Разгледжана 10 відаў насычаных тлушчаў

Задаволены

• Што такое насычаны тлушч?
• Як насычаныя тлушчы ўплываюць на здароўе?
• 1. Стэаравая кіслата
• 2. Пальміціновая кіслата
• 3. Містынавая кіслата
• 4. Лаўрыновая кіслата
• 5–7. Капронавая, капрылавая і капрынавая кіслаты
• 8–10. Кароткія ланцужкі тлустых кіслот
• Сутнасць

Уплыў насычаных тлушчаў на здароўе - спрэчная тэма.

У мінулым насычаныя тлушчы лічыліся асноўнай прычынай захворванняў сэрца. Сёння навукоўцы не зусім перакананыя.

Ясна адно - насычаныя тлушчы не з'яўляюцца адзіным пажыўным рэчывам. Гэта група розных тоўстых кіслот з розным уздзеяннем на здароўе і абмен рэчываў.

У гэтым артыкуле падрабязна разглядаюцца 10 самых распаўсюджаных насычаных тлустых кіслот, уключаючы іх уздзеянне на здароўе і харчовыя крыніцы.

Што такое насычаны тлушч?

Насычаныя і ненасычаныя тлушчы - гэта два асноўных класа тлушчу.

Гэтыя групы нязначна адрозніваюцца па сваёй хімічнай структуры і ўласцівасцях. Напрыклад, насычаны тлушч звычайна пры пакаёвай тэмпературы з'яўляецца цвёрдым, у той час як ненасычаны тлушч з'яўляецца вадкім.

Асноўнымі харчовымі крыніцамі насычаных тлушчаў з'яўляюцца тлустае мяса, сала, лай, сыр, алей, вяршкі, какосавае масла, пальмавае масла і какава-алей.

Усе тлушчы складаюцца з малекул, званых тлустымі кіслотамі, якія ўяўляюць сабой ланцугі атамаў вугляроду. Па даўжыні іх вугляродных ланцугоў можна адрозніць розныя тыпы насычаных тлустых кіслот.

Вось найбольш распаўсюджаныя насычаныя тоўстыя кіслоты ў рацыёне чалавека:

• Стэаравая кіслата: 18 атамаў вугляроду
• Пальміціновая кіслата: 16 атамаў вугляроду
• Містынавая кіслата: 14 атамаў вугляроду
• Лаўрыновая кіслата: 12 атамаў вугляроду
• Капрыновая кіслата: 10 атамаў вугляроду
• Капрылавая кіслата: 8 атамаў вугляроду
• Капронавая кіслата: 6 атамаў вугляроду

У рацыёне рэдка можна сустрэць насычаныя тоўстыя кіслоты, акрамя гэтых.

Насычаныя тоўстыя кіслоты, якія маюць менш шасці атамаў вугляроду, у сукупнасці вядомыя як кароткаланцужныя тлустыя кіслоты.

Яны ўтвараюцца, калі ў кішачніку бактэрыі ферментуюць абалоніну. Яны створаны ў вашым кішачніку з спажыванай вавёркі, а таксама ў некаторых кісламалочных харчовых прадуктах.

Рэзюмэ Насычаныя тлустыя кіслоты з'яўляюцца адной з дзвюх асноўных катэгорый тлушчу. Агульныя харчовыя насычаныя тлустыя кіслоты ўключаюць стэарынавую, пальміціновую, мірыстынавую і лаўрынавую кіслаты.

Як насычаныя тлушчы ўплываюць на здароўе?

У цяперашні час большасць навукоўцаў прызнае, што насычаныя тлушчы не так шкодныя, як меркавалася раней.

Дадзеныя сведчаць аб тым, што яны не выклікаюць хваробы сэрца, хаця іх дакладная роля ўсё яшчэ абмяркоўваецца і даследуецца (1, 2).

Аднак замена насычаных тлушчаў ненасычанымі тлушчамі, напрыклад, амега-3, можа знізіць рызыку сардэчных прыступаў (3, 4).

Гэта не азначае, што насычаныя тлушчы шкодныя для здароўя. Гэта проста мяркуе, што пэўныя ненасычаныя тлушчы дапамагаюць вашаму здароўю.

Па гэтай прычыне ўжыванне ў ежу нізкай колькасці ненасычаных тлушчаў, верагодна, не з'яўляецца добрай ідэяй.Каб знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў, пераканайцеся, што ненасычаныя тлушчы складаюць значную долю ад агульнага спажывання тлушчу.

