Сырыя супраць смажаных арэхаў: што здаравей?

Задаволены

• Чаму арэхі смажаныя?
• Абодва маюць падобнае ўтрыманне пажыўных рэчываў
• Абсмажванне можа пашкодзіць карысныя тлушчы ў арэхах
• Высокая тэмпература і працяглы час прыгатавання аказваюць найбольшы ўплыў
• Пры захоўванні можа адбывацца акіслянне
• Некаторыя пажыўныя рэчывы губляюцца падчас смажання
• Абсмаленыя арэхі могуць утвараць шкодныя хімічныя рэчывы
• Акрыламід
• Розныя арэхі вырабляюць розныя ўзроўні акрыламідаў пры смазе
• Сырыя арэхі могуць утрымліваць шкодныя бактэрыі і грыбы
• Які тып вы павінны ёсць
• Ніжняя лінія

Арэхі надзвычай карысныя і робяць выдатную закуску, калі вы ў дарозе.

Яны спакаваныя з карыснымі тлушчамі, абалонінай і вавёркамі, і яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай шматлікіх важных пажыўных рэчываў і антыаксідантаў.

Больш за тое, даследаванні паказалі, што ўжыванне арэхаў мае некалькі пераваг для здароўя, у тым ліку зніжэнне ўзроўню халестэрыну, артэрыяльнага ціску і цукру ў крыві (1, 2, 3, 4).

Аднак некаторыя задаюцца пытаннем, ці ўплывае абсмажванне арэхаў на іх харчаванне.

У гэтым артыкуле параўноўваюцца сырыя і смажаныя арэхі і падрабязна разглядаецца, які гатунак больш карысны.

Чаму арэхі смажаныя?

Арэхі звычайна смажаныя для паляпшэння іх густу, водару і храбусткай тэкстуры (5).

Абсмажванне вызначаецца як варэнне пры дапамозе сухога цяпла, якое раўнамерна рыхтуе ежу з усіх бакоў. Большасць арэхаў абсмажваюцца без шкарлупіны, за выключэннем фісташак, якія часта абсмажваюцца ў шкарлупіне.

Між тым, сырыя арэхі не былі смажаныя.

Метады смажання часам выкарыстоўваюцца для аддзялення абалонак арэхаў ад іх ядраў. Гэта звычайны метад абстрэлу кешью і прычына, па якой яны практычна ніколі не прадаюцца сырымі (6).

Існуе два асноўных выгляду абпалу:

• Сухое абпальванне: Абсмажванне без алею. Арэхі можна сушыць у духоўцы або на патэльні.
• Абсмажванне ў алеі: Абсмажванне пры дапамозе алею. Арэхі таксама можна падсмажыць у духоўцы або на патэльні.

У дадатак да гэтых двух спосабаў, арэхі можна смажыць у мікрахвалеўцы.

Вы можаце купіць смажаныя арэшкі, альбо вы можаце іх смажыць самастойна.

Рэзюмэ: Арэхі звычайна смажаныя, каб палепшыць іх тэкстуру і густ. Іх можна абсмажыць з алеем або без.

Абодва маюць падобнае ўтрыманне пажыўных рэчываў

Абсмажванне арэхаў мяняе іх структуру і хімічны склад.

У прыватнасці, ён мяняе свой колер і памяншае вільготнасць, што прыводзіць да іх хрумсткай тэкстуры (5, 7).

Сырыя і сушаныя арэхі маюць вельмі падобныя колькасці тлушчу, вугляводаў і бялку. Хоць, смажаныя арэхі маюць крыху больш тлушчу і калорый на грам, але розніца мінімальная.

Адна ўнцыя (28 грам) сырога міндаля змяшчае 161 калорый і 14 грам тлушчу, тады як такая ж колькасць сухога смажанага міндаля ўтрымлівае 167 калорый і 15 грамаў тлушчу (8, 9).

Сапраўды гэтак жа, што ў 1 унцыі (28 грамаў) сырога пекана ўтрымліваецца 193 калорый і 20 грам тлушчу, але столькі ж абсмаленых сушеных пекан змяшчае 199 калорый і 21 грам тлушчу (10, 11).

Падчас смажання арэхі губляюць частку вільгаці. Таму смажаны арэх важыць менш, чым неапрацаваны арэх. Гэта тлумачыць, чаму тлушч у ўнцыі некалькі вышэй у смажаных арэхах (12).

