Кароткі даведнік па інтуітыўна зразумеламу харчаванню

Задаволены

• Асновы
• Гісторыя інтуітыўнага харчавання
• 10 ключавых прынцыпаў
• 1. Адхіліце дыетычны менталітэт
• 2. Шануйце голад
• 3. Памірыцеся з ежай
• 4. Кіньце выклік харчовай паліцыі
• 5. Паважайце вашу паўнату
• 6. Адкрыйце для сябе каэфіцыент задавальнення
• 7. Шануйце свае пачуцці, не ўжываючы ежу
• 8. Паважайце сваё цела
• 9. Практыкаванне - адчуйце розніцу
• 10. Шануйце сваё здароўе - далікатнае харчаванне
• Перавагі на аснове даследаванняў
• Як пачаць
• Сутнасць

Інтуітыўнае харчаванне - гэта філасофія прыёму ежы, якая робіць вас экспертам вашага цела і сігналаў голаду.

Па сутнасці, гэта наадварот традыцыйнай дыеты. Яна не наводзіць кіруючыя прынцыпы, што трэба пазбягаць і што ці калі ёсць.

Замест гэтага яно вучыць, што ты лепшы выбар - адзіны чалавек - рабіць такі выбар.

Гэты артыкул - падрабязнае кіраўніцтва для пачаткоўцаў па інтуітыўна зразуметай ежы.

Асновы

Інтуітыўнае харчаванне - гэта стыль харчавання, які спрыяе здароваму стаўленню да ежы і іміджу цела.

Ідэя заключаецца ў тым, што вы павінны есці, калі галодны, і спыняцца, калі поўны.

Хоць гэта і павінен быць інтуітыўна зразумелым, для многіх людзей гэта не так.

Даверныя дыеты і так званыя эксперты пра тое, што, калі і як ёсць можна адвесці вас ад даверу свайму арганізму і яго інтуіцыі.

Каб харчавацца інтуітыўна, вам можа спатрэбіцца перавучыць, як давяраць свайму арганізму. Для гэтага вам неабходна адрозніць фізічны і эмацыйны голад:

• Фізічны голад. Гэты біялагічны пазыў кажа вам папоўніць пажыўныя рэчывы. Ён будуецца паступова і мае розныя сігналы, такія як рык жывата, стомленасць або раздражняльнасць. Гэта задавальненне, калі вы ясьце любую ежу.
• Эмацыйны голад. Гэта абумоўлена эмацыйнай патрэбай. Смутак, адзінота і нуда - гэта некаторыя пачуцці, якія могуць выклікаць цягу да ежы, часта камфортнай ежы. Харчаванне потым выклікае віну і нянавісць.

Рэзюмэ Інтуітыўнае харчаванне заснавана на фізічным голадзе, а не на рэцэптах з дыетычных кніг і экспертаў. Харчаванне павінна задавальняць фізічны голад, не выклікаючы віны.

Гісторыя інтуітыўнага харчавання

Тэрмін інтуітыўнае харчаванне быў прыдуманы ў 1995 годзе ў якасці назвы кнігі Эвелін Трыбол і Элізе Рэш. Аднак канцэпцыя мае карані ў больш ранніх ідэях.

Сярод першых піянераў - Сьюзэн Орбах, якая ў 1978 г. апублікавала "Выпуск тлушчу", і Джын Рот, які пісаў пра эмацыянальнае харчаванне з 1982 года.

Да гэтага Тэльма Вейлер заснавала ў 1973 г. праграму кіравання вагамі пад назвай Green Mountain at Fox Run, якая базуецца ў Вермоне.

Праграма была пабудавана на прынцыпе, што дыеты не працуюць і што змены ладу жыцця і асабістая гігіена важней для здароўя ў доўгатэрміновым стане.

Рэзюмэ Некаторыя паняцці інтуітыўнага прыёму ежы існуюць прынамсі з пачатку 1970-х, хаця гэты тэрмін не быў прыдуманы да 1995 года.

10 ключавых прынцыпаў

У сваёй кнізе пра інтуітыўнае харчаванне Tribole і Resch выкладаюць 10 асноўных прынцыпаў філасофіі.

1. Адхіліце дыетычны менталітэт

Дыетычны менталітэт - гэта ідэя, што там ёсць такая дыета, якая будзе працаваць на вас. Інтуітыўнае харчаванне - гэта анты-дыета.

2. Шануйце голад

Голад не ваш вораг.

Адказвайце на раннія прыкметы голаду, карміўшы сваё цела. Калі вы дазволіце сабе моцна прагаладацца, то вы, хутчэй за ўсё, пераядаць.

3. Памірыцеся з ежай

Назавіце перамір'е ў вайну з ежай.

Пазбаўцеся ад уяўленняў пра тое, што вы павінны ці не павінны ёсць.

4. Кіньце выклік харчовай паліцыі

Ежа не з'яўляецца добрай ці дрэннай, і вы не добрыя ці дрэнныя ў тым, што вы ясьце ці не еце.

Кіньце выклік думкам, якія кажуць вам інакш.

5. Паважайце вашу паўнату

Гэтак жа, як ваша цела кажа вам, калі ён галодны, гэта таксама кажа, калі ён поўны.

Слухайце сігналы камфортнай паўнаты, калі адчуеце, што вам дастаткова. Калі вы ясьце, звярніцеся да сябе, каб даведацца, як ежа адчувае смак і як вы галодныя і поўныя.

6. Адкрыйце для сябе каэфіцыент задавальнення

Зрабіце свой досвед харчавання прыемным. Ешце ежу, якая вам прыемная на смак. Сядайце есці яго.

