Як асвоіць Pullup

Задаволены

• Што такое пульпа?
• Адшуканыя мякіны
• Чаму гэта практыкаванне з'яўляецца такой складанай задачай?
• Чаму варта прыкласці намаганні?
• Пульп ці шынч?
• Як зрабіць выцягванне
• Што рабіць, калі вы яшчэ не зусім там
• Адмоўныя мякішы
• Навагі з дапамогай споттера
• Частковыя ўздуцці
• Скачуць мякіны
• Парады і рэкамендацыі па бяспецы
• Не лупцуйце нагамі
• Трымаеце шыю свабоднай
• Трэніруйце біцэпс
• На вынас

Што такое пульпа?

Падцягванне - гэта складанае практыкаванне для верхняй часткі цела, пры якім вы бярэцеся за верхнюю планку і падымаеце цела, пакуль падбародак не апынецца вышэй гэтай планкі. Выканаць гэта складанае практыкаванне - на самай справе настолькі цяжка, што ЗШАМарскі пяхотнік можа атрымаць прахадны бал на штогадовым выпрабаванні фізічнай падрыхтоўкі, наогул не робячы падцягванняў.

Калі вы хочаце атрымаць лепшы бал на выпрабаваннях прыгажосці ЗША ў марской пяхоце альбо калі вы проста хочаце заняцца адным з самых складаных практыкаванняў вакол, вось кіраўніцтва, якое дапаможа вам прайсці туды.

Адшуканыя мякіны

Гэта практыкаванне часам больш канкрэтна называюць пронированной нацяжкай адносна становішча рук падчас захопу.

Чаму гэта практыкаванне з'яўляецца такой складанай задачай?

Калі вашы першыя спробы завяршыць выцягванне складаныя, гэта не абавязкова, таму што ў вас недастаткова сілы верхняй часткі цела. Гэта проста фізіка.

Пульпы патрабуюць ад вас падняць усю масу цела прама ўверх, выкарыстоўваючы толькі мышцы верхняй часткі цела. Вы супрацьдзейнічаеце гравітацыі на працягу ўсяго працэсу.

Чаму варта прыкласці намаганні?

Завяршэнне выцягвання патрабуе інтэнсіўнага ўцягвання амаль усіх цягліц верхняй часткі цела.

• Рукі. Складаная група высокапаказаных у вашых руках дазваляе вам узяцца за планку.
• Запясці і перадплечча. Згінальнікі, якія праходзяць ад перадплеччаў праз запясці, кіруюць вашым уздымам.
• Чэраўнікі. Калі вы правільна робіце выцягванне, мышцы жывата стабілізуюць аснову і не даюць пампавацца.
• Спіна і плечы. Цягліцы спіны - прычына, па якой шмат людзей аддаецца нацягванню. Latissimus dorsi, V-вобразная плітка цягліц у верхняй частцы спіны, цягне косці верхняй часткі рукі, калі вы падымаецеся ўверх. Вашым латам дапамагае інфраспінатус, а таксама вялікая і другасная мышцы, якія ўцягваюць вашыя лапаткі ў рух.
• Грудзі і рукі. Асноўныя мышцы грудной клеткі і частка трыцэпс цягнуць косць рукі да цела.

Паколькі вы паднімаеце ўсю масу цела пры кожным нацягванні, удасканальваючы і паўтараючы гэта асноўнае практыкаванне, вы створыце сілу і выразнасць, як некаторыя іншыя практыкаванні.

Пульп ці шынч?

Калі вы робіце чыну, далоні накіраваны да вас. Парушэнне называюць таксама супинированными набраканнямі. Яны больш спадзяюцца на сілу цягліц біцэпса, і некаторым людзям можа быць прасцей.

Як зрабіць выцягванне

Нават калі вы ў выдатнай форме, вам трэба будзе звярнуць увагу на форму, каб правільна выконваць руху і пазбягаць траўмаў.

1. Пачніце з размяшчэння сябе пад цэнтрам выцягнутай планкі. Падыміцеся ўверх і вазьміцеся за планку абедзвюма рукамі, далонямі ад сябе. Вашы рукі павінны быць выцягнуты прама над галавой.
2. Абгарніце пальцы над планкай і вялікім пальцам пад планку, каб яна амаль датыкалася з кончыкамі пальцаў.
3. Пераканайцеся, што рукі разведзеныя крыху больш, чым на шырыні плячэй.
4. Прыцісніце плечы ўніз.
5. Падвядзіце лапаткі адзін да аднаго, як быццам вы спрабуеце імі выціснуць лімон.
6. Цалкам падніміце ступні ад падлогі, скрыжаваўшы шчыкалаткі. Гэта называецца "мёртвым павесам".
7. Злёгку падніміце грудзі і пацягніце. Прыцягніце локці да цела, пакуль падбародак не апынецца над планкай.
8. Апускаючыся назад, кантралюйце вызваленне, каб прадухіліць траўмы.

Што рабіць, калі вы яшчэ не зусім там

Эксперты па ваеннай падрыхтоўцы і фізічныя трэнеры сыходзяцца ў меркаванні, што лепшы спосаб дабрацца да выцягвання - гэта практыкаванне самога руху, нават калі вы не можаце яго выканаць спачатку. Ёсць таксама некаторыя іншыя практыкаванні і метады, якія могуць дапамагчы вам хутчэй дабрацца.

