Што такое зваротная дыета?

Задаволены

• Што такое зваротная дыета?
• Як гэта працуе?
• Як пераламаць дыету
• Ці працуе гэта для пахудання?
• Іншыя перавагі
• Дазваляе есці больш
• Павышаны ўзровень энергіі
• Зніжэнне голаду
• Патэнцыйныя недахопы
• Цяжка выканаць
• Засяроджваецца на калорыях
• Адсутнасць даследаванняў
• Сутнасць

Зваротную дыету часта апісваюць як "дыету пасля дыеты".

Асабліва ён папулярны сярод бодзібілдараў і спартсменаў-канкурэнтаў, якія імкнуцца павялічыць свой узровень энергіі пры захаванні страты вагі і складу цела.

У той час як некаторыя сцвярджаюць, што зваротная дыета можа стаць эфектыўным метадам павелічэння страты вагі і ўзроўню энергіі, іншыя адмаўляюць гэта як непатрэбнае і неэфектыўнае.

У гэтым артыкуле ўважліва разглядаецца зваротная дыета, каб вызначыць, ці карысная яна для пахудання.

Што такое зваротная дыета?

Зваротная дыета - гэта план харчавання, які ўключае паступовае павелічэнне спажывання калорый на працягу некалькіх тыдняў ці месяцаў, каб узмацніць абмен рэчываў і дапамагчы вашаму арганізму спальваць больш калорый на працягу дня (1).

Папулярны сярод бодзібілдараў, яго часта ідуць пасля дыеты з абмежаванымі калорыямі тым, хто хоча вярнуцца да звычайнага рэжыму харчавання, не набіраючы лішняга вагі і тлушчу.

Некаторыя прыхільнікі плана таксама сцвярджаюць, што ён можа павысіць узровень энергіі, паменшыць голад і дапамагчы прабіцца плато страты вагі.

Рэзюмэ Зваротная дыета ўключае ў сябе паступовае павелічэнне спажывання калорый пасля дыеты, каб павялічыць метабалізм. Асабліва папулярна гэта для бодзібілдараў, якія імкнуцца палегчыць свой звычайны рэжым харчавання.

Як гэта працуе?

Большасць дыет звязана са зніжэннем спажывання калорый, каб стварыць дэфіцыт калорый, гэта значыць, вы спажываеце менш, чым спальваеце.

З часам ваша цела пачынае адаптавацца, запавольваючы ваш метабалізм, імкнучыся захаваць энергію (2, 3).

Гэта можа стаць праблематычным, калі вы гатовыя вярнуцца да звычайнай дыеты, але хочаце захаваць сваю вагу - альбо калі вы патрапілі на плато для пахудання і не зможаце далей скарачаць калорыі.

Як пераламаць дыету

Зваротная дыета звычайна прадугледжвае павелічэнне спажывання калорый на 50–100 калорый у тыдзень вышэй за зыходную норму, а гэта колькасць калорый, якія вы спажываеце ў цяперашні час для падтрымання вагі.

Гэты перыяд доўжыцца 4-10 тыдняў, альбо пакуль вы не дасягнуць пастаўленай мэты, перад прыёмам ежы.

Паколькі патрэбы ў бялку звычайна разлічваюцца на масу цела, а не на спажыванне калорый, спажыванне бялку можа заставацца аднолькавым на працягу ўсёй дыеты.

Павелічэнне спажывання калорый можа павысіць абмен рэчываў і дапамагчы вашаму арганізму больш гарэць за кошт тэрмагенезу без трэніровак (NEAT), які ўключае ў сябе паўсядзённыя дзеянні, такія як хада, размова і непаслухмянасць (4).

Акрамя таго, зваротная дыета можа нармалізаваць узровень цыркулююць гармонаў, такіх як лептын, які рэгулюе апетыт і масу цела (1, 5).

Даследаванні паказваюць, што лепцін, які выпрацоўваецца і выводзіцца тлушчавымі клеткамі ў вашым целе, памяншаецца ў адказ на зніжэнне спажывання калорый. Калі ўзровень лептыну падае, апетыт павялічваецца і спальванне калорый памяншаецца (6).

На самай справе, у 6-месячным даследаванні ў 48 чалавек абмежаванне каларыйнасці паменшыла канцэнтрацыю лептыну на 44% (7).

Рэзюмэ Зваротная дыета ўключае павольнае павелічэнне спажывання калорый для павышэння метабалізму і нармалізацыі ўзроўню гармонаў пасля пахудання.

Ці працуе гэта для пахудання?

У цяперашні час даследаванні абмяжоўваюцца наступствамі зваротнай дыеты. Большасць яго карысці падмацавана толькі анекдатычнымі доказамі.

З улікам гэтага, павелічэнне спажывання калорый можа павысіць спальванне калорый і нармалізаваць узровень гармонаў, што можа спрыяць пахуданню і зместу вагі.

Паколькі абмежаванне калорый можа знізіць узровень NEAT, а таксама лептыну, цалкам зразумела, што паступовае павелічэнне спажывання можа запаволіць або змяніць гэтыя эфекты (8, 9, 10).

Зваротнае захаванне дыеты таксама сцвярджае, каб знізіць рызыку з'яўлення запою, які з'яўляецца распаўсюджанай праблемай сярод культурыстаў і тых, хто на высока абмежавальных дыетах. Тэарэтычна гэта працуе, змякчыўшы пераход назад да звычайнага харчавання (11, 12).

