9 прыкмет таго, што вы недастаткова харчуецеся

Задаволены

• 1. Нізкі ўзровень энергіі
• 2. Выпадзенне валасоў
• 3. Пастаянны голад
• 4. Няздольнасць зацяжарыць
• 5. Праблемы са сном
• 6. Раздражняльнасць
• 7. Пачуццё холаду ўвесь час
• 8. Завала
• 9. Трывога
• Ніжняя лінія

Дасягненне і падтрыманне здаровага вагі можа быць складанай задачай, асабліва ў сучасным грамадстве, дзе ежа пастаянна даступная.

Аднак ужыванне недастатковай колькасці калорый таксама можа выклікаць непакой, няхай гэта будзе з-за наўмыснага абмежавання ежы, зніжэння апетыту альбо іншых прычын.

На самай справе, рэгулярнае недаяданне можа прывесці да шэрагу псіхічных, фізічных і эмацыянальных праблем са здароўем. Вось 9 прыкмет таго, што вы ясьце недастаткова.

1. Нізкі ўзровень энергіі

Калорыі - гэта адзінкі энергіі, якія ваша цела выкарыстоўвае для функцыянавання.

Калі вы не ўжываеце дастатковую колькасць калорый, вялікую частку часу вы можаце адчуваць стомленасць.

Колькасць калорый, неабходнае для выканання гэтых асноўных функцый на працягу 24 гадзін, называецца хуткасцю абмену рэчываў у стане спакою.

У большасці людзей метабалізм у стане спакою перавышае 1000 калорый у дзень. Даданне фізічнай актыўнасці можа павялічыць вашыя штодзённыя патрэбы яшчэ на 1000 калорый і больш.

Хоць гармоны таксама гуляюць ролю ў энергетычным балансе, звычайна, калі вы ўводзіце больш калорый, чым трэба, большую частку лішняга запасіце ў выглядзе тлушчу. Калі вы прымеце менш калорый, чым трэба, вы схуднееце.

Абмежаванне прыёму менш чым 1000 калорый штодня можа запаволіць ваш метабалізм і прывесці да стомленасці, бо вы не ўводзіце дастатковую колькасць калорый, каб падтрымліваць нават асноўныя функцыі, якія падтрымліваюць жыццё.

Прыём ежы занадта мала звязаны з нізкім узроўнем энергіі ў пажылых людзей, спажыванне ежы якіх можа паменшыцца з-за зніжэння апетыту ().

Іншыя даследаванні сярод жанчын-спартсменак выявілі, што стомленасць можа ўзнікнуць, калі спажыванне калорый занадта нізкае, каб падтрымліваць высокі ўзровень фізічнай актыўнасці. Здаецца, гэта найбольш часта сустракаецца ў відах спорту, якія падкрэсліваюць худзізну, напрыклад, у гімнастыцы і фігурным катанні (,).

Але нават лёгкая фізічная актыўнасць, напрыклад, хада ці прыступкі па лесвіцы, можа прывесці да таго, што вы зможаце лёгка стамляцца, калі спажыванне калорый значна ніжэй за вашыя патрэбы.

Ужыванне занадта малой колькасці калорый можа прывесці да стомленасці з-за недастатковай энергіі для фізічных нагрузак або выканання рухаў, якія выходзяць за рамкі асноўных функцый.

2. Выпадзенне валасоў

Выпадзенне валасоў можа вельмі засмуціць.

Звычайна штодня губляць некалькі пасмаў валасоў. Аднак, калі вы заўважылі павелічэнне колькасці валасоў, якія назапашваюцца ў вашай шчотцы для валасоў або ў каналізацыі для душа, гэта можа быць прыкметай таго, што вы ясьце недастаткова.

Для падтрымання нармальнага, здаровага росту валасоў неабходна шмат пажыўных рэчываў.

Недастатковае спажыванне калорый, бялкоў, біятыну, жалеза і іншых пажыўных рэчываў - частая прычына выпадзення валасоў (,,,,).

