Як змагацца з саркапеніяй (страта цягліц з-за старэння)

Задаволены

• Што такое саркапенія?
• Чатыры фактары, якія паскараюць страту цягліц
• 1. Нерухомасць, уключаючы маларухомы лад жыцця
• 2. Незбалансаванае харчаванне
• 3. Запаленне
• 4. Моцны стрэс
• Як даведацца, ці ёсць у вас саркапенія
• Практыкаванне можа змяніць саркапенію
• 1. Навучанне супраціву
• 2. Фітнес-трэнінг
• 3. Хада
• Чатыры пажыўныя рэчывы, якія змагаюцца з саркапеніяй
• 1. Бялок
• 2. Вітамін D
• 3. Амега-3 тлустыя кіслоты
• 4. Крэацін
• Ніжняя лінія

Саркапенія, таксама вядомая як страта мышачнай масы, - частае захворванне, якое дзівіць 10% дарослых, якім больш за 50 гадоў.

Хоць гэта можа паменшыць працягласць жыцця і якасць жыцця, вы можаце прыняць меры, каб прадухіліць і нават змяніць стан.

Хоць некаторыя прычыны саркапеніі з'яўляюцца натуральным следствам старэння, іншыя можна прадухіліць. На самай справе, здаровае харчаванне і рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць сапсаваць саркапенію, павялічваючы працягласць жыцця і якасць жыцця.

Гэты артыкул тлумачыць, што выклікае саркапенію, і пералічвае мноства спосабаў барацьбы з ёй.

Што такое саркапенія?

Саркапенія літаральна азначае "недахоп плоці". Гэта стан узроставай дэгенерацыі цягліц, якая часцей сустракаецца ў людзей ва ўзросце старэйшыя за 50 гадоў.

Пасля сярэдняга ўзросту дарослыя штогод губляюць у сярэднім 3% мышачнай сілы. Гэта абмяжоўвае іх здольнасць выконваць шматлікія звычайныя дзеянні (1,,).

На жаль, саркапенія таксама скарачае працягласць жыцця тых, на каго яна ўздзейнічае, у параўнанні з асобамі з нармальнай мышачнай сілай (,).

Саркапенія выклікана дысбалансам паміж сігналамі для росту цягліцавых клетак і сігналамі для разбурэння. Працэсы росту клетак называюцца "анабалізмам", а працэсы разбурэння клетак - "катабалізмам" ().

Напрыклад, гармоны росту дзейнічаюць з разбуральнымі бялком ферментамі, каб падтрымліваць цягліцы стабільнымі ў працэсе цыклу росту, стрэсу ці траўмы, разбурэння, а затым і гаення.

Гэты цыкл заўсёды адбываецца, і калі рэчы ўраўнаважваюцца, цягліцы з цягам часу захоўваюць сваю сілу.

Аднак падчас старэння арганізм становіцца ўстойлівым да нармальных сігналаў росту, пераводзячы баланс на катабалізм і страту цягліц (1, 7).

Ваша цела звычайна падтрымлівае сігналы для росту і разбурэння ў раўнавазе. З узростам ваша цела становіцца ўстойлівым да сігналаў росту, што прыводзіць да страты цягліц.

Чатыры фактары, якія паскараюць страту цягліц

Хоць старэнне з'яўляецца найбольш частай прычынай саркапеніі, іншыя фактары таксама могуць выклікаць дысбаланс паміж анабалізмам цягліц і катабалізмам.

1. Нерухомасць, уключаючы маларухомы лад жыцця

Парушэнне выкарыстання цягліц - адзін з самых моцных фактараў саркапеніі, які прыводзіць да больш хуткай страты цягліц і павелічэнню слабасці ().

Пасцельны рэжым альбо імабілізацыя пасля траўмы альбо хваробы прыводзіць да хуткай страты цягліц ().

Хоць гэта і менш драматычна, двух-трох тыдняў зніжэння хады і іншых рэгулярных заняткаў таксама дастаткова для памяншэння мышачнай масы і сілы ().

Перыяды зніжэння актыўнасці могуць стаць заганным кругам. Цягліцавая сіла памяншаецца, што прыводзіць да большай стомленасці і ўскладняе вяртанне да нармальнай дзейнасці.

2. Незбалансаванае харчаванне

Дыета, якая забяспечвае недастатковую колькасць калорый і бялкоў, прыводзіць да страты вагі і памяншэння мышачнай масы.

