Зрабіце максімальную расцяжку ў спячым рэжыме

Задаволены

• Для чаго гэта лепш
• Спячыя нацяжныя прыступкі
• Мадыфікацыі нацяжных шпал
• Зменіце кут нахілу свайго цела
• Выкарыстоўвайце ручнік пад пахай
• Парады, каб зрабіць гэта правільна
• Што кажа даследаванне
• Можа дапамагчы, калі вы ўжо робіце паўтаральныя дзеянні
• Можа быць не такім эфектыўным, як іншыя крокі
• Іншыя парады па рухомасці плячэй
• Расцяжка па ўсім целе
• Маятнікавае расцяжэнне
• На вынас

Спячая расцяжка - гэта практыкаванне, якое паляпшае аб'ём рухаў і ўнутранае кручэнне ў плячах. Ён накіраваны на падскідзінную цягліцу і нязначныя мышцы, якія знаходзяцца ў манжэце. Гэтыя мышцы забяспечваюць стабільнасць вашых плячэй.

Рэгулярнае расцягванне спячага можа дапамагчы палепшыць рух у плячах, дазваляючы з большай лёгкасцю выконваць штодзённыя і спартыўныя заняткі. Гэта таксама можа дапамагчы вам развіць гнуткасць і стабільнасць, неабходныя для прадухілення траўмаў.

Вось як можна максімальна выкарыстаць гэты ўчастак.

Для чаго гэта лепш

Спячая расцяжка можа дапамагчы пры лячэнні такіх захворванняў пляча, як удары, тендинит і расцяжэнне сухажылляў.

Гэта таксама можа дапамагчы вам аднавіцца пасля траўмы ці аперацыі. Гэта можа дапамагчы зняць агульны боль, напружанне і дысбаланс з-за працяглага сядзення, паўторных рухаў і паўсядзённай дзейнасці.

Нестабільнасць, цесната альбо страта ўнутранай ратацыі ў плячах - гэта таксама праблемы, якія часта сустракаюцца ў спартсменаў, якія часта карыстаюцца рухамі галавой над галавой, напрыклад, у бейсбол, тэніс і валейболістаў.

Спячыя нацяжныя прыступкі

Заставайцеся камфортна і расслаблена, робячы расцяжку спальнага месца. Перажыванне падвышанай герметычнасці і напружанасці - прыкмета таго, што вы выцясняеце сябе за межы альбо робіце гэта няправільна.

Каб зрабіць расцяжку ў спячым рэжыме:

1. Ляжце на здзіўлены бок, паклаўшы плячо пад сябе. Вы можаце выкарыстоўваць падушку пад галаву.
2. Выцягніце локаць прама з пляча.
3. Сагніце руку ў локці так, каб пальцы былі накіраваны да столі. Трымайце руку сагнутай у гэтым становішчы L.
4. Другой рукой націсніце перадплечча ўніз да падлогі.
5. Націсніце як мага зручней.
6. Вы адчуеце расцяжку ў задняй частцы пляча, рукі ці верхняй часткі спіны.
7. Утрымлівайце расцяжку 30 секунд. Зрабіце 3-5 паўтораў.

Выконвайце расцяжку для сну мінімум 2-3 разы на тыдзень. У залежнасці ад вашага стану, фізіятэрапеўт можа рэкамендаваць вам рабіць гэта часцей. Працягвайце на працягу шасці тыдняў альбо да поўнага выздараўлення.

Можа быць карысна рабіць расцяжку да і пасля трэніроўкі і перад сном. Вы можаце рэгулярна праводзіць расцяжку, каб захаваць свае вынікі і прадухіліць далейшыя траўмы.

Мадыфікацыі нацяжных шпал

Нязначныя мадыфікацыі на спячым участку могуць дапамагчы паменшыць нагрузку і дыскамфорт. Вось некалькі мадыфікацый, якія вы можаце паспрабаваць.

Зменіце кут нахілу свайго цела

Паспрабуйце павярнуць цела крыху назад. Гэта можа дапамагчы стабілізаваць лапатку і прадухіліць сутыкненне пляча. Калі вы працуеце з фізіятэрапеўтам, яны могуць пакласці вам руку на лапатку, каб дапамагчы рухацца.

Выкарыстоўвайце ручнік пад пахай

Вы можаце пакласці ручнік пад локаць або верхнюю частку рукі, каб паглыбіць расцяжку ў задняй частцы пляча. Мяркуецца, што гэтая мадыфікацыя дапаможа арыентавацца на мышцы пляча.

Як правіла, гэта лепш пераносіцца, чым пры расцяжцы ў становішчы перакульвання. Дадатковая падстаўка ад ручніка дапамагае паменшыць ціск на плячо.

Паспрабуйце розныя мадыфікацыі і парайцеся са спецыялістам у галіне аховы здароўя альбо фізіятэрапеўтам, каб даведацца, што вам лепш за ўсё падыходзіць. Вы самае лепшае кіраўніцтва для таго, што адчувае сябе добра для вашага цела і дасягае найлепшых вынікаў.

Парады, каб зрабіць гэта правільна

Выкарыстоўвайце правільную форму і тэхніку, робячы гэтую расцяжку, каб прадухіліць далейшыя траўмы. Ідзі спакойна. Перажыванне ўзмоцненага болю можа быць прыкметай таго, што вы робіце гэта няправільна альбо выкарыстоўваеце занадта шмат сілы.