Некаторыя даследаванні паказалі, што абсмажванне арэхаў не змяняе агульнае ўтрыманне тлушчу. Аднак поліненасычаныя тлушчы ў смажаных арэхах становяцца больш адчувальнымі да акіслення, бо структура арэха змяняецца (7, 13, 14).

Між тым, утрыманне бялку і вугляводаў у сырых і смажаных арэхах вельмі падобна. Тым не менш смажаныя арэхі ў гэтых макраэлементаў могуць быць некалькі вышэй або ніжэй, у залежнасці ад тыпу арэха (15).

У адрозненне ад таго, што можна чакаць, смажаныя арэхі ў тлушчы і калорыях толькі крыху вышэй, чым сухія смажаныя арэхі. Гэта таму, што арэхі ў прыродзе з высокім утрыманнем тлушчу і не могуць засвойваць значна больш яго з даданых тлушчаў (16, 17).

Рэзюмэ: Сырыя, смажаныя і смажаныя ў алеі арэхі ўтрымліваюць вельмі падобныя колькасці калорый, тлушчу, вугляводаў і бялкоў.

Абсмажванне можа пашкодзіць карысныя тлушчы ў арэхах

Арэхі з высокім утрыманнем монаненасычаных і поліненасычаных тлушчаў. Гэтыя здаровыя тлушчы маюць здольнасць зніжаць узровень халестэрыну ў крыві і могуць абараняць ад хвароб сэрца (18).

Высокая тэмпература і працяглы час прыгатавання аказваюць найбольшы ўплыў

Калі поліненасычаныя тлушчы падвяргаюцца ўздзеянню цяпла, як і ў выпадку абпалу, яны маюць вялікую верагоднасць пашкодзіць або акісляцца.

Гэта можа прывесці да адукацыі шкодных свабодных радыкалаў, якія могуць пашкодзіць вашы клеткі.

Акіслены тлушч, або прагорклы тлушч, адказвае за "выключаны" густ і пах некаторых арэхаў.

На шчасце, вы можаце паменшыць адукацыю гэтых свабодных радыкалаў, кантралюючы працэс абсмажвання.

Ключ заключаецца ў рэгуляванні тэмпературы і часу падрыхтоўкі. Даследаванні паказалі, што, калі арэхі абсмажваюцца пры нізкай да сярэдняй тэмпературы, іх тлушчы менш шанцуюць пагоршыцца.

Адно даследаванне паказала, што чым вышэй тэмпература абпалу і чым даўжэй час смажання, тым больш верагодна, што арэхі павінны ўтрымліваць рэчыва, якое паказвае на акісленне. Верагоднасць акіслення таксама залежала ад тыпу арэха (13).

Напрыклад, калі грэцкія арэхі абсмажваліся ў экстрэмальных умовах пры тэмпературы 180 ° С (180 ° С) на працягу 20 хвілін, рэчыва, якое паказвала на акісленне, павялічылася ў 17 разоў у параўнанні з сырымі грэцкімі арэхамі (13).

Для параўнання, рэчыва, якое паказвае на акісленне, павялічылася толькі ў 1,8 разы для фундука і ў 2,5 разы для фісташак (13).

Гэта тлумачыцца вялікай колькасцю поліненасычаных тлушчаў у грэцкіх арэхах. На яго долю прыпадае 72% ад агульнай тлустасці, што з'яўляецца самай высокай тлустасцю з усіх арэхаў (19).

У тым жа даследаванні, калі грэцкія арэхі смажыліся пры сярэдняй тэмпературы (248–320 ° F або 120–160 ° C), ступень акіслення была значна ніжэйшай (13).

Пры захоўванні можа адбывацца акіслянне

Поліненасычаныя тлушчы ў арэхах таксама больш уразлівыя да акіслення падчас захоўвання.

Гэта адбываецца таму, што пры смажанні структура арэхаў мяняецца, што дазваляе тлушчу больш лёгка кантактаваць з кіслародам і акісляцца такім чынам (7).

Гэта скарачае тэрмін захоўвання арэхаў. Такім чынам, смажаныя арэхі павінны захоўвацца карацей, чым сырыя арэхі.

Акрамя таго, некаторыя даследаванні паказваюць, што транс-тлушчы ўтвараюцца пасля смажання, але іх колькасць нязначнае (20, 21).

