Паспрабуйце гэта: 3 варыяцыі адцісканняў, якія працуюць на біцэпс

Задаволены

• Што вы можаце зрабіць
• Як зрабіць адцісканне
• Як арыентавацца на біцэпс
• 1. Адцісканні з блізкай пазіцыі
• 2. Унутры адцісканняў зваротнымі рукамі
• 3. Аднарукі адцісканняў
• Рэчы, якія трэба ўлічваць
• Іншыя практыкаванні, арыентаваныя на біцэпс
• Сутнасць

Што вы можаце зрабіць

Стандартны адцісканне накіраваны на грудныя аддзелы (мышцы грудзей), дэльтападобныя мышцы і трыцэпс.

Але калі вы задзейнічаеце ядро ​​і актывуеце ягадзіцы, гэты дынамічны ход можа ўзмацніць не толькі верхнюю частку цела.

Вы нават можаце наладзіць сваю тэхніку для арыентацыі на біцэпс. Вось тры варыянты, арыентаваныя на біцэпс, якія можна паспрабаваць, альтэрнатыўныя хады перабору біцэпсаў і многае іншае.

Як зрабіць адцісканне

Каб выканаць стандартны адціск, устаньце ў становішча дошкі.

Пакладзеце далоні на падлогу. Пераканайцеся, што яны складзены прама пад вашымі плячыма. Трымайце шыю ў нейтральным становішчы, прамую спіну, шчыльна стрыжань і ступні разам.

Каб апусціцца, мякка сагніце локці - яны павінны ўспыхнуць пад вуглом 45 градусаў - і павольна апусціце цела на падлогу. Пераканайцеся, што вы падтрымліваеце прамое тулава і нейтральную шыю.

Калі грудзі дасягне падлогі, націсніце сябе назад, каб пачаць праз рукі. Асаблівая ўвага надасце паясніцы. Вы не хочаце, каб яно прагіналася да падлогі.

Размяшчэнне далоняў і локцяў занадта далёка адзін ад аднаго можа прывесці да болю ў плячы. І калі ваша паясніца правісне пры спробе падняцца, гэта можа выклікаць боль у спіне.

Калі стандартныя адцісканні балючыя альбо нязручныя, не прымушайце гэтага. Пэўныя мадыфікацыі могуць дапамагчы зняць ціск на суставы і дазволіць вам бяспечна нарасціць свае сілы.

Магчыма, вам будзе карысна займацца на каленях на зямлі, а не на дошцы ўсяго цела. Вы таксама можаце паспрабаваць выканаць адцісканні ад узвышанай паверхні, напрыклад, лаўкі альбо прыступкі.

Як арыентавацца на біцэпс

Біцэпс плечавая цягліца - вядомая проста як біцэпсавая мышца (так, гэта заўсёды множны лік!) - гэта цягліца на пярэдняй частцы вашай плечы.

Яго асноўная функцыя - сагнуць перадплечча ў напрамку надплечя. Гэта таксама дапамагае паварочваць далонь уверх і ўніз.

Хоць звычайны адцісканне не накіраваны на біцэпс, змяненне становішча рук можа прымусіць гэтую цягліцу адыгрываць большую ролю ў руху.

1. Адцісканні з блізкай пазіцыі

Збліжэнне рук дазваляе больш напрамую накіраваць біцэпс.

Каб рухацца:

1. Устаньце ў стандартнае становішча адцісканняў, забяспечваючы тугасць тулава, а шыю - нейтральнай.
2. Зблізьце рукі, пакінуўшы паміж імі ўсяго некалькі сантыметраў. Чым бліжэй яны будуць, тым цяжэй будзе выканаць гэта практыкаванне, таму адкарэктуйце адпаведна.
3. Апусціце цела на зямлю, дазваляючы локцям разгарэцца пад вуглом 45 градусаў.
4. Націсніцеся назад, каб пачаць і паўтарыць, зрабіўшы столькі паўтораў, колькі вы можаце - альбо працуючы да "няўдачы" - на працягу трох сэтаў.

