Дакладна, як раз і назаўжды зрабіць адваротны храбусценне

Задаволены

• Як зрабіць адваротны храбусценне
• Агляд для

Калі вы хочаце ляпіць ніжнія мышцы жывата, прыйшоў час пераблытаць класічныя асноўныя хады. Зваротныя храбусценне адточваюць ніжнюю частку вашай прамой мышцы жывата, каб перавесці вашы пачак з чатырох да шасці, кажа Майк Донаванік, C.S.C.S., персанальны трэнер з Лос-Анджэлеса і заснавальнік Sweat Factor. Акрамя таго, яны трэніруюць папярочную мышцу жывата (унутраную цягліцу жывата) больш, чым традыцыйныя храбусценне. (Па тэме: Поўнае кіраўніцтва па цягліцах прэса).

Але каб пажынаць гэтыя ўзнагароды, вам трэба ведаць, як правільна рабіць рэверс. Гэта азначае, што вашыя рукі, рукі ці, што яшчэ горш, імпульс не выконваюць працу. Даведайцеся, як правільна рабіць зваротныя храбусценні, з дапамогай гэтых простых інструкцый і парад па трэніроўках ад Donavanik.

Як зрабіць адваротны храбусценне

А. Ляжце на зямлю ў традыцыйным становішчы храбусцення, ступні ляжаць на падлозе, а рукі пад галавой, локці шырока.

Б. Прыцісніце ніжнюю частку спіны да падлогі і пацягніце пупок, каб падняць ногі ад падлогі. Сагніце калені пад вуглом 90 градусаў, трымаючы іх разам.

C. Выкарыстоўваючы ядро, падцягніце калені да грудзей так, каб хвасцец падымаўся ад зямлі. Адначасова выконвайце традыцыйны храбусценне, адрываючы лапаткі ад падлогі і выкарыстоўваючы пресс, а не рукі, каб падняць галаву і плечы.

Д. Павольна апусціце плечы, сцягна і ногі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Спыніцеся, калі ногі ледзь вышэй падлогі.

Я. Паўтарыце рух, сочачы за тым, каб не выкарыстоўваць імпульс для наступнага паўтору. Засяродзьцеся на тым, каб жывот быў заняты, а рукі расслабленыя, каб не цягнуць за шыю.

Каб змяніць:

• Не падымайце плечы і сцягна так высока на працягу ўсяго руху.
• Апусціце ступні аж да падлогі ў канцы кожнага паўтору.

Каб зрабіць яго больш складаным:

• Выпрастаць ногі прама над падлогай у канцы кожнага паўтору.
• Выконвайце адваротны хруст з паднятымі плячыма і прамымі нагамі ўвесь час.

Далей: Гэтыя трэніроўкі Ultimate Abs Workout, па словах трэнераў

Агляд для