10 апрацаваных прадуктаў, якіх трэба пазбягаць

Задаволены

• Агляд
• Віды перапрацоўкі ежы
• Бекон
• Бары Granola
• Араматызаваныя арэхі
• Мікрахвалевая папкорн
• Сухафрукты
• Фруктовыя закускі
• Маргарын
• Кетчуп
• Імгненны рамен
• Замарожаныя вячэры
• Усе ў меру

Агляд

У ідэале мы б кожны дзень хадзілі на фермерскі рынак для свежай, мясцовай ежы, і выраблялі ўсе нашы смачнасці з нуля. На самай справе мы жывем далёка ад нашых крыніц харчавання, прыходзіцца купляць прадукты, якія мы можам захоўваць на паліцы, і ледзь паспяваем паабедаць, а тым больш прыгатаваць яго.

Апрацаваныя прадукты зручныя, і не ўсе з іх дрэнна для вас. Папярэдне нарэзаныя гародніна ці садавіна, кансерваваныя ва ўласным соку, - толькі два прыклады.

Аднак часам зручнасць можа азначаць вялікую колькасць схаванага натрыю, тлушчаў і цукру.

Чытайце далей, каб даведацца, якія апрацаваныя прадукты трэба пазбягаць і чаму.

Віды перапрацоўкі ежы

Шырокі спектр прадуктаў лічыцца апрацаванымі прадуктамі харчавання, у тым ліку:

• крупы
• сыр
• малако
• хлеб
• печыва
• бульбяныя чыпсы

Для апрацоўкі ежы выкарыстоўваюцца розныя тэхнікі. Любая апрацаваная ежа звычайна замарожаная, кансерваваная, сушаная, запечаная альбо пастэрызавана.

Ежа можа прайсці розныя ўзроўні перапрацоўкі. З аднаго боку, гародніна можна чысціць, рэзаць і разводзіць толькі перад продажам у мяшках. Аднак найбольш апрацаваныя прадукты будуць утрымліваць шмат лішняга цукру, солі, алею і калорый. Добры прыклад - замарожаная піца.

Такія дабаўкі, як соль і тлушч, робяць ежу бяспечнай для ўжывання. Таксама дадаюцца кансерванты, каб павялічыць тэрмін захоўвання ежы. Што тычыцца прытрымлівання здаровага харчавання, то плюсы гэтых дабавак могуць не перавышаць мінусы.

Часам бывае лёгка праігнараваць гэтыя дабаўкі ў спісе інгрэдыентаў. Сачыце за такімі тэрмінамі, як декстроза, мальтоза, транс-тлушчы і гідрагенаваны алей.

Прадукты, загружаныя гэтымі інгрэдыентамі, могуць забяспечыць вам амаль у два разы больш штодня рэкамендаванай колькасці натрыю і цукру.

Бекон

Бекон змяшчае высокі ўзровень натрыю, што можа прывесці да павышэння артэрыяльнага ціску. Аднак натрый толькі пачатак.

Частка прычыны таго, што бекон настолькі смачны, гэта тое, што ён загружаны насычаным тлушчам. Насычаны тлушч звязаны з хваробамі сэрца і атлусценнем.

Небяспека таксама хаваецца практычна ва ўсіх набытых у краме беконах з-за колькасці кансервантаў, якія ён утрымлівае. Кансерванты былі звязаны з рознымі праблемамі са здароўем: ад галаўнога болю да рака.

Па дадзеных Міжнароднага агенцтва па вывучэнні рака Сусветнай арганізацыі аховы здароўя, апрацаванае мяса, напрыклад, сала і хот-догі, можна класіфікаваць як канцерогены. Гэта звязана з колькасцю нітратаў, якія яны ўтрымліваюць. Даследаванне палічыла іх такімі ж дрэннымі, як і цыгарэты.

Больш пільны погляд: Кожны лустачку смажанага сала змяшчае дзіўныя 194 міліграма (мг) натрыю.

