Трэнер Скарлет Ёхансан паказвае, як прытрымлівацца яе трэніровак «Чорная ўдава»

Задаволены

• Трэніроўка "Удоватворца" для ўсяго цела
• Праймер (ён жа размінка)
• Сядзячы Pike-Up
• Вятрак
• Паварот сцягна
• Контур 1: Рэактыўны
• Медыцынскі мяч круціцца слэм
• Бакавыя рамы
• Схема 2: Сіла
• Румынская становая цяга
• Zombie Overhead Press
• Схема 3: Дапамога
• Падбародкі
• Канькабежцы
• Агляд для

Кінематаграфічная Сусвет Marvel на працягу многіх гадоў прадстаўляе мноства гераінь. З Бры ЛарсанКапітан Марвел у Окайе Данай Гурыры ў Чорная пантэра, гэтыя жанчыны паказалі юным прыхільнікам, што жанр супергерояў не толькі для хлопчыкаў. А гэтым летам — неМсціўца мае большы прарыў, чым Наташа Раманава Скарлет Ёхансан, яна жЧорная ўдава.

Асноўны элемент MCU у 2010 -х гадахЖалезны чалавек 2, Раманаф Ёхансана - шпіён, які з дзяцінства праходзіў навучанне баявым дзеянням, збольшага дзякуючы абуральнай праграме "Чырвоная пакой". Па словах яе даўніх трэнераў Эрыка Джонсана з Homage, элітнага брэнда фітнесу, Ёхансан, як і Раманафф, якая ўвасабляе жаночыя магчымасці на працягу сваіх дзевяці здымкаў у фільмах MCU, таксама з'яўляецца фігурай сілы як унутры, так і звонку.

«Яна лепшая», — кажа Джонсан, які працуе з Ёхансанам апошнія 12 гадоў. "Яна як сям'я".

Джонсан, сузаснавальнік фітнес-цэнтраў Homage, упершыню перасякаўся з 36-гадовым Ёхансанам у Нью-Ёрку. Дуэт працягваў працаваць разам у Лос-Анджэлесе, куды Джонсан пераехаў каля двух гадоў, перш чым перабрацца на іншы бок зямнога шара ў Новую Зеландыю, дзе Ёхансан здымаў навукова-фантастычны трылер 2017 года.Прывід у панцыры. Каб падрыхтавацца даЧорная ўдаваДжонсан кажа, што Ёхансан ужо стварыла трывалую аснову на аснове сваіх папярэдніх роляў, якія таксама ўключалі ў сябе ролі 2018 годаМсціўцы: Вайна бясконцасці і 2019 -хМсціўцы: Эндшпіль. (Па тэме: Як Скарлет Ёхансан прыйшла ў форму супергероя)

"У яе ўжо была гэтая выдатная база навучання, гэтая велізарная база асноўных сіл", - кажа Джонсан. "У нас у міжсезонне было шмат цытат і цытат, у нас было шмат часу на падрыхтоўку, амаль год, так што я сапраўды мог давесці яе асноўныя сілы і стан сапраўды да таго месца, дзе мы хацелі б гэта зрабіць".

ЗаЧорная ўдава, якая пачала вытворчасць у маі 2019 года, Джонсан кажа, што ён таксама памятаў пра аднаўленне ў рамках праграмы Ёхансан, а таксама пра іншыя стрэсы, якія могуць паўстаць з яе працай не толькі як актрысы, але і як аднаго з выканаўчых прадзюсараў фільма. (Па тэме: Аднаўленчая трэніроўка, калі вы ўсё яшчэ хочаце быць актыўнымі ў дзень адпачынку)

"На паперы ў мяне быў ідэальны план, але гаворка ішла больш пра тое, каб прыйсці [і сказаць]:" Добра, як вы сябе адчуваеце сёння? Якія стрэсы ў вас ёсць? ", - тлумачыць Джонсан. "Нашы трэніроўкі вельмі эфектыўныя. Я думаю, што гэта памылковае меркаванне, што вам трэба адпачыць і правесці масу часу ў трэнажорнай зале. Калі вы эфектыўна расходуеце час, вы выбіраеце добрыя, якасныя моманты, свае асноўныя рэчы - гэта можа прысядаць - але гэта таксама высвятліць, якое прысяданне будзе для яе лепш за ўсё». (Звязаны: 10 спосабаў рабіць прысяданні з абцяжарваннямі)

