Чаму так важна разумець смутак падчас каранавіруса

Задаволены

• Прызнайце, што ваша гора сапраўднае і сапраўднае
• Выдаткуйце час, неабходнае на эмацыйную апрацоўку Ваша Страта
• Звярніцеся ў службу падтрымкі-віртуальную або асабістую-каб расказаць пра сваё гора
• Памятайце, што гора не лінейнае
• Стварыце асабістыя рытуалы, каб запомніць вашу страту
• Агляд для

Пандэмія коронавіруса прымушае ўсіх нас змагацца з беспрэцэдэнтнай і невылічальнай стратай. Калі гэта адчувальна — страта працы, дома, трэнажорнай залы, выпускны ці вясельная цырымонія — гэта часта суправаджаецца пачуццём сораму і разгубленасці. Лёгка падумаць: "калі больш за паўмільёна людзей страцілі жыццё, ці сапраўды мае значэнне тое, што мне давядзецца прапусціць дзявочнік?"

На самай справе, вельмі справядліва аплакваць гэтыя страты, лічыць эксперт па гора і тэрапеўт Клэр Бідуэл Сміт. На шчасце, ёсць некаторыя тактыкі, якія могуць дапамагчы змякчыць боль.

Наша ідэя гора заўсёды заключаецца ў тым, што мы губляем за чалавека, але прама цяпер, падчас пандэміі, мы смуткуем на розных узроўнях. Мы перажываем за лад жыцця, перажываем за тое, што нашы дзеці вяртаюцца са школы, мы перажываем за нашу эканоміку, змены ў палітыцы. Я думаю, што многім з нас давялося развітацца з такой колькасцю рэчаў бязмерна, і мы не лічым гэтыя рэчы вартай смутку, але яны ёсць.

Клэр Бідуэл Сміт, тэрапеўт і эксперт па гора

Як сусветная супольнасць, мы перажываем сітуацыю, непадобную да ўсяго, што мы калі -небудзь назіралі, і без канца не відаць, цалкам нармальна, што вы адчуваеце беспрэцэдэнтныя пачуцці страху і страт.

"За гэты час я заўважыла, што многія людзі працягваюць бегчы ад смутку, таму што ёсць шмат спосабаў адцягнуцца", - кажа Эрын Уайлі, доктар медыцынскіх навук, клінічны псіхатэрапеўт і выканаўчы дырэктар кансультацыйнага цэнтра The Willow Center. практыка ў Таледа, Агаё. «Але ў нейкі момант гора стукае, і яно заўсёды патрабуе аплаты».

Апошні ўсплёск віруса ўсталёўвае колькасць інфекцый у больш чым 3,4 мільёна пацверджаных выпадкаў на момант публікацыі (і падлік) у ЗША, па дадзеных Цэнтраў па кантролі і прафілактыцы захворванняў (CDC). Многім давядзецца перажыць гэты вопыт — і справіцца з горам — фізічна ізаляванымі ад тых самых людзей, якія пры звычайных абставінах былі б побач з імі. Дык што нам рабіць?

Тут эксперты па гора і тэрапеўты прапануюць разуменне вашага гора, як з ім справіцца і чаму заставацца надзеяй з'яўляецца ключом да пераадолення ўсяго гэтага.

Прызнайце, што ваша гора сапраўднае і сапраўднае

"У цэлым людзям даволі цяжка даць дазвол на смутак", - кажа Сміт. "Таму, калі гэта выглядае крыху інакш, чым мы думаем, што павінна, яшчэ больш складана даць сабе такую ​​згоду".

І ў той час як увесь свет зараз смуткуе, людзі таксама, хутчэй за ўсё, скідаюць з рахункаў свае ўласныя страты, кажучы рэчы накшталт: «Ну, гэта было толькі вяселле, і мы ўсе будзем жыць, нават калі мы не атрымалі яго "або" мой муж страціў працу, але ў мяне ёсць мая, таму нам ёсць за што быць удзячнымі ".

"Часта мы забываем пра сваё гора, таму што існуе так шмат горшых сцэнарыяў, асабліва калі вы не страцілі кагосьці ў выніку пандэміі",-кажа Уайлі.

