Як трывога можа выклікаць дыханне і што вы можаце зрабіць

Задаволены

• Агляд
• Сімптомы трывогі і дыхавіцы
• Што выклікае дыхавіцу ад трывогі?
• Як пазбавіцца ад дыхавіцы ад трывогі
• Як пазбегнуць страты дыхання, калі вы хвалюецеся
• Іншыя стану, якія выклікаюць дыхавіцу
• Калі звярнуцца да ўрача
• Забірай

Агляд

Калі ўзнікае дыхавіца (дыхавіца) або іншыя цяжкасці дыхання, можна адчуваць сябе страшна. Але гэта не рэдкі сімптом трывогі.

Шмат людзей непакоіцца, што сімптом, які ўплывае на іх дыханне, павінен зыходзіць з фізічнай праблемы. На самай справе ваша псіхічнае здароўе ўплывае на ваша фізічнае здароўе некалькімі спосабамі.

Хоць трывожнасць можа выклікаць дыхавіцу і іншыя фізічныя сімптомы, важна прызнаць, што адчуванне дыхавіцы па іншых прычынах таксама можа выклікаць трывогу.

Вось што трэба ведаць пра гэты сімптом і калі звярнуцца да ўрача.

Сімптомы трывогі і дыхавіцы

Трывога - гэта натуральная рэакцыя страху на ваша цела. Гэта вядома як адказ на барацьбу альбо ўцёкі. Ваша цела рэагуе фізічнымі і разумовымі спосабамі, каб падрыхтаваць вас альбо змагацца, альбо бегчы з сітуацыі.

Дыхавіца - адзін з такіх адказаў. Можаце адчуць, што вы не можаце дыхаць, сціскаць грудзі, альбо як вы задыхаецеся ці прагнеце паветра.

Даследаванні паказалі моцную сувязь паміж трывожнай і дыхальнай сімптаматыкай, у тым ліку дыхавіцай.

Іншыя сімптомы, якія могуць узнікнуць падчас гэтага адказу і ў выніку трывогі, ўключаюць:

• больш хуткае дыханне (гіпервентыляцыя)
• сцягнутыя ў грудзях
• дыханне або пачуццё ўдушша
• адчуванне, быццам у цябе камяк у горле
• напружанне цягліц
• пачашчанае сэрцабіцце (адчувае сябе мацней, пачашчанае сэрцабіцце)
• адчуванне слабасці, галавакружэння або няўстойлівасці
• млоснасць ці дыскамфорт у страўніку
• неспакой, раздражняльнасць ці пачуццё на мяжы

Што выклікае дыхавіцу ад трывогі?

Дыхавіца і іншыя фізічныя сімптомы здараюцца ў выніку барацьбы альбо палёту, каб абараніць вас. З трывогай вы можаце не працаваць за сваё жыццё. Але ваша цела ўсё яшчэ рэагуе так, як быццам вы ёсць.

У вас назіраецца падцягванне грудзей, дыхавіца і больш хуткае дыханне, таму што ваша цела спрабуе атрымаць больш кіслароду да цягліц, рыхтуючы вас да бегу. Частата сардэчнага рытму павялічваецца, і вы можаце адчуваць сябе горача, бо кроў цячэ да цягліц, рыхтуючы вас да бою.

Усе гэтыя сімптомы - гэта нармальныя рэакцыі арганізма, накіраваныя на выратаванне жыцця.

Вядома, вы, верагодна, не часта бегаеце і не змагаецеся за сваё жыццё - ад нападаў дзікіх мядзведзяў ці людзей з дапамогай ланцуговых піл. Але ваша цела ўсё яшчэ рэагуе на вашу паездку ў шматлюдны прадуктовы магазін, на вашу прэзентацыю працы і іншыя трывожныя падзеі, як быццам бы вы былі.

Як пазбавіцца ад дыхавіцы ад трывогі

Калі ў вас узнікае дыхавіца ад прыступу трывогі, можа здацца, што ваша дыханне - гэта тое, на што вы павінны засяродзіцца.

Але засяродзіўшы ўвагу на сваім дыханні, вы можаце атрымаць яго пад кантролем і патрэбную колькасць кіслароду ў лёгкія.

Спецыялісты рэкамендуюць практыкаваць дыяфрагмальнае дыханне. Гэта тып дыхальнай тэхнікі, у якой выкарыстоўваецца ваша дыяфрагма. Дыяфрагма - гэта самая эфектыўная дыхальная мышца.

