Хуткасны агляд, які зберагае бялок: ці дапамагае ён страце вагі?

Задаволены

• Дыета Healthline: 2,25 з 5
• Што такое белказберагальны мадыфікаваны хутка?
• Як зрабіць белказберагальны мадыфікаваны хутка
• Ці працуе гэта для пахудання?
• Іншыя магчымыя перавагі
• Патэнцыйныя мінусы
• Прадукты харчавання
• Прадуктаў, якіх варта пазбягаць
• Прыклад меню
• Панядзелак
• Аўторак
• Серада
• Чацвер
• Пятніца
• Сутнасць

Дыета Healthline: 2,25 з 5

Мадыфікаваная хуткая дыета, якая зберагае бялок, была першапачаткова распрацавана медыкамі, каб дапамагчы пацыентам хутка схуднець.

Аднак на працягу апошніх дзесяцігоддзяў ён набыў шырокую папулярнасць сярод тых, хто сядзіць на дыеце, шукаючы хуткі і просты спосаб скінуць лішнія кілаграмы.

Хоць гэты план часта хваляць за яго эфектыўнасць, яго бяспека і ўстойлівасць ставяцца пад пытанне.

У гэтым артыкуле больш падрабязна разглядаецца хутказмяняльны бялок, які зберагае, і тое, ці эфектыўны ён для пахудання.

Разбіўка рэйтынгавага бала

• Агульны бал: 2.25
• Хуткая ацэнка страты вагі: 4
• Доўгатэрміновая ацэнка страты вагі: 1
• Лёгка прытрымлівацца: 2
• Якасць харчавання: 2

Ніжняя лінія: у той час як белказберагальны мадыфікаваны хуткі (PSMF) дапамагае кароткачасовай страце вагі, ён вельмі абмежаваны і вельмі нізкакаларыйны. Такім чынам, ён нясе рызыку недахопу харчавання і аднаўлення вагі.

Што такое белказберагальны мадыфікаваны хутка?

Белказберагальны мадыфікаваны хуткі (PSMF) - вельмі нізкакаларыйная дыета, распрацаваная для пахудання і захавання мышачнай масы.

Гэта моцна абмяжоўвае спажыванне калорый, адначасова павялічваючы спажыванне багатай бялком ежы.

Акрамя таго, спажыванне вугляводаў і тлушчаў вельмі абмежавана на гэтай дыеце.

Упершыню PSMF быў уведзены ў 1970-х, каб дапамагчы людзям, якія пакутуюць атлусценнем, схуднець пад кіраўніцтвам лекара.

Аднак за апошнія некалькі гадоў дыета зведала некалькі мадыфікацый. Гэта таксама часта выконваецца без медыцынскага кантролю, што можа быць небяспечна.

Рэзюмэ

PSMF - гэта вельмі абмежавальная дыета, якая прадугледжвае сур'ёзнае абмежаванне спажывання калорый, вугляводаў і тлушчу і павелічэнне спажывання бялку.

Як зрабіць белказберагальны мадыфікаваны хутка

Дыета дзеліцца на дзве асноўныя фазы: інтэнсіўную фазу і фазу прыкорму.

Інтэнсіўная фаза можа доўжыцца да 6 месяцаў і ўключае абмежаванне спажывання калорый менш чым 800 калорый у дзень.

Каб прытрымлівацца PSMF, вы павінны ўжываць прыблізна 0,7 грама бялку на фунт (1,5 грама на кг) вагі. Як правіла, гэта павінна адбывацца з прадуктаў, багатых бялком, такіх як птушка, рыба, яйкі, нятлусты сыр і тофу.

Дададзеныя тлушчы, такія як алей альбо запраўкі для салат, забароненыя, а вугляводы - каля 20 грамаў у дзень.

На этапе прыкорму вугляводы і тлушчы павольна ўводзяцца ў рацыён, і штодзённае спажыванне бялку паступова памяншаецца на 7-14 грам у месяц.

Фаза прыкорму можа доўжыцца 6-8 тыдняў. У першы месяц дазваляецца да 45 грам вугляводаў у дзень, у той час як у другі месяц да 90 грам у дзень ().

Полівітаміны, а таксама дабаўкі калія, кальцыя, магнію і натрыю выкарыстоўваюцца падчас інтэнсіўнай фазы для абароны ад харчовых недахопаў.

Рэзюмэ

Тыповы PSMF дзеліцца на дзве фазы: інтэнсіўную фазу і фазу падкормкі. Падчас інтэнсіўнай фазы вугляводы, тлушчы і калорыі моцна абмяжоўваюцца. На этапе прыкорму прадукты паступова вяртаюцца ў рацыён.

Ці працуе гэта для пахудання?

Даследаванні паказваюць, што PSMF можа быць эфектыўным для хуткай страты вагі, калі праводзіцца пад належным наглядам лекара. Гэта таму, што дыета надзвычай нізкакаларыйная і з высокім утрыманнем бялку, што спрыяе пахуданню.

