3 лёгкіх практыкаванняў, якія кожны павінен рабіць, каб прадухіліць боль у спіне

Задаволены

• Мадыфікаванае згортванне
• Бакавы мост
• Чатырохногая Птушка-Сабака
• Агляд для

Калі вы калі-небудзь пакутавалі ад боляў у спіне (магчыма, пасля заняткаў спіной?), вы ведаеце, наколькі гэта можа быць знясільваючым. Ніхто не хоча заставацца ўбаку ад трэніроўкі або задавацца пытаннем, ці ёсць нешта сур'ёзнае. І калі ў вас ёсць офісная праца, сядзець за сталом па восем гадзін у дзень, вядома, не дапаможа. Для большасці людзей ключ да прадухілення і зняцця болі ў спіне-гэта проста працягваць рухацца, кажа Кэтрын Якабсан Рамін, аўтар Крывое: перахітрыць індустрыю боляў у спіне і стаць на шлях выздараўлення. Журналістка, якая займаецца расследаваннямі і сама пакутуе ад хранічных боляў у спіне, Рамін дзеліцца тым, што даведалася пасля шасці гадоў пошуку рашэнняў гэтай распаўсюджанай скаргі.

«Астатнія і будзьце ўважлівыя парады няправільныя», — наўпрост кажа Рамін. "Лепшы падыход - нагадаць [цягліцам] праз практыкаванні, якія ў іх адпаведныя ролі, і вярнуць іх да працы". Каб ліквідаваць боль у спіне ў зародку, яна рэкамендуе выконваць практыкаванні «Вялікай тройкі», распрацаваныя Сцюартам Макгілам, прафесарам біямеханікі пазваночніка ва Універсітэце Ватэрлоо. Штодзённае выкананне трох рухаў дапамагае стабілізаваць пазваночнік і нарасціць цягліцавую цягавітасць, каб вы маглі эфектыўна і бяспечна выконваць звычайныя задачы і практыкаванні без пагрозы для спіны.

Як гэта працуе: Выканайце кожны з трох рухаў, утрымліваючы не больш за 10 секунд. Зрабіце столькі паўтораў, колькі вам будзе складана, не балюча. Развівайце цягавітасць, павялічваючы колькасць паўтораў, а не працягласць затрымкі. Мэта складаецца ў тым, каб стварыць цягліцавыя мадэлі, якія падтрымліваюць пазваночнік у стабілізацыі, таму пачынайце павольна і павольна, мяркуе Макгіл.

Мадыфікаванае згортванне

А. Ляжце на спіну, правая нага сагнутая прама, а правая нага сагнутая так, каб правая ступня ляжала на зямлі і ў адпаведнасці з левым каленам.

Б. Пакладзеце рукі пад паясніцу, каб захаваць натуральны выгіб хрыбетніка.

C. Адвядзіце галаву, шыю і плечы ад зямлі, трымаючы шыю і падбародак максімальна нерухомымі.

Д. Утрымлівайце скручванне на працягу 8-10 секунд, затым павярніце завітак, каб апусціцца на зямлю.

Памяняйце ногі на паўдарозе.

Бакавы мост

А. Ляжце на правы бок і падпёрцеся правым локцем пад правым плячом, сагнуўшы абодва калені пад вуглом 90 градусаў.

Б. Падымайце сцягна ад зямлі, размяркоўваючы сваю вагу на локаць і калені.

C. Утрымлівайце становішча ад 8 да 10 секунд, трымаючы сцягна на адной лініі з галавой і каленямі.

Памяняйце ногі на паўдарозе.

Чатырохногая Птушка-Сабака

А. Пачніце з рук і каленяў на падлозе, плечы над запясцямі і сцягна над каленямі з прамой спіной.

Б. Адначасова падніміце левую руку наперад і выцягніце правую нагу прамую назад за сабой.

C. Затрымайцеся ў такім становішчы ад 8 да 10 секунд, сочачы за тым, каб рукі і нага былі на адной лініі з тулавам.

Д. Ніжняя рука і нага.

Памяняйце ногі на паўдарозе.

Агляд для