Калі вы ясьце прыемны вопыт, вы можаце знайсці менш ежы, каб задаволіць вас.

7. Шануйце свае пачуцці, не ўжываючы ежу

Эмацыянальнае харчаванне - гэта стратэгія барацьбы з пачуццямі.

Знайдзіце спосабы, якія не звязаны з ежай, каб справіцца са сваімі пачуццямі, напрыклад, на прагулцы, медытацыі, вядзенні часопісаў альбо тэлефанаванні сябра.

Будзьце ў курсе часоў, калі пачуццё, якое вы можаце назваць голадам, сапраўды заснавана на эмоцыях.

8. Паважайце сваё цела

Замест таго, каб крытыкаваць сваё цела за тое, як ён выглядае, і тое, што вы лічыце, з ім не так, прызнайце яго здольным і прыгожым, як яно ёсць.

9. Практыкаванне - адчуйце розніцу

Знайдзіце спосабы перамяшчэння цела, якое вам падабаецца. Перакладзіце акцэнт ад пахудання да адчування напружання, моцнасці і жыцця.

10. Шануйце сваё здароўе - далікатнае харчаванне

Ежа, якую вы ясьце, павінна мець добры густ і адчуваць сябе добра.

Памятайце, што гэта ваша агульная ежа, якая вызначае ваша здароўе. Адна прыём ежы ці закускі не сапсуе ваша здароўе.

Рэзюмэ У кнізе "Інтуітыўнае харчаванне" выкладзены 10 асноўных прынцыпаў. Яны ўключаюць у сябе прыняцце свайго цела і ўшанаванне пачуцця голаду і паўнаты.

Перавагі на аснове даследаванняў

Даследаванні па гэтай тэме па-ранейшаму растуць і ў асноўным засяроджаны на жанчынах.

Да гэтага часу даследаванні звязваюць інтуітыўнае харчаванне са здаровай псіхалагічнай устаноўкай, зніжэннем індэкса масы цела (ІМТ) і падтрыманнем вагі - хоць і не стратай вагі (1).

Адной з асноўных пераваг інтуітыўнага харчавання з'яўляецца паляпшэнне псіхалагічнага здароўя.

Удзельнікі інтуітыўных даследаванняў харчавання павысілі сваю самаацэнку, імідж цела і агульную якасць жыцця, адчуваючы пры гэтым менш дэпрэсіі і трывогі (2).

Інтуітыўна зразумелыя ўмяшанні ў ежу таксама маюць добрыя працэсы захавання, гэта значыць, людзі часцей прытрымліваюцца праграмы і працягваюць практыкаваць змены паводзін, чым на дыеце (2).

Іншыя даследаванні прааналізавалі паводзіны і адносіны ежы да жанчын і выявілі, што ў тых, хто праяўляе больш прыкмет інтуітыўнага прыёму ежы, менш верагоднасць праяўляць парушэнне правіл харчавання (3).

Рэзюмэ Новыя даследаванні дазваляюць выказаць здагадку, што інтуітыўнае харчаванне звязана са здаровым стаўленнем да ежы і ўласнай выявы, а таксама пра тое, што гэта можна даведацца з дапамогай ўмяшанняў.

Як пачаць

Калі вы думаеце, што вы маглі б атрымаць карысць ад атрымання дадатковай інфармацыі пра інтуітыўнае харчаванне, ёсць спосабы пачаць.

Без меркавання, пачніце падводзіць вынікі ўласнага паводзін ежы і адносіны. Калі вы ясьце, спытайцеся, ці адчуваеце вы фізічны ці эмацыйны голад.

Калі гэта галаданне, паспрабуйце ацаніць голад / паўнату па шкале ад 1 да 10, ад вельмі галоднага да чучала. Мэта есці, калі вы галодныя, але не галадаеце. Спыніцеся, калі вам зручна поўна - не набіта.

Вы таксама можаце даведацца больш, прытрымліваючыся некаторых экспертаў у гэтай галіне:

• Інтуітыўна зразумелая кніга. Гэтая кніга, напісаная Эвелінам Трыбол і Элізай Рэш, - гэта бэстсэлер, які прымусіў інтуітыўна есці мэйнстрым. Першапачаткова ён быў апублікаваны ў 1995 годзе, але да гэтага часу застаецца папулярным.
• Арыгінальнае інтуітыўнае харчаванне Pro. На сайце Эвелін Трыболе ёсць дадатковая інфармацыя пра інтуітыўнае харчаванне.
• Джын Рот. На яе сайце ёсць карысныя артыкулы і відэа, а таксама спасылка на інтэрнэт-клас.
• Інстытут Элін Сатэр. Элін Сатэр прасоўвае ідэю пад назвай "кампетэнтнасць у ежы", якая мае шмат прынцыпаў, якія перасякаюцца з інтуітыўным прыёмам ежы.

Вы таксама можаце знайсці дыетолага, які практыкуе і выкладае інтуітыўнае харчаванне, альбо далучыцца да групы або заняткаў па гэтай тэме.

Рэзюмэ Каб пачаць з інтуітыўным прыёмам ежы, падыходзьце да сваіх харчовых звычак без меркавання і больш дасведчаныя, як і калі вы ясьце. Знайдзіце дадатковыя рэсурсы, каб даведацца больш пра інтуітыўнае харчаванне.

Сутнасць

З інтуітыўным прыёмам ежы, як вы ясьце, гэтак жа важна, як і тое, што вы ясьце.

Здача ўласных сігналаў голаду і паўнаты кіруе вашай ежай можа прывесці да паляпшэння іміджу цела і якасці жыцця.