На жаль, нізкакаларыйныя і нізкабялковыя дыеты становяцца ўсё больш распаўсюджанымі са старэннем з-за змены густу, праблем з зубамі, дзёснамі і глытаннем альбо павелічэння цяжкасцей пры пакупках і прыгатаванні ежы.

Каб прадухіліць саркапенію, навукоўцы рэкамендуюць ужываць 25-30 грамаў бялку падчас кожнага прыёму ежы ().

3. Запаленне

Пасля траўмы ці хваробы запаленне пасылае арганізму сігналы аб зносе, а затым аднаўленні пашкоджаных груп клетак.

Хранічныя альбо доўгатэрміновыя захворванні могуць таксама прывесці да запалення, якое парушае нармальны баланс разрыву і гаення, што прыводзіць да страты цягліц.

Напрыклад, даследаванне пацыентаў з доўгатэрміновым запаленнем, выкліканым хранічнай абструктыўная хваробай лёгкіх (ХОБЛ), таксама паказала, што ў пацыентаў памяншаецца мышачная маса (11).

Прыклады іншых захворванняў, якія выклікаюць доўгатэрміновае запаленне, ўключаюць рэўматоідны артрыт, запаленчыя захворванні кішачніка, такія як хвароба Крона або язвавы каліт, ваўчанка, васкуліт, цяжкія апёкі і хранічныя інфекцыі, такія як сухоты.

Даследаванне 11 249 пажылых людзей паказала, што ўзровень З-рэактыўнага бялку ў крыві, які з'яўляецца паказчыкам запалення, моцна прадказвае саркапенію ().

4. Моцны стрэс

Саркапенія таксама часцей сустракаецца ў шэрагу іншых захворванняў, якія павялічваюць стрэс на арганізм.

Напрыклад, людзі з хранічнай хваробай печані і да 20% людзей з хранічнай сардэчнай недастатковасцю адчуваюць саркапенію (,).

Пры хранічных захворваннях нырак стрэс на арганізм і зніжэнне актыўнасці прыводзяць да страты мышачнай масы ().

Лячэнне рака і рака таксама аказвае вялікую нагрузку на арганізм, што прыводзіць да саркапеніі ().

Акрамя старэння, саркапенію паскараюць нізкія фізічныя нагрузкі, недастатковае спажыванне калорый і бялкоў, запаленне і стрэс.

Як даведацца, ці ёсць у вас саркапенія

Прыкметы саркапеніі - гэта вынік памяншэння мышачнай сілы.

Раннія прыкметы саркапеніі ўключаюць адчуванне фізічнага аслаблення з цягам часу і ўзнікненне большых цяжкасцей, чым звычайна, падняцце знаёмых прадметаў ().

У даследаваннях выкарыстоўваецца тэст на трываласць сілы рукі, які дапамагае дыягнаставаць саркапенію і можа выкарыстоўвацца ў некаторых клініках ().

Зніжэнне сілы можа праявіць сябе і іншымі спосабамі, у тым ліку хадзіць павольней, лягчэй высільвацца і менш цікавіцца актыўнасцю ().

Пахуданне без спроб таксама можа быць прыкметай саркапеніі ().

Аднак гэтыя прыкметы могуць узнікаць і пры іншых медыцынскіх захворваннях. Але калі вы сутыкнуліся з адным ці некалькімі з іх і не можаце растлумачыць, чаму, пагаворыце са спецыялістам у галіне аховы здароўя.

Прыкметная страта сілы альбо цягавітасці і ненаўмысная страта вагі з'яўляюцца прыкметамі мноства захворванняў, уключаючы саркапенію. Калі вы адчуваеце што-небудзь з гэтага без уважлівай прычыны, парайцеся са сваім лекарам.

Практыкаванне можа змяніць саркапенію

Самы моцны спосаб змагацца з саркапеніяй - падтрымліваць мышцы ў актыўнасці ().

Камбінацыі аэробных практыкаванняў, трэніровак на супраціў і трэніровак раўнавагі могуць прадухіліць і нават адмяніць страту цягліц. Для дасягнення гэтых пераваг можа спатрэбіцца як мінімум два-чатыры заняткі ў тыдзень ().

Усе віды практыкаванняў карысныя, але некаторыя больш, чым іншыя.