У асноўным, калі вы не ўжываеце дастатковую колькасць калорый і асноўных пажыўных рэчываў, ваша цела аддасць перавагу здароўю сэрца, мозгу і іншых органаў, а не росту валасоў.

Выпадзенне валасоў можа адбыцца ў выніку недастатковага паступлення калорый, бялкоў і некаторых вітамінаў і мінералаў.

3. Пастаянны голад

Быць увесь час галодным - адзін з найбольш відавочных прыкмет таго, што вы ясьце недастаткова ежы.

Даследаванні пацвярджаюць, што апетыт і цяга да ежы ўзрастаюць у адказ на рэзкае абмежаванне калорый з-за змены ўзроўню гармонаў, якія кантралююць голад і сытасць (,,,).

Адно трохмесячнае даследаванне праводзілася на мышах, якія атрымлівалі дыету, якая змяшчае на 40% менш калорый, чым звычайна.

Ён выявіў, што ўзровень іх гармонаў, якія душаць апетыт, лептын і IGF-1 зніжаецца, а сігналы пра голад значна ўзрастаюць ().

У людзей абмежаванне калорый можа выклікаць пачуццё голаду і цягу да ежы як у людзей з нармальнай, так і з залішняй вагой.

У даследаванні 58 дарослых, ужыванне дыеты з абмежаваннем калорый павялічыла ўзровень голаду прыблізна на 18% ().

Больш за тое, паказана, што нізкакаларыйная ежа павялічвае выпрацоўку кортізола, гармона стрэсу, які звязаны з голадам і павелічэннем тлушчу на жываце (,).

Па сутнасці, калі ваша спажыванне калорый занадта моцна падае, ваша цела будзе пасылаць сігналы, якія прымушаюць вас ёсць, каб пазбегнуць патэнцыйнай голаду.

Недаяданне можа выклікаць гарманальныя зрухі, якія павялічваюць пачуццё голаду, каб кампенсаваць недастатковае спажыванне калорый і пажыўных рэчываў.

4. Няздольнасць зацяжарыць

Недаяданне можа перашкодзіць магчымасці жанчыны зацяжарыць.

Гіпаталамус і гіпофіз, размешчаныя ў вашым мозгу, працуюць разам, каб падтрымліваць гарманальны баланс, уключаючы рэпрадуктыўнае здароўе.

Гіпаталамус атрымлівае ад вашага арганізма сігналы, якія паведамляюць яму, калі трэба карэктаваць узровень гармонаў.

На падставе атрыманых сігналаў гіпаталамус выпрацоўвае гармоны, якія альбо стымулююць, альбо інгібіруюць выпрацоўку гіпофізам эстрагенаў, прогестэрону і іншых гармонаў.

Даследаванні паказалі, што гэтая складаная сістэма вельмі адчувальная да зменаў у спажыванні калорый і вазе ().

Калі ваша спажыванне калорый або працэнт тлушчу ў арганізме падаюць занадта нізка, сігналы могуць пагаршацца, што прыводзіць да змены колькасці вылучаемых гармонаў.

Без належнага балансу рэпрадуктыўных гармонаў цяжарнасць не можа наступіць. Першай прыкметай гэтага з'яўляецца аменарэя гіпаталамуса альбо адсутнасць менструацыі на працягу трох месяцаў і больш ().

У больш старым даследаванні, калі 36 жанчын з недастатковым вагой з аменарэяй або бясплоддзем, звязаным з абмежаваннем калорый, павялічылі спажыванне калорый і дасягнулі ідэальнай масы цела, 90% пачалі менструацыю, а 73% зацяжарылі ().

Калі вы спрабуеце зацяжарыць, абавязкова ўжывайце збалансаваную, дастаткова калорыйную дыету, каб забяспечыць належную гарманальную функцыю і здаровую цяжарнасць.

