Трэніроўка для спіны з групай супраціву, якую вы можаце рабіць у любы час і ў любым месцы

Задаволены

• 15-хвілінная трэніроўка для спіны
• Група супраціву Pull-Apart
• Нахіленыя радкі паласы супраціву
• Паласа супраціву Face Pull
• Група супраціву Deadlift
• Паласа супраціву Добрай раніцы
• Агляд для

У параўнанні з цяжкай становай цягай або рухавікамі, цягі ў нахіле - гэта простае практыкаванне, якое сур'ёзна ўмацоўвае вашу спіну - без такога вялікага рызыкі траўмы. Вам не прыйдзецца турбавацца аб тым, каб ваша форма заставалася ідэальнай * і * генеруючы большую частку сіл праз ногі, як гэта трэба рабіць, каб пазбегнуць боляў у спіне падчас становай цягі. І вы не рызыкуеце перагружаць пазваночнік, падымаючы над галавой масіўную штангу, як вы маглі б з падруліваючы. Гучыць як перамога, праўда?

Ненавіджу ламаць гэта вам, але нават самыя, здавалася б, элементарныя рухі ўсё роўна могуць нанесці сур'ёзны ўрон. Калі некаторыя практыкаванні для спіны, такія як нахіленыя радкі і зваротныя махі, выконваюцца з гантэлямі, гірамі або са штангай, вы можаце пачаць рыўкаць вагой-замест таго, каб паніжаць і падымаць яе павольна, кантраляванымі рухамі-па меры стомы цягліц , - кажа Данна Ів Боліг, сертыфікаваны персанальны трэнер і стваральнік методыкі DE. "Калі вы рвеце цяжар, ​​гэта сапраўды можа напружыць і патэнцыйна пацягнуць або разарваць цягліцу", - кажа яна. «Кожны раз, калі вы выконваеце практыкаванне з узважаным узроўнем, вы павінны быць вельмі асцярожнымі ... і чым цяжэй выкарыстоўваецца вага, тым вышэй рызыка атрымаць траўму».

Гэта не значыць, што вы павінны прапускаць сілавыя трэніроўкі цягліц спіны. Гэта група цягліц выкарыстоўваецца пры выкананні паўсядзённых дзеянняў (напрыклад, перасоўванне мэблі і нахіленне, каб узяць кошык для бялізны), падтрымлівае пазваночнік і дапамагае вам падтрымліваць добрую выправу, кажа Боліг. Акрамя таго, стварэнне моцных цягліц спіны можа дапамагчы прадухіліць расцяжэнне і вывіх, якія могуць узнікаць падчас скручвання і згінання падчас гэтых штодзённых задач, дадае яна.

Такім чынам, як вярнуць спіне неабходную трэніроўку для нарошчвання цягліц без рызыкуеце атрымаць траўму? Памяняйце свабодныя вагі на паласы супраціву. "З групай супраціву вы цалкам кантралюеце як канцэнтрычныя (націскаючы), так і эксцэнтрычныя (цягнуць) руху", - кажа Боліг. «Гантэлі, штангі, гіры або любы трэнажор з устаноўленым вагой застаюцца нязменнымі на працягу ўсяго руху, у той час як паласа супраціву павялічваецца ў напрузе і памяншаецца на працягу ўсяго руху ... так што вельмі цяжка павярнуць яе».

