Як бялок на сняданку можа дапамагчы схуднець

Задаволены

• Ці варта снедаць?
• Як бялок дапамагае схуднець
• Сняданкі з высокім утрыманнем бялку дапамагаюць менш есці пазней
• Як бялок на сняданку дапамагае схуднець і схуднець на жываце
• Бялок можа трохі павысіць ваш метабалізм
• Якую ежу з высокім утрыманнем бялку трэба есці на сняданак?
• Калі вы снедаеце, зрабіце з высокім утрыманнем бялку
• Падрыхтоўка ежы: яблыкі на працягу ўсяго дня

Бялок - гэта асноўнае пажыўнае рэчыва для пахудання.

На самай справе, даданне ў рацыён больш бялку - гэта самы просты і эфектыўны спосаб схуднець.

Даследаванні паказваюць, што бялок можа дапамагчы ўтаймаваць апетыт і пазбегнуць пераядання.

Такім чынам, пачынаць свой дзень са сняданка з высокім утрыманнем бялку можа стаць эфектыўнай парадай для пахудання.

Ці варта снедаць?

У мінулым пропуск сняданку быў звязаны з павелічэннем вагі.

Цяпер у нас ёсць важкія дадзеныя, якія паказваюць, што рэкамендацыі паесці ці прапусціць сняданак не ўплываюць на павелічэнне або страту вагі. Больш падрабязна пра гэта можна прачытаць у гэтым артыкуле ().

Аднак сняданак можа быць добрай ідэяй па іншых прычынах. Напрыклад, гэта можа палепшыць разумовую працаздольнасць школьнікаў, падлеткаў і пэўных груп пацыентаў (,).

Гэта таксама можа залежаць ад якасць сняданку. Нават калі стэрэатыпны сняданак (напрыклад, кашы для сняданкаў з высокім утрыманнем цукру) не ўплывае на вагу, сняданак з высокім утрыманнем бялку, які спрыяе пахуданню, можа мець розныя эфекты.

Рэкамендацыі паесці ці прапусціць сняданак не ўплываюць на вагу. Аднак тое ж самае можа не датычыцца сняданку з высокім утрыманнем бялку.

Як бялок дапамагае схуднець

Бялок з'яўляецца найбольш важным пажыўным рэчывам для пахудання.

Гэта таму, што арганізм выкарыстоўвае больш калорый для метабалізму бялку, у параўнанні з тлушчам і вугляводамі. Вавёркі таксама дазваляюць адчуваць сябе сыцей даўжэй (,,,,).

Адно даследаванне, праведзенае на жанчынах, паказала, што павелічэнне спажывання бялку з 15 да 30% ад агульнай колькасці калорый дапамагае ім з'ядаць на 441 калорый менш у дзень. Яны таксама страцілі 11 фунтаў (5 кг) усяго за 12 тыдняў ().

Іншае даследаванне паказала, што павелічэнне колькасці бялку да 25% ад агульнай колькасці калорый скарачае напалову перакусы напалову, а дакучлівыя думкі пра ежу - на 60% ().

У чарговым даследаванні дзве групы жанчын былі пастаўлены на дыеты для пахудання на працягу 10 тыдняў. Групы елі аднолькавую колькасць калорый, але розную колькасць бялку.

Усе жанчыны ў даследаванні схуднелі. Аднак група з высокім утрыманнем бялку страціла прыблізна на паўкілаграма больш і большы працэнт тлушчу ў арганізме ().

Бялок таксама можа дапамагчы вам захаваць страту вагі ў доўгатэрміновай перспектыве. Даследаванне паказала, што павелічэнне колькасці бялку з 15 да 18% калорый прымушае тых, хто едзе, на 50% менш вагі (,,).

Даданне бялку ў рацыён - вельмі эфектыўны спосаб схуднець. Гэта таксама можа дапамагчы дыетам падтрымліваць доўгатэрміновую страту вагі.

Сняданкі з высокім утрыманнем бялку дапамагаюць менш есці пазней

Шмат якія даследаванні вывучаюць, як бялок падчас сняданку ўплывае на харчовыя паводзіны.

Некаторыя з іх паказалі, што сняданкі з высокім утрыманнем бялку зніжаюць пачуццё голаду і дапамагаюць людзям з'есці да 135 калорый менш пазней у дзень (,,).

Сапраўды, МРТ-даследаванні паказалі, што ўжыванне бялковага сняданку памяншае сігналы ў галаўным мозгу, якія кантралююць матывацыю ежы і паводзіны, абумоўленае ўзнагародамі (

Бялок таксама дапамагае адчуваць сябе сытым. Гэта таму, што ён актывуе сігналы арганізма, якія стрымліваюць апетыт, што памяншае цягу і пераяданне.

У асноўным гэта звязана з падзеннем гармону голаду грэлінам і павышэннем паўнаты гармонаў пептыда YY, GLP-1 і халецыстакініна (,,).

