Адцісканні і парады для пачаткоўцаў

Задаволены

• Агляд
• Прасоўванне да адцісканняў
• Адцісканні ад сцен
• Зменіце яго
• Адцісканні ад сядзення
• Адцісканні на каленях
• Стандартныя адцісканні
• Зменіце яго
• Нахіл адцісканняў
• 4 парады і больш мадыфікацый
• Меры камфорту
• Агульная форма
• Размяшчэнне рукі (вузкае супраць шырокае)
• Нарошчванне трываласці
• На вынас

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Агляд

Адцісканні - гэта просты і эфектыўны рух вагі, які можа павялічыць сілу верхняй часткі цела і ядра. Гэта практыкаванне працуе на грудныя мышцы грудзей і трыцэпс. Гэта мышцы задняй часткі надплечя.

Вам не трэба ніякага абсталявання, каб пачаць працу з адцісканнямі. Яны падыходзяць для пачаткоўцаў і асоб, якія больш дасведчаныя ў практыкаваннях.

Больш падрабязна: Якія мышцы працуюць адцісканні?

Прасоўванне да адцісканняў

Хоць вы можаце быць знаёмыя са стандартнымі адцісканнямі, ёсць мноства варыяцый, якія могуць дапамагчы вам пачаць працу, прасунуцца альбо павялічыць складанасць.

Паспрабуйце зрабіць набор з 10 да 15 кожнага практыкаванні, адпачніце, а потым зрабіце яшчэ адзін набор з 10 да 15.

Здзяйсняць меншую колькасць адцісканняў з правільнай формай з часам будзе лепш, чым выконваць многія з дрэннай формай.

Вось пяць варыяцый адцісканняў, якія павялічваюцца ў складанасці.

Адцісканні ад сцен

Выпрабаванне са сцяны ў стойку - гэта добрае адпраўное месца, калі вы пачатковец у гэтым кроку. Стоячы, вы менш ціснеце на суставы.

1. Развядучы ногі на шырыні плячэй, станьце на адлегласці выцягнутай рукі ад сцяны.
2. Пакладзіце далоні на сцяну, калі вы нахіляецеся наперад у становішчы стоячы планка. Вашы рукі павінны быць на вышыні і шырыні плячэй.
3. Удыхніце, сагнуўшы локці, і павольна рухайцеся верхняй часткай цела да сцяны, трымаючы ногі роўна на зямлі.
4. Затрымаецеся ў гэтым становішчы секунду-дзве.
5. Выдыхніце і рукамі павольна адцісніце цела ў зыходнае становішча.

Зменіце яго

Калі вам стане зручней, вы можаце паспрабаваць адцісканні ад адной рукі. Выконвайце ўсім інструкцыям, прыведзеным вышэй, але чаргуйце наборы, паклаўшы адну сагнутую ззаду руку з вонкавага боку рукі на спіну. Вы таксама можаце па чарзе трымаць адну руку побач, калі адціскаецца ад другой.

Чытаць далей: Варыяцыі адцісканняў ад сцяны для ўмацавання грудзей, плячэй і спіны

Адцісканні ад сядзення

Каб папрацаваць над устойлівасцю плячэй, паспрабуйце адцісканні з сядзячага становішча.

1. Сядзьце на лаўку, апусціўшы далоні, рукі ў баку. Вашы ногі павінны зручна ляжаць на зямлі, сагнуўшы калені.
2. Выкарыстоўваючы рукі, націсніце на далоні так, каб ваша цела падымалася ўверх - усё яшчэ ў сядзячым становішчы. Сцёгны і прыклад павінны быць каля паўтара цалі ад лаўкі.
3. Апусціцеся назад у зыходнае становішча і паўторыце.

Адцісканні на каленях

Балансаванне на каленях замест ног - яшчэ адна добрая мадыфікацыя, пакуль вы нарошчваеце сілу.

1. Пачніце ў становішчы рук і каленаў, позірк у падлогу.
2. Пакладзеце рукі на зямлю па абодва бакі плячэй. Вашы калені павінны знаходзіцца на зручнай адлегласці адзін ад аднаго.
3. Удыхніце, павольна апускаючы локці, каб грудзі наблізіліся да зямлі. Сачыце, каб асноўныя мышцы былі сціснутымі.
4. На секунду прыпыніцеся ў апушчаным становішчы - падбародак можа злёгку дакрануцца да зямлі.
5. Выдыхніце, адштурхоўваючыся ад зямлі ў зыходнае становішча.

Іншы спосаб пачаць гэты адцісканне - пачаць з кладкі на жывот. Сагніце калені так, каб ногі былі ў паветры, затым націсніце рукамі на калені.

Стандартныя адцісканні

Цалкам выцягнуўшы ногі, павялічваецца складанасць гэтага руху, дадаючы большую вагу цела. Адно даследаванне паказала, што "сіла рэакцыі на зямлю" альбо тое, колькі вагі вы націскаеце, складае 64 працэнты ад масы вашага цела пры стандартных адцісканнях. Для параўнання, адцісканне на каленях складае 49 адсоткаў.

1. Пачніце з грудзей і жывата на падлозе. Ногі павінны быць прама ззаду, а далоні павінны быць на ўзроўні грудзей, рукі сагнутыя пад вуглом 45 градусаў.
2. Выдыхніце, адштурхоўваючыся ад рук і абцасаў, адрываючы тулава, грудзі і сцягна ад зямлі.
3. На секунду прыпыніцеся ў становішчы дошкі - трымайце аснову задзейнічанай.
4. Удыхніце, павольна апускаючыся назад у зыходнае становішча.