Для параўнання, замена насычаных тлушчаў вугляводамі не прыносіць карысці для здароўя. Гэта нават пагаршае ваш ліпідны профіль у крыві, што з'яўляецца вымярэннем ўзроўню ліпідаў у крыві, такіх як халестэрын і трыгліцерыды (5).

Хоць зразумела, што некаторыя насычаныя тлушчы могуць павышаць узровень халестэрыну ЛПНП (дрэнны), сувязь паміж узроўнем халестэрыну і хваробамі сэрца больш складаная.

Напрыклад, насычаныя тлушчы павышаюць узровень буйных часціц халестэрыну ЛПНП, якія не так моцна звязаны з хваробамі сэрца, як дробныя і шчыльныя часціцы (6, 7).

Рэзюмэ Насычаныя тлушчы не так шкодныя, як лічылася раней. Нарастаючыя дадзеныя сведчаць аб тым, што паміж насычанымі тлушчамі і хваробамі сэрца няма моцнай сувязі.

1. Стэаравая кіслата

Стэаравая кіслата - гэта другі па распаўсюджанасці насычаны тлушч у амерыканскім рацыёне (8).

У параўнанні з вугляводамі або іншымі насычанымі тлушчамі, стэарынавая кіслата нязначна зніжае ўзровень ЛПНП (дрэнны) халестэрыну альбо аказвае нейтральнае ўздзеянне. Такім чынам, ён можа быць здаровым, чым многія іншыя насычаныя тлушчы (9, 10, 11).

Даследаванні паказваюць, што ваш арганізм часткова пераўтварае стэарынавую кіслату ў олеінавую кіслату, здаровую ненасычаную тлушч. Аднак, паводле некаторых ацэнак, каэфіцыент канверсіі складае ўсяго 14% і не можа мець вялікага значэння для здароўя (12, 13).

Асноўнай дыетычнай крыніцай стэарынавай кіслаты з'яўляецца жывёльны тлушч. Узровень стэарынавай кіслаты звычайна з нізкім утрыманнем расліннага тлушчу, за выключэннем какосавага алею, какава-алею і пальмавага ядра.

Стэаравая кіслата лічыцца здаровым насычаным тлушчам і, падобна, не павышае рызыку сардэчных захворванняў.

Гэта справядліва нават у 40-дзённым даследаванні на людзях, спажыванне якіх стэарынавай кіслаты складае да 11% ад агульнага спажывання калорый (9).

Рэзюмэ Стэаравая кіслата - гэта другі па распаўсюджанасці насычаны тлушч у амерыканскім рацыёне. Здаецца, гэта аказвае нейтральнае ўздзеянне на ваш ліпідны профіль у крыві.

2. Пальміціновая кіслата

Пальміціновая кіслата з'яўляецца найбольш распаўсюджаным насычаным тлушчам у раслін і жывёл.

Гэтая кіслата можа складаць больш за палову ад агульнага спажывання насычаных тлушчаў у ЗША (8).

Самым багатым дыетычным крыніцай з'яўляецца пальмавае алей, але пальміціновая кіслата таксама складае прыблізна чвэрць тлушчу ў чырвоным мясе і малочных прадуктах.

У параўнанні з вугляводамі і ненасычанымі тлушчамі, пальміціновая кіслата павышае ўзровень агульнага халестэрыну і ЛПНП (дрэнны) халестэрыну, не ўплываючы на ​​добры (халестэрын) ЛПВП (9, 11, 14).

Высокі ўзровень халестэрыну ЛПНП - добра вядомы фактар ​​рызыкі развіцця сардэчных захворванняў.

І ўсё ж, не ва ўсіх халестэрын ЛПНП аднолькавы. Больш дакладнымі маркерамі захворвання сэрца з'яўляюцца наяўнасць вялікай колькасці часціц ЛПНП і дробных, шчыльных часціц ЛПНП (15, 16, 17).

Хоць пальміціновая кіслата павышае агульны халестэрын ЛПНП, гэта ў асноўным звязана з павелічэннем вялікіх часціц ЛПНП. Многія даследчыкі лічаць высокі ўзровень вялікіх часціц ЛПНП менш, чым іншыя, хоць іншыя не згодныя (6, 16, 18).

Калі адначасова ўжываецца ў ежу лінолевая кіслата, тып ненасычанага тлушчу, гэта можа кампенсаваць некаторы ўплыў пальміціновай кіслаты на ўзровень халестэрыну (19).

Пальміціновая кіслата таксама можа паўплываць на іншыя аспекты вашага метабалізму. Даследаванні як на мышах, так і на людзях паказваюць, што дыета з высокім утрыманнем пальміцінавай кіслаты можа негатыўна адбіцца на настроі і знізіць фізічную актыўнасць (20, 21).

