Ці правільнае адкорм рысу альбо страта вагі?

Задаволены

• Што такое рыс?
• Карычневы супраць белага рысу
• Эфект рысу для пахудання выклікае супярэчлівасць
• Райс стаў асновай адной з папулярных дыетаў для пахудання
• Рыс з'яўляецца асноўнай ежай у многіх краінах
• Некаторыя віды цукру ў крыві
• Любая ежа можа быць згушчанай, калі памеры порцый не кантралююцца
• Ніжняя лінія

Рыс - адно з самых спажываных зерняў у свеце.

Белы рыс - гэта вытанчаная ежа з высокім утрыманнем вугляводаў, у якой была выдалена большасць абалоніны. Вялікае спажыванне рафінаваных вугляводаў звязана з атлусценнем і хранічнымі захворваннямі.

Аднак краіны з высокім спажываннем рысу маюць нізкі ўзровень гэтых дакладных захворванняў.

Дык у чым справа з рысам? Гэта страта вагі зручная ці адкорм? Гэты артыкул падыходзіць да дна гэтага пытання.

Што такое рыс?

Рыс - гэта збожжавая крупа, якая вырошчваецца тысячы гадоў. Гэта асноўны прадукт харчавання ў многіх краінах і адно з самых распаўсюджаных збожжавых круп у свеце.

Існуе некалькі відаў, але найбольш папулярнымі з'яўляюцца разнавіднасці белага рысу, за якім ідзе карычневы рыс (1, 2).

Каб лепш зразумець гэтыя розныя тыпы, лепш пачаць з асноў.

Усе суцэльныя збожжа складаюцца з трох асноўных кампанентаў (3):

• Вотруб'е: Грубы і цвёрды вонкавы пласт, які абараняе насенне. Змяшчае абалоніну, мінералы і антыаксіданты.
• Заростак: Ядро, багатае пажыўнымі рэчывамі, змяшчае вугляводы, тлушчы, бялкі, вітаміны, мінералы, антыаксіданты і іншыя раслінныя злучэнні.
• Эндасперм: Гэта самая вялікая частка збожжа. Ён складаецца практычна цалкам з вугляводаў (крухмалу) і невялікай колькасці бялку.

Гэтая дыяграма паказвае, як выглядаюць суцэльныя збожжа супраць белага збожжа:

Крыніца малюнка: Худы шэф-кухар

Карычневы рыс - гэта цэльнае збожжа, якое змяшчае і вотруб'е, і зародкі. Такім чынам, ён пажыўны і багаты абалонінай і антыаксідантамі.

Наадварот, з белага рысу былі выдалены вотруб'е і пажыўны парастак, што ў канчатковым выніку пазбавіла яго ўсіх пажыўных частак. Звычайна гэта робіцца для паляпшэння яго густу, падаўжэння тэрміну яго захоўвання і павышэння якасцей прыгатавання ежы (4).

У выніку белыя рысавыя гатункі амаль цалкам складаюцца з вугляводаў у выглядзе крухмалу або доўгіх ланцужкоў глюкозы, вядомых як амілоза і амілапектын.

Розныя віды рысу ўтрымліваюць розную колькасць гэтых крухмалаў, што ўплывае на іх тэкстуру і засваяльнасць. Рыс, які не зліпаецца пасля варэння, змяшчае амілозу, у той час як ліпкі рыс звычайна змяшчае амілапектын.

З-за гэтых ваганняў у складзе крухмалу розныя віды рысу могуць аказваць розныя наступствы для здароўя.

Рэзюмэ: Рыс з'яўляецца найбольш часта спажываным збожжавым збожжам у свеце. Белы рыс - самы папулярны выгляд, за якім ідзе карычневы.

Карычневы супраць белага рысу

Паколькі з карычневага рысу нічога не пазбавілі, ён, як правіла, больш абалоніны, вітамінаў і мінералаў, чым белы рыс.

Прыведзеная ніжэй табліца параўноўвае ўтрыманне пажыўных рэчываў у 3,6 унцыі (100 грам) варанага белага і карычневага рысу (5, 6).