Само сабой зразумела, што страта каханага чалавека - гэта незаменная страта. Калі вы адмяняеце падзею або губляеце працу, у вас усё яшчэ застаецца надзея, што вы можаце вярнуцца да гэтага, а калі страціце чалавека, вы не можаце спадзявацца, што ён вернецца. «У нас ёсць ідэя, што дзесьці ў дарозе жыццё, спадзяюся, вернецца ў нармальнае рэчышча, і мы зноў зможам атрымаць усе гэтыя рэчы, якіх нам не хапае, але мы сапраўды не можам замяніць выпускны, які павінен быў здарыцца ў канцы навучальнага года. Праз два гады гэта не будзе ранейшым", - кажа Уайлі.

Гора прымае розныя формы і можа выяўляцца як фізічнымі, так і псіхалагічнымі сімптомамі, у тым ліку (але не абмяжоўваючыся гэтым) гневам, трывогай, плачам, дэпрэсіяй, стомленасцю або недахопам энергіі, пачуццём віны, адзінотай, болем, сумам і праблемамі са сном. у клініку Майо. Для тых, хто аплаквае больш складаную страту (напрыклад, прапушчаную вяху або свята), гора можа праяўляцца падобным чынам, што і канкрэтная страта (напрыклад, смерць), або ў больш адцягненых паводзінах, такіх як ежа, пітво, практыкаванні або нават прагляд Netflix, каб пазбегнуць эмоцый пад паверхняй, кажа Уайлі. Што прыводзіць нас да ...

Выдаткуйце час, неабходнае на эмацыйную апрацоўку Ваша Страта

І Уайлі, і Сміт кажуць, што вельмі важна перажываць кожную частку таго, што цяпер няма. Удзел у разумных занятках, такіх як вядзенне дзённіка і медытацыя, можа значна дапамагчы вам прызнаць і апрацаваць свае эмоцыі, а таксама знайсці рашэнне ў вашым працэсе.

"Эфектамі, якія з'яўляюцца ад адхілення гора, з'яўляюцца трывога, дэпрэсія, гнеў, у той час як калі вы можаце прайсці праз іх і дазволіць сабе ўсё адчуць, часта могуць адбыцца нейкія пазітыўныя трансфармацыйныя рэчы. Уваходзіць у гэтую прастору можа быць страшна; часам людзям здаецца, што яны пачнуць плакаць і ніколі не спыняцца, або яны разваляцца, але на самай справе ўсё наадварот. На хвіліну вы будзеце плакаць, а потым вы адчуеце палёгку і гэты выпуск ", - кажа Сміт.

Некамерцыйная арганізацыя псіхічнага здароўя Mental Health America рэкамендуе сістэму PATH для апрацоўкі негатыўных эмоцый. Калі вы адчуеце, што трапляеце ў момант смутку або гневу, паспрабуйце выканаць наступныя дзеянні:

• Паўза: Замест таго, каб адразу дзейнічаць паводле сваіх пачуццяў, спыніцеся і ўсё абдумайце.
• Прызнаць што вы адчуваеце: паспрабуйце назваць, што вы адчуваеце і чаму — вы сапраўды злуецеся, што нешта здарылася, ці вам сумна? Што б гэта ні было, гэта нармальна адчуваць сябе такім чынам.
• Падумайце: Пасля таго, як вы высветлілі, што менавіта вы адчуваеце, падумайце, як вы можаце зрабіць сябе лепш.
• Даведка: Прыміце меры да таго, што вы вырашылі, і вы адчуеце сябе лепш. Гэта можа быць што заўгодна: ад выкліку даверанага сябра або дазволу сабе заплакаць да выпісання эмоцый або практыкавання дыхання жыватом.

Апрацоўваць свае эмоцыі - справа няпростая - гэта патрабуе сталасці і вялікай дысцыпліны, і часта наша адцягванне ад гора можа выяўляцца шкоднымі спосабамі (напрыклад, злоўжыванне наркатычнымі рэчывамі або адмова ад нашай сістэмы падтрымкі). І хоць, як від, людзі створаны для барацьбы з такім болем, мы выдатна ўхіляемся ад гэтага, асабліва калі кожная частка нашай істоты кажа нам уцякаць, кажа Уайлі.

Пазбяганне праяўляецца ў многіх формах. "Амерыканцы, людзі ў цэлым, сапраўды добра ўмеюць пастаянна бегчы ад таго, што яны адчуваюць", - кажа яна. «Мы глядзім Netflix, п'ем віно, бегаем, ладзім вечарынкі з сябрамі, ямо празмерна, каб запоўніць гэтую пустэчу, але мы павінны проста ўпусціць пачуцці». Вы можаце думаць, што спраўляецеся здаровым спосабам, але ёсць тонкая грань, калі нешта можа стаць нездаровым механізмам барацьбы: «Усе мы маем тэндэнцыю пераходзіць да навыку пераадолення і выкарыстоўваць яго настолькі, што гэта выклікае праблемы ў нашым жыве", - кажа яна. Напрыклад, навык неадаптыўнага выпраўлення можа быць запушчаным - гэта не так дрэнна, але калі яно становіцца кампульсіўным або вы не можаце перастаць гэта рабіць, што ж, што-небудзь у лішку можа быць шкодным, дадае яна.