Тым не менш, неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, ці з'яўляецца зваротная дыета эфектыўным спосабам прадухілення аднаўлення вагі або садзейнічання пахуданню.

Рэзюмэ Зваротная дыета можа дапамагчы нармалізаваць узровень гармонаў і дапамагчы абмену рэчываў. Аднак неабходна правесці дадатковыя даследаванні, якія тычацца яго ўплыву на страту вагі.

Іншыя перавагі

Даследаванняў не хапае на патэнцыйныя перавагі для здароўя ад зваротнага захавання дыеты.

Але ўсё ж прыхільнікі сцвярджаюць, што яго наступствы выходзяць за рамкі пахудання.

Дазваляе есці больш

Адной з галоўных прычын таго, што людзі пачынаюць зваротную дыету, з'яўляецца тое, што яна дазваляе есці больш ежы на працягу дня.

Гэта асабліва прыемна для тых, хто выконвае дыеты на працягу тыдняў ці месяцаў адначасова, таму што дазваляе атрымаць больш шырокі спектр здаровага харчавання.

Павышаны ўзровень энергіі

Празмерна абмежавальныя дыеты часта суправаджаюцца такімі сімптомамі, як парушэнне настрою, цяжкасць канцэнтрацыі ўвагі і зніжэнне ўзроўню энергіі (13).

Гэта можа быць выклікана альбо недастатковым спажываннем калорый, альбо недахопам харчавання (14).

Паколькі зваротная дыета засяроджана на павольным павелічэнні спажывання калорый, гэта можа вырашыць некалькі недахопаў, звязаных з дыетай з абмежаванымі магчымасцямі.

Зніжэнне голаду

Зніжэнне калорый можа змяніць узровень некалькіх гармонаў, якія ўплываюць на голад і апетыт.

Напрыклад, адно даследаванне ў 14 мужчын-бодзібілдараў паказала, што 10 тыдняў экстрэмальнай страты вагі прывялі да зніжэння лептыну на 27,7% і павелічэння грэліна на 26,4% за 3 дні да спаборніцтваў (15).

У той час як лепцін спрыяе паўнаце, грэлін стымулюе пачуццё голаду (16).

Павольнае павелічэнне спажывання калорый можа збалансаваць узровень гэтых гармонаў і знізіць узровень голаду. Аднак ні адно даследаванне не даказала гэтай тэорыі.

Рэзюмэ Абмежавальная дыета можа мець дадатковыя перавагі, у тым ліку дазваляючы есці больш, павышаючы ўзровень энергіі і памяншаючы голад.

Патэнцыйныя недахопы

Зваротная дыета можа мець некалькі недахопаў.

Цяжка выканаць

Хоць многія інструменты могуць ацаніць ваш асноўны дыяпазон калорый, вылічыць дакладныя патрэбы можа быць вельмі складана.

Гэта можа быць яшчэ больш складана павялічыць спажыванне невялікімі прыёмамі 50-100 калорый штотыдзень, як рэкамендуе зваротная дыета.

На самай справе, адно вялікае даследаванне на 3 385 чалавек паказала, што людзі звычайна недаацэньваюць каларыйнасць ежы да 259 калорый (17).

Акрамя таго, няправільнае вымярэнне порцый або нават даданне дадатковай закускі ў свой рацыён можа перашкодзіць вашаму прагрэсу пры зваротнай дыеце.

Больш за тое, гэты план можа заняць шмат часу, бо ён патрабуе, каб вы старанна адсочвалі штодзённае спажыванне калорый.

Засяроджваецца на калорыях

Праблема зваротнага дыеты заключаецца ў тым, што ён засяроджаны выключна на спажыванні калорый без уліку іншых фактараў.

Страта вагі неверагодна складаная, шмат кампанентаў гуляюць ролю.

Не толькі розныя пажыўныя рэчывы ўплываюць на абмен рэчываў, голад і апетыт па-рознаму, але такія фактары, як сон, стрэс і ваганні гармонаў, таксама ўплываюць на масу цела і іх трэба ўлічваць (18, 19, 20).

Адсутнасць даследаванняў

Увогуле, вельмі мала даследаванняў падтрымлівае зваротную дыету.

Паколькі справаздачы аб справах і анекдатычныя дадзеныя - усё, што існуе, незразумела, ці працуе зваротная дыета - ці эфектыўная яна для шырокай папуляцыі ці проста канкрэтных груп, такіх як бодзібілдысты і спартсмены-канкурэнты.

Таму, пакуль не будуць праведзены дадатковыя даследаванні, зваротная дыета не можа лічыцца эфектыўным сродкам для кіравання вагой.

Рэзюмэ Зваротную дыету складана выканаць і засяроджана выключна на калорыях без уліку іншых фактараў. Больш таго, недахоп даследаванняў робіць яго складаным для ацэнкі яго эфектыўнасці.

Сутнасць

Зваротная дыета ўключае паступовае павелічэнне спажывання калорый, каб узмацніць абмен рэчываў і прадухіліць аднаўленне вагі пасля дыеты. Гэта можа таксама павялічыць узровень энергіі і паменшыць голад.

Тым не менш, яе меркаваныя эфекты страты вагі не падтрымліваюцца навукай.

Акрамя таго, гэта можа быць складана прытрымлівацца і засяроджваецца выключна на падліку калорый.

Перш чым разглядаць зваротную дыету для пахудання, вам варта паспрабаваць іншыя парады і пераканацца, што вы ясьце збалансаваную дыету.