Гэта змяняецца напружанне падчас трэніроўкі спіны таксама дазваляе трэніраваць мышцы інакш, чым свабодны вага. Напрыклад, калі вы выконваеце грэбку ў нахіле з гантэляй, вашы мышцы ў асноўным будуць напружвацца падчас канцэнтрычнай часткі руху - калі вы цягнеце цяжар да вяршыні, і цягліца скарачаецца.Аднак калі вы выкарыстоўваеце паласу супраціву, вашы мышцы павінны будуць прабіваць супраціў падчас канцэнтрычнага адрэзка * і * змагацца з пацягваннем групы падчас эксцэнтрычнай часткі руху - калі вы апускаеце рукі назад у бакі, і цягліца падаўжаецца, - кажа Боліг. Мала таго, што вашы мышцы будуць праводзіць больш часу ў напрузе, што прывядзе да большага разбурэння цягліц (і, такім чынам, росту!), але і вагальны супраціў паласы таксама будзе кінуць выклік вашым цягліцам-стабілізатарам, кажа яна. Трэніруючы гэтыя мышцы, вы атрымаеце, што вашыя вялікія дамінуючыя мышцы будуць гатовыя да максімальнай эфектыўнасці пры выкананні больш складаных рухаў пазней, - сказала Тара Лаферрара, сертыфікаваны персанальны трэнер і заснавальнік метаду TL. Форма.

Яшчэ адна важная перавага выканання трэніроўкі для спіны з паласой супраціўлення: вам не трэба будзе пастаянна мяняць месцамі цяжкія талеркі або перастаўляць свабодныя вагі, як пры занятках са штангай або наборам гантэлей. Калі вам трэба ўзмацніць напружанне або палегчыць рух, усё, што вам трэба зрабіць, гэта ўзяць іншую кампактную паласу або адрэгуляваць размяшчэнне счаплення на паласе, якой вы ўжо карыстаецеся, кажа Боліг. Акрамя таго, яны лёгка спакаюцца - так што вы можаце паносіць іх у дарозе, падчас падарожжа або на невялікай жылой плошчы, у адрозненне ад свабодных вагаў. (Звязаны: перавагі паласоў супраціву прымусяць вас перагледзець, ці патрэбныя вам нават вагі)

Гатовы самастойна апрабаваць практыкаванні для спіны? Паспрабуйце трэніроўку спіны групы Bollig, якая выкарыстоўвае паласу супраціву з вялікай пятлёй, каб даць цягліцам апёк "так балюча".

15-хвілінная трэніроўка для спіны

Як гэта працуе: Рабіце кожны рух на працягу 30 секунд, затым адпачніце 15 секунд, перш чым перайсці да наступнага. Паўтарыце круг у агульнай складанасці 3 разы з 1 хвілінай адпачынку паміж кругамі.

Вам спатрэбіцца: паласа супраціву з вялікай завесай (Buy It, $30, amazon.com)

Група супраціву Pull-Apart

Хочаце выправіць гэтыя круглявыя плечы і выгнутую спіну? Гэта практыкаванне для спіны ўмацоўвае мышцы верхняй часткі спіны, уключаючы дэльтападобныя, ромбападобныя і пасткі, і можа дапамагчы палепшыць выправу, кажа Боліг.

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Вазьміце паласы супраціву на кожным канцы і выцягніце яе перад грудзьмі, трымайце рукі прамымі, а далоні глядзяць у падлогу.

Б. Сцісніце лапаткі разам і максімальна расцягніце паласу, трымаючы рукі максімальна прамымі, грудзі высока, а спіна роўная. Абавязкова расслабьте пасткі, каб апусціць плечы ад вушэй.

C. Затрымайцеся на дзве секунды і павольна адпусціце паласу назад, каб пачаць.

Паўтарыце на працягу 30 секунд. Адпачніце 15 секунд.

Нахіленыя радкі паласы супраціву

Гэтак жа, як і цяглыя апарты, гэта практыкаванне для спіны працуе з ромбамі і пасткамі, але таксама ўмацоўвае латы, што яшчэ больш палепшыць вашу выправу і можа дапамагчы знізіць напружанне шыі і плячэй.

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Замацуеце паласу супраціву з доўгай пятлёй пад абедзвюма нагамі, каб пятля тырчала на кожным канцы. Вазьміце кожную пятлю далонямі ўнутр.

Б. З высокімі грудзьмі і роўнай спіной, сагніце паясніцу і ніжнюю верхнюю частку цела да зручнага становішча, прыкладна на 45 градусаў наперад.

C. Выцягніце кожную пятлю стужкі ўверх да грудной клеткі і сцісніце лапаткі разам, нібы спрабуючы затрымаць паміж імі аловак.

