Удасканаленне адцісканняў за 30 дзён

Задаволены

• Графік выкліку адцісканняў
• Як правільна гэта зрабіць
• Адцісканні сценкі лапаткі
• Асноўныя адцісканні сцен
• Асноўныя нахілы
• Лапаткавыя адцісканні на падлозе
• На каленях і стандартныя адцісканні
• Падказка трэнера
• Адцісканні трыцэпс
• Адцісканні з нахілам алмазаў
• Чаму адцісканні так добрыя
• Спальвайце калорыі
• Патрэніруйцеся ў каардынацыі
• Умацоўваюць шмат цягліц адначасова
• На вынас

Не дзіўна, што адцісканні - гэта не любімае практыкаванне ўсіх. Нават трэнер знакамітасцяў Джыліян Майклс прызнаецца, што яны складаныя!

Каб дапамагчы пазбегнуць страшных адцісканняў, мы распрацавалі гэты выклік адцісканняў з Майклзам, стваральнікам прыкладання My Fitness ад Джыліян Майклз, і Рэйчал Макферсан, асабістым трэнерам, сертыфікаваным ACE.

Гэта 30-дзённая праграма для павелічэння мышачнай сілы верхняй часткі цела і жывата.

Мэта праграмы складаецца ў тым, каб на працягу 30 дзён паступова пераходзіць ад выканання асноўных альбо мадыфікаваных адцісканняў да поўных і палепшаных адцісканняў.

Чытайце далей, каб даведацца больш пра перавагі адцісканняў, пра тое, як пачаць працу, парады і варыяцыі, каб зрабіць яго цікавым.

Графік выкліку адцісканняў

Як правільна гэта зрабіць

Некалькі рэчаў, пра якія трэба памятаць:

• І рукі, і ногі павінны быць на шырыні сцягна.
• Выраўноўвайце вялікія пальцы на ўзроўні падпах, а не спераду ці ззаду.
• Трымайце галаву і шыю ў адным шэрагу з хрыбетнікам.
• Захоўвайце стрыжань, каб абараніць пазваночнік.
• Трымайце локці злёгку падцягнутымі, а не занадта шырока.
• Заставайцеся ўвільгатняць падчас усіх трэніровак.
• Калі вы больш не можаце падтрымліваць належную форму, спыніце практыкаванне.

Адцісканні сценкі лапаткі

1. Пачніце з стаяння тварам да сцяны, прыблізна ад 1 да 1 1/2 фута ад яе.
2. Пакладзеце рукі на сцяну на вышыні плячэй і на шырыні плячэй, пальцамі трохі павядзіце вонкі.
3. Не згінаючы локці, сцісніце лапаткі, падводзячы грудзі да сцяны.
4. Не апускайце сцягна і не падцягвайце падбародак. Трымайце прамую лінію з галавы да ног, шчыльна стрыжаўшы стрыжань.
5. Адцісніцеся ў зыходнае становішча.

Гэта практыкаванне - гэта невялікі рух з кароткім дыяпазонам рухаў, толькі сціскаючы лапаткі і адцягваючы іх назад.

Асноўныя адцісканні сцен

1. Пачніце стаяць тварам да сцяны, прыблізна ад 1 да 1 1/2 фута ад яе.
2. На вышыні плячэй пацягніцеся і пакладзеце рукі на сцяну, на шырыні плячэй, пальцамі трохі павядзіце вонкі.
3. Падвядзіце грудзі да сцяны, павольна згінаючы локці. Трымайце спіну і сцёгны прама, не апускаючы, і сачыце за тым, каб ваша ядро ​​было занята. Удыхайце, апускаючыся.
4. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча, выдыхаючы паветра.

Асноўныя нахілы

1. Пачніце з каленяў насупраць трэніровачнай лаўкі - альбо ўстаньце насупраць стальніцы або канапы - прыблізна ад 1 да 1 1/2 фута ад яе.
2. Працягніце руку і пакладзеце рукі на край лаўкі альбо прылаўка, пальцы крыху павярнутыя вонкі. Вашы рукі павінны знаходзіцца на адной лініі з плячыма.
3. Выцягніце адну нагу, а потым другую ззаду, выцягнуўшы рукі і выправіўшы цела.
4. Падвядзіце грудзі да лаўкі альбо прылаўка, павольна згінаючы локці, удыхаючы. Спіну і сцёгны трымайце прама, не апускаючы, і трымайце стрыжань задзейнічаным.
5. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча, выдыхаючы паветра.

Лапаткавыя адцісканні на падлозе

Гэтая версія адцісканняў лапаткі таксама патрабуе адносна невялікіх рухаў і дыяпазону рухаў, толькі заціскаючы лапаткі разам і ў бакі. Супраціў цяжару, каб захаваць форму, - гэта тое, што патрабуе сілы, якая ствараецца ад адцісканняў сценак лапаткі.

1. Пачніце з каленяў на зямлі.
2. На вышыні плячэй пацягніцеся і пакладзеце рукі на падлогу, на шырыні плячэй, пальцамі трохі павядзіце вонкі.
3. Выцягніце ногі па чарзе ззаду, пальцамі на зямлі і целам па прамой лініі, узяўшы стрыжань, у становішчы планка.
4. Не згінаючы локці, сцісніце лапаткі, падводзячы грудзі да сцяны.
5. Не апускайце сцягна і не падцягвайце падбародак. Трымайце прамую лінію з галавы да ног, шчыльна стрыжаўшы стрыжань.
6. Адцісніцеся ў зыходнае становішча.

