6 Расцяжэнне для паяснічнага болю пры радыкуліце

Задаволены

• Што такое сядалішчны нерв?
• 1. Адкінутая галубка
• 2. Седзячы голуб пастава
• 3. Назад голуба наперад
• 4. Калена да процілеглага пляча
• 5. Сядзячая спінальная расцяжка
• 6. Пастаяннае расцяжэнне тазасцегнавага сустава
• Практыкуйцеся з асцярожнасцю
• Уважлівыя руху: 15 хвілін хвіліны ёгі для радыкуліту

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Што такое сядалішчны нерв?

Боль у сядалішчным нерве можа быць настолькі пакутлівай і знясільваючай, што вы нават не хочаце здымацца з канапы. Агульныя прычыны радыкуліту могуць ўключаць разрыў дыска, звужэнне хрыбетнага канала (званы спінальны стэноз) і траўмы.

Дыпламаваны фізіятэрапеўт Міндзі Маранц кажа, што боль пры радыкуліце можа ўзнікаць па самых розных прычынах. Яна кажа: "Вызначэнне таго, што не рухаецца, - гэта першы крок да вырашэння праблемы". Часта найбольш праблемнымі часткамі цела з'яўляюцца паясніца і сцягна.

Доктар Марк Ковач, дасведчаны спецыяліст па ўзмацненні і кандыцыянаванні, дадае, што найлепшы спосаб палегчыць боль пры радыкуліце - зрабіць "любы расцяг, які можа павярнуць сцягна, каб забяспечыць палёгку".

Вось шэсць практыкаванняў, якія робяць менавіта так:

• ляжачы голуб позу
• пастава голуба, які сядзіць
• поза голуба наперад
• калена да процілеглага пляча
• сядзячая спінальная расцяжка
• расцяжэнне стоячы падколенных суставаў

1. Адкінутая галубка

Поза голуба - звычайная поза для ёгі. Ён працуе, каб адкрыць сцягна. Існуе некалькі версій гэтай расцяжкі. Першая - гэта стартавая версія, вядомая як ляжачая пастава галубоў. Калі вы толькі пачынаеце лячэнне, спачатку паспрабуйце адкінуцца.

1. Знаходзячыся на спіне, падвядзіце правую нагу пад прамым вуглом. Закладзіце абедзве рукі за сцягно, фіксуючы пальцы.
2. Падніміце левую нагу і пастаўце правую лодыжку зверху на левае калена.
3. Затрымай пазіцыю на імгненне. Гэта дапамагае расцягнуць малюсенькую грушападобную цягліцу, якая часам запаляецца і цісне на сядалішчны нерв, выклікаючы боль.
4. Прарабіце тое ж самае практыкаванне з другой нагой.

Пасля таго, як вы зможаце абысціся з адкідным варыянтам без болю, папрацуйце са сваім фізіятэрапеўтам над сядзячым і пярэднім варыянтам паставы голуба.

Купляйце кілімкі для ёгі ў Інтэрнэце.

2. Седзячы голуб пастава

1. Сядзьце на падлозе, выцягнуўшы ногі прама перад вамі.
2. Сагніце правую нагу, паставіўшы правую лодыжку зверху на левае калена.
3. Нахіліцеся наперад і дапусціце верхнюю частку тулава да сцягна.
4. Трымаеце ад 15 да 30 секунд. Гэта расцягвае ягадзіцы і паясніцу.
5. Паўтарыце з іншага боку.

3. Назад голуба наперад

1. Укленчыць на падлозе на карачках.
2. Вазьміце правую нагу і перамесціце яе наперад на зямлю перад вашым целам. Ваша галёнка павінна знаходзіцца на зямлі, гарызантальна да цела. Ваша правая нага павінна быць наперадзе левага калена, а правае калена знаходзіцца справа.
3. Левую нагу выцягніце ўсю дарогу ззаду на падлозе, нагі ступні на зямлі, а пальцы ног накіраваны назад.
4. Перанясіце вагу цела паступова з рук на ногі, каб ногі падтрымлівалі вашу вагу. Сядзьце прама з рукамі па абодва бакі ног.
5. Зрабіце глыбокі ўдых. Выдыхаючы, нахіліце верхнюю частку цела наперад на пярэднюю нагу. Падтрымлівайце сваю вагу рукамі як мага больш.
6. Паўтарыце з іншага боку.

4. Калена да процілеглага пляча

Гэтая простая расцяжка дапамагае зняць боль пры радыкуліце, расслабляючы ягадзічныя і грушападобныя мышцы, якія могуць запаліцца і прыціснуць сядалішчнага нерва.

