Нахіліце адцісканні

Задаволены

• Як гэта зрабіць
• Складзіце змены адцісканняў
• Менш складана
• Больш выклік
• Нахіл супраць зніжэння адцісканняў
• Альтэрнатывы
• Вынас

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Нахільны адцісканне - гэта ўзнёслая форма традыцыйнага адціскання. Верхняя частка цела ўзвышана з трэнажорамі або іншым абсталяваннем.

Вы можаце знайсці адкідкі нахілу, каб стаць крокам ад звычайнай руціны. Палажэнне нахілу ў першую чаргу працуе на цягліцах грудзей, але для абароны спіны вам спатрэбяцца таксама асноўныя мышцы.

У той час як традыцыйныя адцісканні працуюць на грудзях, руках і плячах, нахільныя адцісканні здымаюць частку ціску з рук і плячэй, каб даць вам трывалую трэніроўку на грудзях.

Як гэта зрабіць

Ключ да нахілу адцісканняў - пераканацца, што ваша цела знаходзіцца ў прамой лініі, пакуль вы знаходзіцеся ў становішчы дошкі. Адной з распаўсюджаных памылак з'яўляецца ўстаноўка занадта блізка да скрынкі, што можа выклікаць спіну да аркі.

Вы таксама хочаце пераканацца, што вы выконваеце гэта практыкаванне на трывалай паверхні і ў баку ад прадметаў, якія могуць слізгаць пад вамі. Ідэальная ўстаноўка - гэта трэнажоры на гумовых падлогавых пакрыццях.

Калі вы выкарыстоўваеце абсталяванне ў хатніх умовах, разгледзьце накладкі з гумавых або пенапласту. Купляйце аксэсуары без слізгацення ў Інтэрнэце.

Каб выканаць націск нахілу:

1. Устаньце перад скрыначкай або лаўкай, а потым прысядайце або нахіліцеся і пакладзеце абедзвюма рукамі па абодва бакі пальцамі, накіраванымі наперад. Вашы рукі павінны быць на шырыні плячэй. Калі вам спатрэбіцца больш шырокае абсталяванне, каб бяспечна ўзвысіць сябе, не саромейцеся яго памяняць.
2. Пасля таго, як вашы рукі знаходзяцца ў правільным становішчы, адступіце цела назад у становішча дошкі, па адной назе. Пераканайцеся, што ваша цела знаходзіцца ў прамой лініі, ваша галава выраўнавана з пазваночнікам, і што ніжняя частка спіны не абвісае, перш чым працягваць. Глядзець некалькі сантыметраў наперадзе, а не спускацца да скрынкі, вы можаце дапамагчы выправіць цела.
3. Далей сагніце рукі, каб дапамагчы вам павольна апусціць грудзі да скрынкі. Выпраўце рукі, каб вярнуць сябе ў прамую лінію.
4. Паўтарыць 10 разоў, каб пачаць 3 падыходы. Вы можаце павялічыць паўтарэння ўнутры кожнага набору па меры ўзмацнення.

Складзіце змены адцісканняў

Ёсць некалькі спосабаў змены адцісканняў. Усё залежыць ад таго, ці хочаце вы зрабіць іх прасцей, цяжэй, альбо вы хочаце выкарыстоўваць свае плечы крыху больш.

Менш складана

Калі вы пачатковец у гэтым руху і вам цяжка падтрымліваць цела ў прамой лініі, вам можа быць карысна рабіць адцісканні калена. Вы ўсё яшчэ атрымаеце выдатную трэніроўку на грудзях, пакуль доўга трымаеце пазваночнік і шчыльна стрыжань.

Больш выклік

Для дадатковай праблемы вы можаце перанесці локці і рукі крыху ўнутр, каб звузіць базу падтрымкі. Такое становішча робіць ваш трыцэпс больш цяжкім.

Незалежна ад таго, якую мадыфікацыю вы абралі, форма з'яўляецца найбольш важным. Нават калі вы можаце зрабіць нахіл нахілу больш складаным, вы не атрымаеце ніякіх пераваг, калі не будзеце выконваць яго правільна.

Даследаванні паказваюць, што стварэнне нестабільнасці не абавязкова прынясе карысць цягліцам больш, чым звычайны адцісканне.

Нахіл супраць зніжэння адцісканняў

Зніжэнне адцісканняў адбываецца менавіта так, як яны гучаць. Замест таго, каб знаходзіцца на нахіле, ваша верхняя частка цела размешчана ніжэй, чым астатняя частка цела.

Вы ўсё яшчэ можаце выкарыстоўваць тую ж скрынку або лаву, каб зрабіць нахіл нахілу. Замест гэтага акно размяшчаецца пад пальцамі ног, пакуль вы знаходзіцеся ў дашчанай пазіцыі.

Які тып кнопкі вы павінны зрабіць? Для больш добра акрэсленага целаскладу можна падумаць пра кручэнне паміж усімі трыма. Гэтыя адцісканні працуюць вашымі цягліцамі грудзей, пры нахіленым адцісканні працуюць іх крыху больш ізалявана.

Рэгулярныя і зніжаныя версіі працуюць вашымі рукамі і плячыма больш, чым нахільнымі адцісканнямі. У той жа час зніжэнне адцісканняў найбольш задзейнічае вашыя асноўныя мышцы.

Вашы пераважныя адцісканні могуць таксама залежаць ад таго, ці ёсць у вас траўмы верхняй часткі цела. Нахільныя адцісканні здымаюць найбольшую нагрузку на запясце, рукі і плечы з-за кута вашага цела.

Папытаеце трэнера пра тое, як можна бяспечна выконваць адцісканні, не наносячы ніякіх траўмаў.

Як правіла, лекар або трэнер можа дапамагчы вам вызначыць, як вы можаце бяспечна выконваць націсканні і як правільныя гэтыя рухі для вас.

Альтэрнатывы

Калі вы шукаеце іншыя практыкаванні на грудзях, разгледзьце машынныя прэсы для грудзей, жым лежачы ці напераменку прэс з адной рукой для грудзей з гантэлямі. Але майце на ўвазе, што гэтыя рухі могуць працаваць не ваша ядро ​​столькі, колькі варыяцыі адціскання.

Таксама важна памятаць, што праца спіны, рук і плячэй таксама важная для ўмацавання верхняй часткі цела. Наступныя руху могуць дапаўняць нахільныя адцісканні:

• дошкі
• сагнутыя радкі
• варштаты
• альпіністы
• рапсы

Вынас

Націскныя адцісканні - ідэальнае практыкаванне, калі вы хочаце пераблытаць свой звычайны рэжым альбо хочаце зняць ціск на суставы верхняй часткі цела.

Па-ранейшаму добра выконваць іншыя віды практыкаванняў для верхняй часткі цела, каб забяспечыць усебаковую сілу, таму вам варта паспрабаваць некалькі відаў адцісканняў.

Зменеце па меры неабходнасці, каб пераканацца, што вы схіліце форму, не пашкодзіўшы сябе.