	Белы	Карычневы
Каларыйнасць	130	112
Вугляводы	29 грамаў	24 грама
Валаконна	0 грамаў	2 грама
Вавёрка	2 грама	2 грама
Тлушч	0 грамаў	1 грам
Марганец	19% РДІ	55% РДІ
Магній	3% РДІ	11% РДІ
Фосфар	4% РДІ	8% РДІ
Вітамін В6	3% РДІ	7% РДІ
Селен	11% РДІ	14% РДІ

Белы рыс больш каларыйны і ўтрымлівае менш пажыўных рэчываў і клятчаткі, чым карычневы рыс.

Рэзюмэ: Карычневы рыс змяшчае больш абалоніны і пажыўных рэчываў, чым белы рыс, які пазбавіўся яго пажыўных частак.

Эфект рысу для пахудання выклікае супярэчлівасць

Хаця эфекты карычневага рысу на пахуданне добра зарэкамендавалі сябе, эфект белага рысу адсутнічае.

Людзі, якія ядуць суцэльныя збожжа, як карычневы рыс, неаднаразова выяўлялі, што важаць менш, чым тыя, хто гэтага не робіць, а таксама маюць рызыку павелічэння вагі (7, 8).

Гэта можна аднесці да абалоніне, пажыўным рэчывам і раслінным злучэнням, якія змяшчаюцца ў суцэльных збожжах. Яны могуць павялічыць пачуццё паўнаты і дапамагчы вам з'есці менш калорый за адзін раз (9).

Адно з 12-гадовых даследаванняў у жанчын адзначала, што тыя, у каго вялікая спажыванне харчовых валокнаў з суцэльных збожжавых прадуктаў, мела амаль на 50% меншы рызыка сур'ёзнага павелічэння вагі ў параўнанні з тымі, хто іх нізкім спажываў (7).

Таксама мяркуецца, што ўжыванне карычневага рысу замест белага можа прывесці да страты вагі і больш спрыяльнага ўзроўню тлушчу ў крыві (10, 11).

Аднак, калі казаць пра белы рыс, то даследаванні крыху больш супярэчлівыя.

Шматлікія даследаванні паказалі, што дыетычнае харчаванне з высокім утрыманнем вычышчаных зерняў, як белы рыс, звязана з павелічэннем вагі і атлусценнем (7, 12, 13).

У той жа час, іншыя даследаванні не выявілі сувязі паміж белым рысам або спажываным рафінаваным збожжам і павелічэннем вагі або цэнтральным атлусценнем (14, 15).

На самай справе спажыванне белага рысу нават было звязана са зніжэннем рызыкі павелічэння вагі, асабліва ў краінах, дзе гэта асноўная ежа (16, 17, 18, 19, 20).

Адно з даследаванняў карэйскіх жанчын з залішняй вагой паказала, што дыета для пахудання, якая ўключала белы рыс альбо змяшаны рыс (карычневы і чорны) тры разы на дзень, прывяла да пахудання.

Група змяшанага рысу за шэсць тыдняў страціла 14,8 фунта (6,7 кг), у той час як група белага рысу страціла 11,9 фунта (5,4 кг) (2).

Такім чынам, аказваецца, што абодва тыпу могуць быць уключаны ў дыету для пахудання.

Тым не менш, карычневы рыс мае перавагу больш абалоніны і пажыўных рэчываў, чым белы рыс, што робіць яго больш здаровым выбарам.

Рэзюмэ: Карычневы рыс быў звязаны са зніжэннем вагі і спрыяльным узроўнем тлушчу ў крыві. У большасці даследаванняў не было выяўлена ніякай сувязі паміж белым рысам і зменай вагі, альбо звязана гэта са зніжэннем вагі.

Райс стаў асновай адной з папулярных дыетаў для пахудання

Цікава, што калісьці была папулярная дыета для пахудання, арыентаваная на белы рыс.

Распрацаваная ў 1939 годзе для лячэння пацыентаў з высокім крывяным ціскам і хваробамі нырак, гэтая дыета з ультра нізкім утрыманнем тлушчу мела назву дыета з рысам (21).

Гэта была нясмачная, нізкакаларыйная дыета, якая складалася ў асноўным з белага рысу, садавіны, фруктовага соку і цукру. Тым не менш, гэта мела дзіўныя наступствы для здароўя, у тым ліку страты вагі і палягчэння сімптомаў захворванняў нырак (22).

Аднак варта адзначыць, што гэта была вельмі абмежавальная, нізкакаларыйная дыета. Таму вынікі могуць не прымяняцца да ўжывання рысу ў рамках звычайнай дыеты.