• Выраўноўваць. Не цягніце заземленую руку да тулава. Зацягніце лапаткі ў пазваночнік, трымаючы шыю ў адным шэрагу з хрыбетнікам. Паэксперыментуйце, каб знайсці становішча плячэй, якое найбольш вам падыходзіць.
• Спачатку разагрэйце. Зрабіце некалькі мяккіх расцяжак, каб разагрэцца, перш чым рабіць расцяжку ў спячым рэжыме. Гэта дапамагае павялічыць прыток крыві да цягліц і падрыхтаваць іх да дзеяння. Скончыце некалькі разоў, каб астудзіць цела.
• Пагаворыце з дасведчаным спецыялістам. Фізіятэрапеўт можа дапамагчы вам вызначыцца з лепшым падыходам, прадэманстраваўшы правільную тэхніку і рэкамендаваўшы дадатковыя практыкаванні ці працэдуры.

Існуе рызыка зрабіць расцяжку для шпал. Няправільная форма можа прывесці да нагрузкі на ваша цела і прывесці да ўскладненняў. Расцяжка павінна адчуваць сябе камфортна і ніколі не прычыняць болю.

Лепш зрабіць занадта мала, чым занадта шмат. Не цісніце сябе занадта моцна або занадта хутка. Будзьце далікатныя і паводзіце сябе лёгка, асабліва калі вы выкарыстоўваеце расцяжку, каб вылечыцца ад траўмы.

Што кажа даследаванне

Часта расцяжка для сну - адзін з першых метадаў, які рэкамендуецца людзям з абмежаваным унутраным кручэннем.

Клінічныя даследаванні, якія падтрымліваюць спячае месца, неадназначныя.

Можа дапамагчы, калі вы ўжо робіце паўтаральныя дзеянні

Невялікі з 66 мужчын выявіў, што расцяжка для сну была эфектыўнай для рэзкага павелічэння ўнутранага павароту плячэй і аб'ёму рухаў у дамінуючай руцэ мужчын, якія гуляюць у бейсбол. Знешніх паваротаў пляча не было выяўлена.

Мужчыны былі падзелены на дзве групы: тых, хто гуляў у бейсбол, і тых, хто нядаўна не ўдзельнічаў у відах спорту. Група, якая не кідае, не паказала істотных змен. Вымярэнні праводзіліся да і пасля трох набораў 30-секундных участкаў шпал.

Для пацверджання і пашырэння вынікаў гэтага невялікага даследавання неабходныя дадатковыя даследаванні. Даследчыкі ўсё яшчэ павінны разумець, калі павелічэнне дыяпазону рухаў станоўча ўплывае на спартыўныя вынікі і прафілактыку траўмаў.

Можа быць не такім эфектыўным, як іншыя крокі

Даследаванне 2007 года паказала, што расцяжэнне целаскладу больш эфектыўна, чым расцяжэнне спячага, пры павелічэнні ўнутранай ратацыі ў людзей з тугімі плячыма. Абедзве расцяжкі паказалі паляпшэнне ў параўнанні з кантрольнай групай, якая не займалася расцяжэннем. Аднак значная паляпшэнне паказала толькі група расцяжэння цягліц.

Гэта было невялікае даследаванне, у якім удзельнічала ўсяго 54 чалавекі, таму вынікі абмежаваныя. Людзі з групы расцяжкі зрабілі пяць паўтораў расцяжкі на здзіўленым баку, пратрымаўшы расцяжку 30 секунд. Гэта рабілася адзін раз у дзень на працягу 4 тыдняў.

Іншыя парады па рухомасці плячэй

Ёсць некалькі іншых варыянтаў павелічэння гнуткасці і рухомасці ў вашых плячах. Вы можаце зрабіць гэтыя ўчасткі на месцы альбо разам са спальным участкам. Калі вы адчуваеце моцную боль, лепш адпачыць цалкам.

Расцяжка па ўсім целе

1. Выцягніце руку па целе, падтрымліваючы локаць.
2. Сачыце, каб ваша рука не падымалася вышэй пляча.
3. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​працягу 30 секунд з абодвух бакоў.
4. Зрабіце некалькі паўтораў на працягу дня.

Маятнікавае расцяжэнне

1. З становішча стоячы крыху нахіліцеся наперад, дазволіўшы пацярпелай руцэ павіснуць.
2. Вы можаце абаперці сваю супрацьлеглую руку на паверхню для падтрымкі.
3. Расслабце плечы, трымайце пазваночнік прама і злёгку сагніце калені.
4. Акуратна рухайце рукой наперад і назад.
5. Затым перамесціце яго ў бок і па крузе ў абодва бакі.
6. Зрабіце супрацьлеглы бок.
7. Зрабіце 2 серыі па 10 паўтораў для ўсіх рухаў.

Калі вы акрыялі ад траўмы, паспрабуйце наносіць на здзіўлены ўчастак на працягу 15 хвілін грэлку альбо накладку з лёдам на 15 хвілін.

Лекар можа парэкамендаваць вам прымаць супрацьзапаленчыя лекі, такія як ібупрофен, аспірын або напроксен. Натуральныя супрацьзапаленчыя варыянты ўключаюць капсулы імбіра, куркумы і рыбінага тлушчу.

Вы таксама можаце разгледзець альтэрнатыўнае лячэнне, такое як масаж або іглаўколванне.

На вынас

Спячая расцяжка - адзін са спосабаў павялічыць дыяпазон рухаў і палегчыць скаванасць плячэй. Аднак гэта можа быць не самым эфектыўным практыкаваннем для вас. Перад пачаткам любой практыкаванні пагаворыце з урачом альбо фізіятэрапеўтам.

Заўсёды практыкуйце расцяжку са спальным месцам з бяспекай і дбайнасцю. Спыніцеся, калі ў вас узнікнуць боль альбо пагаршацца сімптомы.