Адмоўныя мякішы

Адмоўнае нацягванне - гэта палова нацягвання ўніз. Для гэтага вы пачынаеце з падбародка над планкай.

Выкарыстоўваючы скрынку, табурэтку альбо спотэр, размесціце падбародак над планкай. Затым павольна апускайцеся, пакуль рукі не апынуцца над вамі ў мёртвым павесі.

Ваша мэта тут - кіраваць рухам на шляху ўніз, што будзе нарошчваць сілу і трэніраваць ваша цела і розум на шляху руху. Пасля таго, як вы станеце кампетэнтным па пытаннях негатыву, уключайце кароткія паўзы з інтэрвалам па меры спуску.

Навагі з дапамогай споттера

Іншы чалавек можа націснуць на вашу спіну, каб дапамагчы падняць вас на шляху ўверх, калі вашыя ўласныя сілы хістаюцца. Вы не хочаце занадта шмат дапамогі ад вашага споттера - не дазваляйце ім падштурхоўваць вас нагамі або нагамі.

Частковыя ўздуцці

Нават калі вы не можаце справіцца з поўным уздымам, патрэніравацца ў рухах вельмі важна.

Кожны раз, калі вы практыкуеце шлях нацягвання, вы рэпеціруеце нервовыя імпульсы, якія дапамогуць вам выканаць рух, калі вы дастаткова моцныя. Выкарыстоўваючы належную форму, зрабіце палову цягі - ці нават траціну - і кантралюйце свой спуск.

Скачуць мякіны

Перш чым рабіць скачкі, скажыце, наколькі высока вы хочаце падняць планку. Майце на ўвазе, карацей - прасцей.

Пасля таго, як вы ўсталюеце штангу на бяспечнай вышыні, устаньце пад яе і ўскочыце ў ступню. Ваш імпульс уверх дапаможа вам скончыць рух. Як і ў выпадку з іншымі спосабамі, павольны спуск вельмі важны.

Парады і рэкамендацыі па бяспецы

Не лупцуйце нагамі

Заманліва замахаць нагамі, імкнучыся выкарыстаць імпульс, каб падняць вас вышэй, чым можна без лішніх рухаў. Калі ваша мэта складаецца ў нарошчванні сілы верхняй часткі цела, маханне нагамі для палягчэння руху можа на самой справе перамагчы вашу мэту.

Некаторыя спартсмены CrossFit практыкуюць тое, што называюць кіппінгам - версія, якая наўмысна ўключае кіраваны рух ног для працы розных груп цягліц падчас практыкаванні.

Даследаванні паказваюць, што кіпцінг - гэта менш інтэнсіўная трэніроўка, чым традыцыйная, таму зноў жа, калі ваша мэта складаецца ў нарошчванні сіл, трымайце ногі як мага больш нерухома.

Трымаеце шыю свабоднай

Імкнучыся падняць падбародак над планкай, будзьце асцярожныя, каб не перанапружвацца і не напружваць мышцы шыі. Расцяжэнне шыі - частая траўма ў людзей, якія ўдасканальваюць сваю тэхніку выцягвання.

Калі вы адчуваеце хваравітасць пасля трэніроўкі, звярніцеся да лекара і зрабіце невялікі перапынак у канкрэтным практыкаванні, якое выклікала перанапружанне.

Трэніруйце біцэпс

Адзін з самых хуткіх спосабаў нарошчваць сілу, неабходную для поўнага выцягвання, - гэта нарошчванне мышачнай масы біцэпсаў. Абавязкова прасочвайце сябе з пункту гледжання вагі і паўтораў.

Вазьміцеся за гіры рук ці гантэлі далонямі ўверх. Пастаўшы локці па баках, скруціце ніжнюю руку ад таліі да плячэй. Як і ў выпадку з адмоўным уздымам, вам важна кантраляваць рух, пазбягаючы дзікіх арэляў, якія могуць выклікаць траўмы.

На вынас

Для многіх спартсменаў цягліца з'яўляецца цяжкім практыкаваннем. Як і любы годны праект, яны патрабуюць часу і канцэнтрацыі, каб удасканаліцца. Пачніце з асноўных сілавых трэніровак і практыкуйцеся на падцягваннях, нават калі вы не ў стане выканаць яго адразу.

Выкарыстоўвайце споттер, каб дапамагчы, калі вам патрэбен невялікі імпульс, альбо зрабіце палову цягі, каб дапамагчы вашаму целе даведацца правільную форму, пакуль вы развіваеце дастаткова сіл, каб здзейсніць рэальную здзелку.

Каб абараніць сваё цела ад траўмаў, выкарыстоўвайце належную форму - трымаючы ногі нерухомымі і захопліваючы планку на адлегласці ці лепей за плячо, калі вы падцягваеце локці да цела.

Нягледзячы на ​​тое, што цягліцы могуць быць складаней для некаторых тыпаў целаскладу з-за фізікі, любы, хто прыкладае час і намаганні, можа авалодаць гэтым вельмі карысным практыкаваннем.