Выяўленне, лячэнне і прафілактыка боляў у ромбападобных цягліцах

Задаволены

• Дзе знаходзіцца ромбападобная цягліца?
• Што выклікае боль у ромбападобных цягліцах?
• Як лячыць боль у ромбападобных цягліцах
• 7 практыкаванняў і расцяжак для зняцця болю
• 1. Сціск лапаткі
• 2. Рамбоідная расцяжка
• 3. Выцягванне бакавой рукі
• 4. Выцягніце верхнюю частку спіны і шыі
• 5. Кручэнне шыі
• 6. Каровы твар
• 7. Поза саранчы
• Колькі часу патрабуецца для аднаўлення болю ў ромбападобных цягліцах?
• Як прадухіліць боль у ромбападобных цягліцах
• Забірай

Як вызначыць боль у ромбападобнай мышцы

Ромбападобная цягліца знаходзіцца ў верхняй частцы спіны. Гэта дапамагае злучыць лапаткі з грудной клеткай і хрыбетнікам. Гэта таксама дапаможа вам захаваць добрую выправу.

Ромбападобны боль адчуваецца пад шыяй паміж лапаткамі і хрыбетнікам. Гэта часам называюць болем у лапатцы або болем у верхняй частцы спіны. Вы можаце адчуваць боль у гэтай галіне як перанапружанне, стральбу альбо нейкі спазм. Іншыя сімптомы болю ў ромбападобных цягліцах могуць ўключаць:

• хваравітасць у вобласці верхняй часткі спіны
• шум, які выскоквае або шліфае, калі вы рухаеце лапаткай
• сцісканне, ацёк і цягліцавыя вузлы вакол мышцы
• страта руху альбо цяжкасць альбо боль пры руху мышцы
• боль пры дыханні

Боль у ромбападобных цягліцах можа таксама выклікаць боль у сярэдзіне верхняй часткі спіны, у задняй частцы плячэй альбо паміж хрыбетнікам і лапаткай. Гэта таксама можна адчуць у вобласці над лапаткай.

Дзе знаходзіцца ромбападобная цягліца?

Што выклікае боль у ромбападобных цягліцах?

Вы можаце развіць боль у ромбападобных цягліцах у выніку:

• дрэнная альбо няправільная пастава
• седзячы працяглы час
• траўмы ад перанапружання, перанапружання або разрыву цягліц
• спіць на баку

Празмернае выкарыстанне ромбападобнай мышцы можа прывесці да боляў у плячах і руках. Такія віды спорту, як тэніс, гольф і веславанне, могуць выклікаць боль у гэтай галіне. Дзейнасць і праца, якія патрабуюць працяглага выцягвання рук над галавой, нашэння цяжкіх сумак і заплечнікаў і ўзняцця цяжкіх прадметаў, таксама могуць выклікаць гэты тып болю.

Як лячыць боль у ромбападобных цягліцах

Адпачынак і ўстрыманне ад любой актыўнасці, якая выклікае боль у ромбападобных цягліцах, дапаможа вам хутка аднавіцца. Першая лінія лячэння - гэта метад RICE:

• Адпачынак. Максімальна адпачніце рукамі і плячыма. Устрымайцеся ад любых відаў дзейнасці, якія выкарыстоўваюць гэтыя мышцы.
• Лёд. Ледзяной плячо на працягу 20 хвілін некалькі разоў на дзень. Асабліва важна замарожваць здзіўлены ўчастак адразу пасля перанапружання або траўмы.
• Сціск. Абматайце вобласць компрессіонные павязкай, каб паменшыць ацёк.
• Узвышэнне. Падтрымлівайце плечы і грудзі пры дапамозе падушак, калі вы ляжыце ці спіце.

Вы можаце прыняць безрэцэптурныя абязбольвальныя сродкі для зняцця дыскамфорту і запалення. Сюды ўваходзяць ібупрофен (Advil і Motrin IB) і ацетамінофен (Tylenol).

Вы таксама можаце нанесці мясцовыя абязбольвальныя сродкі, такія як крэмы, гелі і спрэі, на здзіўленую вобласць. Мяркуюць, што мясцовыя абязбольвальныя сродкі, такія як дыклафенак (Вольтарэн, Соларазе) і саліцылаты (Бенгай, Ледзяны гарачы), маюць меншы рызыка развіцця пабочных эфектаў. Гэта тлумачыцца тым, што меншая частка лекі ўсмоктваецца ў кроў, і прэпарат абыходзіць страўнікава-кішачны тракт.

