6 падступных прычын, па якіх вы не худнееце

Задаволены

• Чаму я не губляю вагу?
• 1. Я не п'ю дастаткова вады.
• 2. Эканомлю на бялку.
• 3. Я сяджу большую частку дня.
• 4. Мае нумары выключаны.
• 5. Я займаюся рэгулярна.
• 6. Я стрэсавы выпадак.
• Як атрымаць вынікі пахудання
• За межамі лічбаў
• Агляд для

Харчовы часопіс? Праверыць. Рэгулярныя трэніроўкі? Так, сапраўды. Дастаткова клятчаткі, каб уся армія была рэгулярнай? Вы зразумелі. я ведаць як схуднець. Я пішу на гэтую тэму больш за дзесяць гадоў. Вось чаму было так расчаравана, калі я заўважыла, што кілаграмы чапляюцца за мяне, як за сузалежнага хлопца, незалежна ад таго, як я стараўся і як моцна я практыкаваў. "Чаму я не худну?" Я хацеў спытаць свой маштаб. І, па словах экспертаў, многія жанчыны, як я, адчуваюць такую ​​ж блытаніну з нагоды колькасці, якая не зрушыцца з месца, нягледзячы на ​​​​іх усе намаганні. (Дарэчы, калі вы фіксуецеся, глядзіце тут: гэты фітнес-блогер даказвае, што вага - гэта ўсяго толькі лічба.)

Вырашыўшы нарэшце зрабіць прарыў, я прабраўся праз даследаванні і гуру дыеты, прыгатаванай на грылі, каб вызначыць малавядомыя прычыны, чаму вашы намаганні-і мае-не з'явіліся на маштабе. Вось што я даведаўся.

Чаму я не губляю вагу?

1. Я не п'ю дастаткова вады.

Мы ўсе чулі, наколькі важны H2O, калі гаворка ідзе пра скід кілаграмаў. Гэта дапамагае здушыць апетыт, таму вы радзей пераядаеце. Але гэта яшчэ не ўсё: калі вы абязводжаны, вашы ныркі не могуць нармальна функцыянаваць, таму арганізм звяртаецца да печані за дадатковай падтрымкай. Паколькі печань працуе так цяжка, больш тлушчу, які вы спажываеце, захоўваецца, а не спальваецца.

Аднак самае дзіўнае для мяне тое, што калі вы павялічваеце спажыванне клятчаткі, але не напаўняеце рэгулярна сваю бутэльку з вадой, усё, як правіла, крыху падтрымліваецца. "Важна паступова дадаваць абалоніну і адначасова павялічваць спажыванне вады. У адваротным выпадку, замест таго каб дапамагаць страваванню, абалоніна можа фактычна прывесці да завал",-адзначае Ганна-Ліза Фінгер, доктар медыцынскіх навук, сертыфікаваны персанальны трэнер і дыетолаг. Аказваецца, я часта спажываю амаль двайны рэкамендуемыя 25 грам клятчаткі ў дзень. Гэта, безумоўна, можа адыграць ролю ў тым, чаму я не губляю вагу. (Звязаны: ці можна спажываць занадта шмат абалоніны?)

Колькі вады я павінен піць? «Прыкладна палова вагі вашага цела ў унцыях кожны дзень, асабліва калі вы займаецеся спортам», — кажа Памэла Варціан Сміт, доктар медыцынскіх навук, аўтар кнігі.Чаму нельга схуднець. Такім чынам, правіла васьмі кубкаў у дзень распаўсюджваецца толькі на сядзячых жанчын, якія важаць 128 фунтаў (канешне, не я!). Калі вы спажываеце агрэсіўную колькасць клятчаткі (вінаватая), дадайце ад 8 да 16 унцый вады ў дзень. Папярэджваем: такая колькасць вадкасці - для мяне мінімум літр пры кожным прыёме ежы - патрабуе сур'ёзных намаганняў і ператворыць вас у пісачку.

2. Эканомлю на бялку.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што дыета з высокім утрыманнем бялку прыводзіць да скіду больш кілаграмаў, па меншай меры, першапачаткова. Гэта таму, што вавёркі ўзмацняюць пачуццё сытасці і прадухіляюць страту цягліц, калі вы губляеце тлушч. У вас таксама ёсць дыетычны термогенез - гэта энергія, якую вы спальваеце на апрацоўку і ўжыванне ежы. "Ваша цела расходуе больш энергіі на метабалізм бялкоў, чым вугляводы або тлушчы", - кажа Кары Коўлтэр, дырэктар праграмы лагера па пахуданні Wellspring у Кеношы, Вірджынія. «Такім чынам, дыеты з высокім утрыманнем бялку прымушаюць вас спальваць крыху больш калорый».