Ужыванне занадта малой колькасці калорый можа парушыць сігналы рэпрадуктыўных гармонаў, што прывядзе да цяжкасці зацяжарыць.

5. Праблемы са сном

У дзясятках даследаванняў было выяўлена, што недасыпанне прыводзіць да рэзістэнтнасці да інсуліну і павелічэнню вагі ().

Акрамя таго, у той час як пераяданне можа выклікаць цяжкасці са сном, здаецца, што строгая дыета можа таксама прывесці да праблем са сном.

Даследаванні жывёл і людзей паказалі, што абмежаванне калорый на ўзроўні галадання прыводзіць да перапынення сну і памяншэння павольнага сну, таксама вядомага як глыбокі сон ().

У адным з даследаванняў 381 студэнта каледжа абмежавальныя дыеты і іншыя праблемы з харчаваннем былі звязаны з дрэнным якасцю сну і дрэнным настроем ().

У іншым невялікім даследаванні 10 маладых жанчын чатыры тыдні дыеты прывялі да большага цяжкасці з засынаннем і памяншэння колькасці часу, праведзенага ў глыбокім сне ().

Адчуванне, быццам вы занадта галодны, каб заснуць, альбо прачнуцца галодным - галоўныя прыкметы таго, што вы не атрымліваеце дастаткова есці.

Недаяданне звязана з дрэнным якасцю сну, у тым ліку тым, што засынае больш часу і менш часу праводзіцца ў глыбокім сне.

6. Раздражняльнасць

Калі дробязі пачалі перашкаджаць вам, гэта можа быць звязана з недастатковай ежай.

Сапраўды, раздражняльнасць была адной з некалькіх праблем, з якімі сутыкнуліся маладыя мужчыны, якія падвяргаліся абмежаванню калорый у рамках Мінесоцкага эксперыменту голаду падчас Другой сусветнай вайны ().

У гэтых мужчын узнікала капрызнасць і іншыя сімптомы, у той час як яны спажывалі ў сярэднім 1800 калорый у дзень, што было класіфікавана як "напаўгалоднае галаданне" для ўласных патрэб у калорыях. Зразумела, вашы ўласныя патрэбы могуць быць меншымі.

Больш нядаўняе даследаванне, праведзенае сярод 413 студэнтаў і старшакласнікаў, таксама паказала, што раздражняльнасць была звязана з дыетай і абмежаванымі рэжымамі харчавання ().

Каб ваш настрой заставаўся роўным, не дазваляйце калорыям падаць занадта нізка.

Працяглы нізкакаларыйны прыём і абмежаваны рэжым харчавання былі звязаны з раздражняльнасцю і капрызнасцю.

7. Пачуццё холаду ўвесь час

Калі вы ўвесь час адчуваеце холад, недастатковая колькасць ежы можа быць прычынай.

Ваша цела павінна спальваць пэўную колькасць калорый, каб ствараць цяпло і падтрымліваць здаровую, камфортную тэмпературу цела.

На самай справе, нават мяккае абмежаванне калорый паказала, што яно зніжае тэмпературу цела.

У шасцігадовым кантраляваным даследаванні 72 дарослых людзей сярэдняга ўзросту тыя, хто ўжываў у сярэднім 1769 калорый штодня, мелі значна ніжэйшую тэмпературу цела, чым групы, якія спажывалі 2300-2900 калорый, незалежна ад фізічнай актыўнасці ().

У асобным аналізе таго ж даследавання ў групы з абмежаваннем калорый назіралася зніжэнне ўзроўню гармонаў шчытападобнай залозы Т3, у той час як у іншых групах гэтага не адбывалася. Т3 - гармон, які сярод іншых функцый дапамагае падтрымліваць тэмпературу цела ().

У іншым даследаванні 15 жанчын, якія пакутуюць атлусценнем, узровень Т3 знізіўся на 66% на працягу васьмітыднёвага перыяду, калі жанчыны спажывалі толькі 400 калорый у дзень ().

