Адзін ідэальны ход: як зрабіць верціцца жалезны берпі

Задаволены

• Як зрабіць верціцца жалезны бэрпі
• Агляд для

Джэн Відэрстром, стваральнік метаду WiderStrong і племя трэніровак і кансультант па фітнесу Shape, стварыла гэты верціцца жалезны бэрпі толькі для Форма, і гэта поўны пакет: сілавыя практыкаванні з убудаваным сэрцам пліо і цяжкай атлетыкай.

«Гэта таксама трэніроўка мозгу са зменамі ўзроўню і каардынацыяй кручэння», - кажа яна. Уайдэрстрэм здзейсніў кранч-дошку-скачок класічнай бурпі і падняў стаўку, дадаўшы 90-градусны паварот у паветры і гантэлі-цяжкую.

"Вы хочаце пайсці на 20 фунтаў або больш, таму што змяненне цела адбываецца толькі пры дастатковай колькасці стымулаў", - кажа яна. «Але вы можаце пачаць з 12-фунтовых, каб паменшыць форму».

Каб замацаваць гэтую форму, уявіце, як выконваеце становую цягу з прысядання — гантэлі блізка да нагі, калі яна рухаецца ўверх — а не проста скачок. (Глядзіце тут, як правільна выглядаць мёртвая цяга з гантэлямі.) Калі вы едзеце праз ногі, каб выскачыць з прыседу, вы робіце плыё -мёртвую цягу, сапраўды працуючы ад ягадзіц да лытак. Плюс да ўсяго, паколькі вы бярэце з сабой гантэлі падчас паездкі, вы атрымліваеце выгаду ад АБС: "Мне падабаецца, што няроўная дошка ставіць пад сумнеў працу вашага ядра".

Цяпер прыкладна ў той паварот: "Гэта магчымасць працаваць з ніжняй паловай з іншым рухавіком", - кажа яна. «Нават восьмую частку павароту прывядзеце туды, куды я хачу». (Хочаце яшчэ аднаго цяжкага выкліку бурпі? Паспрабуйце Burpee з гарачым соусам ад майстар -трэнера Nike Kirsty Godso)

Паспрабуйце гэты крок, выкарыстоўваючы рэплікі Widerstrom вышэй і парады ніжэй (і падумайце аб тым, каб дадаць яе ў гэтую адзіную цяжкую трэніроўку з гантэлямі, якую яна таксама стварыла).

Як зрабіць верціцца жалезны бэрпі

А. Пачніце стаяць, расставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў, трымаючы ў правай руцэ цяжкую гантэлю.

Б. Сагніце калені і трымайцеся назад, каб апусціць гантэлі на падлогу пры зваротнай цязе.

C. Яшчэ трымаючы гантэлі, пакладзеце другую далонь на падлогу і ўскочыце нагамі назад у высокую дошку з шырокімі ступнямі.

Д. Скакаць нагамі назад, каб прысесці. Выцягніце гантэлю назад, стоячы, трымаючы спіну роўнай і задзейнічанай, і скачыце, круцячыся на чвэрць павароту налева.

Я. Паўтарыце, скачучы чатыры разы налева, каб завяршыць поўны абарот. Пераключыце гантэлю ў іншую руку і паўтарыце, павярнуўшы ў іншы бок.

Часопіс Shape, выпуск за ліпень/жнівень 2019 г

Агляд для