На каленях і стандартныя адцісканні

Гэта асноўны адціск хлеба з маслам, незалежна ад таго, выконваеце вы яго на каленях ці на нагах.

1. Пачніце з каленяў на зямлі.
2. Пакладзеце рукі на падлогу, на шырыні плячэй, пальцамі трохі павядзіце вонкі.
3. Падвядзіце грудзі да падлогі, павольна згінаючы локці, удыхаючы. Займайце аснову і трымайце спіну і сцёгны прама, не апускаючы.
4. Спыніце аб'ём рухаў, калі плечы будуць на той жа вышыні, што і локці.
5. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча, выдыхаючы паветра.

Для поўнага адціскання выцягніце ногі ззаду, пальцамі на зямлі. Ваша цела павінна знаходзіцца ў становішчы дошкі, па прамой лініі, з задзейнічаным стрыжнем.

Падказка трэнера

Калі мадыфікаванае адцісканне на каленях занадта складанае, прыміце выклік да сцяны.

Акрамя таго, што Макферсан зручней, Макферсан тлумачыць, што адцісканні ад сцен дапамагаюць зняць ціск на суставы, бо вы не апускаеце цела ўверх і ўніз ад зямлі.

Варыяцыі адцісканняў дапамагаюць цягліцам паступова нарошчваць сілу, забяспечваючы поўны аб'ём рухаў.

Адцісканні трыцэпс

1. Пачніце з каленяў на зямлі.
2. На вышыні плячэй пацягніцеся і пакладзеце рукі на падлогу, на шырыні падпах, пальцы крыху вывернутыя вонкі. Рукі размешчаны некалькі бліжэй адзін да аднаго, чым пры асноўных адцісканнях.
3. Выцягніце ногі па чарзе ззаду, пальцамі на зямлі, а цела выраўнавана ў становішчы планак.
4. Падвядзіце грудзі да падлогі, павольна сагнуўшы локці назад у бок цела, удыхаючы. Галаву, спіну і сцёгны трымайце ў роўным становішчы, не апускаючы, і трымайце аснову задзейнічанай.
5. Спыніце аб'ём рухаў, калі вашы плечы знаходзяцца на той жа вышыні, што і локці, прыхінуўшы локці да грудной клеткі.
6. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча, выдыхаючы паветра.

Адцісканні з нахілам алмазаў

1. Пачніце станавіцца на калені тварам да трэніровачнай лаўкі - альбо станьце да стальніцы або канапы - прыблізна ад 1 да 1 1/2 фута ад яе.
2. На вышыні плячэй пацягніцеся і пакладзеце рукі на край, паказальнымі пальцамі і вялікімі пальцамі дакранайцеся адзін аднаго ў форме ромба.
3. Выцягніце адну, а затым другую нагу ззаду, на шырыні сцёгнаў, выцягнуўшы рукі і корпус па прамой лініі.
4. Падвядзіце грудзі да лаўкі ці прылаўка, павольна сагнуўшы локці, удыхаючы. Трымайце спіну і сцёгны прама, не апускаючы, і трымайце аснову задзейнічанай.
5. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча, выдыхаючы паветра.
6. Каб зрабіць гэта практыкаванне прасцей, аддзяліце рукі на пару сантыметраў.

Чаму адцісканні так добрыя

Спальвайце калорыі

Адцісканні з'яўляюцца эфектыўным спосабам спальвання калорый, бо для іх выканання патрабуецца шмат энергіі, кажа Майклс. Пасля заканчэння трэніроўкі ваша цела можа працягваць спальваць калорыі.

Патрэніруйцеся ў каардынацыі

У якасці дадатковай карысці адцісканні лічацца функцыянальным практыкаваннем.

"Яны трэніруюць ваша цела выконваць тое, што яму неабходна ў паўсядзённым жыцці, пры гэтым большасць груп цягліц сінэргічна працуюць, каб перамясціць ваша цела праз штодзённую строгасць", - сказаў Майклс.

Умацоўваюць шмат цягліц адначасова

"Адцісканні - гэта такое фантастычнае практыкаванне, бо яны адначасова працуюць на розных групах цягліц", - сказаў Майклс.

Гэта ўключае ў сябе вялікую ўвагу на цягліцах верхняй часткі цела, такіх як грудныя аддзелы, трыцэпс, дэльтападобныя мышцы, біцэпсы і ядро.

Яны таксама працуюць на ягадзіцах і цягліцах ног, якія стабілізуюць цела падчас трэніроўкі.

На вынас

Адцісканні - выдатнае практыкаванне для ўмацавання ўсяго цела. Хоць яны не ўсе ўлюбёныя, яны спальваюць шмат калорый і дапамагаюць ляпіць мышцы. Вы можаце рабіць іх практычна ў любым месцы, без якога-небудзь абсталявання.

Проста пераканайцеся, што вы прытрымліваецеся рэкамендацый па бяспецы, якія ўключаюць спыненне, калі вы губляеце належную форму.

Як заўсёды, перад пачаткам любой аздараўленчай праграмы пракансультуйцеся з урачом.