Тым не менш, гэта паказвае, што рыс можа добра ўпісвацца ў дыету для пахудання, калі кантроль над спажываннем калорый.

Рэзюмэ: Рысавая дыета была папулярнай і абмежавальнай нізкакаларыйнай дыетай, якая выкарыстоўвалася для зняцця высокага крывянага ціску і сімптомаў захворванняў нырак.

Рыс з'яўляецца асноўнай ежай у многіх краінах

Рыс з'яўляецца асноўнай прадуктам харчавання для больш чым паловы насельніцтва свету, асабліва азіяцкіх краін, такіх як Кітай, Японія, Карэя і Індыя.

Гэта ўсе краіны, якія да нядаўняга часу мелі адносна нізкі адсотак людзей з залішняй вагой ці атлусценнем (23).

Белы рыс з'яўляецца асноўнай крыніцай вугляводаў у гэтых краінах. Напрыклад, карэйцы спажываюць амаль 40% ад агульнага спажывання калорый з рысу (24, 25).

У гэтых краінах рыс можна ўжываць у сярэднім 20 разоў на тыдзень і да шасці разоў у дзень (26, 27, 28).

Тым не менш, спажыванне рысу, здаецца, абараняе ад павелічэння вагі і высокага крывянага ціску ў гэтых папуляцыях (16).

У пажылых кітайскіх людзей дыетычнае харчаванне з высокім утрыманнем рысу і гародніны, здаецца, дапамагае прадухіліць павелічэнне вагі, вялікую акружнасць таліі і атлусценне (17).

Такія ж вынікі былі знойдзены ў даследаванні, у тым ліку больш за 200 іранцаў з залішняй вагой. Не было выяўлена ніякай сувязі паміж частатой спажывання белага рысу і індэксам масы цела альбо жывата (14).

Аднак гэтая тэндэнцыя можа мяняцца, бо дыеты ў гэтых краінах становяцца пад уплывам заходняй дыеты. На самай справе колькасць людзей з залішняй вагой і атлусценнем узрасла ў многіх з гэтых краін за апошнія некалькі гадоў (23).

Адно з даследаванняў сярод падлеткаў Ірана паказала, што тыя, у каго вялікая колькасць спажыванага рысу, былі ў горшай якасці дыеты (29).

Гэта сведчыць аб тым, што гэтыя падлеткі могуць ужываць рыс з прадуктамі, якія старыя пакаленні не ўжывалі ў ежу, што патэнцыйна можа прывесці да павелічэння вагі.

На гэты момант здаецца, што спажыванне рысу само па сабе аказвае нейтральны эфект, а яго наступствы для здароўя - станоўчыя і адмоўныя - залежаць ад агульнага рацыёну чалавека.

Карацей кажучы, гэта можа быць адкорм, калі ўжываць яго ў ежу пры нездаровай дыеце, але страта вагі зручная, калі яе ўжываць са здаровай і добра збалансаванай дыетай.

Рэзюмэ: У азіяцкіх краінах рыс ўжываюць да шасці разоў у дзень. Спажыванне рысу, здаецца, абараняе ад павелічэння вагі ў гэтых папуляцыях.

Некаторыя віды цукру ў крыві

Глікемічны індэкс (ГІ) - гэта паказчык таго, колькі і як хутка ежа павышае ўзровень цукру ў крыві.

Прадукты з высокім утрыманнем глікемічнага індэкса выклікаюць хуткія скокі ўзроўню цукру ў крыві і звязаны з пераяданнем і павелічэннем вагі (30, 31).

З іншага боку, прадукты з нізкім глікемічным індэксам выклікаюць больш паступовае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві. Лічыцца, што яны асабліва карысныя для людзей з дыябетам, паколькі яны кантралююць узровень цукру ў крыві і інсуліну (32, 33, 34, 35).

Наогул, суцэльныя збожжа маюць больш нізкую ацэнку ГІ, чым рафінаваныя збожжа. Гэта адна з прычын, па якіх дыеты з высокім утрыманнем суцэльнага збожжа былі звязаны з зніжэннем рызыкі развіцця дыябету 2 тыпу на 20-30% (36).