"Для таго, каб уцягнуцца ў гора і сказаць:" Я застануся з гэтым ", трэба вельмі развіты псіхічны стан, а не пазбягаць гэтага, - кажа Уайлі. "Замест таго, каб сядзець на канапе і есці марожанае і глядзець Netflix, гэта можа выглядаць як сядзенне на канапе без ежы і напісанне ў штодзённіку, размова пра гэта з тэрапеўтам або шпацыр або сядзенне на заднім двары і проста думаю ", - кажа яна.

Уайлі таксама заклікае сваіх пацыентаў звяртаць увагу на тое, як адчуваюць сябе некаторыя віды дзейнасці. "Я хацеў бы кінуць выклік любому з маіх кліентаў, каб перад тым, як адцягваць увагу, спытаць сябе па шкале 1-10, што вы адчуваеце? Калі гэта менш, пасля таго, як вы скончыце, магчыма, вам трэба перагледзець, калі гэта дзейнасць карысная для вас. [Важна] мець самасвядомасць таго, карыснае ці шкоднае паводзіны, і вырашаць, колькі часу вы хочаце прысвяціць гэтаму", - кажа яна.

Калі вы сядзіце з гэтымі пачуццямі, няхай гэта будзе ў ёзе, медытацыях, практыкаваннях для вядзення часопіса або тэрапіі, Уайлі заклікае сваіх кліентаў засяродзіцца на дыханні і ўважліва сачыць за сваімі бягучымі думкамі і пачуццямі. Скарыстайцеся адным з многіх выдатных прыкладанняў для медытацыі, онлайн -курсаў або заняткаў ёгай, каб запаволіць розум.

Страта рамантычных адносін таксама ўзнікае тут - так шмат людзей перажывае растанні, разводы і разводы, а пандэмія толькі нагружае гэтыя пачуцці ізаляцыі. Вось чаму, сцвярджае Уайлі, цяпер лепшы час, чым калі -небудзь, каб папрацаваць над сваім эмацыйным здароўем, каб усе адносіны, якія знаходзяцца далей, былі больш трывалымі, а вашы сілы можна будаваць ужо зараз.

"Ёсць нешта карыснае ў тым, каб мець магчымасць бачыць, што барацьба з эмацыйным болем зараз дапаможа вам стаць лепшым чалавекам пазней. І гэта палепшыць і павінна палепшыць вашыя адносіны", - кажа Уайлі.

Звярніцеся ў службу падтрымкі-віртуальную або асабістую-каб расказаць пра сваё гора

І Уайлі, і Сміт згодныя з тым, што адна з самых важных рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб дапамагчы арыентавацца ў працэсе смутку, - гэта знайсці людзей, якія падтрымліваюць іх, якія могуць слухаць з суперажываннем.

"Не бойцеся шукаць падтрымкі", - кажа Сміт. "Некаторыя людзі думаюць, што яны павінны быць лепш, або думаюць, што ім не варта перажываць такі цяжкі час. Гэта першае, з чым мы павінны пазбавіцца кручэння. Для кагосьці з ужо існуючай трывогай гэта можа быць асабліва цяжкі час. Падтрымка настолькі даступная зараз, няхай гэта будзе ў выглядзе онлайн-тэрапіі, лекаў або тых, да каго вы звычайна звяртаецеся, каб выслухаць".

Акрамя таго, і Уайлі, і Сміт з'яўляюцца часткамі груп падтрымкі гора і ў захапленні ад таго, наколькі яны былі карыснымі.

«Я заснаваў гэтую онлайн-групу для жанчын пад назвай «Кіруй сваёй зменай». Мы сустракаемся кожную раніцу, і я правяду іх праз тое, што мне трэба для сябе, а цяпер тое, што мы дзелімся разам. Мы будзем чытаць натхняльнае чытанне на працягу дня, адсочваць нашы падзякі, размаўляць пра эмацыйнае здароўе-мы крыху медытуем, асвятляем Мы далучыліся, таму што ўсе мы плылі, губляліся і спрабавалі знайсці нейкі сэнс у гэты час — няма чаго замацоўваць нас, і гэта сапраўды дапамагло запоўніць гэтую пустэчу», — кажа Уайлі.