Калі ў вас назіраецца дыхавіца, вы звычайна дыхаеце з рота ці грудзей. Дыяфрагмальнае дыханне можа:

• запаволіць частату дыхання
• знізіце попыт на кісларод
• выкарыстоўвайце менш намаганняў і энергіі, каб дыхаць

Вось як практыкаваць дыяфрагмальнае дыханне:

1. Сядзьце зручна ў крэсле або ляжце на роўную паверхню, як ложак, з падтрымкай галавы.
2. Пакладзіце адну руку на верхнюю частку грудзей, а другую ніжэй вашай грудной клеткі. Гэта дазволіць вам лепш адчуваць дыяфрагму падчас дыхання.
3. Дыхайце павольна праз нос, каб жывот рухаўся да вашай рукі.
4. Напружце мышцы жывата. Хай яны ўпадуць ўнутр, калі вы выдыхаеце праз нос ці рот (у залежнасці ад таго, што вам зручней).
5. Працягвайце глыбока ўдыхаць і выдыхаць, адчуваючы, як жывот падымаецца і выходзіць. Рабіце гэта на працягу 5 - 10 хвілін у дзень.

Парады: У вас ёсць меншая верагоднасць адчуваць дыхавіцу або гіпервентыляцыю падчас удыху і выдыху праз нос. Нармальна таксама стамляцца або адчуваць, што прыкладаецца шмат намаганняў, калі вы ўпершыню пачынаеце гэтую дыхальную практыку. З большай практыкай гэтая дыхальная тэхніка стане аўтаматычнай і лёгкай.

"Чым больш вы зможаце запаволіць фізічныя адчуванні ў перыяды моцнай трывожнасці, тым больш зможаце выкарыстоўваць свой разумны розум, каб ацаніць, што адбываецца". - Эльке Зуерхер-Уайт у "Канец паніцы"

Вы таксама можаце паспрабаваць гэтыя метады зняцця трывогі:

• Тэхніка зазямлення. Адзін з відаў зазямлення - гэта сцягванне частак цела і павольнае вызваленне іх. Засяродзьцеся цалкам на гэтых адчуваннях.
• Уважлівыя адцягненні. Знайдзіце нешта, каб адцягнуць розум ад панікі, каб дапамагчы вам супакоіцца. Паспрабуйце апісаць рэчы вакол сябе, каб захаваць увагу на чымсьці іншым. Якога колеру ваша канапа? Якая яе тэкстура?
• Пагаворыце самі. Цяпер, калі вы ведаеце, што гэтыя сімптомы з'яўляюцца часткай аўтаматычнай рэакцыі вашага цела, нагадайце пра гэта. У момант панікі ці трывогі скажыце сабе: "Я не магу дыхаць, таму што маё цела спрабуе атрымаць больш кіслароду" альбо "Мяне ацанілі, і ў мяне добра." Гутарка з сабой рацыянальна можа выцягнуць вас з турботы.
• Практыкаванне. Гэта можа здацца дзіўным для трэніровак у разгар нападу трывогі, але ісці на хуткі бег альбо затраціць частку гэтай назапашанай энергіі можа на самай справе працаваць для вас. Ваша цела ўсё роўна рыхтуецца да запуску - вы таксама можаце гэтым скарыстацца.
• Сыход за сабой. Вы можаце займацца самалячэннем простымі спосабамі. Піце травяной чай (але пазбягайце кафеіну, бо ён можа павялічыць трывогу). Запаліце ​​свечкі з прыемным водарам. Запішыце свае пачуцці. Уключыце заспакаяльную музыку.
• Ударыце сябе. Шакавальная сістэма, акунаючы твар у міску з ледзяной вадой, на самай справе - гэта тэхніка, рэкамендаваная тэрапеўтамі, якая дапаможа выцягнуць вас з спіралі думак.

Калі вы заўважылі дыхавіцу, перш чым выпрабаваць паўнавартасную панічную атаку, навучыцеся яе распазнаваць і не ігнараваць. Пачніце засяроджвацца на сваім дыханні, перш чым трывожнасць абвастраецца.

Для доўгатэрміновых стратэгій разгледзім пытанне пра псіхічнае здароўе. Яны могуць ацаніць вашыя патрэбы і навучыць вашы механізмы ўпраўлення, якія будуць працаваць для вас.

Практыкаванне дыхання штодня, іншыя формы ўважлівасці і заняткі расслабляльнай ёгай таксама могуць дапамагчы.

Як пазбегнуць страты дыхання, калі вы хвалюецеся

Асноўны спосаб прадухіліць дыхавіцу і іншыя фізічныя сімптомы трывогі - гэта практыкаваць тэхніку і вучыцца, як вы іх не адчуваеце.

Вы не рыхтуецеся да землятрусу падчас землятрусу; загадзя падрыхтуйцеся. Трывога аднолькавая.

Адзін з найбольш карысных метадаў прафілактыкі - гэта вядзенне часопіса думак. У часопіс думак вы запісваеце аўтаматычныя думкі, якія былі ў ваш апошні момант трывогі ці панікі. Гэта карысна для выяўлення трыгераў, а таксама дапаможа задумацца пра свой неспакой у больш спакойным стане.

