Чырвоная квіноа: харчаванне, карысць і як яе прыгатаваць

Задаволены

• Што такое чырвоная кіноа?
• Факты харчавання чырвонай квіноа
• Карысць чырвонай квіноі для здароўя
• Багаты антыаксідантамі
• Можа абараніць ад хвароб сэрца
• З высокім утрыманнем абалоніны
• Шчыльная пажыўная і без глютена
• Як дадаць у свой рацыён чырвоную кіноа
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Харчуецца ўжо больш за 5000 гадоў, лімона працягвае павялічваць сваю папулярнасць і сёння дзякуючы ўражальнаму пажыўнаму профілю.

З высокім утрыманнем абалоніны, вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў, гэта таксама выдатная крыніца бялку і, натуральна, глютена.

Хаця кіноа не толькі пажыўная. Ён выпускаецца ў розных колерах, кожны з тонкіх адрозненняў у водары, фактуры і харчаванні.

Чырвоная кіноа, у прыватнасці, можа дадаць колеру колеру стравы.

Гэты артыкул распавядае вам усё, што вам трэба ведаць пра чырвоную кіноа, уключаючы яе харчаванне, карысць і кулінарныя ўжыванні.

Што такое чырвоная кіноа?

Чырвоная кіноа паходзіць ад квітнеючай расліны Chenopodium quinoa, які родам з Паўднёвай Амерыкі.

Таксама званы чырвоным інкаў, гэта быў выбар салдат інкаў, якія лічылі, што чырвоны колер надае ім сілу падчас бою.

Сырыя насенне кіноа чырвонага колеру плоскія, авальныя і храбусткія.

Пасля падрыхтоўкі яны надзімаюцца, утвараючы невялікія сферы, падобныя па форме на кус-кус, і набываюць пухнатую, але пры гэтым жавальную структуру.

Хоць гэтыя насенне часам апісваюцца як чырвоныя, яны могуць мець больш фіялетавы колер ().

Нягледзячы на ​​тое, што квіноа лічыцца суцэльным збожжам з-за свайго харчовага профілю, тэхнічна класіфікуецца як псеўдазбор, так як яна не расце на траве, як пшаніца, авёс і ячмень ().

Тым не менш, яго рыхтуюць і ядуць гэтак жа, як і традыцыйныя збожжавыя збожжавыя.

Чырвоная квіноа таксама, натуральна, не ўтрымлівае глютен, што робіць яе добрым выбарам для тых, хто пакутуе целиакией або адчувальнасцю да глютена.

З тэхнічнага пункту гледжання чырвоная кіноа, натуральна, не ўтрымлівае глютена, але ўсё яшчэ мае харчовыя перавагі суцэльнага збожжа. У вараным выглядзе ён распушыцца і мае жавальную кансістэнцыю.

Факты харчавання чырвонай квіноа

Гэта старажытнае насенне багата клятчаткай, бялком і мноствам важных вітамінаў і мінералаў.

У прыватнасці, гэта добрая крыніца марганца, медзі, фосфару і магнію.

Адзін кубак (185 грам) прыгатаванай чырвонай квіноа забяспечвае ():

• Калорыі: 222
• Бялок: 8 грам
• Вугляводы: 40 грам
• Валакно: 5 грам
• Цукар: 2 грама
• Тлушч: 4 грама
• Марганец: 51% ад дзённай нормы (DV)
• Медзь: 40% DV
• Фосфар: 40% DV
• Магній: 28% DV
• Фолат: 19% DV
• Цынк: 18% DV
• Жалеза: 15% DV

Той самы памер порцыі таксама прапануе больш за 10% DV для тыяміну, рыбафлавіну і вітаміна B6, усе яны неабходныя для правільнай працы мозгу і абмену рэчываў ().

Характэрна, што ў квіноа больш бялку, чым у многіх збожжавых злаках, у тым ліку пшаніцы, рысе і ячмені (5).

На самай справе гэта адна з нешматлікіх раслінных прадуктаў, якая змяшчае ўсе дзевяць незаменных амінакіслот, у тым ліку лізін, якога не хапае ў большасці збожжавых культур. Такім чынам, чырвоная кіноа лічыцца паўнавартасным бялком (, 5,).

У параўнанні з іншымі кветкамі гэтага насення, чырвоная кіноа мае прыблізна аднолькавую колькасць калорый і колькасць тлушчу, бялкоў, вугляводаў і мікраэлементаў. Яго адрознівае канцэнтрацыя раслінных злучэнняў.

У прыватнасці, чырвоная квіноа змяшчае бэталаіны, якія валодаюць антіоксідантнымі ўласцівасцямі і якія адказваюць за наданне гэтай разнавіднасці фірмовага колеру ().