У цэлым, чым мацней вы зніжаеце калорыі, тым халадней вы будзеце сябе адчуваць.

Ужыванне занадта малой колькасці калорый можа прывесці да зніжэння тэмпературы цела, што можа быць часткова звязана з больш нізкім узроўнем гармону шчытападобнай залозы Т3.

8. Завала

Рэдкія дэфекацыі могуць быць звязаныя з недастатковым спажываннем калорый.

Гэта не дзіўна, бо спажыванне вельмі невялікай колькасці ежы прывядзе да таго, што ў стрававальным тракце будзе менш адходаў.

Завала звычайна апісваюць як парушэнне кішачніка ў тыдзень альбо менш, цвёрды крэсла, які цяжка праходзіць. Гэта вельмі часта сустракаецца ў пажылых людзей і можа пагоршыцца пры няправільным харчаванні.

Адно невялікае даследаванне 18 пажылых людзей паказала, што завалы ўзнікаюць часцей за ўсё ў тых, хто не ўжывае дастатковую колькасць калорый. Гэта было дакладна, нават калі яны атрымлівалі шмат клятчаткі, якую часта лічаць найбольш важным фактарам правільнай працы кішачніка ().

Дыеты і ўжыванне занадта малой колькасці ежы таксама могуць выклікаць завала ў маладых людзей з-за запаволенай хуткасці абмену рэчываў.

У даследаванні 301 жанчыны ва ўзросце каледжа, найбольш жорсткія дыеты, хутчэй за ўсё, мелі завалы і іншыя праблемы з страваваннем ().

Калі ў вас ёсць праблемы з рэгулярнасцю, важна зірнуць на колькасць ежы, якую вы ясце, і ацаніць, ці дастаткова вы.

Строгія дыеты і недаяданне могуць прывесці да завал, збольшага з-за меншага колькасці адходаў, якія ўтвараюць крэсла, і больш павольнага перамяшчэння ежы праз стрававальны тракт.

9. Трывога

Хоць сама дыета можа прывесці да капрызнасці, прама неспакой можа паўстаць у адказ на вельмі нізкае спажыванне калорый.

У вялікім даследаванні, якое прайшло больш за 2500 аўстралійскіх падлеткаў, 62% тых, хто быў аднесены да катэгорыі "тых, хто есць на дыеце", адзначылі высокі ўзровень дэпрэсіі і трывогі ().

Трывожнасць назіралася і ў людзей з залішняй вагой, якія сілкуюцца вельмі нізкакаларыйнай дыетай.

У кантраляваным даследаванні, у якім удзельнічалі 67 людзей з атлусценнем, якія елі 400 або 800 калорый у дзень на працягу аднаго-трох месяцаў, прыблізна 20% людзей у абедзвюх групах адзначалі падвышаную трывожнасць ().

Каб мінімізаваць неспакой пры спробе схуднець, пераканайцеся, што вы ўжываеце дастатковую колькасць калорый і ўжываеце здаровую дыету, якая ўключае шмат тлустай рыбы, каб гарантаваць, што вы атрымліваеце амега-3 тоўстыя кіслоты, якія могуць дапамагчы паменшыць неспакой ().

Вельмі нізкае спажыванне калорый можа прывесці да капрызнасці, трывогі і дэпрэсіі ў падлеткаў і дарослых.

Ніжняя лінія

Хоць пераяданне павялічвае рызыку развіцця праблем са здароўем, недаяданне таксама можа быць праблематычным.

Асабліва гэта тычыцца сур'ёзнага альбо хранічнага абмежавання калорый. Замест гэтага, каб устойліва худнець, пераканайцеся, што вы з'ядаеце не менш за 1200 калорый у дзень.

Акрамя таго, звярніце ўвагу на гэтыя 9 прыкмет таго, што вам можа спатрэбіцца больш ежы, чым вы прымаеце зараз.