У цяперашні час некалькі даследаванняў прадэманстравалі, што сняданак з высокім утрыманнем бялку змяняе гэтыя гармоны на працягу дня (,,,,,).

Сняданкі з высокім утрыманнем бялку зніжаюць спажыванне калорый пазней у дзень. Яны паляпшаюць узровень гармонаў, якія рэгулююць апетыт, што прыводзіць да зніжэння голаду і цягі.

Як бялок на сняданку дапамагае схуднець і схуднець на жываце

Сняданкі з высокім утрыманнем бялку могуць паменшыць апетыт і цягу. Яны таксама могуць дапамагчы вам страціць тлушч на жываце.

Дыетычны бялок у зваротнай залежнасці ад тлушчу на жываце, гэта значыць, чым больш высакаякаснага бялку вы ясце, тым менш у вас тлушчу на жываце (,).

Адно даследаванне кітайскіх падлеткаў з атлусценнем паказала, што замена сняданку на аснове збожжа ежы на аснове яек прывяла да значна большай страты вагі на працягу 3 месяцаў.

Група з высокім утрыманнем бялку страціла 3,9% масы цела (каля 2,4 кг), а група з нізкім утрыманнем бялку страціла толькі 0,2% (0,1 кг).

У іншым даследаванні людзі, якія ўдзельнічалі ў праграме пахудання, атрымлівалі альбо яечны сняданак, альбо бублічны сняданак з аднолькавай колькасцю калорый.

Праз 8 тыдняў у тых, хто еў яечны сняданак, ІМТ знізіўся на 61%, зніжэнне вагі на 65% і зніжэнне вымярэння таліі на 34% ().

Ужыванне бялку на сняданак можа прывесці да значнай страты вагі, асабліва калі вам трэба схуднець шмат.

Бялок можа трохі павысіць ваш метабалізм

Паскарэнне метабалізму можа дапамагчы схуднець, бо прымушае спальваць больш калорый.

Ваша цела выкарыстоўвае значна больш калорый для метабалізму бялку (20-30%), чым вугляводы (5-10%) або тлушчы (0-3%) ().

Гэта азначае, што вы спальваеце больш калорый, ужываючы бялок, чым ужываючы вугляводы ці тлушч. На самай справе, высокае спажыванне бялку, як паказвае, прыводзіць да спальвання дадатковых 80-100 калорый кожны дзень (,,).

Дыета з высокім утрыманнем бялку можа таксама дапамагчы прадухіліць страту мышачнай масы падчас абмежавання калорый і часткова прадухіліць памяншэнне абмену рэчываў, якое часта бывае звязана з пахуданнем, якое часта называюць "рэжымам галадання" (,,,,).

Даказана, што высокае спажыванне бялку павышае абмен рэчываў да 100 калорый у дзень. Гэта таксама можа дапамагчы вам захаваць мышачную масу і высокі абмен рэчываў пры абмежаванні калорый.

Якую ежу з высокім утрыманнем бялку трэба есці на сняданак?

Карацей, ЯЙКІ.

Яйкі неверагодна пажыўныя і з высокім утрыманнем бялку. Замена хлебнага сняданку на яйкі, як паказана, дапаможа вам з'есці менш калорый на працягу наступных 36 гадзін і страціць больш вагі і тлушчу ў арганізме (,,).

Аднак рыба, морапрадукты, мяса, птушка і малочныя прадукты таксама з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі бялку для сняданку.

Поўны спіс прадуктаў з высокім утрыманнем бялку чытайце ў гэтым артыкуле.

Вось некалькі прыкладаў сняданкаў з высокім утрыманнем бялку, якія могуць дапамагчы вам схуднець:

• Яечня: з гароднінай, смажанай на какосавым або аліўкавым алеі.
• Амлет: з тварагом і шпінатам (мой асабісты фаварыт).
• Абсмалены тофу: з капустай і сырам без малочных прадуктаў.
• Грэчаскі ёгурт: з зародкамі пшаніцы, насеннем і ягадамі.
• Узварушэнне: адна саўка бялку малочнай сыроваткі, банан, замарожаныя ягады і міндальнае малако.

Бялковыя бліны - таксама вельмі папулярная ежа на сняданак на дадзены момант.

З яек атрымліваецца выдатны сняданак з высокім утрыманнем бялку. Аднак іншыя прадукты з высокім утрыманнем бялку для сняданкаў - таксама добры выбар.

Калі вы снедаеце, зрабіце з высокім утрыманнем бялку

Калі вы вырашылі паснедаць, з'ешце той, які багаты бялком.

Змест бялку ў сняданках у вышэйзгаданых даследаваннях вар'іраваўся ад 18 да 41% калорый з удзелам не менш за 20 грамаў бялку.

Каб даведацца больш пра карысць бялку для здароўя, прачытайце гэты артыкул: 10 падстаў, якія абгрунтоўваюцца навукай, каб есці больш бялку.

Падрыхтоўка ежы: яблыкі на працягу ўсяго дня