Вы можаце разгледзець магчымасць прымянення эфірных алеяў, разведзеных у алеі-носьбіце, каб паменшыць боль і запаленне. Вось 18 эфірных алеяў, якія могуць дапамагчы зняць боль у цягліцах.

Пасля некалькіх дзён абледзянення пляча, магчыма, вы захочаце прыкласці цяпло. Можна выкарыстоўваць грэлку або цёплы кампрэс. Прымяняйце крыніцу цяпла на працягу 20 хвілін некалькі разоў на дзень. Можна чаргаваць гарачую і халодную тэрапію.

Калі вы прынялі меры па палягчэнні болю ў ромбападобных цягліцах, і вы не бачыце паляпшэння, вам можа быць карысна звярнуцца да фізіятэрапеўта ці фізіятэрапеўта. Яны могуць навучыць вас практыкаванням для паляпшэння болю ў плячы і прадухілення яго паўтарэння.

7 практыкаванняў і расцяжак для зняцця болю

Для зняцця болю ў ромбападобных цягліцах можна зрабіць некалькі практыкаванняў і расцяжак. Гэтыя практыкаванні могуць дапамагчы палепшыць выздараўленне і прадухіліць вяртанне болю.

Пераканайцеся, што вы можаце рабіць практыкаванні без болю і напружання.Перад пачаткам гэтых практыкаванняў вам можа спатрэбіцца перыяд адпачынку. Не цісніце сябе занадта моцна або занадта хутка.

1. Сціск лапаткі

Крэдыт GIF: Актыўнае цела. Творчы розум.

1. Сядзьце або ўстаньце, паклаўшы рукі побач з целам.
2. Адвядзіце лапаткі назад і сцісніце іх разам.
3. Затрымаецеся ў гэтым становішчы не менш за 5 секунд.
4. Паслабцеся і паўторыце.
5. Працягвайце не менш за 1 хвіліну.

2. Рамбоідная расцяжка

Крэдыт GIF: Актыўнае цела. Творчы розум.

1. Складзіце рукі правай рукой за левую.
2. Выцягніце рукі перад сабой, павольна цягнучыся наперад, каб адчуць мяккае расцяжэнне паміж лапаткамі.
3. Затрымаецеся ў гэтай позе 30 секунд.
4. Зрабіце супрацьлеглы бок.
5. Рабіце гэта па 2 разы з кожнага боку.

3. Выцягванне бакавой рукі

Крэдыт GIF: Актыўнае цела. Творчы розум.

1. Выведзіце левую руку праз пярэднюю частку цела на вышыні плячэй.
2. Сагніце правую руку далонню ўверх і дазвольце левай руцэ ўперціся ў локцевую зморшчыну, альбо правай рукой прытрымлівайце левую руку.
3. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 30 секунд.
4. Зрабіце супрацьлеглы бок.
5. Рабіце гэта ад 3 да 5 разоў з кожнага боку.

4. Выцягніце верхнюю частку спіны і шыі

Крэдыт GIF: Актыўнае цела. Творчы розум.

1. Пераплецеце пальцы і выцягніце рукі перад сабой на ўзроўні грудзей далонямі наперад.
2. Акуратна сагніце шыю і ўцягніце падбародак у грудзі.
3. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 30 секунд.
4. Затым на ўдыху падніміце галаву і паглядзіце ўверх.
5. На выдыху сагніце шыю і захіліце падбародак назад у грудзі.
6. Сачыце за дыханнем, каб працягваць гэты рух на працягу 30 секунд.
7. Адпусціце позу, расслабцеся на працягу 1 хвіліны і паўтарыце адзін-два разы.

5. Кручэнне шыі

Крэдыт GIF: Актыўнае цела. Творчы розум.

1. Зайдзіце ў сядзячае альбо стаячае становішча, пазваночнік, шыя і галава знаходзяцца ў адной лініі.
2. На выдыху павольна павярніце галаву ў правы бок.
3. Ідзіце як мага далей, не напружваючыся.
4. Дыхайце глыбока і ўтрымлівайце гэта становішча на працягу 30 секунд.
5. Удыхніце, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.
6. Паўтарыце з процілеглага боку.
7. Зрабіце гэта па 3 разы з кожнага боку.

6. Каровы твар

Крэдыт GIF: Актыўнае цела. Творчы розум.