Адно невялікае даследаванне, праведзенае на 12 падлетках з удзелам PSMF, паказала, што ўдзельнікі страцілі ў сярэднім 11 фунтаў за 6 месяцаў. Гэта складала каля 10% іх агульнай масы цела ().

Іншае старэйшае, 6-тыднёвае даследаванне, праведзенае ў 15 чалавек, паказала, што пасля правядзення PSMF зніжэнне тлушчу ў арганізме адбылося на 14 фунтаў без істотнага змянення мышачнай масы

Тым не менш, незразумела, наколькі PSMF эфектыўны для падтрымання доўгатэрміновай страты вагі і ці можа гэта прывесці да аднаўлення вагі пасля аднаўлення нармальнай дыеты.

На самай справе, большасць даследаванняў паведамляе, што тыя, хто сілкуецца на дыеце, аднаўляюць больш за 50% вагі, якую яны губляюць на працягу 2-3 гадоў пасля завяршэння дыеты PSMF ().

Адно даследаванне, праведзенае на 127 чалавек, паказала, што PSMF больш эфектыўны, чым звычайная нізкакаларыйная дыета для кароткачасовага пахудання.

Аднак праз год страта вагі была аналагічнай паміж групамі, мяркуючы, што PSMF можа быць не гэтак эфектыўным для падтрымання вагі ў доўгатэрміновай перспектыве ().

Рэзюмэ

Даследаванні паказваюць, што PSMF павялічвае кароткачасовую страту вагі пры захаванні мышачнай масы. Аднак некаторыя даследаванні паказалі, што ён можа не быць эфектыўным для падтрымання страты вагі ў доўгатэрміновай перспектыве.

Іншыя магчымыя перавагі

У дадатак да дапамогі вам хутка схуднець, прыём PSMF быў звязаны з некалькімі іншымі перавагамі для здароўя.

Некаторыя з патэнцыйных пераваг PSMF ўключаюць:

• Зніжэнне ўзроўню халестэрыну. Адно даследаванне паказала, што кароткачасовы PSMF зніжае ўзровень агульнага і дрэннага халестэрыну ЛПНП на 20%. Аднак дыета таксама знізіла ўзровень халестэрыну ЛПВП (добрага) ().
• Палепшаны кантроль цукру ў крыві. Некаторыя даследаванні паказалі, што вельмі нізкакаларыйныя дыеты, такія як PSMF, могуць дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві ў тых, хто пакутуе дыябетам 2 тыпу (,).
• Зніжэнне артэрыяльнага ціску. Даследаванні паказваюць, што абмежаванне калорый можа дапамагчы знізіць узровень артэрыяльнага ціску для паляпшэння здароўя сэрца ().
• Можа дапамагчы абараніць ад метабалічнага сіндрому. Дыета з вельмі нізкім утрыманнем калорый можа палепшыць некалькі кампанентаў метабалічнага сіндрому. Гэта можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў, інсульту і дыябету 2 тыпу (,).

Рэзюмэ

PSMF можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну і артэрыяльнага ціску, палепшыць кантроль цукру ў крыві і абараніць ад метабалічнага сіндрому.

Патэнцыйныя мінусы

Пасля PSMF можа быць бяспечным і эфектыўным варыянтам страты вагі, калі праводзіцца пад кіраўніцтвам і наглядам медыцынскага работніка.

Аднак дыета вельмі строгая, вельмі нізкакаларыйная і выключае шмат важных пажыўных рэчываў. Гэта можа павялічыць рызыку ўзнікнення харчовых недахопаў, калі за вамі не сочаць.

PSMF не падыходзіць для пажылых людзей, тых, хто ў анамнезе парушаў харчаванне, цяжарных і якія кормяць грудзьмі, альбо тых, у каго індэкс масы цела ніжэй за 27 ().

Гэта таксама не пажадана тым, у каго ў анамнезе ёсць камяні ў жоўцевай бурбалцы альбо яны выдалілі жоўцевая бурбалка. Вельмі нізкакаларыйныя дыеты могуць павялічыць рызыку неспрыяльных пабочных эфектаў у тых, хто пакутуе гэтымі захворваннямі ().

Некаторыя найбольш распаўсюджаныя сімптомы PSMF і абмежаванне калорый, як правіла, ўключаюць змены ў настроі, млоснасць, зніжэнне ўзроўню энергіі і абязводжванне ().

Акрамя таго, вельмі нізкакаларыйныя дыеты часта прыводзяць да хуткай страты вагі, што прыводзіць да вялікай рызыкі аднаўлення вагі пасля аднаўлення звычайнай дыеты ().

Павольная паслядоўная страта вагі, як правіла, нашмат лепшы варыянт для падтрымання вынікаў на доўгі тэрмін.

Рэзюмэ

Без медыцынскага кантролю PSMF можа павялічыць рызыку ўзнікнення дэфіцыту харчавання. Гэта таксама можа выклікаць слабыя пабочныя эфекты і не пажадана для пэўных груп людзей.