1. Ляжце на спіну з выцягнутымі нагамі, а ногі сагнутымі ўверх.
2. Сагніце правую нагу і абхапіце рукі каля калена.
3. Асцярожна пацягніце правую нагу па целе да левага пляча. Патрымаеце там 30 секунд. Памятайце, каб цягнуць калена толькі наколькі гэта зручна будзе ісці. Вы павінны адчуць палёгку расцяжэння цягліц, а не боль.
4. Націсніце на калена, каб нага вярнулася ў зыходнае становішча.
5. Паўтарыце ў агульнай складанасці 3 паўтораў, затым пераключыце ногі.

5. Сядзячая спінальная расцяжка

Боль пры радыкуліце выклікаецца, калі пазванкі ў пазваночніку сціскаюцца. Такое расцяжэнне дапамагае стварыць прастору ў пазваночніку, каб зняць ціск на сядалішчны нерв.

1. Сядзьце на зямлю, выцягнуўшы ногі прама, ногі сагнутыя ўверх.
2. Сагніце правае калена і пастаўце ступню плоска на падлозе на знешняй часткі калена.
3. Пастаўце левы локаць на вонкавым боку правага калена, каб дапамагчы мякка паварочваць цела направа.
4. Патрымаеце 30 секунд і паўторыце тры разы, пасля чаго пераключыце бакі.

6. Пастаяннае расцяжэнне тазасцегнавага сустава

Такое расцяжэнне можа палегчыць боль і сцягнутыя ў вобласці падколенных суставаў, выкліканыя радыкулітам.

1. Пастаўце правую нагу на ўзнёслай паверхні на ўзроўні сцягна або ніжэй. Гэта можа быць крэсла, пуфік, ​​альбо крок на лесвіцы. Нахіліце ступню, каб ступні і нага былі прамымі. Калі ваша калена імкнецца перарастаць, працягвайце ў ім невялікі выгін.
2. Нахіліце цела крыху наперад да нагі. Чым далей вы ідзяце, тым глыбей расцягнецеся. Не націскайце так далёка, што адчуваеце боль.
3. Адпусціце сцягна паднятай ногі ўніз, а не падымаючы яе ўверх. Калі вам патрэбна дапамога ў паслабленні сцягна, завяжыце ёгу раменьчык або доўгую павязку на правую сцягна і пад левую нагу.
4. Патрымаеце па меншай меры 30 секунд, затым паўтарыце з іншага боку.

Практыкуйцеся з асцярожнасцю

Ковач падкрэслівае, што не варта выказаць здагадку, што вы будзеце такімі ж гнуткімі, як гэта патрабуе практыкаванняў. "Не думайце, што з-за таго, што вы бачыце на YouTube ці ТБ, вы можаце патрапіць на гэтыя пазіцыі", - кажа ён. "Большасць людзей, якія дэманструюць практыкаванні, маюць вялікую гнуткасць і займаюцца гэтым на працягу многіх гадоў.Калі ў вас ёсць якія-небудзь болі, варта спыніцца. "

Карына Марцінэс, фізіятэрапеўт Цэнтра спартыўнай медыцыны Дзюка і член Амерыканскага медыцынскага таварыства спартыўнай медыцыны, кажа, што для людзей, якія адчуваюць сядалішчны боль, няма практыкаванняў у памеры.

Яна мяркуе крыху адрэгуляваць становішча, напрыклад, цягнуць калені больш ці менш і заўважаць, як яны сябе адчуваюць. "Калі хтосьці адчувае сябе лепш, гэта лячэнне, якое вы хочаце правесці", - раіць яна.

Марцінес кажа, што кожны, хто адчувае нават лёгкую сядалішчную боль у нерве больш за месяц, павінен звярнуцца да ўрача ці фізіятэрапеўта. Яны могуць знайсці дапамогу пры дапамозе хатняй праграмы практыкаванняў, створанай спецыяльна для іх болю.

Першая лінія ўмяшання для радыкуліту, безумоўна, павінна быць лячэбнай фізкультурай, таму што яна актыўная, яна адукацыйная, і асноўная мэта - аднавіць функцыі і зрабіць кожнага пацыента незалежным.

Паняцце заключаецца ў пошуку дасведчаных трэніраваных фізічных тэрапеўтаў, якія спалучаюць у сабе разуменне расстаноўкі, руху і тэрапеўтычных практыкаванняў і якія ствараюць выразны план сыходу для дасягнення вымяральных мэтаў. Пасля гэтага засталося актыўна ўдзельнічаць у праграме!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

Уважлівыя руху: 15 хвілін хвіліны ёгі для радыкуліту