Што трэба ведаць аб вегетарыянскай дыеце

Задаволены

• Што такое сырая веганская дыета?
• Плюсы сырой веганскай дыеты
• Недахопы сырой веганскай дыеты
• Такім чынам, сырая веганская дыета - гэта добрая ідэя?
• Агляд для

Для тых, хто любіць паесці, але абсалютна пагарджае гатаваннем, ідэя ніколі не спрабаваць прыгатаваць стейк на грылі да дасканаласці або стаяць над гарачай плітой гадзіну гучыць як мара. А з сырой веганскай дыетай - якая ўключае ў сябе выкарыстанне тыповых метадаў прыгатавання ежы і запаўненне сырых прадуктаў, такіх як свежыя, сырыя прадукты, арэхі, насенне і бабы - гэтая фантазія можа стаць рэальнасцю.

Але хіба адмова ад прыгатаванай ежы цалкам карысны для вашага здароўя? Тут эксперт па харчаванню дае DL аб перавагах і недахопах сырой веганскай дыеты, а таксама пра тое, ці варта яе прыняць у першую чаргу.

Што такое сырая веганская дыета?

Проста прачытаўшы назву, вы можаце атрымаць даволі добрае ўяўленне аб тым, што прадугледжвае сырая веганская дыета. Але, каб больш дакладна разабрацца, людзі, якія прытрымліваюцца сырой веганскай дыеты, пазбягаюць усіх прадуктаў жывёльнага паходжання-у тым ліку мяса, яек, малочных прадуктаў, мёду і жэлаціну-і ўжываюць толькі раслінныя прадукты, як і звычайныя веганы. Прыгожыя: гэтыя прадукты можна ёсць толькі сырымі (чытай: сырымі і неапрацаванымі), абязводжанымі пры нізкіх тэмпературах, змешваць, даваць сок, прарошчваць, замочваць або награваць ніжэй за 118°F, кажа Алекс Каспера, магістрант і доктар навук, зарэгістраваны дыетолаг і повар на расліннай аснове. Гэта значыць апрацаваныя, тэрмічнаму апрацаваныя інгрэдыенты, такія як цукар, соль і мука; малако і сокі безмолочные пастэрызаваныя; хлебабулачныя вырабы; а таксама вараная садавіна, гародніна, збожжа і бабы забароненыя. (Акрамя, вядома, усе прадукты жывёльнага паходжання.)

Такім чынам, як выглядае сырая веганская талерка? Шмат сырых садавіны і гародніны, арэхаў і насення, а таксама прарошчаных збожжа, фасолі і бабовых, кажа Каспера. Сырой веганскі сняданак можа ўтрымліваць смузі-чау з прарослымі крупамі (суцэльныя збожжа, у якіх яшчэ ёсць эндасперм, зародкі і вотруб'е) і арэхі. Абед можа ўключаць у сябе міску хатняга гаспача або бутэрброд з хатнім прарослым хлебам, прыгатаваным выключна з арэхаў і насення і «прыгатаваным» у дэгідрататары (Buy It, $70, walmart.com). Вячэра можа быць вялікім салатай, пасыпаным сырымі арэхамі і насеннем, дадае яна. (Звязаны: Факты аб сырой ежы, якія вы павінны ведаць)

Цяпер прыкладна гэта мяжа цяпла 118 ° F. Нягледзячы на ​​​​тое, што гэта здаецца дзіўна канкрэтным, за гэтым стаіць доля навукі. Уся раслінная ежа (і жывыя арганізмы) змяшчае розныя ферменты або спецыяльныя вавёркі, якія паскараюць хімічныя рэакцыі. Гэтыя ферменты паскараюць выпрацоўку злучэнняў, якія надаюць садавіне і гародніне іх характэрныя водары, колеры і тэкстуры і прапануюць некаторыя карысныя якасці, напрыклад, бэта-каратын, які надае моркве аранжавы адценне і ператвараецца ў вітамін А ў арганізме. Але калі ежа награваецца, ферменты ў ёй расшчапляюцца, што дапамагае зрабіць яе больш засваяльнай, тлумачыць Каспера. "Ідэя [за сырой веганскай дыетай] заключаецца ў тым, што калі гэтыя ферменты непашкоджаныя, ежа, як мяркуецца, больш карысная для арганізма", - кажа яна. Але гэта не зусім так.