Дык колькі бялку мне трэба ў дзень? «Гэта залежыць ад вашага вагі, але большасць жанчын павінны атрымаць ад 40 да 80 грамаў», - кажа доктар Сміт. Каб дасягнуць гэтага, я на сняданак еду грэцкі ёгурт (18 грам) або пару яек (13 грам), а я з'ядаю некалькі унцый нятлустай птушкі (25 грам) або рыбу (22 грама) або кучу чорнай фасолі (15 грам) або сачавіца (18 грам) на абед і вячэру. Калі мне трэба перакусіць, я цягнуся да жмені сырога міндаля (6 грам). У выніку я адчуваю сябе сытай - часам такая сытасць, што я нават не прабіраюся кавалачкам марожанага сына (так, як я галодны ці не) - таму лягчэй кантраляваць штодзённыя калорыі.

3. Я сяджу большую частку дня.

Я амаль кожны дзень запісваю салідную гадзіну практыкаванняў. Але па -за гэтым час у асноўным я праводжу за кампутарам. Ці можа гэта быць адной з прычын, чаму я займаюся, але не худнею?

Ага. Да вялікага расчаравання, даследаванні паказваюць, што спецыяльныя трэніроўкі проста не могуць кампенсаваць маларухомасць у астатні час. Згодна з адным даследаваннем Універсітэта Місуры-Калумбія, сядзенне ўсяго некалькі гадзін прыводзіць да таго, што ваша цела перастае выпрацоўваць фермент, які інгібіруе тлушчы, які называецца ліпаза. Не дзіўна, што я зусім не худнею. У адпаведнасці з даследаваннямі Універсітэта Вісконсіна-Мілуокі, устаў і хада ўсяго дзве хвіліны на працягу кожнай з гэтых гадзін спальвае дадатковыя 59 калорый у дзень.

Спецыялісты рэкамендуюць усталяваць на кампутары таймер, які будзе нагадваць вам рухацца кожную гадзіну, але мне дапамагло Fitbit One (Купі гэта, $ 280, amazon.com). Я трымаю гэты трэкер актыўнасці прымацаваны да майго бюстгальтара 24/7, і я не кладуся спаць, пакуль не зраблю 10 000 крокаў у дзень. Каб дасягнуць гэтага, я прыслухоўваюся да некаторых рэкамендацый, якія мы ўсе чулі мільёны разоў («Ідзіце па лесвіцы замест ліфта», «Паркайцеся далей ад гандлёвага цэнтра»). Я нават бегаю на месцы падчас чысткі зубоў і прагляду тэлевізара. Спачатку мой муж і сын смяяліся са сваіх худых маленькіх азадкаў, але цяпер, убачыўшы, як я скачу па гасцінай, гэта здаецца нармальным. Прагулкі з'яўляюцца часткай вячэрняй руціны маёй сям'і, і "Колькі ў вас цяпер крокаў?" стала новым "Ці мы ўжо там?" Я нават падарыў Fitbits сябрам і сям'і ў якасці падарункаў, каб мы маглі бачыць, хто робіць больш за ўсё крокаў. Перамясціць больш місіі: выканана.

4. Мае нумары выключаны.

Я заўсёды лічыў сябе майстрам матэматыкі, таму меркаваў, што ў мяне ўся формула спажывання і выдалення калорый. Тым не менш я пастаянна займаўся, але не губляў. WTF?

Вось як я вызначыў, колькі калорый я павінен з'ядаць у дзень: я атрымаў свой базавы абмен (BMR, або колькасць калорый, якія мне патрэбныя для падтрымання вагі) з дапамогай онлайн-калькулятара, і я ўвёў "ўмераны" для майго ўзроўню актыўнасці, таму што я рэгулярна займаюся спортам. Гэта дало мне каля 2400 калорый у дзень. Затым я дадаў усе калорыі, якія я спальваю падчас трэніровак (звычайна каля 500), у адпаведнасці з маніторам сардэчнага рытму. Гэта азначала, што я магу з'ядаць амаль 3000 калорый у дзень, не набіраючы ні фунта (ці амаль 2500 у дзень, каб страціць фунт на тыдзень). Вядома, гэта здавалася высокім, але я выкарыстаў калькулятар. Гэта павінна было быць правільна!

Не так хутка, кажа Култэр. "Калькулятар BMR ужо ўлічвае калорыі, якія вы спальваеце падчас трэніровак, таму не варта дадаваць іх зноў", - тлумачыць яна. Членства ў матэматычным клубе анулявана! Увесь гэты час я думаў, што мае штодзённыя патрэбы на 500 калорый вышэй, чым яны былі на самай справе. Не дзіўна, што я не худну.

5. Я займаюся рэгулярна.

Я ведаю, я ведаю. Як практыкаванні могуць прымусіць вас атрымаць? Для пачатку, людзі, як правіла, ядуць больш, калі працуюць, альбо таму, што адчуваюць, што "зарабілі", альбо таму, што пераацэньваюць, колькі яны спалілі - або абодва. "Гэта асабліва актуальна на ранніх стадыях фітнес -праграмы, калі ваша цела прывыкае да зніжэння спажываных калорый і павелічэння спаленых калорый", - кажа Фінгер. (Чытайце: Вы страшэнна галодныя.)