Шэраг даследаванняў на людзях мяркуюць, што ўжыванне ў ежу большай колькасці пальміціновай кіслаты памяншае колькасць калорый, якія вы спальваеце, у параўнанні з ужываннем больш ненасычаных тлушчаў, такіх як олеіновая кіслата (22, 23, 24).

Гэтыя аспекты пальміцінавай кіслаты неабходна вывучыць да таго, як можна будзе зрабіць высновы.

Рэзюмэ Пальміціновая кіслата - найбольш распаўсюджаная насычаная тлустая кіслата, якая складае больш за палову ўсіх насычаных тлушчаў, з'едзеных у ЗША. Ён павышае ўзровень ЛПНП (дрэнны) халестэрыну, не ўплываючы на ​​халестэрын (добры) ЛПВП.

3. Містынавая кіслата

Містынавая кіслата выклікае значнае павелічэнне агульнага халестэрыну і ЛПНП (дрэнны) халестэрыну ў параўнанні з пальміціновай кіслатой або вугляводамі. Аднак, падобна, не ўплывае на ўзровень халестэрыну (добры) ЛПВП (11, 25).

Гэтыя эфекты значна мацней, чым пальміціновая кіслата. Тым не менш, падобна на пальміціновую кіслату, мірыстынавая кіслата павялічвае ўзровень буйных часціц ЛПНП, якія многія навукоўцы лічаць меншымі (6).

Містынавая кіслата - адносна рэдкая тоўстая кіслата, якая не змяшчаецца ў вялікай колькасці ў большасці прадуктаў. Тым не менш, некаторыя алею і тлушчы ўтрымліваюць прыстойную колькасць.

Хоць какосавае масла і алей пальмавых ядраў маюць адносна вялікую колькасць мірыстынавай кіслаты, яны таксама забяспечваюць іншыя віды тлушчаў, якія могуць кампенсаваць уздзеянне миристиновой кіслаты на ліпідны профіль крыві (26).

Рэзюмэ Містынавая кіслата - гэта доўга-ланцуговая насычаная тлустая кіслата. Ён павышае ўзровень халестэрыну ЛПНП, чым іншыя тоўстыя кіслоты.

4. Лаўрыновая кіслата

Маючы 12 атамаў вугляроду, лаўрычная кіслата з'яўляецца самай доўгай з тлустых кіслот сярэдняй ланцуга.

Ён павышае агульны халестэрын больш, чым большасць іншых тоўстых кіслот. І ўсё ж такі рост у значнай ступені звязаны з павелічэннем (добрага) халестэрыну ЛПВП.

Іншымі словамі, лаурыновая кіслата памяншае колькасць агульнага халестэрыну адносна халестэрыну ЛПВП. Гэтыя змены звязаны са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў (27).

На самай справе, лаурыновая кіслата аказвае больш карыснае ўздзеянне на ўзровень халестэрыну ЛПВП, чым любая іншая насычаная тоўстая кіслата (11).

Лаўрыновая кіслата складае каля 47% алею пальмавых ядраў і 42% какосавага алею. Для параўнання, іншыя звычайна ўжываюцца ў ежу алеі і тлушчы даюць толькі следавыя колькасці.

Рэзюмэ Лаўрыновая кіслата з'яўляецца самай доўгай сярэдняй ланцугом тлустых кіслот. Хоць ён значна павышае агульны халестэрын, гэта шмат у чым звязана з павелічэннем халестэрыну ЛПВП, што карысна для здароўя.

5–7. Капронавая, капрылавая і капрынавая кіслаты

Капронавая, капрылавая і капрынавая кіслаты - гэта тлустыя кіслоты сярэдняй ланцуга (MCFA).

Іх назвы паходзяць ад лацінскага "capra", што азначае "жанчына-каза". Іх часам называюць капра-тлустымі кіслотамі з-за іх колькасці ў казіным малацэ.

MCFAs метаболізуюцца па-рознаму, чым тоўстыя кіслоты доўгай ланцугу. Яны больш лёгка ўсмоктваюцца і транспартуюцца прама ў вашу печань, дзе яны хутка засвойваюцца.