Даследаванні робіць паказваюць, што ферменты руйнуюцца пры больш высокіх тэмпературах, прычым працэс пачынаецца, калі ферменты дасягаюць прыкладна 104°F. Напрыклад, калі нут падвяргаўся ўздзеянню цяпла пры 149 ° F на працягу пяці хвілін, адзін спецыфічны тып фермента ўнутры бабовых культур быў цалкам разбураны, згодна з даследаваннем у часопісе PLOS One. Аднак гэта не азначае, што прыгатаваная ежа заўсёды мае паменшанае пажыўная каштоўнасць. Даследаванне 2002 года паказала, што адварванне цэлай бульбы на працягу гадзіны рабілі не значна зніжаюць утрыманне ў іх фолатаў. А асобнае даследаванне 2010 года паказала, што варэнне нута ў кіпячым Н20 павялічыў колькасць біядаступных бялкоў і клятчаткі (гэта значыць, што арганізм можа лёгка засвойваць пажыўныя рэчывы), але паменшыў колькасць біодоступности магнію і вітаміна К.

TL; DR - Сувязь паміж расшчапленнем ферментаў і змяненнем пажыўных якасцей ежы не такая адназначная.

Плюсы сырой веганскай дыеты

Паколькі раслінная ежа з'яўляецца асновай вегетарыянскай дыеты, еда можа атрымаць тыя ж перавагі, што і вегетарыянская або звычайная веганская ежа. Прытрымліванне дыеты з вялікай колькасцю расліннай ежы не толькі значна зніжае рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў і дыябету 2 тыпу, але, паколькі асноўныя харчовыя прадукты звычайна ўтрымліваюць менш калорый, чым прадукты жывёльнага паходжання, гэта таксама можа прывесці да страты вагі, кажа Каспера. (Па тэме: Кіраўніцтва для пачаткоўцаў па прыняцці вегетарыянскай дыеты)

Плюс да ўсяго, сырыя веганы скарачаюць з рацыёну большасць ультраапрацаваных прадуктаў-падумайце: фасованыя чыпсы, купленае ў краме печыва і цукеркі, што можа дапамагчы знізіць рызыку хранічных захворванняў. Прыклад: пяцігадовае даследаванне, у якім прынялі ўдзел больш за 105 000 дарослых французаў, паказала, што больш высокае спажыванне звышапрацаваных прадуктаў харчавання было звязана з павышаным рызыкай сардэчна-сасудзістых, ішэмічных і сардэчна-сасудзістых захворванняў (звязаных з мозгам і крывёю, гэта значыць інсульту).

Недахопы сырой веганскай дыеты

Тое, што ёсць некалькі пераваг для павелічэння спажывання расліннай ежы, не значыць прытрымлівацца дыеты, якая змяшчае толькі сырыя версіі іх - добрая ідэя. "Ужыванне большай колькасці раслін дае мноства пераваг для здароўя, і я іх прыхільнік", - кажа Каспера. "Аднак я не выступаю за тое, каб давесці да гэтага надзвычайнага ўзроўню".

Яе галоўная праблема: недастаткова навуковых даследаванняў, якія паказваюць, што сырая веганская дыета больш здаровая, чым іншыя дыеты, што патэнцыйна можа зрабіць яе больш вартай яе абмежавальнага характару, кажа яна. "У нас няма дадзеных, якія паказваюць, што сырая веганская дыета выдатная ў прадухіленні хранічных захворванняў у параўнанні са звычайнай веганскай дыетай або расліннай дыетай, якія, я б сцвярджала, значна больш пажыўныя",-тлумачыць яна. "Некаторыя людзі кажуць, што адчуваюць сябе лепш, але мы не можам даць ніякіх рэкамендацый па дыеце на аснове анекдотаў". (Па тэме: Чаму трэба раз і назаўжды адмовіцца ад абмежавальнай дыеты)

І толькі абмежаванне, якое ўваходзіць у дыету, можа нанесці шкоду само па сабе. Прынамсі, сацыяльныя сітуацыі, якія круцяцца вакол ежы (падумайце: сямейныя застоллі, выезды ў рэстаран), могуць абцяжарыць прытрымліванне вашай схемы харчавання, і ў рэшце рэшт вы можаце ўвогуле пазбегнуць гэтых сітуацый, доктар філасофіі Кэры Готліб, псіхолаг з Нью -Ёрка, раней распавядаўФорма. Акрамя сацыяльных цяжкасцяў, якія могуць паўстаць, абмежавальная дыета можа таксама мець сур'ёзныя наступствы для псіхічнага здароўя; абмежаванне ў ежы з дапамогай самастойнай дыеты было звязана з заклапочанасцю ежай і ежай і эмацыйнай дисфорией, гаворыцца ў даследаванні Часопіс Амерыканскай дыетычнай асацыяцыі.