Амерыканская асацыяцыя сэрца (AHA) рэкамендуе дарослым абмежаваць сябе ад 1500 да 2300 мг натрыю ў дзень. Усяго толькі адзін кавалак сала складае ад 8 да 13 працэнтаў вашага спажывання.

Паспрабуйце замест гэтага: Авакада - выдатная альтэрнатыва. Змяшчае карысныя тлушчы і бялкі. Ён таксама мае салодкі насычаны густ, як бекон.

Вы можаце замяніць авакада практычна ў любы час, калі вы выкарыстоўваеце сала. Паспрабуйце з авакада і яйкамі. Замест традыцыйнага БЛТ зрабіце бутэрброд, выкарыстоўваючы авакада, салата і памідор.

Крама авакада.

Бары Granola

Разгледзім бар гранолы. Таксама вядомы як бары з кашамі, яго фаршыруюць сытным збожжам і пакуюць у скрыні з горамі і ўзыходамі.

Шкада, што бары гранолы таксама поўныя цукру, які хутка пераварваецца і не наталяе голад надоўга. Нягледзячы на ​​здаровы маркетынгавы імідж, батончыкі з мёдам не прапаноўваюць нічога добрага для правільнага харчавання.

Пазбягайце іх з-за вялікай колькасці простых вугляводаў і іх доўгіх спісаў інгрэдыентаў, напоўненых складанымі для вымаўлення словамі.

Больш пільны погляд: Калі вы ясьце сыраваткі з чарнічным ёгуртам з квакераў ці хрусткі бар Oats 'n Honey з Прыроды даліны, вы ўзяце як мінімум 11 грамаў г цукру.

Паспрабуйце замест гэтага: Некаторыя купленыя ў краме бары з мюслі, напрыклад, бары KIND, вырабляюцца з крыху менш цукру. Аднак вам можа быць лепш зрабіць самастойна.

Паэксперыментуйце з некалькімі рознымі рэцэптамі. Каб кантраляваць колькасць цукру, вы можаце падсаладзіць батончыкі Стевен. Таксама праверце гэты бар з нізкім утрыманнем вугляводаў з гранолы з блога Sweetashoney. Кожная батончык змяшчае ўсяго 1,4 г цукру.

Араматызаваныя арэхі

Араматызаваныя арэхі маюць уласную паліцу па гучанні - добра для вас, але - гэта не камора.

Няхай гэта будзе духмяны кляновы соевы соус і васабі, альбо араматызаваныя арэхі з ірыскавым пакрыццём з дадатковай соллю і цукрам. Гэтая дадатковая соль і цукар могуць прывесці да павелічэння вагі, дыябету і высокага крывянага ціску.

Іх ліпкая, салодкая карысць таксама робіць іх ворагамі здаровых зубоў.

Больш пільны погляд: Адна ўнцыя (унцый) кляновых кешью змяшчае каля 10 г тлушчу і 11 г цукру. 1 унцыя. порцыя міндаля sriracha з Blue Diamond забяспечвае 15 г тлушчу і 120 мг натрыю.

Калі вы ясьце больш жменькі араматызаваных арэхаў, вы можаце спажываць больш тлушчу, цукру і солі, чым вы маглі б гандлявацца.

Паспрабуйце замест гэтага: Не сакрэт, што арэхі карысныя для вас. Замест таго, каб атрымаць араматызаваныя арэхі, прытрымлівайцеся араматызаваных версій. Вы можаце падсмажыць іх, падсмажыць або з'есці іх проста.

Фісташкі, грэцкія арэхі, кешью і практычна кожны іншы арэх ўтрымліваюць бялкі і добрыя тлушчы.

Крама несоленых арэхаў.

Мікрахвалевая папкорн

З папкорнам няма нічога дрэннага (пакуль вы лёгка перасольваеце соль і алей) і нічога страшнага ў мікрахвалевай ежы. Што тады дрэннага ў мікрахвалевым папкорне?

