Поліненасычаныя тлушчы: ведайце факты гэтых здаровых тлушчаў

Задаволены

• Што такое поліненасычаныя тлушчы?
• Крыніцы харчавання
• Амега-3 тлустыя кіслаты
• Амега-6 тлустыя кіслоты
• Карысць для здароўя
• Можа паменшыць узроставы ментальны спад
• Можа палепшыць развіццё немаўлятаў
• Можа спрыяць здароўю сэрца
• Рызыкі для здароўя ад празмернага спажывання і няправільнага выкарыстання
• Павелічэнне запалення
• Канцэнтраваныя калорыі
• Няправільнае захоўванне і выкарыстанне ў кулінарыі
• Ніжняя лінія

Харчовыя тлушчы паступаюць як з жывёл, так і з расліннай ежы.

Тлушчы пастаўляюць калорыі, дапамагаюць засвойваць пэўныя вітаміны і забяспечваюць неабходныя пажыўныя рэчывы, неабходныя вашаму арганізму для функцыянавання.

Усе прадукты, багатыя тлушчамі, утрымліваюць сумесь розных тлушчаў - адзін з якіх з'яўляецца поліненасычаным тлушчам.

Поліненасычаныя тлушчы звычайна вадкія пры пакаёвай тэмпературы і называюцца "алеямі". Яны ў асноўным сустракаюцца ў тоўстай рыбе, раслінных алеях, насенні і арэхах.

У гэтым артыкуле разглядаюцца харчовыя крыніцы, карысць для здароўя і патэнцыйныя рызыкі поліненасычаных тлушчаў.

Што такое поліненасычаныя тлушчы?

Існуе два асноўных тыпу тлушчаў - насычаны і ненасычаны.

Насычаны тлушч не мае падвойных сувязей у сваёй хімічнай структуры, тады як ненасычаны тлушч мае адну або некалькі двайных сувязяў.

Калі малекула тлушчу мае адну падвойную сувязь, яна называецца монаненасычаным тлушчам, але калі ў ёй больш чым адной, яна называецца поліненасычаным тлушчам.

Поліненасычаныя тлушчы - разам з монаненасычанымі тлушчамі - лічацца здаровымі тлушчамі, бо могуць знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў, асабліва пры замене насычаных тлушчаў (1, 2, 3, 4).

Два асноўныя класы поліненасычаных тлушчаў - гэта амега-3 і амега-6 тлустыя кіслоты.

Абодва неабходныя тлустыя кіслоты, неабходныя вашаму арганізму для функцыянавання мозгу і росту клетак. Тым не менш, ваша цела не можа зрабіць неабходныя тлустыя кіслоты, таму вы павінны атрымліваць іх са свайго рацыёну (5).

Рэзюмэ Поліненасычаныя тлушчы - гэта тып здаровага тлушчу, які ўключае амега-3 і амега-6 тлустыя кіслоты, якія неабходныя для функцыянавання мозгу. Вы павінны атрымліваць іх з ежы, бо ваша цела не можа зрабіць іх.

Крыніцы харчавання

Харчовыя тлушчы - гэта сумесь насычаных, монаненасычаных і поліненасычаных тлустых кіслот у розных прапорцыях.

Напрыклад, большая частка тлушчу ў сметанковым алеі насычана, але ён таксама ўтрымлівае некалькі мона- і поліненасычаных тлушчаў.

Пры гэтым некаторыя прадукты забяспечваюць больш высокі працэнт амега-3 і амега-6 поліненасычаных тлушчаў, чым іншыя. Вось некалькі прадуктаў з высокім утрыманнем гэтых незаменных тлустых кіслот.

Амега-3 тлустыя кіслаты

Вы можаце знайсці амега-3 у кедравых арэхах, грэцкіх арэхах, лёне і насенні сланечніка - але яны даюць менш актыўную форму тлушчу, чым рыба.

Тоўстая рыба, напрыклад, ласось, мае найбольш амега-3, у той час як рыба з нізкім утрыманнем тлушчу, напрыклад, стронга і бас, мае больш нізкія ўзроўні.