Рэзюмэ: Абсмажванне можа пашкодзіць здаровыя поліненасычаныя тлушчы ў арэхах, але вы можаце дапамагчы мінімізаваць гэты шкоду, абсмажваючы пры нізкай тэмпературы. Таксама смажаныя арэхі скарачаюць тэрмін іх захоўвання.

Некаторыя пажыўныя рэчывы губляюцца падчас смажання

Арэхі - выдатная крыніца пажыўных рэчываў, уключаючы вітамін Е, магній і фосфар. Яны таксама загружаныя антыаксідантамі.

Некаторыя з гэтых пажыўных рэчываў адчувальныя да цяпла і могуць быць страчаны падчас працэсу смажання.

Напрыклад, некаторыя віды антыаксідантаў распадаюцца падчас смажання. Антыаксіданты важныя для вашага здароўя, таму што дапамагаюць абараніць вашы клеткі ад пашкоджанняў ад свабодных радыкалаў (13).

Тым не менш, павышаная тэмпература і час смажання паказалі, што зніжаецца актыўнасць антыаксідантаў, але толькі да пэўнага моманту.

У адным з даследаванняў узровень антыаксідантаў у розных арэхах пастаянна зніжаўся з самага пачатку смажання пры тэмпературы 150 ° С да 30 хвілін (22).

Цікава, што актыўнасць антыаксіданта ўзмацнілася праз 60 хвілін. Гэта таму, што злучэнні, якія валодаюць антіоксідантнай актыўнасцю, утвараюцца ў хімічнай рэакцыі пры абсмажванні арэхаў (13, 22).

Акрамя таго, не ўсе антыаксіданты пры абсмажванні пашкоджваюцца. У адным з даследаванняў паведамляецца, што колькасць антыаксідантаў лютэін і зеаксантін у фісташках і лясных арэхах не падвяргалася абсмажванню (23).

Даследаванні таксама паказваюць, што вітамін Е, тыямін і кароціноіды губляюцца падчас смажання. Аднак ступень страт сапраўды залежыць ад тыпу арэха і тэмпературы смажання (13, 21, 23).

На самай справе, адно даследаванне паказала, што абсмажванне міндаля і грэцкіх арэхаў выклікала вялікую страту вітамінаў, чым абсмажванне лясных арэхаў, у той час як працэс смажання фісташкі практычна не адбываўся.

Ступень страты вітамінаў узрасла ў адпаведнасці з павышэннем тэмпературы смажання (23).

Здаецца, што альфа-такаферол, найбольш актыўная форма вітаміна Е, таксама ўплывае на смажанне. Пасля запякання на працягу 140 хвілін пры тэмпературы 140 ° C тэмпература 284 ° F зменшылася на 20% у міндалі і на 16% у параўнанні з арэхамі (23).

Чым вышэй тэмпература абпалу, тым больш губляецца альфа-такаферолу. Пасля 15 хвілін смажання (160-170 ° C) пры 320-340 ° F яго ўзровень у міндалі і на 20% у лясных арэхах знізіўся на 54% у параўнанні з сырымі арэхамі (23).

Узровень аб'ёму тыяміну таксама зніжаецца падчас смажання, і, як і альфа-такаферол, пры больш высокіх тэмпературах яны памяншаюцца. Узровень рыбафлавіну не паўплываў (23).

У цэлым кожны тып арэха і кожнае пажыўнае рэчыва па-рознаму рэагуе на абсмажванне, у залежнасці ад тыпу арэха і умоў смажання.

Хоць некаторыя вітаміны губляюцца падчас смажання, майце на ўвазе, што арэхі не з'яўляюцца асноўнай крыніцай гэтых вітамінаў. Выключэннем з гэтага з'яўляюцца міндаль, які змяшчае шмат вітаміна Е (8).

Рэзюмэ: Некаторыя антыаксіданты і вітаміны губляюцца падчас смажання. Ступень страт залежыць ад тэмпературы і часу смажання. Ён таксама адрозніваецца паміж тыпам гайкі.

Абсмаленыя арэхі могуць утвараць шкодныя хімічныя рэчывы

Багаты водар, колер і водар смажаных арэхаў абумоўлены злучэннямі, якія ўтвараюцца ў хімічнай рэакцыі, званай рэакцыяй Майлара.

Гэта рэакцыя паміж амінакіслотай аспарагіну і натуральным цукрам у арэхах. Гэта бывае, калі яны награваюцца да 120 ° C і даюць смажаным арэхам карычневага колеру (24).

