Сыравіна: выгады і патэнцыйныя рызыкі

Задаволены

• Што такое парастак?
• Яны вельмі пажыўныя
• Парасткі могуць дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві
• Яны могуць палепшыць страваванне
• Парасткі могуць палепшыць здароўе сэрца
• Сырыя паросткі могуць утрымліваць шкодныя бактэрыі
• Як уключыць парасткі ў свой рацыён
• Ніжняя лінія

Многія разглядаюць парасткі як харчаванне.

Для пачатку яны багатыя шматлікімі пажыўнымі рэчывамі. Яны таксама сказалі, каб палепшыць страваванне і ўзровень цукру ў крыві, і, магчыма, нават пазбавіцца ад хвароб сэрца.

Аднак парасткі таксама часта звязваюць з выпадкамі атручвання харчовымі прадуктамі, што прымушае людзей засумнявацца ў тым, ці варта рызыкаваць патэнцыйную карысць.

У гэтым артыкуле выкладзены поўны аналіз карысці і небяспекі ўжывання ў ежу сырых парасткаў, якія дапамогуць вам вырашыць, ці варта яны з'яўляцца на вашай талерцы.

Што такое парастак?

Парасткі - гэта насенне, якія прараслі і становяцца зусім маладымі раслінамі.

Гэты працэс прарастання звычайна пачынаецца з замочвання насення на працягу некалькіх гадзін.

Затым замочаныя насенне падвяргаюцца правільнаму спалучэнню тэмпературы і вільгаці і даюць расці на працягу двух-сямі дзён.

Канчатковым прадуктам звычайна з'яўляецца парастак даўжынёй 2–5 см у даўжыню.

Можа прарастаць шмат розных відаў насення. Вось спіс найбольш распаўсюджаных відаў парасткаў, даступных на рынку:

• Уцёкі з фасолі і гароху: Такія, як сачавіца, адзукі, гарбанзо, соя, мун, чорная фасоля, ныркі, зялёны гарошак і парасткі снежнага гароху.
• Прарослае зерне: Такія, як карычневы рыс, грэчка, амарант, камут, лебяда і аўсяныя парасткі.
• Агароднінныя або ліставыя парасткі: Такія, як рэдзька, брокалі, буракі, гарчыца зялёная, канюшына, крэс і парасткі пажитника.
• Арэх і насенныя парасткі: Такія, як міндаль, рэдзька, насеньне люцэрны, гарбузовае насеньне, кунжут або парасткі сланечніка.

Парасткі звычайна ўжываюць у сырам выглядзе, але таксама можна злёгку прыгатаваць, перш чым з'есці іх.

Рэзюмэ Парасткі - гэта насенне, якім дазволена прарастаць у маладыя расліны. Звычайна іх ўжываюць у сырам выглядзе і выпускаюцца ў шырокім дыяпазоне гатункаў.

Яны вельмі пажыўныя

Нягледзячы на ​​тое, што мала калорый, парасткі з'яўляюцца багатым крыніцай пажыўных рэчываў і карысных раслінных злучэнняў. Іх утрыманне вітамінаў і мінералаў залежыць ад гатунку.

Аднак, наогул кажучы, працэс прарастання павялічвае ўзровень пажыўных рэчываў, робячы парасткі багацей вавёркамі, фолатамі, магніем, фосфарам, марганцам і вітамінамі С і К, чым расліны, якія не прараслі (1, 2, 3).

Напрыклад, некалькі даследаванняў паказваюць, што прарастанне дапамагае павялічыць утрыманне бялку. Парасткі таксама ўтрымліваюць больш высокія ўзроўні незаменных амінакіслот, пры гэтым асобныя амінакіслоты павялічваюцца на цэлых 30% (4, 5, 6).

Акрамя таго, вавёркі ў парастках таксама могуць быць лёгкімі для засваення. Верагодна, гэта звязана з працэсам прарастання, які, як уяўляецца, памяншае колькасць антысептыкаў - злучэнняў, якія зніжаюць здольнасць вашага арганізма засвойваць пажыўныя рэчывы з расліны - да 87% (6).

Парасткі таксама з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі антыаксідантаў і іншых карысных раслінных злучэнняў (7, 8, 9).

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што прадукты, прыгатаваныя з прарослых бабоў, таксама могуць быць больш пажыўнымі.

Напрыклад, тофу і соевае малако, вырабленае з прараслых соевых бабоў, утрымліваюць на 7–13% больш бялку, 12–24% менш тлушчу і 56–81% менш супрацьгрыбковых рэчываў, чым тофу і соевае малако, вырабленае з непроросшей соі (10).

Рэзюмэ Прарошчванне мае тэндэнцыю да павышэння ўзроўню пажыўных рэчываў у зерне, бабовых, агароднінных раслінах, арэхах або насенні, якія прарастаюць. Парасткі таксама ўтрымліваюць больш нізкі ўзровень антинутриентов, што палягчае вашаму арганізму засваенне ўсіх пажыўных рэчываў, якія яны ўтрымліваюць.