Сміт таксама рэкламуе перавагі груп падтрымкі. "Будучы з іншымі людзьмі, якія перажываюць такія ж страты, як і вы, ствараеце такую ​​дзіўную сінэргію. Гэта вельмі даступна, танней, вы можаце зрабіць гэта з любога месца, і вы можаце працаваць з прафесіяналамі, якіх, магчыма, у вас не было б доступ да раней", - кажа яна. Сярод іншых інтэрнэт -рэсурсаў, якія рэкамендуе Сміт, можна назваць: "Псіхалогія сёння", "Сучасныя страты", "Надзея Эдэльман", "Вячэра" і "быць тут" чалавекам.

Хоць гэтага асабістага чараўніцтва абдымкаў ці глядзельнага кантакту пакуль няма, гэта нашмат лепш, чым наогул нічога. Таму лепш сядзець дома ў сваім горы, сустракацца з іншымі людзьмі і спецыялістам, які можа правесці вас праз гэта вельмі важна. І гэта працуе.

Памятайце, што гора не лінейнае

Вельмі часта, пагаджаюцца і Уайлі, і Сміт, адчуваць сябе так, нібы вы перасягнулі боль ад страты, толькі каб выявіць, што ў будучыні зноў узнікнуць цяжкія эмоцыі.

"Я бачу яшчэ больш людзей, якія бягуць ад гора, у параўнанні з жыццём перад пандэміяй, але вы можаце так доўга затрымліваць смутак, і гэта таксама бясконцая рэч. Амаль кожны пацыент, які меў, страціў мужа або жонку" або дзіця — у першы год вы знаходзіцеся ў тумане, і гэта не здаецца рэальным, таму што вы проста спатыкаецеся праз гэта, а потым на другі год вас сапраўды дзівіць, што гэта ніколі не мяняецца і становіцца часткай вашага рэальнасць, таму гэта яшчэ больш складана ", - кажа Уайлі. Гэта, безумоўна, у выпадку смутку падчас пандэміі - многія з нас усе перажываюць тыдні ці месяцы каранціну ў гэтым тумане і яшчэ не сутыкаюцца з рэальнасцю таго, як гэтая сітуацыя можа паўплываць на далейшае жыццё.

І гэты «туман» з'яўляецца часткай традыцыйных пяці стадый гора, добра вядомай мадэлі, распрацаванай псіхіятрам Элізабэт Кюблер-Рос у 1969 годзе, каб паказаць, колькі людзей перажывае гора. Яны ўключаюць у сябе:

• Адмаўленне пачынаецца адразу пасля страты, калі часта бывае сюррэалістычнай і яе цяжка прыняць. (Гэта можа быць часткай гэтага першапачатковага "туману".)
• ЗлосцьНаступны этап - гэта павярхоўныя эмоцыі, якія дазваляюць накіраваць гэтыя эмоцыі на нешта менш балючае, чым дэпрэсія. (Гэта можа выяўляцца як грызлі на калегу, працуючы дома, або расчараванне з-за таго, што вашым суседзям па хаце трэба дзяліць побач).
• Торгабо этап "што калі" - гэта калі мы спрабуем прадумаць спосабы змякчэння страт, пытаючыся, што магло быць ці што магло быць
• Дэпрэсія з'яўляецца найбольш відавочным этапам, які часта доўжыцца даўжэй за ўсіх - звычайна ён суправаджаецца пачуццём сум, адзіноты, безнадзейнасці або бездапаможнасці і, нарэшце.
• Прыёмка гэта стадыя, на якой чалавек здольны прыняць страту як сваю «новую нармальнасць».

Але Сміт сцвярджае гэта неспакой з'яўляецца адсутным этапам гора. У яе кнізе, Трывога, адсутная стадыя смутку, яна паказвае, наколькі важная і сапраўдная трывога ў працэсе смутку. Яна кажа, што трывога была пераважным сімптомам, які яна бачыла ў пацыентаў, якія страцілі каго -небудзь з блізкіх - нават больш, чым гнеў ці дэпрэсія. І цяпер, як ніколі, яе даследаванні актуальныя. Гора для кожнага надзвычайнае, але адзін агульны назоўнік у гэты час - страта кагосьці з -за COVID выклікае шмат гневу і вялікай трывогі.