У сумцы. Перфторалкілы - гэта толькі адзін клас хімічных рэчываў, знойдзены ў мікрахвалевых папкорнавых пакетах. Некаторыя даследаванні звязваюць перфторалкілы з праблемамі са здароўем, гэтак жа разнастайнымі, як парушэнне працы нырак і дрэнная якасць спермы.

Больш пільны погляд: Калі з'есці адну порцыю попкорна з алеем Pop Secret, вы атрымаеце 270 мг натрыю і 8 г тлушчу (пры гэтым насычаны 4 г). Аднак у кожным пакеціку змяшчаецца 3,5 порцыі папкорна.

Нават калі вы падзеліце пакет з мікрахвалевым папкорам з кімсьці іншым, вы ўсё роўна будзеце прымаць 472,5 мг натрыю і 7 г насычаных тлушчаў.

Па дадзеных AHA, не больш за 5 - 6 працэнтаў ад штодзённых калорый павінны паступаць з насычаных тлушчаў. Для чалавека, які есць 2000 калорый у дзень, гэта падыдзе ўсяго 11-13 г насычаных тлушчаў.

Акрамя гэтага, мікрахвалевыя папкорна часта робяць з супярэчлівым пальмавым алеем.

Паспрабуйце замест гэтага: Значна больш здаровай альтэрнатывай з'яўляецца проста купіць кукурузныя ядра і самастойна пасыпаць іх на пліту. Пакладзеце іх у рондаль, зверху накрыйце пілавіннем і ўключыце агонь. Ядра пачнуць усплываць.

Вы таксама можаце атрымаць асалоду ад араматызаваных арэхаў замест папкорна.

Крама кукурузных ядраў.

Сухафрукты

Вы можаце пацягнуць за жменькай разынак альбо некалькі дзіды высушанага манга, каб задаволіць ласун. Ёсць сапраўды добрая прычына, чаму яны так задавальняюць. Гэтыя сухафрукты маюць добрую колькасць абалоніны, вітамінаў і мінералаў, што робіць іх лепшым варыянтам, чым кеглі.

Але будзьце ўважлівыя да памеру порцыі. Нават невялікая порцыя нясе высокакаларыйны ўдар з высокім утрыманнем цукру.

Лішні цукар таксама абяцае павелічэнне вагі. Калі вы ясьце больш, чым патрэбна вашаму арганізму, гэта дадасць у тлушч вашага цела.

Больш пільны погляд: Сухафрукты могуць утрымліваць ад 32,5 працэнта цукру (як у чарнасліве) да 66,5 працэнта цукру (як у датах Medjool). Паспрабуйце пазбягаць цукатаў, у якіх ёсць сухафрукты з даданнем цукру або сіропу.

Паспрабуйце замест гэтага: Калі вы шукаеце хуткую і салодкую закуску, падумайце аб замарожаных садавіне. Часта ён ужо наразаецца кавалкамі і з'яўляецца больш універсальным. Дадайце замарожаныя садавіна ў кашы, смузи або іншыя напоі.

Крама замарожаных садавіны.

Фруктовыя закускі

Вораг як вашых зубоў, так і вашай таліі, фруктовыя закускі могуць стаць прадуктам самай недакладнай назвай.

Большасць гатункаў ўтрымліваюць толькі кроплю фактычных фруктовых інгрэдыентаў і пакуюць кукурузным сіропам з высокім утрыманнем фруктозы і трысняговым цукрам. Гэтыя падсалодвальнікаў могуць прывесці да павелічэння вагі, што можа павялічыць рызыку ўзнікнення дыябету.

Іх лішак цукру і жэлацінавыя інгрэдыенты таксама прыліпаюць да зубоў, ствараючы ідэальную сераду для стварэння бактэрый.

Больш пільны погляд: Адзін погляд на ярлык харчавання для фруктовых закусак Welch можа быць дастаткова, каб пазбегнуць іх. Адзін невялікі мяшочак (25,5 г) клубнічнага водару змяшчае 11 г цукру.