Парасткі могуць дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві

Парасткі таксама могуць дапамагчы вам трымаць цукар у крыві пад кантролем.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што гэта можа быць збольшага таму, што прарастанне, як уяўляецца, памяншае агульную колькасць вугляводаў у парастках. Аднак не ўсе даследаванні згодныя (9, 11).

Іншая тэорыя заключаецца ў тым, што ў парасткаў можа ўзнікнуць падвышаная здольнасць рэгуляваць актыўнасць фермента амілазы, які арганізм выкарыстоўвае для правільнага расшчаплення і пераварвання цукроў (12).

У выніку аднаго даследавання вынікала невялікая група людзей з дыябетам 2 тыпу. Палова з'ела 60 грамаў парасткаў сачавіцы ў дзень разам са сваім звычайным рацыёнам, у той час як іншая група проста спажывала свой звычайны рацыён.

У канцы васьмітыднёвага даследавання тыя, хто еў парасткі, адчулі зніжэнне ўзроўню гемаглабіну A1c на 10%, маркера кантролю цукру ў крыві. З іншага боку, гэтыя ўзроўні павялічыліся на 12% у кантрольнай групе (13).

У іншым даследаванні людзі з дыябетам 2 тыпу ўжывалі парашковую дабаўку парасткаў брокалі на працягу васьмі тыдняў, што прывяло да зніжэння ўзроўню інсуліну ў крыві і інсулінорезистентности.

Аўтары звязваюць гэтыя паляпшэнні з вялікай колькасцю антыаксіданта сульфорафана ў дадатку (14).

Нягледзячы на ​​такія абнадзейлівыя вынікі, варта адзначыць, што на гэтую тэму існуе мала даследаванняў. Неабходна зрабіць больш, перш чым можна зрабіць сур'ёзныя высновы.

Рэзюмэ Парасткі могуць дапамагчы людзям з дыябетам 2 тыпу лепш кантраляваць узровень цукру ў крыві. Аднак неабходна правесці больш даследаванняў, каб вызначыць, чаму гэта і ці гэтыя вынікі прымяняюцца і да людзей без дыябету.

Яны могуць палепшыць страваванне

Парасткі могуць дапамагчы лягчэй пераварваць ежу.

Даследаванні паказваюць, што пры прарастанні насення колькасць абалоніны, якую яны ўтрымліваюць, павялічваецца і становіцца больш даступнай (11).

Напрыклад, у адным з даследаванняў збожжа, дазволенае прарастаць на працягу пяці дзён, утрымлівала да 133% больш клятчаткі, чым нярасрослае зерне (15).

У іншым, прарошчванне бабоў, пакуль іх парасткі не сталі даўжынёй 5 мм, павялічыла іх агульнае ўтрыманне абалоніны да 226% (11).

Прарошчванне, падобна, спецыяльна павялічвае колькасць нерастваральнай абалоніны, тыпу абалоніны, якая дапамагае фармаваць кал і перамяшчаць яго па кішачніку, зніжаючы верагоднасць завал (16).

Акрамя таго, прарастанне, як уяўляецца, памяншае колькасць глютена, які змяшчаецца ў зернях, што можа зрабіць іх больш лёгкімі для пераварвання, асабліва для людзей, адчувальных да глютена (17).

Нарэшце, прарослыя бабы, збожжавыя, гародніна, арэхі і насенне ўтрымліваюць меншую колькасць антысептыкаў, чым іх нераспушчаныя аналагі. Гэта палягчае арганізму засваенне пажыўных рэчываў падчас стрававання (6).

Рэзюмэ Парасткі, як правіла, утрымліваюць большую колькасць нерастваральнай абалоніны, што можа палегчыць страваванне і знізіць верагоднасць завал. Парасткі таксама могуць утрымліваць больш нізкія ўзроўні глютена і антытэрыентычных рэчываў, што яшчэ больш паляпшае працэс стрававання.

Парасткі могуць палепшыць здароўе сэрца

Уключэнне парасткаў у штодзённы рацыён можа таксама прынесці карысць вашаму сэрцу.

Гэта галоўнае таму, што парасткі могуць знізіць фактары рызыкі сардэчных захворванняў, напрыклад, высокі ўзровень халестэрыну ў крыві.

Некалькі даследаванняў на жывёл паказваюць, што ўжыванне парасткаў можа павысіць "добры" халестэрын ЛПВП і знізіць агульны і "дрэнны" ўзровень халестэрыну ЛПНП (14, 18).

Даследчыкі таксама адзначаюць, што пацукі, якія даюць парасткі, могуць выйграць ад паляпшэння ўзроўню халестэрыну ў крыві, аналагічнага таму, што ўзнікае пры прыёме аторвастаціну, які зніжае халестэрын (18).

Падобныя вынікі назіраліся і ў чалавека. У адным з даследаванняў 39 людзей з залішняй вагой і атлусценнем з дыябетам тыпу 2 падзяліліся на дзве групы. Адзін даваў 60 грамаў парасткаў сачавіцы ў дзень, а другі не раставаў.

Напрыканцы васьмітыднёвага даследавання група, якая ўжывала парасткі сачавіцы, мела 12% больш высокі ўзровень халестэрыну ЛПВП і на 75–84% ніжэйшы ўзровень трыгліцерыдаў і «дрэнны» халестэрын ЛПНП у параўнанні з кантрольнай групай (19).