Трэніроўкі таксама могуць прымусіць вас утрымліваць ваду. "Каб гарантаваць, што вы не абязводжваецеся, у плазме крыві будзе захоўвацца дадатковыя 2 - 4 кілаграмы вады", - тлумачыць доктар філасофіі Мішэль С. Олсан, прафесар фізічных практыкаванняў Універсітэта Обэрн у Мантгомеры, Алабама. "Вы заўсёды будзеце мець з сабой дадатковую ваду, калі вы не станеце неактыўнымі; гэта не тлушч або мышцы, а проста супергідратацыя. Гэта добра". Таксама нядрэнна захоўваць H2O, які, наадварот, можа дапамагчы звесці да мінімуму дадатковае ўтрыманне вады. Таму я скарыстаюся парадай Олсана і буду заставацца актыўным, добра ўвільготненым ... і па-за межамі маштабу. І я таксама памятаю, што практыкаванні - гэта больш агульная фізічная форма і здароўе, чым вага, і так, павелічэнне мышачнай масы можа азначаць зрух уверх па шкале. (І гэта добра, каб адчуваць сябе мацней і спальваць больш тлушчу з часам.)

6. Я стрэсавы выпадак.

Я вельмі падобны на лабараторных пацукоў - і людзей - якія звяртаюцца, каб суцешыць ежу і спакаваць фунты, калі яны пад прымусам. "Гармон стрэсу кортізол выклікае рэакцыю барацьбы ці ўцёкаў, якая стымулюе апетыт",-кажа доктар Сміт. "Акрамя таго, ён паскарае выпрацоўку пэўнага хімічнага рэчыва мозгу - нейропептида Y, які павялічвае цягу да вугляводаў". Такім чынам, ёсць сапраўдная навука, якая пацвярджае, чаму вы хочаце з'есці ўвесь хлеб, калі адчуваеце стрэс.

Нават калі я не паддаюся цязе, стрэс можа стрымліваць маё схудненне. "Занадта вялікая колькасць кортізола запавольвае абмен рэчываў", - кажа доктар Сміт. "Што яшчэ горш, празмерны стрэс прымушае тлушч захоўвацца ў вобласці жывата, дзе вага губляецца цяжэй".

На шчасце, многія рэчы, якія я раблю, каб схуднець, таксама павінны палегчыць маю трывогу. «Заняткі памяншаюць стрэс», — адзначае доктар Сміт. "Збалансаванае і пажыўнае харчаванне можа аднавіць шкоду, якую стрэс наносіць арганізму, а таксама дапамагае сетка сацыяльнай падтрымкі". Так што мая каманда сяброў і знаёмых у Fitbit дапамагае мне схуднець рознымі спосабамі. (Па тэме: 11 прадуктаў, якія змагаюцца са стрэсам)

Як атрымаць вынікі пахудання

Дык ці дапамагаюць фізічныя практыкаванні схуднець? Прайшло тры месяцы, як я адправіўся ў гэтую авантуру, і я страціў 12 фунтаў - цвёрды фунт на тыдзень. Я павялічыў спажыванне вады і бялку, больш рухаюся на працягу дня і стараюся менш напружвацца. Але адна з лепшых рэчаў, якія я зрабіў, - падумаць, - не ўзважваючыся, прынамсі ненадоўга, як прапанаваў Олсан.

Я спачатку спакусіўся, але на месяц я прытрымліваўся свайго эмбарга. Цяпер штотыдзень важу, але ваганні мяне не турбуюць. У рэшце рэшт, "маса цела можа вагацца да пяці фунтаў у любы дзень, таму сума, якую вы пралілі, можа лёгка згубіцца", - растлумачыў доктар Сміт.

У рэшце рэшт, я ведаю, што ствараю штодзённы дэфіцыт калорый, незалежна ад таго, што кажа шкала. Плюс да ўсяго, я знайшоў іншыя спосабы вымярэння свайго прагрэсу (крычаць аб немаштабных перамогах!). Я адчуваю сябе прасветленым - у некалькіх адносінах.

За межамі лічбаў

Калі вас збянтэжыць шкала, вось тры іншых спосабу ацаніць ваш прагрэс.

1. Як падыходзіць ваша адзенне? Прымяраць адны і тыя ж джынсы і кашулю кожныя шэсць -восем тыдняў.
2. Як вы сябе адчуваеце? У вас павінна быць больш энергіі, лепш спаць і менш адчуваць стрэс.
3. Колькі вы можаце зрабіць? Вядзіце журнал трэніровак і адсочвайце, колькі вагі вы можаце падняць і колькі міль вы можаце хадзіць або бегаць.

Агляд для