Акрамя псіхічных і эмацыйных наступстваў, абмежаванне рацыёну сырымі садавінай, гароднінай, арэхамі, насеннем і збожжам можа абцяжарыць дастатковую колькасць - або зусім прапусціць - ключавыя пажыўныя рэчывы. Напрыклад, можа быць цяжка атрымаць штодзённае спажыванне бялку (не менш за 10 працэнтаў ад спажыванай калорыі), проста наканаўшы на прарослыя збожжа, арэхі і паеўшы круцітэ ўвесь дзень, кожны дзень, кажа Каспера. Дакладней, сыроеды, якія едуць веганы, могуць з цяжкасцю атрымаць дастатковую колькасць лізіну, незаменнай амінакіслоты, неабходнай для росту і аднаўлення тканін, якая змяшчаецца ў бабовых, бабовых і соевых прадуктах. Праблема: «Для большасці сырых веганаў будзе вельмі цяжка ўжываць гэтыя прадукты ў «сырым» стане, таму вы можаце не атрымліваць дастатковую колькасць лізіну», - кажа Каспера. І калі вам не хапае амінакіслот, вы можаце адчуваць стомленасць, млоснасць, галавакружэнне, страту апетыту і павольны рост, паведамляе медыцынская школа Ікан на гары Сінай.

Віспар В12 таксама цяжка атрымаць на сырой веганскай дыеце, дадае Каспера. Пажыўнае рэчыва, якое дапамагае захаваць здароўе нерваў і клетак крыві, у асноўным змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання (г.зн. мясе, яйках, малочных прадуктах), а таксама ў некаторых узмоцненых прадуктах, такіх як збожжавыя-усё гэта забаронена ў сырам выглядзе, раслінная дыета. Тое ж самае тычыцца вітаміна D, які ўмацоўвае косткі (змяшчаецца ў тоўстай рыбе, малочным малацэ і многіх альтэрнатыўных малаках расліннага паходжання ў крамах) і амега-3 тоўстых кіслот DHA, якія стымулююць працу мозгу (змяшчаецца ў рыбе, рыбіным тлушчы і крылі) алею), кажа яна. «Вось чаму кожны, хто зацікаўлены ў сырой веганскай дыеце, павінен пераканацца, што яны дапаўняюць належным чынам [гэтымі пажыўнымі рэчывамі], нават калі гэтыя дабаўкі не лічацца« сырымі »», - кажа яна. (Уверх: Дыетычныя дабаўкі не рэгулююцца Упраўленнем па кантролі за харчаваннем і лекамі, таму не забудзьцеся пагаварыць са сваім лекарам, перш чым дадаць іх у свой звычай.)

Не кажучы ўжо пра тое, што некаторыя з сырых вегетарыянскіх прыёмаў "прыгатавання ежы" часта звязаны з хваробамі, якія перадаюцца праз ежу, у прыватнасці прарастаючымі. Метад прадугледжвае захоўванне збожжа, насення або фасолі ў слоіку з вадой на працягу некалькіх дзён і дазвол ім прарасці, кажа Каспера. У той час як гэты працэс робіць сырую ежу больш лёгказасваяльнай (паколькі яна разбурае некаторыя жорсткія, крухмалістыя эндаспермы), неабходныя цёплыя, вільготныя ўмовы ствараюць ідэальныя ўмовы для росту шкодных бактэрый, у тым ліку Сальманела, Лістэрыя, і Кішачная палачка - гэта можа выклікаць харчовае атручэнне, паведамляе FDA. Бля.

Такім чынам, сырая веганская дыета - гэта добрая ідэя?

Ужыванне ў ежу больш свежых садавіны і гародніны прыносіць карысць для здароўя, а сырая веганская дыета, несумненна, павялічыць спажыванне, кажа Каспера. Але, улічваючы яго абмежавальны характар ​​і патэнцыял для стварэння дэфіцыту пажыўных рэчываў, Каспера не рэкамендаваў бы нікому прытрымлівацца сырой веганскай дыеты. Больш канкрэтна, людзі, якія знаходзяцца ў перыяд росту жыцця і асабліва павінны дасягнуць сваіх бялковых мэтаў - то ёсць падлеткі, якія праходзяць палавое паспяванне, дзеці, а таксама цяжарныя і якія кормяць жанчыны - павінны абавязкова пазбягаць дыеты, дадае яна. «Я нікога не адгаворваю ўжываць больш сырой ежы, — тлумачыць яна. "Я вызначана адмаўляю думку аб тым, што гэта 100 % вашага рацыёну".

Але калі вы сапраўды хочаце праверыць сырую веганскую дыету, Каспера заклікае вас сустрэцца з зарэгістраваным дыетолагам або вашым лекарам, перш чым пачынаць загрузку слоікаў Мэйсана, і абяцаеце ніколі не выкарыстоўваць зноў печ. "Я думаю, што вельмі важна звярнуцца да прафесіянала [перад тым, як прыступіць да сырой веганскай дыеце]", - кажа яна. «Я бачу ў Instagram столькі ўплывовых людзей і людзей, якія кажуць пра гэта, але тое, што гэта працуе для іх, не азначае, што вам трэба прытрымлівацца. Проста вельмі важна - пры любой дыеце, якой вы прытрымліваецеся - памятаць, што анекдоты - гэта не навука ».

Агляд для