1. Навучанне супраціву

Навучанне супраціву ўключае ўзняцце цяжараў, нацягванне палос супраціву альбо перасоўванне часткі цела супраць сілы цяжару.

Пры выкананні практыкаванняў на супраціў напружанне цягліцавых валокнаў прыводзіць да сігналаў росту, якія прыводзяць да павелічэння сілы. Фізічныя практыкаванні таксама ўзмацняюць дзеянне гармонаў, якія стымулююць рост (,).

Гэтыя сігналы спалучаюцца, каб прымусіць цягліцавыя клеткі расці і аднаўляцца, ствараючы новыя вавёркі і ўключаючы спецыяльныя ствалавыя клеткі цягліц, якія называюцца "клеткамі-спадарожнікамі", якія ўмацоўваюць існуючыя мышцы ().

Дзякуючы гэтаму працэсу практыкаванні на супраціў - гэта самы прамы спосаб павялічыць мышачную масу і прадухіліць яе страту.

Даследаванне 57 дарослых ва ўзросце 65–94 гадоў паказала, што выкананне практыкаванняў на супраціў тры разы на тыдзень павялічвала мышачную сілу на працягу 12 тыдняў.

У гэтым даследаванні практыкаванні ўключалі націск ног і разгінанне каленаў супраць супраціву на вагавой машыне ().

2. Фітнес-трэнінг

Ўстойлівыя практыкаванні, якія павышаюць частату сардэчных скарачэнняў, уключаючы аэробныя практыкаванні і трэніроўкі на цягавітасць, таксама могуць кантраляваць саркапенію ().

Большасць даследаванняў аэробных практыкаванняў для лячэння або прафілактыкі саркапеніі таксама ўключалі трэніроўкі па супраціве і гнуткасці ў рамках камбінаванай праграмы практыкаванняў.

Гэтыя камбінацыі нязменна паказваюць для прафілактыкі і зваротнай саркапеніі, хаця часта бывае незразумела, ці будуць аэробныя практыкаванні без трэніровак на супраціў настолькі карыснымі ().

Адно даследаванне вывучала наступствы аэробных практыкаванняў без трэніровак на супраціў у 439 жанчын ва ўзросце старэйшыя за 50 гадоў.

Даследаванне паказала, што пяць дзён на тыдзень язда на ровары, прабежкі альбо пешыя прагулкі павялічваюць мышачную масу. Жанчыны пачыналі з 15 хвілін такіх заняткаў у дзень, павялічваючыся да 45 хвілін на працягу 12 месяцаў ().

3. Хада

Хада таксама можа прадухіліць і нават змяніць саркапенію, і гэта занятак, які большасць людзей можа рабіць бясплатна, дзе б яны ні жылі.

Даследаванне 227 дарослых японцаў, старэйшых за 65 гадоў, паказала, што паўгода хады павялічвалі мышачную масу, асабліва ў тых, хто меў нізкую мышачную масу ().

Адлегласць, якую праходзіў кожны ўдзельнік, была рознай, але ім прапаноўвалася штомесяц павялічваць агульную дзённую адлегласць на 10%.

Іншае даследаванне, праведзенае на 879 дарослых ва ўзросце старэйшыя за 60 гадоў, паказала, што ў людзей, якія хутка ходзяць, менш верагоднасць саркапеніі ().

Фізічныя практыкаванні - гэта найбольш эфектыўны спосаб звароту саркапеніі. Трэніроўкі супраціву лепш за ўсё павялічыць мышачную масу і сілу. Аднак камбінаваныя праграмы практыкаванняў і хада таксама змагаюцца з саркапеніяй.

Чатыры пажыўныя рэчывы, якія змагаюцца з саркапеніяй

Калі вам не хапае калорый, бялку альбо некаторых вітамінаў і мінералаў, магчыма, у вас рызыка страты цягліц.

Аднак, нават калі вы не адчуваеце дэфіцыту, прыём больш высокіх доз некаторых асноўных пажыўных рэчываў можа спрыяць росту цягліц альбо ўзмацняць перавагі фізічных практыкаванняў.

1. Бялок

Атрыманне бялку ў вашым рацыёне непасрэдна сігналізуе пра мышачную тканіну для нарошчвання і ўмацавання.

