Навукова абгрунтаваныя стратэгіі, як лепш спаць

Задаволены

• Шэсць гадзін сну можа быць лепш, чым восем
• Паважайце расклад сну
• Дрэннае сон можа прынесці больш шкоды, чым карысці
• Даведайцеся, як пераносіць пасляабедзенныя спады
• Паўночны абуджэнне-гэта нармальна
• Агляд для

Прыйшоў час перагледзець нашыя ўяўленні пра здаровы начны сон. Справа не ў тым, калі, дзе і нават колькі часу на матрац вы атрымаеце. На самай справе, апантанасць гэтымі фактарамі можа даць адваротны эфект, ператварыўшы тое, што павінна быць самым спакойным, што вы робіце, у адно з самых стрэсавых.

Не, ідыёма і святы Грааль мільёнаў такіх, як вы, вызначаюцца тым, якія стратэгіі здаровага сну лепш за ўсё працуюць ваш Нядаўняе даследаванне паказвае, што цела аднаўляе энергію і скідае настрой. Вывучайце найноўшыя навукова абгрунтаваныя метады, каб гарантаваць вам глыбокі і здаровы адпачынак-кожную ноч.

Шэсць гадзін сну можа быць лепш, чым восем

Выявы Corbis

Нягледзячы на ​​агульнапрынятае меркаванне, жанчыны, якія спяць ад пяці да сямі з паловай гадзін на ноч, жывуць даўжэй, чым тыя, хто атрымлівае восем, гаворыцца ў даследаванні ў часопісе Медыцына сну. На самай справе, занадта шмат сну можа прымусіць вас адчуваць сябе так жахліва, як і занадта мала, адзначае эксперт па сну Дэніэл Крыпке, кандыдат філалагічных навук, заслужаны прафесар псіхіятрыі ў Каліфарнійскім універсітэце ў Сан -Дыега. Як вызначыць, ці дастаткова вы спіце? Праверце час ад 30 хвілін да гадзіны пасля ўздыму, каб даведацца, ці адчуваеце вы сябе прачнуўшыся і напагатове-гэта патрабуе столькі часу, каб прывесці ў рух ваш мозг і цела,-кажа доктар філасофіі Майкл Гранднер, член Цэнтра сну і сутачнай нейрабіялогіі. Як толькі вы знойдзеце сваё салодкае месца, прытрымвайцеся яго як мага больш. (Праверце больш за 12 распаўсюджаных міфаў пра сон, разбураных.)

Паважайце расклад сну

Выявы Corbis

Многія так званыя хворыя на бессань на самай справе могуць быць начнікамі, якія марна спрабуюць прыняць раннія звычкі. "Кожны чалавек мае адносна унікальны біялагічны адбітак сну", - тлумачыць Роберт Томас, дацэнт кафедры медыцыны сну ў Гарвардскай медыцынскай школе. «Ваша цела настроена на адключэнне на пэўны перыяд часу». Калі ваш убудаваны час сну-23:30, вы не зможаце адысці ў 22:00, незалежна ад таго, наколькі вы стаміліся. "Замест таго, каб пераадолець свае прыроджаныя схільнасці, прыміце іх: Калі вы ноч сова, паспрабуйце знайсці спосабы паспаць, прымаючы душ ноччу замест раніцы і не прызначаючы падзей у першую чаргу. Калі вы ранняя птушка, скарыстайцеся менш запоўненымі трэнажорнымі заламі нават раніцай. графік працы; карэкціроўка часу пачатку і адпачынку ўсяго на 30 хвілін можа змяніць гульню на прадукцыйнасць, кажа Дэвід Браўн, доктар філасофіі, псіхолаг сну ў Дзіцячым медыцынскім цэнтры Даласа.

Дрэннае сон можа прынесці больш шкоды, чым карысці

Выявы Corbis

Пасляабедзенны сон атрымаў шырокае адабрэнне, і такія кампаніі, як Google і Procter & Gamble, нават прапаноўваюць на месцы «падрымкі» - ціхія месцы, дзе супрацоўнікі могуць падзарадзіцца. Але для некаторых пасля абеду дрымота прымушае іх адчуваць сябе засмучанымі і засмучанымі ў начны час. Паколькі культ дрымоты настолькі моцны, вы можаце нават баяцца, што нешта прапусціце-ці зробіце няправільна. Але ваша здольнасць драмаць загадзя запраграмавана, кажа Браўн. Замест таго, каб падрамаць, ажывіце сваю энергію, прагуляўшыся хутка або пагаварыўшы з сябрам.

Даведайцеся, як пераносіць пасляабедзенныя спады

Выявы Corbis

Тое штодзённае падзенне энергіі ў сярэдзіне дня не паўтараецца не-значыць, вы недастаткова спалі. Гэта проста азначае, што вы чалавек, улічваючы, што циркадный сігнал абвесткі, які адказвае за няспанне, натуральна апускаецца ў другой палове дня, забіраючы з сабой бадзёрасць, кажа Браўн. Замест таго, каб шукаць выпраўлення з кафеінам, калі ваша энергія слабее, адпачніце ад цяжкіх псіхічных спраў і засяродзьцеся на творчых задачах - вам лепш інавацыйнае мысленне, калі вы адчуваеце сябе крыху стомленым, даследаванне ў Мысленне і разважанне знойдзена. Тады проста пакатайцеся. Гэта скончыцца. (Папоўніцеся гэтымі 5 зручнымі для офіса закускамі, якія пазбаўляюць ад пасляабедзеннага спаду.)

Паўночны абуджэнне-гэта нармальна

Выявы Corbis

Усе былі там: вы прачынаецеся ў 3 гадзіны раніцы, не можаце зноў заснуць і пачынаеце паніжацца з самадыягназам бессані. Але гэтае абуджэнне ў гадзіну такое ж натуральнае, як і пасляабедзенны спад. У адным з класічных даследаванняў Нацыянальнага інстытута псіхічнага здароўя людзі, якія праводзілі 14 гадзін уначы ў цёмным пакоі на працягу чатырох тыдняў-у спробе скінуць рэжым сну-пачалі прачынацца раз у ноч, хоць у цэлым яны больш спалі.

Яшчэ ў даіндустрыяльныя часы, Браўн кажа, што людзі праводзілі гэты час у ложку або на вуліцы, чытаючы, пішучы, выконваючы лёгкую хатнюю працу або займаючыся сэксам. Усе гэтыя мерапрыемствы па-ранейшаму сумленныя-як і тэлебачанне, хоць прытрымвайцеся больш простых тарыфаў, якія выклікаюць сон (падумайце Міжнародны дом паляўнічых, не Аранжавы - гэта новы чорны). Ваша пільнасць не павінна доўжыцца больш за 30 хвілін (або адбывацца больш за адзін -два разы на ноч). Калі не панікаваць, вы лёгка заснеце.

Агляд для