Чырвоная квиноа лічыцца паўнавартасным бялком, бо яна забяспечвае ўсе дзевяць незаменных амінакіслот. Гэта таксама добрая крыніца клятчаткі, антыаксідантаў і мноства мінералаў.

Карысць чырвонай квіноі для здароўя

Сучасныя даследаванні асабліва не разглядалі карысць чырвонай квіноі для здароўя. Тым не менш, розныя даследаванні ацэньвалі карысць яго кампанентаў, а таксама квиноа ў цэлым.

Багаты антыаксідантамі

Незалежна ад колеру, квиноа з'яўляецца добрым крыніцай антыаксідантаў, якія з'яўляюцца рэчывамі, якія абараняюць або памяншаюць шкоду клеткам, выкліканую свабоднымі радыкаламі.

У ходзе даследавання, прысвечанага антіоксідантным уласцівасцям чатырох кветак кіноа - белай, жоўтай, чырвона-фіялетавай і чорна-чырвонай, лядоўка мае найвышэйшую антіоксідантную актыўнасць ().

Ён асабліва багаты флаваноідамі, якія з'яўляюцца расліннымі злучэннямі з антіоксідантнымі, супрацьзапаленчымі і супрацьракавымі ўласцівасцямі ().

На самай справе, адно даследаванне паказала, што прыгатаваная чырвоная кіноа мае значна больш высокі ўзровень агульных поліфенолаў, флаваноідаў і агульную антіоксідантную актыўнасць, чым прыгатаваная жоўтая кіноа (8).

У чырвонай кіноа асабліва шмат двух тыпаў флаваноідаў ():

• Кемпферол. Гэты антыаксідант можа знізіць рызыку хранічных захворванняў, уключаючы хваробы сэрца і некаторыя віды раку (,).
• Кверцэцін. Гэты антыаксідант можа абараніць ад шматлікіх захворванняў, уключаючы хваробу Паркінсана, хваробы сэрца, астэапароз і некаторыя віды раку (11,,).

Акрамя таго, чырвоная квіноа змяшчае раслінныя пігменты з антіоксідантнымі ўласцівасцямі, у тым ліку бетаксантыны (жоўты) і бэтацыяніны (фіялетавы), абодва з якіх з'яўляюцца тыпамі бэталаінаў (14).

У даследаваннях прабіркі было паказана, што бэталаіны аказваюць магутны антіоксідантны эфект, абараняючы ДНК ад акісляльных пашкоджанняў і забяспечваючы магчымыя супрацьракавыя ўласцівасці (, 14).

Аднак для пацверджання гэтых эфектаў неабходны даследаванні на людзях.

Можа абараніць ад хвароб сэрца

Бэта-клейкія рэчывы чырвонай квіноі таксама могуць гуляць пэўную ролю ў здароўі сэрца.

У адным даследаванні на пацуках з дыябетам спажыванне 91 і 182 грам экстракта беталаіну на фунт (200 і 400 грам на кг) масы цела значна зніжала ўзровень трыгліцерыдаў, а таксама агульнага і ЛПНП (дрэннага) халестэрыну пры адначасовым павышэнні ЛПВП (добрага) халестэрын (14).

Хоць даследаванні буракоў, якія таксама ўтрымліваюць шмат беталаін, паказваюць аналагічныя вынікі, гэтыя эфекты яшчэ не даследаваны ў людзей ().

Чырвоная квиноа таксама можа прынесці карысць здароўю сэрца, паколькі яна лічыцца суцэльназерневай.

Шматлікія даследаванні вялікай колькасці насельніцтва звязваюць спажыванне суцэльнага збожжа са зніжаным рызыкай сардэчных захворванняў, рака, атлусцення і смерці па ўсіх прычынах (,,,).

З высокім утрыманнем абалоніны

Чырвоная квіноа з высокім утрыманнем абалоніны, усяго 1 шклянка (185 грамаў) прыгатаваных насення забяспечвае 24% DV.

Дыеты з высокім утрыманнем абалоніны звязаны са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў, некалькіх відаў раку, дыябету 2 тыпу, атлусцення і смерці ад усіх прычын (,,).

Чырвоная квіноа змяшчае нерастваральную і растваральную абалоніну, якія даюць унікальныя перавагі.

Растваральная абалоніна паглынае ваду і ператвараецца ў гелепадобнае рэчыва падчас стрававання. У выніку гэта можа павялічыць пачуццё сытасці. Гэта таксама можа палепшыць здароўе сэрца за кошт зніжэння ўзроўню агульнага і ЛПНП (дрэннага) халестэрыну (,).

У той час як растваральная абалоніна, як правіла, прыцягвае да сябе больш увагі, нерастваральная абалоніна таксама важная, бо яна можа дапамагчы падтрымліваць добрае здароўе кішачніка і адыгрываць ролю ў прафілактыцы дыябету 2 тыпу ().