Па меры старэння іх мышцы становяцца больш устойлівымі да гэтага сігналу, таму для павелічэння мышачнага росту ім неабходна ўжываць больш бялку ().

Адно даследаванне паказала, што калі 33 мужчыны ва ўзросце старэйшыя за 70 гадоў елі ежу, якая змяшчае па меншай меры 35 грамаў бялку, рост іх цягліц павялічваўся ().

Іншае даследаванне паказала, што групе маладых мужчын трэба толькі 20 грамаў бялку на адзін прыём ежы, каб стымуляваць рост ().

Трэцяе даследаванне прымусіла сем мужчын ва ўзросце старэйшыя за 65 гадоў штодня прымаць 15-грамовыя дабаўкі незаменных амінакіслот - меншых будаўнічых блокаў бялку, якія прывялі да росту цягліц ().

Амінакіслата лейцын асабліва важная для рэгулявання росту цягліц. Багатыя крыніцы лейцыну ўключаюць бялок малочнай сыроваткі, мяса, рыбу і яйкі, а таксама ізалят соевага бялку ().

2. Вітамін D

Недахоп вітаміна D звязаны з саркапеніяй, хаця прычыны гэтага не зусім зразумелыя ().

Прыём дабавак вітаміна D можа павялічыць мышачную сілу і знізіць рызыку падзення. Гэтыя перавагі былі заўважаныя не ва ўсіх даследаваннях, магчыма таму, што некаторыя добраахвотнікі-даследчыкі, магчыма, ужо атрымлівалі дастатковую колькасць вітаміна D ().

У цяперашні час невядомая лепшая доза вітаміна D для прафілактыкі саркапеніі.

3. Амега-3 тлустыя кіслоты

Незалежна ад таго, колькі вам гадоў, ужыванне амега-3 тоўстых кіслот з морапрадуктамі альбо дадаткамі павялічыць рост цягліц (,).

Даследаванне 45 жанчын паказала, што штодзённая 2-грамовая дабаўка рыбінага тлушчу ў спалучэнні з трэніроўкамі на супраціў павялічвае мышачную сілу больш, чым трэніроўкі на супраціў без рыбінага тлушчу ().

Частка гэтай карысці можа быць звязана з супрацьзапаленчымі эфектамі амега-3 тоўстых кіслот. Аднак даследаванні мяркуюць, што амега-3 могуць таксама непасрэдна сігналізаваць пра рост цягліц ().

4. Крэацін

Крэацін - гэта невялікі бялок, які звычайна ўтвараецца ў печані. Хоць ваша цела робіць дастаткова, каб прадухіліць дэфіцыт, крэацін у рацыёне з мяса альбо ў якасці дадатку можа прынесці карысць росту цягліц.

Група некалькіх даследаванняў даследавала, як прыём штодзённай 5-грамовай дабаўкі крэацін ўплывае на 357 дарослых з сярэднім узростам 64 гады.

Калі ўдзельнікі прымалі крэацін, яны атрымлівалі большыя выгады ад трэніровак на супраціў у параўнанні з тым, калі яны праводзілі трэніроўкі на супраціў без крэацін ().

Крэацін, верагодна, не прыносіць карысці пры саркапеніі, калі ўжываць яго самастойна без фізічных нагрузак.

Бялок, вітамін D, крэацін і амега-3 тоўстыя кіслоты могуць палепшыць рост цягліц у адказ на фізічныя нагрузкі.

Ніжняя лінія

Саркапенія, страта мышачнай масы і сілы, з узростам становіцца ўсё больш распаўсюджанай і можа паменшыць працягласць жыцця і якасць жыцця.

Ужыванне дастатковай колькасці калорый і паўнавартаснага бялку можа запаволіць хуткасць страты цягліц. Амега-3 і крэацін таксама могуць дапамагчы ў барацьбе з саркапеніяй.

Тым не менш практыкаванні - гэта найбольш эфектыўны спосаб прафілактыкі і зваротнай саркапеніі.

Практыкаванні на супраціў аказваюцца асабліва эфектыўнымі, уключаючы выкарыстанне палос супраціву, узняцце цяжараў альбо гімнастыку, напрыклад, прысяданні, адцісканні і прысяданні.

Аднак нават такія простыя практыкаванні, як хада, могуць запаволіць хуткасць страты цягліц. У рэшце рэшт, самае галоўнае - актыўна займацца.