Аднак, не ўсе даследаванні выявілі сувязь паміж узроўнем спажывання рафінаванага збожжа і фактарамі рызыкі дыябету 2-га тыпу (37).

Склад крухмалу рысу можа быць ключавым фактарам для тлумачэння гэтага. Клейкі рыс, як правіла, з высокім утрыманнем амілапектыну крухмалу, які мае высокі ЖКТ. Такім чынам, ён хутка пераварваецца і можа выклікаць шыпы цукру ў крыві.

Як варыянт, клейкі рыс з высокім утрыманнем амілозы і мае нізкі ЖКТ, што запавольвае пераварванне крухмалу. Ён нават можа ўтрымліваць устойлівы крухмал, які з'яўляецца адным з відаў здаровага валакна (38, 39).

Такім чынам, незалежна ад таго, белы ці карычневы рыс, яго страўнікава-кішачны тракт можа вар'іравацца ад адносна нізкага (43) да вельмі высокага (109), у залежнасці ад выгляду і гатунку (14, 40).

Цікава, што адно даследаванне ў Вялікабрытаніі, якое вымярала рэакцыю ГІ на 11 розных відаў рысу, паказала, што белы рыс басматы - гэта ежа з нізкім утрыманнем ГІ, у той час як іншыя карычневыя і белыя гатункі былі аднесены да сярэдняга і высокага ўзроўню (41).

Калі вы дыябетык або адчувальныя да шыпаў цукру ў крыві, выбіраючы неліпкі рыс з высокім утрыманнем амілозы, было б лепш за ўсё падтрымліваць узровень цукру ў крыві.

Рэзюмэ: Рыс можа быць адносна нізкім або высокім па шкале глікемічнага індэкса. Няліпкія рысы маюць больш нізкі ўзровень GI, чым ліпкія багацці.

Любая ежа можа быць згушчанай, калі памеры порцый не кантралююцца

Як і большасць рэчаў у харчаванні, доза вызначае яд.

У рысе няма нічога асабліва «адкорму», таму яго ўплыў на вагу павінна зводзіцца да памеру порцыі і агульнай якасці вашага рацыёну.

Даследаванні неаднаразова паказвалі, што падача ежы ў вялікую ёмістасць або страва павялічвае спажыванне, незалежна ад таго, што ежа ці напой падаюць (42, 43).

Гэта звязана з успрыманнем памеру порцыі. Было паказана, што порцыя вялікіх порцый значна павялічвае спажыванне калорый, не ўсведамляючы гэта.

Акрамя таго, паколькі людзі не разумеюць, што ядуць больш, чым звычайна, яны звычайна не кампенсуюць ежу пры наступным прыёме ежы (44).

Адно цікавае даследаванне паказала, што ўдзельнікі, якія не ведалі, што ядуць суп з самазапраўляльнай міскі, з'елі на 73% больш супу, чым тыя, хто еў са звычайных місак.

Самае галоўнае, што яны не здагадваліся, што елі больш за астатніх і не лічаць сябе больш паўнавартаснымі, чым тыя, што ядуць са звычайных місак (45).

Даследаванні, якія прааналізавалі эфекты порцыі, паказалі, што памяншэнне памеру "рысавай міскі" - гэта эфектыўны спосаб зніжэння спажывання калорый, масы цела і ўзроўню цукру ў крыві (46, 47, 48).

Таму, у залежнасці ад памеру порцыі, рыс можа быць як зручным для пахудання, так і адкормам.

Рэзюмэ: Практычна любая ежа можа выклікаць павелічэнне вагі, калі яе ёсць у празмернай колькасці. Ужыванне ежы з вялікіх талерак і місак можа несвядома павялічыць спажыванне калорый, без таго, каб людзі ўспрымалі сябе больш поўна.

Ніжняя лінія

Здаецца, у рысе нічога канкрэтна адкорму няма. Розныя даследаванні звязваюць гэта як з стратай вагі, так і з павелічэннем вагі.

Аднак з двух відаў рысу няма сумневу, што карычневы рыс значна больш пажыўны, чым белы рыс.

Неклейкі рыс таксама можа быць лепшым выбарам для людзей, якія адчувальныя да перападаў цукру ў крыві альбо маюць дыябет.

Здаецца, усё назіраецца за памерам порцыі і прытрымлівацца агульнага здаровага і збалансаванага харчавання.