Прадукты харчавання

Большасць прадуктаў, якія ўваходзяць у склад PSMF, - гэта абястлушчаныя вавёркі, такія як мяса птушкі, яйкі, тофу, рыба і нятлустае мяса чырвонага мяса.

Некрахмалістыя гародніна таксама дазваляецца ўводзіць у рацыён ().

Вось некаторыя прадукты, якія вы можаце ёсць у рамках PSMF:

• Хатняя птушка: курыца без скуры, індычка, гусь, качка
• Мяса: нятлустыя кавалачкі ялавічыны, свініны, бараніны
• Морапрадукты: камбала, падэшва, трэска, сом, палтус
• Гародніна без крухмалу: ліставая зеляніна, брокалі, капуста, каляровая капуста, брусельская капуста, салера, памідоры, лук
• Малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу: тварог, сыр, абястлушчанае малако
• Яйкі і яечны бялок
• Тофу

Рэзюмэ

У склад PSMF уваходзяць нятлустыя бялковыя прадукты, такія як птушка, яйкі, тофу, рыба і чырвонае мяса, а таксама гародніна без крухмалу.

Прадуктаў, якіх варта пазбягаць

PSMF - гэта вельмі абмежавальная дыета, якая абмяжоўвае большасць вугляводаў і тлушчаў ().

Вось некаторыя прадукты, якіх варта пазбягаць у рамках PSMF:

• Садавіна: яблыкі, ягады, апельсіны, вінаград, дыні, грушы, персікі
• Крухмалістыя гародніна: бульба, кукуруза, гарох, пастарнак
• Збожжа: пшаніца, кіноа, авёс, ячмень, грэчка, проса
• Бабовыя: чорная фасолю, сачавіца, нут, фасолю, арахіс
• Апрацаваныя прадукты: зручныя стравы, хлебабулачныя вырабы, чыпсы, фаст-фуд, цукеркі
• Падсалоджаныя напоі: сок, салодкая гарбата, спартыўныя напоі, газіроўка
• Цукар і падсалодвальнікаў: мёд, кляновы сіроп, сталовы цукар, патака, карычневы цукар, кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы
• Тлушчы і алею: аліўкавы алей, какосавае алей, раслінныя алею, запраўкі для салат, алей, маргарын
• Нятлустыя малочныя прадукты: ёгурт, сыр, малако

Рэзюмэ

PSMF абмяжоўвае ўжыванне большасці прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў і тлушчу.

Прыклад меню

Гэты 5-дзённы ўзор ежы дэманструе, як можа выглядаць тыповы PSMF.

Панядзелак

• Сняданак: яйкі са шпінатам і памідорамі
• Абед: трэска на грылі з прыгатаванай на пару брокалі
• Вячэра: травяная грудка індычкі са смажанай брусельскай капустай

Аўторак

• Сняданак: тофу з лукам, часнаком і балгарскім перцам
• Абед: запечаная ў духоўцы курыца з гарнірам (без запраўкі)
• Вячэра: свіныя адбіўныя з смажанай спаржай

Серада

• Сняданак: яечна-бялковы амлет з шынкамі, памідорамі і часнаком
• Абед: запечаны сом з адварной капустай
• Вячэра: салатнае абкручванне нятлустым фаршам з ялавічыны, грыбамі, часнаком, імбірам і шалянам

Чацвер

• Сняданак: нятлусты тварог з карыцай
• Абед: тэфтэлі з індычкі з нізкім утрыманнем вугляроду з локшынай з шынкоў і памідорамі
• Вячэра: цытрына часнык смажаная курыца а з салатам (без запраўкі)

Пятніца

• Сняданак: яйкі ўкрутую з соллю і перцам
• Абед: запечаны тофу з паравой зялёнай фасоллю
• Вячэра: біфштэкс на грылі з баклажанамі, запечанымі ў духоўцы

Рэзюмэ

Прыведзенае вышэй меню прапануе некалькі ідэй ежы, якія можна ўжываць на PSMF. Вы можаце лёгка наладзіць прадукты, якія ўваходзяць у камплект, на свой густ.

Сутнасць

Белказберагальны мадыфікаваны хуткі - вельмі абмежавальная дыета, распрацаваная для садзейнічання хуткай страце вагі за кошт павелічэння спажывання бялку і абмежавання спажывання калорый, вугляводаў і тлушчу.

Некаторыя даследаванні паказалі, што ён эфектыўны для кароткачасовай страты вагі і паляпшэння кантролю цукру ў крыві, халестэрыну і артэрыяльнага ціску.

Аднак гэта таксама можа павялічыць рызыку ўзнікнення дэфіцыту харчавання і аднаўлення вагі ў доўгатэрміновай перспектыве.

Акрамя таго, з-за яго абмежавальнага характару, лепш прытрымлівацца яго пад кіраўніцтвам медыцынскага работніка, каб максімальна павялічыць вынікі і мінімізаваць неспрыяльныя пабочныя эфекты.