Д. Затрымайцеся на працягу двух секунд і павольна адпусціце групу, каб вярнуцца да пачатку.

Паўтарыце на працягу 30 секунд. Адпачніце 15 секунд.

Паласа супраціву Face Pull

Падчас гэтай часткі трэніроўкі спіны з супрацівам вам спатрэбіцца нешта трывалае, каб абгарнуць паласу, напрыклад, апорная бэлька ў вашым доме, ножкі вашага канапы, вертыкальныя лесвічныя лесвіцы або металічны слуп. Але карысць ад практыкаванняў вартая клопатаў: вы будзеце ўмацоўваць заднія дэльтападобныя і ромбоіды з кожным паўторам, кажа Боліг.

А. Замацуеце доўгую завесу супраціву вакол бяспечнага прадмета на вышыні таліі. Устаньце на некалькі крокаў ад аб'екта, паставіўшы ногі на шырыні плячэй, тварам да аб'екта, да якога прымацаваная стужка. Вазьміцеся за пояс перад поясам рукамі на адлегласці 3-4 сантыметры і далонямі ўніз.

Б. Пацягніце стужку ўверх да твару і сцісніце лапаткі разам, трымаючы локці высока, а спіну роўнай. Старайцеся трымаць пасткі расслабленымі, каб плечы не падымалі плячыма да вушэй.

C. Затрымайцеся на дзве секунды і павольна адпусціце паласу, каб вярнуцца да пачатку. Калі гэта занадта лёгка, зрабіце яшчэ адзін крок назад ад аб'екта.

Паўтарыце на працягу 30 секунд. Адпачніце 15 секунд.

Група супраціву Deadlift

Вы, напэўна, ведаеце мёртвую цягу як практыкаванне для ягадзіц і нагі, але яны таксама могуць зрабіць сур'ёзную працу над вашым эрэктарам - глыбокімі цягліцамі спіны, якія спускаюцца па абодва бакі пазваночніка, кажа Боліг. Проста не дапускайце акруглення спіны падчас выканання практыкаванні на спіну з супрацівам, каб атрымаць максімальную карысць, дадае яна.

А. Устаньце, ногі трохі шырэй, чым на шырыню плячэй, калені злёгку сагнутыя. Замацуеце адзін бок доўгай завесы пад нагамі. Шарнір у сцёгнах згінаць тулава наперад, адштурхваючы прыклад назад. Вазьміце адну або абедзве часткі стужкі паміж ступнямі (адна лягчэй, дзве цяжэй), выцягніўшы рукі і далонямі да цела.

Б. Утрымліваючы спіну роўнай, грудзі высока і сцёгны адсунутыя, сцісніце ягадзіцы разам і пацягніце стужку ўверх, пакуль не станеце цалкам вертыкальна.

C. Павольна адпусціце групу, каб вярнуцца да пачатку.

Паўтарыце на працягу 30 секунд. Адпачніце 15 секунд.

Паласа супраціву Добрай раніцы

Калі вы шукаеце рух, які ўмацоўвае не толькі вашу спіну, вам трэба паспрабаваць добры ранак. Практыкаванне для спіны ўмацоўвае задні ланцуг, які складаецца з ікроножных цягліц, падкаленных сухажылляў, ягадзіц, выпраўляючага пазваночніка і шырачных, кажа Боліг.

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Замацуеце адзін бок доўгая пятля супраціву пад нагамі, а другі канец на задняй частцы плячэй. Вазьміце паласу толькі за межы плячэй, далонямі да цела.

Б. Трымаючы спіну роўнай, грудзі высока, і невялікі канец у каленях, шарніры ў сцёгнах, каб сагнуць тулава наперад, пакуль не адчуеце расцяжэнне падкаленных сухажылляў.

C. Уцягніцеся ў ніжнюю частку спіны, зацягніцеся на сцёгнах і павольна падніміце тулава да стану.

Паўтарыце на працягу 30 секунд. Адпачніце 15 секунд.

Агляд для