Дадзеныя сведчаць аб тым, што МФЗ могуць мець наступныя перавагі:

• Страта вагі. Шэраг даследаванняў паказваюць, што яны могуць некалькі павялічыць колькасць калорый, якія вы спальваеце, і садзейнічаць пахуданню, асабліва ў параўнанні з доўга ланцуговымі тлустымі кіслотамі (28, 29, 30, 31, 32).
• Падвышаная адчувальнасць да інсуліну. Некаторыя дадзеныя дазваляюць выказаць здагадку, што MCFAs павялічвае адчувальнасць да інсуліну ў параўнанні з тлустымі кіслотамі доўгай ланцуга (33).
• Антысезурныя эфекты. MCFAs, асабліва капрынавая кіслата, можа аказаць антысептычнае ўздзеянне, асабліва ў спалучэнні з кетогенной дыетай (34, 35, 36).

З-за іх патэнцыйных пераваг для здароўя, MCFA прадаюцца ў якасці дабавак, вядомых як MCT алею. Звычайна гэтыя алею складаюцца з капрынавай і капрылавай.

Капрыновая кіслата з'яўляецца найбольш распаўсюджанай з іх. У склад уваходзіць каля 5% алею пальмавых ядраў і 4% какосавага алею. Меншая колькасць змяшчаецца ў жывёльным тлушчы. У адваротным выпадку гэта рэдка ў прадуктах харчавання.

Рэзюмэ Капрын, капрылавая і капронавая кіслаты - гэта тлустыя кіслоты сярэдняй ланцуга з унікальнымі ўласцівасцямі. Яны могуць спрыяць зніжэнню вагі, павышэнню адчувальнасці да інсуліну і зніжэння рызыкі курчаў.

8–10. Кароткія ланцужкі тлустых кіслот

Насычаныя тлустыя кіслоты, якія ўтрымліваюць менш за шэсць атамаў вугляроду, вядомыя як кароткаланцужныя тлустыя кіслоты (SCFA).

Самыя важныя SCFA:

• Масляная кіслата: 4 атамы вугляроду
• Пропионовая кіслата: 3 атамы вугляроду
• Воцатная кіслата: 2 атамы вугляроду

SCFA ўтвараюцца, калі карысныя бактэрыі ў кішачніку закісаюць валакна ў вашай тоўстай кішцы.

Іх рацыён харчавання мінімальны ў параўнанні з колькасцю SCFA, выпрацоўваемых у вашай тоўстай кішцы. У ежы яны сустракаюцца нячаста і ў невялікай колькасці ўтрымліваюцца ў малочных тлушчах і некаторых кісламалочных прадуктах.

SCFAs нясуць адказнасць за шмат якія карысці для здароўя, звязаныя з спажываннем валакна. Напрыклад, алейная кіслата з'яўляецца важнай крыніцай харчавання для клетак, якія высцілаюць тоўстую кішку (37).

Віды абалоніны, якія спрыяюць адукацыі кароткай ланцуга тлустых кіслот, вядомыя як прэбіётыкі. Яны ўключаюць у сябе ўстойлівы крухмал, пекцін, інулін і арабіноксілан (38, 39).

Рэзюмэ Найменшыя насычаныя тоўстыя кіслоты вядомыя як кароткаланцужныя тлустыя кіслоты (SCFA). Яны ўтвараюцца, калі дружалюбныя бактэрыі ферментуюць абалоніну ў вашай тоўстай кішцы і маюць мноства патэнцыйных пераваг для здароўя.

Сутнасць

Розныя насычаныя тоўстыя кіслоты аказваюць розны ўплыў на здароўе.

У большасці даследаванняў было даследавана ўздзеянне насычаных тлушчаў на здароўе ў цэлым - без размежавання розных тыпаў.

Доказы шмат у чым складаюцца з назіральных даследаванняў, якія даследуюць асацыяцыі. Многія з іх звязваюць высокае спажыванне насычаных тлушчаў з павышаным рызыкай развіцця сардэчных захворванняў, але дадзеныя не зусім адпавядаюць.

Нягледзячы на ​​тое, што некаторыя віды насычаных тлушчаў з доўгай ланцугом могуць павысіць узровень ЛПНП (дрэннага) халестэрыну, ніякія пераканаўчыя дадзеныя не даказваюць, што любы з іх выклікае хваробы сэрца. Патрэбныя больш якасныя даследаванні.

Тым не менш большасць афіцыйных арганізацый аховы здароўя раіць людзям абмежаваць спажыванне насычаных тлушчаў і замяняць яго ненасычаным тлушчам.

Хаця шкоднае ўздзеянне насычаных тлушчаў па-ранейшаму з'яўляецца прадметам дыскусіі, большасць згодных з тым, што замена насычаных тлушчаў ненасычанымі тлушчамі аказвае карысць для здароўя сэрца.