Паспрабуйце замест гэтага: Лепшая альтэрнатыва фруктовым закускам і іншым фруктовым цукеркам - сапраўдныя садавіна. Сапраўдныя садавіна ўпакаваны неабходнымі вітамінамі і мінераламі і маюць значна менш цукру, чым яго ліпкія, жавальныя аналагі.

Крама свежых садавіны.

Маргарын

Быў час, калі маргарын лічыўся здаровай альтэрнатывай алею. Аднак праўда заключаецца ў тым, што ў некаторых маргарынах змяшчаецца шмат транс-тлушчаў.

Транс-тлушчы лічацца нездаровымі, чым любы іншы тлушч, уключаючы насычаныя тлушчы. Транс-тлушчы павышаюць ліпапратэіны нізкай шчыльнасці (ЛПНП) або дрэнны халестэрын. Гэта можа прывесці да захворванняў сэрца і інсульту.

Хоць сувязь паміж транс-тлустымі кіслотамі і ракам невыразная, медыцына Джона Хопкінса - толькі адно ўстанова, якое рэкамендуе людзям, якія захварэлі на рак, знізіць спажыванне транс-тлушчаў.

Больш пільны погляд: Хуткі погляд этыкеткі на харчовую ўпакоўку маргарыну можа вас узрушыць. Усяго ў адным пляме змяшчаецца 4 г тлушчу і 38 мг натрыю.

Паспрабуйце замест гэтага: Ёсць некалькі добрых заменнікаў гладкай кансістэнцыі маргарыну. Адзін пюрэ з авакада. Яго масляністае багацце робіць яго карысным у якасці спрэду. Пры гатаванні або выпечцы замест маргарыну можна таксама выкарыстоўваць некаторыя арэхавыя малакі і ёгурты.

Крама авакада, арэхавага малака і ёгурта.

Кетчуп

"Катсуп" ці "кетчуп"? Дзе б вы ні знаходзіліся на арфаграфічнай дыскусіі, адна з любімых прыправаў у Амерыцы загадвае дрэнныя навіны.

Пакуль маленькі кетчуп добры, колькасць, якое мы кладзем на нашы гамбургеры і фры, праблематычна, як і частата.

Памідоры ў кетчупе настолькі разведзены цукрам і соллю, што яны не маюць пажыўнай каштоўнасці. З большай часткай калорый у кетчупе, якія паступаюць з цукру, вы можаце таксама пасыпаць бульбу цукрам!

Больш пільны погляд: У кожным пакеце кетчупа ёсць амаль 2 г цукру. Калі вы атрымліваеце асалоду ад скрынкі салёнага і хрумсткага фры, якія шанцы вы спыніцеся толькі адным пакетам ці нават двума пакетамі?

Паспрабуйце замест гэтага: Адзін са спосабаў абыйсці куплены ў краме кетчуп - зрабіць яго самастойна. Кубак таматавай пасты з чайнай лыжкай воцату - гэта тое, што стварае кансістэнцыю. Затым можна араматызаваць сумесь па гусце з цукрам або соллю.

Крама таматавай пасты і воцату.

Імгненны рамен

Большасць студэнтаў каледжа мелі вопыт харчавання на працягу фінальнай тыдня, падсілкоўванага толькі імгненным раменам і таннай кавай. Увага: не варта працягваць гэтую звычку пасля старэйшага года. А яшчэ лепш, спыніцеся зараз.

Вялікая колькасць солі павышае крывяны ціск. З простымі вугляводамі, якія ўваходзяць у склад большасці іншых інгрэдыентаў, рамен забяспечвае амаль нулявую пажыўную падтрымку. Вы таксама павінны праверыць колькасць тлушчу ў локшыне рамена.

Хто ведаў столькі нездаровых рэчаў, можа прыйсці ў такім маленькім пакунку! У якасці здаровай ежы імгненны рамен атрымлівае няўдалую ацэнку.