Акрыламід

Рэакцыя Майлара таксама можа прывесці да адукацыі шкоднага рэчыва акрыламіду.

Гэта рэчыва, як вядома, выклікае рак у жывёл пры ўжыванні яго ў вельмі высокіх дозах. Ён можа мець патэнцыйнае ўздзеянне на рак у чалавека, але доказы мала (25, 26).

Тэмпература абпалу аказвае большы ўплыў на адукацыю акрыламіду, чым працягласць абпалу (27).

Міндаль найбольш адчувальны да адукацыі акрыламіду, бо ў ім утрымліваецца вялікая колькасць амінакіслоты аспарагіну.

Акрыламід пачынае ўтварацца ў міндалі, калі яны награваюцца вышэй за 130 ° С (26 ° С). Адукацыя акрыламіду становіцца асабліва высокай пры тэмпературы 146 ° С (28, 29).

Вынікі аднаго даследавання паказалі, што ўзровень акрыламіду значна павялічыўся, калі міндаль абсмажвалі на працягу 25 хвілін пры тэмпературы паміж 139-216 ° C (28–322 ° F) (13).

Розныя арэхі вырабляюць розныя ўзроўні акрыламідаў пры смазе

Тое ж даследаванне паказала, што іншыя арэхі мелі больш нізкі ўзровень акрыламіду пры смажанні.

Утрыманне злучэння ў фісташках амаль падвоілася, калі яны былі смажаныя пры той жа тэмпературы, што і міндаль, а ў смажаных арэхах макадаміі, грэцкіх арэхах або лясных арэхах не было выяўлена ніякага акрыламіду (13).

Важна адзначыць, што, нават калі вы падвяргаецеся акрыламіду ў міндалі, як і ў іншых прадуктах харчавання, гэтыя колькасці значна ніжэй, чым колькасць, якое лічыцца шкодным (26, 30).

Аднак, калі вы хочаце звесці да мінімуму ўздзеянне акрыламіду з міндаля, пераканайцеся, што іх абсмажваюць пры адносна нізкай тэмпературы (130 ° C) каля 265 ° F.

Рэзюмэ: Шчытнае рэчыва пад назвай акрыламід можа ўтварыцца ў міндалі, калі яны абсмажваюцца пры высокіх тэмпературах. Аднак колькасць акрыламіду, які ён можа выклікаць, верагодна, не шкодзіць.

Сырыя арэхі могуць утрымліваць шкодныя бактэрыі і грыбы

Патэнцыйна шкодныя бактэрыі, такія як Сальманела і Кішачная палачка, можа прысутнічаць у сырых арэхах.

Гэта таму, што арэхі падчас уборкі часам кідаюцца на зямлю альбо падаюць на яе. Калі глеба забруджана бактэрыямі, арэхі будуць лёгка кантактаваць з бактэрыямі.

Забруджаная вада таксама можа ўнесці шкодныя бактэрыі падчас збору і пасля збору ўраджаю.

На самой справе, Сальманела быў выяўлены ў волкіх арэхах, уключаючы міндаль, арэхі макадаміі, грэцкія арэхі і фісташкі (31, 32, 33).

У адным з даследаванняў паведамляецца, што амаль 1% узораў розных арэхаў змяшчаецца Сальманела, з найбольшым узроўнем забруджвання арэхамі макадаміі і найменшым у лясных арэхах. Яго не выявілі ў пекан.

Аднак сума Сальманела выяўленая была нізкая, таму ў здаровых людзей гэта не магло не выклікаць захворванняў (31).

Хоць успышкі заражаных арэхаў сустракаюцца рэдка, яны вельмі сур'ёзныя.

У ЗША спажыванне сырога міндаля звязваюць з сабой Сальманела Успышка пры ўжыванні фундука ў абалонцы была звязана з успышкай Кішачная палачка (34, 35).

Каб паменшыць Сальманеласёння ўвесь міндаль у ЗША патрабуецца пастэрызаваць (36).

Падчас абпалу арэхаў памяншаецца колькасць бактэрый, Сальманела У адным даследаванні быў выяўлены адзін узор смажаных фісташак. Іншага даследавання не знойдзена Сальманела альбо Кішачная палачка у смажаных арэхах (37, 38).

Акрамя таго, арэхі могуць утрымліваць таксічны канцероген афлатоксін, які выпрацоўваецца грыбамі, якія часам забруджваюць арэхі і збожжа.