1. Сядзьце ў становішча седзячы і выцягніце левую руку ўверх да столі.
2. Сагніце левы локаць і паднясіце руку да спіны.
3. Правай рукой акуратна пацягніце левы локаць направа.
4. Каб паглыбіць позу, сагніце правы локаць і паднясіце правыя кончыкі пальцаў, каб абхапіць левыя кончыкі пальцаў.
5. Вы можаце выкарыстоўваць вяроўку або ручнік, калі не можаце дабрацца.
6. Затрымаецеся ў гэтым становішчы каля 30 секунд.
7. Затым зрабіце супрацьлеглы бок.

7. Поза саранчы

Крэдыт GIF: Актыўнае цела. Творчы розум.

1. Ляжце на жывот, рукі побач з целам, далонямі ўверх.
2. Дазвольце пяткам развярнуцца ў бок.
3. Акуратна пакладзеце лоб на падлогу.
4. Павольна падымайце галаву, грудзі і рукі так высока, наколькі вам зручна.
5. Каб паглыбіць позу, падніміце ногі.
6. Уцісніце ніжнія рэбры, жывот і таз у падлогу, каб яшчэ больш паглыбіць расцяжку.
7. Паглядзіце прама наперад альбо крыху ўверх.
8. Затрымаецеся ў гэтай позе каля 30 секунд.
9. Адпусціце позу і крыху адпачніце, перш чым паўтараць позу адзін-два разы.

Колькі часу патрабуецца для аднаўлення болю ў ромбападобных цягліцах?

Колькасць часу, неабходнае для аднаўлення болю ў ромбападобных цягліцах, будзе залежаць ад таго, наколькі сур'ёзная нагрузка. Большасць лёгкіх штамаў загойваецца на працягу трох тыдняў. Больш сур'ёзныя штамы могуць вылечыцца некалькі месяцаў.

Важна пазбягаць цяжкіх фізічных нагрузак і цяжкай атлетыкі падчас аднаўлення. Пасля таго, як адчуеце поўнае выздараўленне, павольна вяртайцеся да сваёй дзейнасці. Звярніце ўважлівую ўвагу на тое, як ваша цела рэагуе на актыўнасць пасля перыяду адпачынку. Звярніце ўвагу на наяўнасць дыскамфорту і болю і рэагуйце адпаведна.

Звярніцеся да ўрача, калі вы не бачыце паляпшэнняў. Фізіятэрапія можа быць рэкамендавана пры хранічных штамах.

Як прадухіліць боль у ромбападобных цягліцах

Ёсць некалькі крокаў, каб прадухіліць боль у ромбічных цягліцах у будучыні. Вось некалькі парад і рэкамендацый:

• Заўсёды размінку перад трэніроўкай і пасля астуджэння.
• Займайцеся правільнай тэхнікай, займаючыся спортам.
• Зрабіце перапынак у фізічных нагрузках і занятках, калі адчуваеце сябе хваравітым альбо стомленым.
• Пазбягайце ўздыму цяжкіх прадметаў і карыстайцеся належнай формай.
• Насіце цяжкія заплечнікі на абодвух плячах, а не адзін.
• Падтрымлівайце здаровы вага.
• Рэгулярна займайцеся і цягніцеся, каб падтрымліваць форму.
• Трэніруйцеся ў добрай паставе, седзячы, стоячы і хадзячы.
• Рабіце частыя перапынкі, каб перамяшчацца, хадзіць і расцягвацца ў перыяды працяглага сядзення.
• Выкарыстоўвайце ахоўныя сродкі для заняткаў спортам і працы.

Забірай

Паклапаціцеся пра сябе, як толькі вы пачнеце адчуваць боль у ромбападобных цягліцах, каб яна не пагаршалася. Знайдзіце час для адпачынку і ўстрымайцеся ад заняткаў, якія выклікаюць гэты боль.

Калі вы рэгулярна адчуваеце боль у ромбападобных цягліцах, магчыма, вы пажадаеце папрацаваць з асабістым трэнерам, каб навучыцца практыкаванням, якія могуць дапамагчы вам выправіць дысбаланс у вашым целе. Рэгулярны масаж альбо ўдзел у студыі ёгі таксама могуць дапамагчы дасягнуць станоўчых вынікаў.

Звярніцеся да ўрача, калі вы адчуваеце інтэнсіўную боль, якая ўзмацняецца, становіцца моцнай альбо не рэагуе на лячэнне. Яны могуць дапамагчы вам знайсці план лячэння, які падыходзіць менавіта вам.