Формула трэніроўкі HIIT піраміды, якая будуе больш хуткі метабалізм

Задаволены

• Піраміда 1
• Піраміда 2
• Піраміда 3
• Агляд для

«Гэтая трэніроўка з'яўляецца неверагоднай дозай кардыё, - кажа прафесійны фітнес-прафесіянал групы Эмі Дыксан, сустваральнік новага класа Firestarter у Equinox у Лос-Анджэлесе, якая распрацавала прыкладную праграму ніжэй.У класе трэба націскаць на 15, потым на 30, потым на 45 секунд з высокай інтэнсіўнасцю, а потым назад на "піраміду" на 45, 30 і 15 секунд-усяго 15 секунд адпачынку паміж імі.

"Паколькі вы ніколі цалкам не аднаўляецеся паміж наборамі, вы працуеце на такім узроўні, які зробіць вас больш падрыхтаванымі і палепшыць працу", - кажа Дыксан. Акрамя таго, вы будзеце спальваць вялікія калорыі па дарозе-і пасля трэніроўкі. (Вось падрабязней пра тое, як максымізаваць час адпачынку падчас HIIT.)

Кожная піраміда (успрымайце яе як міні -ланцуг) змяшчае два чаргуюцца практыкаванні, якія стратэгічна нацэлены на цела па -рознаму. Гэта азначае, што вы не будзеце так высільвацца падчас кожнага інтэрвалу штуршкоў, што не зможаце даць усё ад сябе.

Усяго вы вылучыце тры піраміды. Пасля кожнага з іх вы павінны адчуваць сябе так, што вы хочаце спыніцца і цалкам аднавіцца. Замест гэтага вы будзеце рабіць дзве хвіліны павольным бегам, перш чым перайсці да наступнай піраміды.

«Даследаванні паказваюць, што актыўнае аднаўленне, якое доўжыцца ад двух да чатырох хвілін, - гэта лепшае месца для падрыхтоўкі вашага цела да наступнага перыяду з такой інтэнсіўнасцю», - тлумачыць Дыксан. (Да ведама, правільнае актыўнае аднаўленне важна і ў дні адпачынку.) Да канца гэтай сесіі ўсе мышцы будуць прыведзены ў форму. А ваш метабалізм? Ён будзе гарэць.

Вам спатрэбіцца: Невялікі крок для маштабавання рухаецца ўверх ці ўніз (неабавязкова)

Як гэта працуе: Пачніце з размінкі. Затым выканайце кожную піраміду адзін раз, чаргуючы практыкаванні А і В на розных часовых інтэрвалах з 15 секундамі адпачынку пасля кожнага інтэрвалу. Пасля заканчэння кожнай піраміды аднавіцеся на працягу 2 хвілін з лёгкай і ўмеранай інтэнсіўнасцю, бегаючы ўперад і назад (або бег трушком на працягу 1 хвіліны, затым выконваючы фігурысты на працягу 1 хвіліны).

Разагрэў: Зрабіце па 30 секунд кожны з чаргавых прысяданняў з боку ў бок (выцягніце правую нагу направа, пальцы ног глядзяць наперад і сагніце правае калена, каб апусціць у прысяданне з прамой левай нагой; вярніцеся ў зыходнае становішча, памяняйце бок і паўтарыце), трыцэпс адцісканні, папераменныя зморшчыны наперад (па магчымасці дакранайцеся пальцамі да падлогі) і разгінанні сцёгнаў (станьце, трохі выгнуўшыся назад), а таксама папераменныя ўдары прыкладам і высокія калені. Паўтарыце.

Піраміда 1

Заклад павука

А. Пачніце з падлогі ў дошцы на далонях.

Б. Скачыце левую нагу наперад да вонкавага боку левай рукі, дакранаючыся левай рукой да правага пляча.

C. Вярніце левую далонь у зыходнае становішча, затым памяняйце ногі (выпад левай нагі назад, правая нага наперад да вонкавага боку правай рукі) і перанясіце правую руку да левага пляча. Працягвайце чаргаваць як мага хутчэй.

МАСШТАБ: Рабіце ўсю паслядоўнасць, трымаючы рукі на невялікай прыступцы, а не на падлозе.

Гарачая бульба

А. Устаньце, ступіўшы ногі далей, чым на шырыню сцёгнаў.

Б. Націсніце левую нагу ў бок сярэдняй лініі цела, а затым неадкладна выступіце ў зыходнае становішча. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

C. Працягвайце, прапампоўваючы рукі, як калі б вы беглі і рухаліся як мага хутчэй.

МАСШТАБ: Пачніце з перасякання кроку. Націсніце левую нагу на вяршыню прыступкі, а затым неадкладна пастаўце нагу назад у левы бок прыступкі, калі вы націскаеце правую нагу на вяршыню. Працягвайце чаргаваць.

Піраміда 2

Скачкі ў даўжыню стоячы

A. Устаньце, расставіўшы ногі далей, чым на шырыні сцёгнаў.

Б. Скачыце наперад як мага далей, прызямляючыся з мяккімі каленямі.

C. Тасуйцеся назад у зыходнае становішча, а затым выканайце скачок.

Д. Паўтарыце, рухаючыся як мага хутчэй.

Паменшыце маштаб: замест скачка, па чарзе прывядзіце левае, а затым правае калена да грудзей, дакранаючыся рукамі да калена.

Маштаб: Удар прыкладамі пры скачку наперад.

Могуль

А. З стоячы крок левай нагой налева.

Б. Скачыце правай нагой насустрач левай і націсніце пальцамі ног аб падлогу. Вядзіце абедзве рукі назад, калі прызямляецеся.

C. Пераключэнне бакоў; паўтарыць. Працягвайце чаргаваць як мага хутчэй.

Маштаб уверх: Адхіліцеся наперад ад стаяння, калені злёгку сагніце, і пакладзеце рукі на прыступку, плечы прама праз запясці і ступні злева ад прыступкі. Ускоквайце, паклаўшы масу цела ў рукі і пераскокваючы праз крок у правы бок. Паўтарыце, рухаючыся як мага хутчэй.

Піраміда 3

Switch Kick

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, рукі сагніце, рукі ляжаць падбародкам.

Б. Скакаць, калі вы штурхаеце левую нагу наперад, а потым перамыкацца, штурхаючы правай нагой наперад пасля прызямлення.

C. Працягвайце чаргаваць як мага хутчэй.

МАСШТАБ: Замест таго, каб скакаць, выйдзіце наперад, адбіўшыся нагамі наперад. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Памяняйце бок і паўтарыце.

Чвэрць Пераключыцеся на падвойны выпад

А. Устаньце, ногі на шырыні сцёгнаў, калені злёгку сагнутыя.

Б. Ускочыце, зрабіўшы чвэрць павароту налева, прызямліўшыся з мяккімі каленямі, а потым адскочыце ў зыходнае становішча.

C. Ускоквайце, прызямляючыся ў выпад з левай нагой наперад, сагнуўшы абодва калені да 90 градусаў. Паўтарыце скачок, пераключыўшы ногі ў паветра на зямлю правай нагой наперад.

Д. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце паслядоўнасць, павярнуўшыся направа. Працягвайце рухацца як мага хутчэй.

Агляд для