Таксама важна адзначыць, што пяць стадый гора часта не з'яўляюцца лінейнымі, кажа Сміт. "Мы не проста выдатна перамяшчаемся праз іх. Яны прызначаны для выкарыстання ў якасці арыенціраў, але вы можаце ўваходзіць і выходзіць з іх - вам не трэба праходзіць праз усе пяць з іх. Вы можаце прайсці больш чым адну адразу, вы можаце прапусціць адну. Гэта залежыць ад адносін, ад страты, ад усіх гэтых розных фактараў у частках, якія вы перажываеце ".

Таксама важна распазнаваць і разумець ганебнае гора і тое, як яно пастаянна праяўляецца - у сацыяльных сетках, у нашым цыкле навін, у нашым асабістым жыцці. Ганьба смутку - практыка ацэньваць чужое гора або спосаб апрацоўкі гора - заўсёды зыходзіць з вашых уласных пачуццяў страху, трывогі і смутку, кажа Сміт. Зараз вельмі шмат страху, таму адбываецца шмат ганьбы - людзі заклікаюць адзін аднаго за тое, што яны не падтрымліваюць пэўнага палітычнага кандыдата, незалежна ад таго, надзеты яны ў масках ці як яны ставяцца да пандэміі і г.д.

"Чалавек, які робіць ганьбу, ніколі не знаходзіцца ў добрым месцы. Гэта вельмі важна памятаць. Калі гэта здарыцца з вамі, вы можаце павярнуцца да месца падтрымкі, ці то ў Інтэрнэце, ці да сябра, ці што гэта - проста памятайце няма "правільнага" спосабу смутку", - кажа Сміт.

Стварыце асабістыя рытуалы, каб запомніць вашу страту

Знаходжанне новых і значных спосабаў успомніць каханага чалавека, які мінуў або адсвяткаваў прапушчаную падзею, безумоўна, можа палегчыць цяжкае пачуццё гора.

’Я заахвочваю людзей праявіць максімальную творчасць у гэты час, каб прыдумаць сваё пачуццё рытуалу, традыцый, усяго, што вам падабаецца. Калі хтосьці памірае за гэты час, часта бывае так, што няма пахавання, няма прагляду, няма памятных знакаў, ніхто не гаворыць, і яны сыходзяць. Няма цела, вы не можаце падарожнічаць, каб знаходзіцца ў адным стане. Я думаю, што гэта амаль як скончыць раман без кропкі ў апошнім сказе», — кажа Уайлі.

Як людзі, мы, натуральна, знаходзім столькі суцяшэння ў рытуалах і традыцыях. Калі мы нешта губляем, важна знайсці спосаб асабіста адзначыць гэтую страту. Гэта можа адносіцца, скажам, да страты цяжарнасці ці якой-небудзь значнай загадзя запланаванай падзеі ў жыцці, тлумачыць Уайлі. Вы павінны знайсці свой уласны спосаб адзначыць гэта своечасова, з чымсьці, на што можна азірнуцца або фізічна дакрануцца.

Напрыклад, пасадка дрэва - гэта нешта вельмі цвёрдае, якое можа азначаць канец жыцця. Гэта тое, што можна ўбачыць і дакрануцца. Вы таксама можаце добраўпарадкаваць тэрыторыю парку або знайсці нейкі іншы матэрыяльны праект, кажа Уайлі. "Незалежна ад таго, што вы проста запальваеце свечку ў сваім двары, або ствараеце перайначку ў сваім доме, размяшчаеце ў Інтэрнэце мемарыялы або кідаеце сацыяльна аддалены дзень нараджэння пазногцяў у свой тупік-мы можам памятаць асабістыя памятныя знакі дарога, але мець гэтыя віртуальныя або сацыяльна аддаленыя мемарыялы лепш, чым нічога. "Аб'яднацца, знайсці падтрымку, мець зносіны з людзьмі, якіх мы любім, вельмі важна зараз",-кажа Сміт.

Дапамога іншым - гэта таксама выдатны спосаб смутку, бо ён здымае думкі з нашага гора, хаця б на час. «Зрабіце нешта добрае для іншага чалавека, які шмат значыў для каханага чалавека, якога вы страцілі, — стварыце фотаальбом у інтэрнэце, напішыце невялікую кнігу гісторый пра іх», — кажа Сміт. "Мы жангліруем з усім гэтым горам, але важна пакласці яго на стол, паглядзець на яго, апрацаваць і зрабіць з ім што -небудзь".

Агляд для