Больш пільны погляд: Пакет рамена можа ўтрымліваць 14 г тлушчу і звыш 1500 мг натрыю. Да таго, як вы нават дадасце смакавы пакет, які будзе ўносіць яшчэ 100 мг натрыю, а таксама іншыя дабаўкі, такія як глутамат натрыю (MSG).

Людзі ў Паўднёвай Карэі ядуць больш імгненнага рамена, чым практычна любая іншая група ў свеце. Апошнія даследаванні прапанавалі сувязь паміж спажываннем рамана і такімі праблемамі са здароўем, як атлусценне і метабалічны сіндром, у прыватнасці для жанчын.

Патрэбныя больш пераканаўчыя даследаванні. Аднак адно, што мы ведаем напэўна, гэта тое, што гэтая імгненная ежа ўтрымлівае занадта шмат вугляводаў і занадта шмат солі.

Паспрабуйце замест гэтага: Локшына з шынкоў будзе лепшым варыянтам. На самай справе гэтыя локшыны можна выкарыстоўваць замест практычна любых традыцыйных макаронных вырабаў. Зрабіць локшыну з шынкоў гэтак жа проста, як стварыць спіралі або палоскі з дапамогай простага кухоннага прылады.

Крама для локшыны для шынкоў і спіралізатара.

Замарожаныя вячэры

Замарожаныя вячэры - наступнае, што можна прыняць: паўнавартасная ежа з стравамі, агароднінай і крухмалам, усё на адной талерцы, прама з мікрахвалевай печы.

Аднак класічныя замарожаныя вячэры часта спакаваныя з цукрамі, тлушчамі і натрыем. Гэтыя дабаўкі могуць прывесці да вагі і праблемы з сэрцам. Яны таксама могуць падняць ваша крывяны ціск, падвяргаючы вас небяспецы інсульту.

Калі вы атрымліваеце замарожаныя стравы, засяродзьцеся на арганічных альбо з нізкім утрыманнем натрыю версій са спісам інгрэдыентаў, якія змяшчаюць прадукты, якія вы ведаеце.

Больш пільны погляд: Банкетная страва з смажанай курыцы, верашчаку, пюрэ і кукурузы змяшчае 1,101 мг натрыю. Страва з біфштэкса Солсберы ад Мары Каландэр змяшчае 1298 мг натрыю. Ён пастаўляецца з верашчаку, смажанай бульбай, макаронамі і сырам.

Паспрабуйце замест гэтага: Альтэрнатывай куплі замарожаных вячэр з'яўляецца аднаўленне іх самастойна. Абсмажце курыцу, зрабіце бульбяное пюрэ, падсмажце кукурузу і выпячыце партыю печыва. Пакладзеце прадукты на страву і замарозіце іх.

Гэта можа запатрабаваць дадатковага планавання наперад. Аднак, калі вам спатрэбіцца хуткае і карыснае харчаванне, вы будзеце гатовыя.

Усе ў меру

Апрацаваныя прадукты - не сучаснае вынаходніцтва. Яны былі побач з таго часу, як першая бочка салонай свініны праплыла праз Атлантыку. Яны зручныя і даюць нам доступ да прадуктаў, якія ў адваротным выпадку загінулі б у дарозе.

Атрымлівайце асалоду ад імі ў меру і карыстайцеся здаровым сэнсам. Праверце пазнакі харчавання, каб пазбегнуць утрымання тлушчаў, цукроў і хімічных рэчываў, якія вы не можаце прамаўляць. Не забудзьцеся зрабіць свежыя, простыя інгрэдыенты ў цэнтры вашай дыеты.

Пакуль тлустыя, салодкія і салёныя апрацаваныя прадукты не складаюць больш за 20 працэнтаў вашага штодзённага спажывання ежы, гэта павінна быць добра.

Некаторыя апрацаваныя прадукты, якія могуць стаць больш карысным выбарам, ўключаюць:

• рыбныя кансервы, такія як ласось і тунец
• замарожаныя садавіна і гародніна
• усе гатункі фасолі з нізкім утрыманнем натрыю