Ён быў выяўлены як у сырых, так і ў смажаных арэхах, у тым ліку ў фісташках і грэцкіх арэхах. Афлатаксін вельмі ўстойлівы да цяпла і можа перажыць працэс абпалу (39, 40).

Лепшы спосаб пазбегнуць заражэння афлатоксінам праз кантроль вільготнасці і тэмпературы пры сушцы і захоўванні, а не абсмажванне (40).

Рэзюмэ: Сырыя арэхі могуць утрымліваць шкодныя бактэрыі, такія як Сальманела. Афлатоксін таксама можа прысутнічаць у арэхах. Правільная апрацоўка і захоўванне - лепшы спосаб прадухілення забруджвання.

Які тып вы павінны ёсць

Адказ кароткі.

Сырыя арэхі вельмі карысныя, але могуць утрымліваць шкодныя бактэрыі. Аднак, нават калі яны гэта прымусяць, гэта наўрад ці можа выклікаць хваробу.

Смажаныя арэхі, наадварот, могуць утрымліваць менш антыаксідантаў і вітамінаў. Некаторыя з іх карысных тлушчаў могуць таксама пашкодзіцца і ўтварыцца акрыламід, але не ў шкодных колькасцях.

У рэшце рэшт, тэмпература і працягласць смажання могуць аказаць вялікі ўплыў.

Калі арэхі абсмажваюцца пры тэмпературы 140 ° С пры нізкай і сярэдняй тэмпературы каля 15 хвілін, страта вітамінаў зводзіцца да мінімуму, здаровыя тлушчы не пашкоджваюцца, а акрыламід менш схільны.

Калі вы хочаце ёсць смажаныя арэхі, майце на ўвазе, што некаторыя смажаныя арэхі, якія прадаюцца ў крамах, запраўляюцца соллю, а некаторыя нават з цукровым пакрыццём.

Замест таго, каб купляць смажаныя арэхі, купіце іх у сырам выглядзе і абсмажце іх самастойна, пажадана ў духоўцы. Такім чынам вы можаце лепш кантраляваць тэмпературу і смажыць большую колькасць арэхаў за адзін раз.

Больш за тое, паказана, што смажанне пры нізкіх тэмпературах (120–140 ° C) - і нават пры сярэдніх тэмпературах (140–160 ° C) паміж 284–320 ° F - стварае найбольш сімпатычны густ і тэкстура (13).

Калі вы хочаце ўзмацніць густ, абсмажваючы арэхі ў алеі, майце на ўвазе, што некаторыя алею не падыходзяць для смажання. Алей абсмажвайце іх самастойна і выбірайце ўстойлівае да цяпла алей, напрыклад, какосавае алей.

Рэзюмэ: І сырыя, і смажаныя арэхі карысныя. Лепш за ўсё абсмажваць іх пры нізкай і сярэдняй тэмпературы каля 140 ° C пры тэмпературы каля 284 ° F.

Ніжняя лінія

І сырыя, і смажаныя арэхі карысныя для вас і забяспечваюць карысць для здароўя.

Абодва гатунку ўтрымліваюць аднолькавую колькасць калорый, бялку, вугляводаў і клятчаткі.

Аднак смажаныя арэхі могуць пашкодзіць іх здаровы тлушч, знізіць іх пажыўныя рэчывы і прывесці да адукацыі шкоднага рэчыва пад назвай акрыламід.

З іншага боку, сырыя арэхі, хутчэй, чым смажаныя арэхі, утрымліваюць такія шкодныя бактэрыі Сальманела.

Пры гэтым, гэтыя рызыкі нізкія.

Важна адзначыць, як смажаныя арэхі могуць аказаць вялікі ўплыў на іх утрыманне пажыўных рэчываў. Калі вы іх смажыце самастойна, падтрымлівайце тэмпературу адносна нізкай пры тэмпературы 140 ° C пры тэмпературы каля 140 ° C. Арэхі павінны выходзіць з лёгка падсмажаным колерам.

Таксама не забудзьцеся захоўваць іх занадта доўга, бо яны маюць абмежаваны тэрмін захоўвання. Толькі смажаныя арэхі, якія вы плануеце з'есці ў бліжэйшыя дні.

Канчатковая рэкамендацыя простая - уключыце ў свой рацыён сырыя альбо смажаныя арэхі для лепшага здароўя.