У іншым невялікім даследаванні людзі з цукровым дыябетам 2 тыпу, якім давалі 10 грамаў парашка капусты брокалі ў дзень на працягу чатырох тыдняў, скарысталіся зніжэннем ўзроўню трыгліцерыдаў на 18,7% і значна больш высокім узроўнем "добрага" халестэрыну ЛПВП.

Для параўнання, тыя, у каго колькасць парашка праростка брокалі або ніводная не прынесла карысці значным зменам ўзроўню трыгліцерыдаў і халестэрыну ЛПВП (20).

Нарэшце, іншая група даследчыкаў паведаміла, што ўжыванне 100 грамаў свежай капусты брокалі ў дзень на працягу тыдня зніжае ЛПНП і агульны халестэрын у мужчын і павышае халестэрын ЛПВП у жанчын (21).

Хоць гэтыя вынікі выглядаюць перспектыўнымі, толькі некалькі даследаванняў было праведзена на гэтую тэму, і перад тым, як можна зрабіць сур'ёзныя высновы, неабходна правесці больш даследаванняў.

Рэзюмэ Парасткі могуць палепшыць здароўе сэрца, зніжаючы "дрэнны" халестэрын ЛПНП, агульны ўзровень халестэрыну і трыгліцерыдаў у крыві, павялічваючы пры гэтым "добры" халестэрын ЛПВП.

Сырыя паросткі могуць утрымліваць шкодныя бактэрыі

Адзін з праблем, звязаных з ежай парасткаў - гэта рызыка атручвання ежай. Тое, што парасткі звычайна ўжываюць у сырам выглядзе ці толькі злёгку вараныя, павышае гэты рызыка.

Прычына сырых парасткаў асабліва рызыкоўная ў тым, што іх трэба вырошчваць у цёплых і вільготных умовах, у якіх такія шкодныя бактэрыі, як Кішачная палачка і Сальманела таксама здарыцца квітнець.

На працягу апошніх двух дзесяцігоддзяў Упраўленне па харчаванні і леках ЗША (FDA) звязала 48 успышак хваробы з харчовымі прадуктамі з сырымі або злёгку прыгатаванымі парасткамі (22).

Пры харчовым атручванні сімптомы могуць з'явіцца праз 12–72 гадзіны пасля ўжывання парасткаў і могуць ўключаць дыярэю, спазмы ў страўніку і ваніты (23).

Такія сімптомы рэдка бываюць небяспечнымі для жыцця. Аднак дзецям, цяжарным жанчынам, пажылым людзям і людзям з агульна слабым імунітэтам рэкамендуецца старанна варыць парасткі альбо пазбягаць іх цалкам.

Наступныя парады павінны дапамагчы вам яшчэ больш знізіць рызыку заражэння:

• Купіце астуджаныя парасткі: Купляйце толькі свежыя парасткі, якія былі належным чынам астуджаныя.
• Праверце іх знешні выгляд: Пазбягайце куплі або ўжывання парасткаў з моцным пахам або слізістым выглядам.
• Захоўваць у халадзільніку: У хатніх умовах захоўвайце парасткі ў халадзільніку пры тэмпературы 8 ° C пры тэмпературы ніжэй 48 ° F.
• Мыйце рукі: Заўсёды правільна мыйце рукі перад зваротам з сырымі парасткамі.

Рэзюмэ Парасткі схільныя заражэнню такімі шкоднымі бактэрыямі, як Кішачная палачка і Сальманела. Дзеці, цяжарныя жанчыны, пажылыя людзі і людзі са слабым імунітэтам павінны параіць пазбягаць сырых парасткаў.

Як уключыць парасткі ў свой рацыён

Парасткі можна ўжываць рознымі спосабамі і лёгка ўключаць у розныя стравы. Напрыклад, вы можаце з'есці іх сырымі ў бутэрбродзе альбо падкінуць у салата.

Парасткі таксама лёгка дадаваць у цёплыя стравы, такія як рысавыя стравы, смажаныя стравы, амлеты, супы ці толькі што зробленыя катлеты з гамбургер.

Іншыя цікавыя магчымасці для парасткаў ўключаюць іх змешванне ў кактэйлі і блінцы, альбо здрабненне іх у пасту для выкладвання на хлеб, сухары і гародніна.

Рэзюмэ Парасткі можна ёсць у волкім або вараным выглядзе. Іх лёгка дадаваць у самыя разнастайныя стравы і закускі.

Ніжняя лінія

Парасткі вельмі пажыўныя. Яны могуць таксама прапанаваць розныя перавагі для здароўя, у тым ліку палягчэнне стрававання, павышэнне ўзроўню цукру ў крыві і меншы рызыка сардэчных захворванняў.

Аднак майце на ўвазе, што яны таксама звязаны з рызыкай атручвання харчовымі прадуктамі.

Аднак, для большасці здаровых людзей карысць ужывання ў ежу сырых або злёгку прыгатаваных парасткаў хутчэй за ўсё перавышае рызыку.