Джонсан кажа, што яго трэніроўкі з Ёхансанам звычайна пачыналіся каля 5:30 і 6:00 раніцы. Каб пачаць выхадны дзень, яны пачыналіся з працы па мабільнасці, якая, па сутнасці, з'яўляецца здольнасцю арганізма атрымліваць доступ да ўсіх відаў дыяпазону рухаў без болю. Пракатка пены будзе варыянтам для Ёхансана, у чаканні часу, а затым асноўнай працай, якая можа складацца з утрыманняў полага цела або практыкаванняў з мёртвай памылкі. Як бы цікава ні гучала назва, "мёртвыя памылкі" - гэта насамрэч эфектная асноўная трэніроўка. Для пачатку вы павінны легчы на ​​спіну. Далей вы павінны падняць рукі прама над галавой, адначасова падымаючы ногі, але сагнуўшы калені пад вуглом 90 градусаў. Адтуль вы можаце выцягнуць левую руку, выцягнуўшы процілеглую нагу, але спыніўшыся, перш чым дакрануцца да зямлі. Затым вы павінны вярнуцца ў зыходнае становішча, перш чым выцягнуць правую руку і левую нагу, паўтараючы, пакуль не скончыце круг.

Джонсан кажа, што яму таксама падабаецца рабіць «тону кідкоў медыбола», у тым ліку круцільныя кідкі, удары і пасы грудзьмі. «Я пачну з ланцуга, каб запусціць яе нервовую сістэму, так што мы будзем рабіць махі з гірай або некалькі розных відаў пліометрыкі скачкоў», — кажа ён, які можа ўключаць бакавыя прыступкі, што патрабуе вам пераскочыць з левай нагі на правую, а-ля катанне. (Звязаны: усё, што вам трэба ведаць аб пліяметрыі)

Хочаце адчуць, што такое трэніравацца, як сама Ёхансан? Паспрабуйце гэтую трэніроўку ад Джонсана, якую трапна ахрысцілі «Стварэньне ўдовы».

Трэніроўка "Удоватворца" для ўсяго цела

Як гэта зрабіць: Вы пачнеце з пачатковай (ён жа размінкі) схемы, якая, як вы ўжо здагадаліся, напружвае вашыя мышцы, каб гарантаваць, што яны актывізуюцца і разаграваюцца да канца трэніроўкі. Адтуль вы завершыце тры ланцугі з двума рухамі ў кожным і паўторыце столькі разоў, колькі было адзначана.

Што вам спатрэбіцца: Медыцынскі мяч (Buy It, $ 13, amazon.com) і трэнажор (Buy It, $ 90, amazon.com). Для некаторых рухаў, такіх як ветраны млын і накладны прэс, вы можаце дадаць гіру (Buy It, $30, amazon.com) і гантэлі (Buy It, $23, amazon.com) адпаведна.

Праймер (ён жа размінка)

Сядзячы Pike-Up

А. Пачніце сядзець на зямлі са злучанымі нагамі і завостранымі пальцамі.

Б. Прыціснуўшы далоні да зямлі каля сцёгнаў, падніміце ногі ад зямлі, каб лунаць, трымаючы іх разам.

C. Зрабіце паўзу ўверсе, перш чым апусціцца назад з кіраваннем.

Зрабіце 10 паўтораў.

Вятрак

А. Пачніце стаяць зногі на шырыні плячэй з умераным вагой перад вамі. Нахіліцеся, каб узяць гіру або гантэлю, падняўшы яе над галавой левай рукой.

Б. Павярніце абедзве ступні так, каб пальцы былі накіраваны на 45 градусаў направа (або на паўночны ўсход). Нахіліцеся на сцёгнах, выштурхваючы прыклад ззаду налева (або на паўднёвы захад), захоўваючы нейтральны пазваночнік, калі вы цягнецеся правай рукой да ўнутранай частцы правай шчыкалаткі.

Зрабіце 5 паўтораў, паўтарыце з процілеглага боку.

Паварот сцягна

А. Сядзьце на кілімок для практыкаванняў з правым каленам на лініі сцягна пад вуглом 90 градусаў. Левае калена таксама будзе сагнута ў баку. Нахіліцеся наперад і трымайце пазваночнік нейтральным.

Б. Паклаўшы далоні на кілімок, нахіліцеся назад і пачніце раскрываць сцягно з левага боку і круціцца.

Зрабіце 5 паўтораў, паўтарыць на супрацьлеглым баку.

Паўтарыце грунтоўку яшчэ раз, у агульнай складанасці 2 раунда.

Контур 1: Рэактыўны

Медыцынскі мяч круціцца слэм

А. Трымаючы шарык медыцыны ў абедзвюх руках, падніміце мяч над галавой і трымайце ядро ​​задзейнічаным. Сагніце ў каленях, калі вы стукаеце мячом аб зямлю злева ад ног.

Б. Вазьміце мяч, калі ён адскоквае ўверх, зноў падняўшы яго над галавой, перш чым штурхнуць яго ў супрацьлеглы бок. Чарговыя бакі.

Зрабіце 6 паўтораў.