Зменіце яго

Яшчэ адна выдатная разнавіднасць стандартнага адціскання - гэта адцісканне з адвядзеннем сцягна. Выконвайце тыя ж інструкцыі, што і ў звычайным адцісканні, але пры падняцці апусціце левую нагу ад зямлі. Адсуньце яго крыху далей, чым сцягна, і трымайце ступню сагнутай. Затым паўторыце з іншага боку пасля пераключэння ног з становішча планкі.

Нахіл адцісканняў

Калі вы хочаце сапраўды аспрэчыць верхнюю частку цела, паспрабуйце нахілы. Вам спатрэбіцца ўстойлівая паверхня, на якой можна размясціць рукі.

1. Пакладзеце рукі на край узвышанай паверхні. Лаўка, прыступка ці іншая трывалая платформа - добрыя варыянты.
2. Адступіце ногі назад, каб ногі былі прамымі, а рукі перпендыкулярнымі целу.
3. Удыхніце, павольна апускаючы грудзі да краю платформы.
4. На секунду зрабіце паўзу.
5. Выдыхніце, калі адштурхваецеся ў зыходнае становішча з поўнасцю выцягнутымі рукамі.

Вы можаце яшчэ больш павялічыць складанасць, выкарыстоўваючы медыцынскі шарык, BOSU, шарык для раўнавагі альбо трэнажор для падвескі. Гэта прымусіць ваша цела больш актыўна стабілізавацца, яшчэ больш абклаўшы мышцы.

Купляйце мячы для трэнажораў і аксэсуары ў Інтэрнэце тут.

4 парады і больш мадыфікацый

Добрая форма і пазіцыянаванне - галоўнае, калі вы хочаце атрымаць максімальную карысць ад трэніроўкі. Камфорт, форма і бяспека з'яўляюцца ключавымі элементамі любога практыкавання.

Правільная форма можа абараніць ваша цела ад траўмаў і пераканацца, што вы атрымліваеце поўнае ўзаемадзеянне з цягліцамі, над якімі вы спрабуеце працаваць.

Меры камфорту

Паспрабуйце гэтыя метады, каб зрабіць адцісканні больш камфортнымі.

• Выконвайце адцісканні на ёгавым кілімку альбо падобнай паверхні замест голай падлогі.
• Пакладзеце складзенае ручнік пад калені для дадатковай амартызацыі пры выкананні адцісканняў на каленях.
• Пакладзеце рукі непасрэдна пад плечы, пальцы павінны быць накіраваны непасрэдна перад вамі, каб пазбегнуць боляў у запясце.
• Пакладзеце далоні роўна на падлогу супраць нанясення рук. Гэта дазваляе пазбегнуць напружання рук.
• Падчас гэтага практыкавання паглядзіце на зямлю, каб пазбегнуць перанапружання шыі.

Агульная форма

Робячы адцісканні на зямлі, вы хочаце захаваць роўную спіну. Супраціўцеся правісанню пазваночніка альбо выгінання яго да столі. Скарачэнне асноўных цягліц дапаможа трымаць форму ў норме. Пераканайцеся ў тым, што вашы руху будуць павольнымі і кантраляванымі, чым занадта хутка.

Вашы плечы, сцёгны і шчыкалаткі павінны быць выраўнаваны.

Паспрабуйце задаць сабе некалькі пытанняў, каб прайсці рэгістрацыю ў форме:

• Дзе мае рукі?
• Дзе мае плечы?
• Ці маю я добры кантакт з зямлёй пад сабой?
• Ці займаюцца мае асноўныя мышцы?

Размяшчэнне рукі (вузкае супраць шырокае)

Вы можаце задацца пытаннем, як пазіцыянаванне рук можа павялічыць складанасць. Вашы варыянты - трымаць рукі шырока расстаўленымі альбо больш вузкімі разам. Можна меркаваць, што вузкае базавае становішча павялічвае актывацыю цягліц у грудной клетцы і трыцэпсе.

Каб уключыць становішча рук у свой звычайны рэжым, паспрабуйце трымаць далоні перад грудзьмі, а локці - да цела ў пачатку адцісканняў.

Нарошчванне трываласці

Адцісканні спачатку могуць быць складанымі, нават з унясеннем зменаў. Калі вы не можаце выканаць 10-15, пачніце з набораў па 5 і менш і будуйце адтуль.

Павелічэнне сілы і цягавітасці патрабуе часу, але варта высілкаў. Памятаеце, выконваць меншую колькасць адцісканняў з правільнай формай будзе з цягам часу лепш, чым выконваць многія з дрэннай.

Падрабязней: Якія перавагі і рызыкі штодзённых адцісканняў?

Новыя практыкаванні? Выдатна зарэгістравацца ў асабістага трэнера, каб пераканацца, што вы правільна выконваеце адцісканні. Магчыма, вы зможаце пагаварыць з кім-небудзь з трэнажорнай залы альбо праз лекара.

На вынас

Пасля таго, як вы зачапіцеся за адцісканні і будзеце ўпэўненыя ў сваёй форме, вы можаце паспрабаваць паспрабаваць адцісканні. Для нарошчвання трываласці важная паслядоўнасць. У гэтым выкліку вы папрацуеце на працягу 2 месяцаў, пакуль не зможаце адначасова выканаць 100 адцісканняў.

Нават калі вы не хочаце ісці настолькі экстрэмальна, уключэнне гэтага эфектыўнага практыкаванні з масай цела ў вашу звычайную працу абавязкова ўмацуе верхнюю частку цела, спіну і аснову, каб дапамагчы ў паўсядзённых рухах.