Вы таксама можаце запісаць, якія адчуванні вы адчуваеце, пакуль вы іх адчуваеце. Гэта дапаможа лекара зразумець, што адбываецца.

Існуе некалькі тыпаў часопісаў думак. Азнаёмцеся з гэтым, засяродзіўшыся на дысфункцыянальным мысленні або на агульным трэкеры трывогі. Вы нават можаце зрабіць самастойна, запісаўшы:

• дата
• спецыфічны трыгер (сітуацыя або фізічны сімптом, напрыклад, дыхавіца)
• аўтаматычная думка (што вы думаеце, адбудзецца з-за гэтага фізічнага сімптому ці сітуацыі)
• як цвёрда вы верыце гэтай думцы (ад 1 да 100 адсоткаў)

Калі ў вас назіраецца дыхавіца, магчыма, ваша аўтаматычная думка можа выклікаць сур'ёзнае здароўе. У дадзены момант вы, магчыма, паверылі - амаль на 100 адсоткаў.

Аднак, аспрэчваючы гэтую думку зараз у сваім запісе, вы толькі паверыце ёй на 20 адсоткаў. Запіс, разгляд і аспрэчванне гэтых думак - гэта найважнейшы спосаб прадухілення трывогі ў будучыні.

Вы таксама можаце выкарыстоўваць прыкладанне, каб адсачыць вашу непакой.

Практыкаванне звычайнай медытацыі таксама можа дапамагчы вам паменшыць вашу трывожнасць. Шматлікія даследаванні паказалі, што медытацыя можа паменшыць сімптомы трывогі, каб дапамагчы лячыць неспакой.

Вы таксама можаце праяўляць ўважлівасць у паўсядзённых дзеяннях, каб дапамагчы вам больш усвядоміць сваё цела і тое, што выклікае ў вас трывожнасць. Паспрабуйце разумнае харчаванне або ўважлівае хаджэнне па блоку.

Нарэшце, падумайце, як працаваць са спецыялістам па псіхічным здароўі, каб прыдумаць больш стратэгій. Яны могуць дапамагчы вам выпрацаваць негатыўныя мысляльныя працэсы, якія ўзнікаюць, калі вы адчуваеце трывогу, асабліва калі гэтая трывога сур'ёзная або выклікае ў вас вялікую бяду.

Іншыя стану, якія выклікаюць дыхавіцу

Дыхавіца і іншыя сімптомы трывогі могуць імітаваць іншыя ўмовы. Гэта добрая ідэя, каб сачыць за сімптомамі і прайсці абследаванне з лекарам, каб выключыць любыя іншыя стану.

Атрыманне фізічных, каб пераканацца, што ў вас няма ніякіх іншых праблем, таксама можа палегчыць некаторыя праблемы. Напрыклад, пры панічнай атацы шмат хто лічыць, што ў іх сардэчны прыступ. Гэты страх толькі ўзмацняе іх паніку.

Іншыя прычыны дыхавіцы ўключаюць:

• практыкаванні
• Змены вышыні
• цесная адзенне
• маларухомы лад жыцця

Іншыя стану, пры якіх можа ўзнікнуць дыхавіца, ўключаюць:

• бранхіяльная астма
• хранічная абструктыўная хвароба лёгкіх (ХОБЛ)
• сардэчная недастатковасць або інфаркт
• пнеўманія
• паніжаны ціск
• абструкцыя верхніх дыхальных шляхоў

Калі звярнуцца да ўрача

Калі вы адчуваеце дыхавіцу пастаянна, альбо калі не падключыцеся да трывогі, звярніцеся да лекара.

Звяртайцеся па неадкладную медыцынскую дапамогу ў выпадку ўзнікнення сімптомаў сардэчнага прыступу, уключаючы:

• напружанасць або боль у грудзях, шыі, сківіцы, спіне ці руках
• стомленасць
• галавакружэнне, млоснасць або ваніты
• дыскамфорт у вашай руцэ ці плячы
• Потаадлучэнне больш, чым звычайна, без лагічнай прычыны

Забірай

Важна памятаць, што напады трывогі не могуць вас забіць. Вы не задыхнецеся, не спыніце дыханне і не памрэце ад нападу трывогі. Трывожнасць ці панічная атака таксама не ператворацца ў сардэчны прыступ.

Калі вы турбуецеся пра сваё здароўе, праверце праверку. Пасля таго, як вы пазбавіліся ад якіх-небудзь фізічных прычын дыхавіцы, прыміце гэты чысты стан здароўя як напамін пра вяртанне ў трывожны момант.

Звярніцеся да спецыяліста па псіхічным здароўі для атрымання дадатковай дапамогі і дапамогі ў вырашэнні метадаў барацьбы.