2. Унутры адцісканняў зваротнымі рукамі

Перасоўванне рукамі па тулаву і зваротная пазіцыя становяцца больш важкімі рухамі для скручвання рук. Гэта ключ да арыентацыі на біцэпс.

Гэта прасунуты ход, таму падумайце, каб пачаць на каленях, а не з дошкі для ўсяго цела.

Каб рухацца:

1. Пачніце са стандартнага становішча адцісканняў.
2. Павярніце рукі так, каб пальцы былі звернуты да вас да сцяны. Рухайце рукамі так, каб яны супадалі з сярэдняй спіной.
3. Апусціцеся ўніз, максімальна падцягваючы локці да цела.
4. Як толькі грудзі падцягнуцца да падлогі, адцісніцеся, каб пачаць. Зноў завяршыце тры сеты да няўдачы.

3. Аднарукі адцісканняў

Само па сабе зразумела, аднарукая адцісканне робіцца з адной рукой, зацягнутай за спіну.

Гэта яшчэ адзін прасунуты ход, таму для пачатку падумайце пра тое, каб апусціцца на калені альбо выканаць працу на ўзвышанай паверхні.

Каб рухацца:

1. Пачніце са стандартнага становішча адцісканняў.
2. Пашырыце адлегласць паміж нагамі, каб стварыць большую ўстойлівасць, а затым падніміце адну руку ад зямлі і пастаўце яе за спіну.
3. Апусціцеся ўніз, пакуль грудзі не наблізіцца да падлогі.
4. Адцісніцеся да пачатку, завяршыўшы тры сеты да няўдачы.

Рэчы, якія трэба ўлічваць

Не варта перажываць, калі гэтыя практыкаванні складаныя з самага пачатку. Большасць прызначана для прасунутых трэнажораў. Выкарыстоўвайце мадыфікацыі, каб атрымаць выгаду.

Выкананне аднаго з гэтых рухаў хаця б раз на тыдзень дапаможа біцэпсам павялічыцца ў памерах і сіле - асабліва, калі гэта робіцца ў спалучэнні з некалькімі практыкаваннямі, арыентаванымі на біцэпс!

Іншыя практыкаванні, арыентаваныя на біцэпс

Вы таксама можаце трэніраваць біцэпс з вялікай колькасцю іншых практыкаванняў. Паспрабуйце:

Чаргаванне біцэпсаў гантэлей. Калі вы толькі пачынаеце, прытрымвайцеся 10 фунтаў і менш у кожнай руцэ. Ваша тулава павінна заставацца нерухомым, а локці - побач з целам, пакуль вы завяршаеце завітак.

Біцэпс штангі завіваць. Вы маглі б падняць трохі больш цяжару ў форме штангі, таму не саромейцеся ісці крыху цяжэй. Пераканайцеся, што ваша форма цвёрдая! Вы хочаце заставацца павольным і кантраляваным на працягу ўсяго руху.

Накладны завіток кабеля. Для гэтага перамяшчэння вам спатрэбіцца доступ да кабельнай машыны, якую вы выконваеце над галавой.

Чынуп. Нягледзячы на ​​тое, што цягліцы ў асноўным працуюць на спіне, пераключэнне хвата для выканання пахілання моцна ўдарыць па гэтых біцэпсах. Калі ў вас ёсць доступ да трэнажорнай зале, падумайце пра тое, каб скарыстацца машынай для падцягвання. Вы таксама можаце выкарыстоўваць паласу і цягач.

Сутнасць

Адцісканні - гэта асноўнае практыкаванне, якое вы павінны ўключыць у свае практыкаванні для функцыянальнай трываласці. Выконваючы іх варыяцыі - напрыклад, біць па біцэпсе, - гэта ажывіць рэчы і нацэліць розныя мышцы.

Ніколь Дэвіс - пісьменніца з Бостана, асабісты трэнер, сертыфікаваны ACE, і аматарка здароўя, якая дапамагае жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Яе філасофія складаецца ў тым, каб ахапіць вашы крывыя і стварыць вашу форму - як бы гэта ні было! Яна была паказана ў часопісе Oxygen "Future of Fitness" у нумары за чэрвень 2016 года. Ідзі за ёй далей Instagram.