Бакавыя рамы

А. Пачніце стаяць. Сагніце правае калена, каб падняць правую нагу ад зямлі. Трымаеце левую нагу на месцы. Падніміце правую руку перад грудзьмі, каб стабілізаваць раўнавагу, сагнуўшы левую руку збоку.

Б. Пераводзячы вага на левае сцягно, скачыце направа як мага шырэй, цвёрда пасадзіўшы правую нагу і падняўшы налева (у люстраное зыходнае становішча). Паўза. Перайсці налева і паўтарыць.

Зрабіце 10 паўтораў.

Паўтарыце рэактыўную схему яшчэ раз у агульнай складанасці 2 патроны.

Схема 2: Сіла

Румынская становая цяга

А. Пачніце са ступняў на шырыні сцёгнаў з мяккімі каленямі. Трымаеце гантэлі ў кожнай руцэ перад целам далонямі да сцёгнаў.

Б. Захоўваючы нейтральны хрыбетнік, і адпраўляйце сцягна назад, сціскаючы лапаткі.

C. Апусціце гантэлі перад нагамі, трымаючы іх блізка да цела. Дасягнуўшы каленяў, не давайце сцягна апускацца далей.

Д. Калі вы дасягнеце прыкладна нізкіх і сярэдніх галёнак, едзьце праз пяткі, каб вярнуцца ў становішча, выцягнуўшы сцягна і сціснуўшы ягадзіцы ўверсе.

Зрабіце ад 6 да 8 паўтораў.

Zombie Overhead Press

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, калені мяккія і стрыжань задзейнічаны. З гантэлямі ў кожнай руцэ падніміце рукі на вышыню плячэй, далоні глядзяць наперад, а локці накіраваны ўніз, каб стварыць філд-гол або П-вобразную форму рукамі.

Б. Прэс ў гантэлі над галавой і выдых. Пераканайцеся, што запясці ўкладваюцца прама праз плечы, а біцэпсы знаходзяцца каля вушэй. Ядро павінна заставацца задзейнічаным.

C. Зрабіце зваротны рух, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце ад 10 да 12 паўтораў.

Паўтарыце схему сілы яшчэ два разы, у агульнай складанасці 3 раунда.

Схема 3: Дапамога

Падбародкі

А. Вазьміце падцягвальную планку або падобную, далонямі да цела.

Б. Утрымліваючы стрыжань у актыўным стане, падніміце цела ўверх, выкарыстоўваючы некалькі цягліц верхняй часткі цела, уключаючы латы (заднія мышцы) і біцэпсы (пярэднія мышцы), пакуль падбародак не падымецца над планкай.

C. Апусціце цела назад уніз, пакуль рукі не стануць прамымі.

Паўтарыце тры разы з максімальным колькасцю паўтораў да стомы.

Канькабежцы

А. Устаючы, пастаўце левую нагу ззаду цела па дыяганалі з паднятай левай пяткай і мяккім выгібам ў правая нага. Развядзіце абедзве рукі ў правы бок.

Б. Праціснуўшы правую нагу, хутка пераскочыце налева, асцярожна прызямліцеся на левую нагу, калі правая нага слізгае за целам, рукі выцягнутыя налева, адлюстроўваючы зыходнае становішча. Паўтарайце, чаргуючы бакі.

Зрабіце ад 6 да 8 паўтораў.

Паўтарыце схему дапамогі яшчэ два разы ў агульнай складанасці 3 патроны.

Хаця ахвотным малоць падабаецца Чорная ўдава могуць зрабіць гэта, не выходзячы з уласнага дома, для жыхароў і гасцей YOTELPAD Маямі ў іх хутка з'явіцца ўласнае месца для перадачы свайго ўнутранага супергероя Marvel. «Гэта будзе наш першы гасцінічны праект», — кажа Джонсан з прасторы Homage. «Праект напалову жылы, напалову гатэльны. Мы распрацавалі трэнажорную залу як для гасцей гатэля, так і для ўладальнікаў кватэр, якія маюць доступ да гатэля. Тое, што мы сапраўды спрабуем зрабіць, гэта ўключыць нашу філасофію таго, што такое фітнес, але таксама , мы хочам, каб фітнес быў для вас, каб вы маглі рабіць гэта ў нашым спартзале ".

Сама прастора будзе ўключаць кардыё- і аздараўленчыя трэнажоры, секцыю са свабоднымі вагамі і ровары Peloton. "Незалежна ад таго, што [госці] хочуць сачыць за намі, за іх любімым уплывовым інстаграмерам або за іх уласным трэнерам, які адпраўляе ім праграмы на хаду, мы хочам, каб усё гэта было ў нашым спартыўным зале", - кажа Джонсан. Па праўдзе кажучы, трэніроўка, як супергерой, ніколі не выглядала - і не гучала - так весела.

Агляд для