукішках падчас CrossFit. Гэты поспех, верагодна, не быў выпадковым. Цесныя сцёгны = больш слабая здабыча. Было ўстаноўлена, што, калі спартсмены з тугімі сцёгнамі прысядалі, адбылася ланцуговая рэакцыя, і ў іх знізілася актывацыя цягліц як згінальнікаў, так і разгінальнікаў сцягна (падумайце: здабыча).

Магчыма, адкрыццё сцёгнаў на працягу некалькіх лішніх хвілін у дзень дапамагло мне павялічыць актыўнасць цягліц маёй здабычы, што прывяло да таго, што я прысеў на вазе. Я падзякую нядаўна расслабленым сцёгнах за магічна мацнейшую заднюю частку. * Малітоўныя рукі * дзякуй, Blogilates.

Канец эксперыменту

Я не з тых, хто кажа, што рэчы маюць вартасць, калі гэтага не робяць. Але прытрымліваючыся плана на працягу некалькіх тыдняў, я заўважыў законную розніцу! І ўсё адно.

Шпацыруючы па сваёй кватэры, я гучаў менш, як разбіты вецер у доме з прывідамі. Мае сцёгны адчувалі сябе менш узбуджанымі і больш адкрытымі як падчас майго працоўнага дня, калі я сядзеў, так і падчас CrossFit, дзе я рэгулярна прысядаў.

Хоць я і не мог бы вярнуцца да верхняй часткі календара і паўтарыць раздзеленую задачу, я шмат чаго даведаўся пра тое, каб прысвяціць трохі часу расцяжцы кожны дзень і мастацтву цярплівасці.

Але самае галоўнае, што я даведаўся, - гэта тое, як уплывае спецыяльная практыка мабільнасці, ну і ўсё! Мая пастава, выступ падчас CrossFit (як я ўжо казаў, пікет на спіне на кукішках), узровень боляў і нават тое, як цяжка нахіліцца і падняць нешта, напрыклад шчотку для валасоў, з зямлі.

Вядома, прайшло ўсяго 30 дзён, так што не, я ў выніку не прыбіў гэты раскол, і мая гнуткасць яшчэ далёкая ад таго, каб зарабіць ярлык "добра". Але я не магу не задацца пытаннем, наколькі мая гнуткасць будзе палепшацца, калі я дадам ад выкліку да маёй працэдуры пасля трэніровак.

Вы павінны зрабіць гэта?

Ці варта вам рабіць 30-дзённую спліт-задачу, залежыць ад вашых мэтаў. "Магчымасць расколу - гэта вельмі канкрэтная мэта", - кажа Шэпард. "Я ведаю людзей, якія не могуць зрабіць раскол, але ў іх дастаткова добрая рухомасць і гнуткасць, каб добра перасоўвацца і жыць без траўмаў".

Але наяўнасць гнуткіх падкаленных сухажылляў і рухомых тазасцегнавых суставаў больш чым вызначае, наколькі вы гнуткі. Як правільна гаворыць Шэпард: Выгады ад гнуткасці могуць дапамагчы палепшыць форму, аб'ём рухаў, працаздольнасць і прадухіліць рызыку траўмаў, звязаных са спіной.

Я правёў два з паловай дзесяцігоддзі, падцягваючы гэтыя сцягна, вядома, спатрэбіцца больш за 30 дзён, каб аслабіць іх! Але ўсё не страчана, нават калі я не рабіў цалкам расколы - мая гнуткасць усё роўна лепшая, чым была, я бачыў фактычныя паляпшэнні ў сваёй фітнес-дзейнасці, і я адчуваю сябе значна больш добра разлітым спартсменам, чым Я зрабіў гэта 30 дзён таму. О, і я ўжо згадваў, што магу нарэшце дакрануцца да пальцаў ног?

Габрыэль Касель - гульня ў рэгбі, бег на брудзе, змешванне бялковых кактэйляў, падрыхтоўка ежы, CrossFitting, аматар аздараўлення ў Нью-Ёрку. Яна стала ранішнім чалавекам, паспрабавала выклік Whole30 і ела, піла, чысціла, чысціла і купала вуглём - усё ў імя журналістыкі. У вольны час яе можна знайсці за чытаннем кніг аб самадапамозе, націсканнем на лаўцы альбо практыкаваннем гігге. Сачыце за ёй у Instagram.