На самай справе, адзін агляд выявіў, што дыеты з высокім утрыманнем нерастваральных валокнаў былі звязаны са значна зніжаным рызыкай дыябету 2 тыпу ().

Шчыльная пажыўная і без глютена

У якасці псеўдасеракавых рэчываў чырвоная квіноя не ўтрымлівае глютен, які часта сустракаецца ў традыцыйных збожжавых злаках, такіх як пшаніца, жыта і ячмень.

Такім чынам, гэта добры варыянт для людзей, якія пакутуюць целиакией або непераноснасцю глютена.

Хоць пазбягаць глютена неабходна некаторым людзям, доўгатэрміновыя назіральныя даследаванні паказваюць, што безглютенавыя дыеты часта недастатковыя ў клятчатцы і некаторых вітамінах і мінералах, уключаючы фолат, цынк, магній і медзь (,).

Улічваючы, што квиноа з'яўляецца добрай крыніцай клятчаткі і гэтых мінералаў, даданне яе ў свой рацыён можа значна палепшыць ваша агульнае спажыванне пажыўных рэчываў, калі вы будзеце прытрымлівацца дыеты без глютена ().

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што доўгатэрміновая безглютенавая дыета можа павялічыць рызыку сардэчных захворванняў з-за павелічэння трыгліцерыдаў, а таксама агульнага і ЛПНП (дрэннага) халестэрыну (,).

Аднак у даследаванні 110 017 дарослых адзначана, што безглютенавыя дыеты, якія з'яўляюцца дастатковымі для суцэльнага збожжа, не звязаны з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў ().

Чырвоная квиноа з высокім утрыманнем антыаксідантаў, чым у многіх іншых разнавіднасцях. Ён таксама змяшчае клятчатку, можа абараніць ад сардэчных захворванняў і можа палепшыць якасць пажыўных рэчываў у безглютенавай дыеце.

Як дадаць у свой рацыён чырвоную кіноа

Чырвоная кіноа мае больш моцны, арэхавы густ у параўнанні з больш распаўсюджанай белай разнавіднасцю. Таксама падрыхтоўка можа заняць некалькі хвілін, што прывядзе да больш сардэчнай, жавальнай кансістэнцыі.

Паколькі яна трымае сваю структуру ледзь лепш, чым белая кіноа, гэта добры выбар для салатаў з збожжа.

Іншыя спосабы ўключэння чырвонай квіноі ў свой рацыён ўключаюць:

• выкарыстоўваючы яго замест рысу ў плове
• закідваючы яго восеньскай гароднінай і кляновым вінегрэтам для сезоннага гарніру
• рыхтуем сняданку кашу, тушачы яе ў малацэ і карыцы
• дадаючы яго ў запяканкі замест рысу
• пасыпаючы яго на салаты для дадатковай тэкстуры і бялку

Як і ў выпадку з іншымі відамі квіноа, перад выкарыстаннем прамыйце чырвоную квіноа, каб пазбавіцца ад горкага вонкавага пакрыцця, таксама вядомага як сапоніны ().

Акрамя таго, прамыванне можа дапамагчы паменшыць раслінныя злучэнні, званыя фітатамі і оксалатамі. Гэтыя рэчывы могуць звязваць пэўныя мінералы, ускладняючы засваенне іх арганізмам (,).

Чырвоная кіноа рыхтуецца аналагічна астатнім відах. Проста тушыце яго ў вадкасці ў аб'ёмным суадносінах 2: 1 з 2 шклянкамі (473 мл) вадкасці на кожны 1 шклянку (170 грам) сырой квіноа.

Чырвоная кіноа больш сардэчная і арэхавая, чым белая разнавіднасць. Як і ў выпадку з іншымі відамі квіноа, яна ўніверсальная і можа быць заменена на іншыя суцэльныя збожжа ў вашых любімых рэцэптах.

Сутнасць

Чырвоная кіноа багатая бялком, клятчаткай і мноствам важных вітамінаў і мінералаў.

Акрамя таго, у ім больш антыаксідантаў, чым у іншых гатунках кіноа, якія могуць прынесці карысць здароўю сэрца.

Як безглютенавая псеўдасекальная прадукцыя, яна таксама можа палепшыць агульную якасць пажыўных рэчываў у безглютенавай дыеце.

Тым не менш, вам не трэба быць без глютена, каб атрымліваць асалоду ад яго насычанага чырвонага колеру, жавальнай тэкстуры і арэхавага водару.

Калі вы хочаце дадаць разнастайнасці і насычанасці колерам да наступнага прыёму ежы, вы можаце купіць чырвоную квіноа мясцова альбо праз Інтэрнэт.