Змест амега-3 у ўнцыі (85 грамаў) абранай рыбы складае (6):

• Ласось: 1,8 грама
• Селядзец: 1,7 грама
• Сардзі: 1,2 грама
• Скумбрыя: 1 грам
• Форэль: 0,8 грама
• Бас: 0,7 грама
• Крэветкі: 0,2 грама

Рыба не вырабляе амега-3 тлустыя кіслоты самастойна. Замест гэтага яны назапашваюць іх, спажываючы багавінне і дробныя мікраскапічныя арганізмы пад назвай планктон (7).

Амега-6 тлустыя кіслоты

Раслінныя алею з высокім утрыманнем амега-6 тоўстых кіслот - за выключэннем какосавага і пальмавага алеяў, якія ўтрымліваюць высокі працэнт насычаных тлушчаў і цвёрдых пры пакаёвай тэмпературы.

Алей з найбольшым утрыманнем поліненасычаных тлушчаў уключае (8):

• Сафлоравае алей: 74.6%
• Алей вінаградных костачак: 69.9%
• Ільняное масла: 67.9%
• Сланечнікавы алей: 65.7%
• Макавае алей: 62.4%
• Соевы алей: 58.9%

Гэтыя алею вадкія пры пакаёвай тэмпературы, таму што двайныя сувязі дазваляюць тлушчу гнуцца і згортвацца.

Прыправы на аснове алею, такія як маянэз і запраўкі для салаты, а таксама маргарыны, таксама высока ўтрымліваюць поліненасычаныя тлушчы амега-6 (8).

Рэзюмэ У той час як насенне лёну і грэцкія арэхі ўтрымліваюць амега-3, лепшая крыніца - тоўстая рыба. Раслінныя алею, вадкія пры пакаёвай тэмпературы, з'яўляюцца лепшымі крыніцамі амега-6.

Карысць для здароўя

Як неад'емны кампанент вашай дыеты, поліненасычаныя тлушчы прапануюць мноства ўражлівых карысных для здароўя.

Значная частка гэтых пераваг звязана з амега-3 тлустымі кіслотамі EPA і DHA.

Можа паменшыць узроставы ментальны спад

Амега-3 тлустыя кіслоты маюць вырашальнае значэнне для развіцця і функцыянавання мозгу.

Назіральныя даследаванні звязваюць нізкі ўзровень ДГК ў крыві з зніжэннем псіхікі ў дарослых (9, 10).

З іншага боку, ужыванне рыбы - з высокім утрыманнем ДГК - можа дапамагчы прадухіліць зніжэнне псіхікі і звязаныя з гэтым хваробы.

У пяцігадовым даследаванні на больш чым 200 пажылых мужчын спажыванне рыбы было звязана з меншым разумовым зніжэннем (11).

У іншым даследаванні на больш чым 5000 чалавек адзначана, што большае спажыванне рыбы было звязана з 60% меншым рызыкай прыдуркаватасці і на 70% меншым рызыкай хваробы Альцгеймера ў сярэднім за два гады (12).

Дэменцыя - гэта страта мазгавой функцыі, якая пагаршае здольнасць чалавека думаць, памятаць і разважаць. Хвароба Альцгеймера з'яўляецца самай распаўсюджанай прычынай прыдуркаватасці сярод дарослых людзей (13).

Хоць некалькі мета-аналізаў падлічылі, як дабаўкі рыбінага тлушчу амега-3 ўплываюць на працу галаўнога мозгу ў здаровых пажылых людзей і людзей, якія пакутуюць хваробай Альцгеймера, яны не змаглі знайсці вынікаў.

Некаторыя даследаванні дазваляюць выказаць здагадку, што амега-3 паляпшаюць функцыю памяці ў дарослых людзей, у той час як іншыя даследаванні не паказваюць карысці (14, 15, 16).

Можа палепшыць развіццё немаўлятаў

Маці, якое спажывае 8–12 унцый (227–340 грамаў) тлустай рыбы ў тыдзень падчас цяжарнасці і груднога гадавання, можа мець больш здаровых дзяцей (17).

У адным з даследаванняў дзеці маці, якія ўжывалі рыбу больш за два разы на тыдзень, мелі больш высокія тэсты на моўныя і візуальныя маторыкі, чым дзеці, маці якіх не ўжывалі рыбу рэгулярна (18).

У іншым даследаванні адзначана, што ў дзяцей маці, якія елі рыбу 12 унцый (340 грам) рыбы ў тыдзень, менш за ўсё ўзнікалі праблемы з паводзінамі, дробнай маторыкай і навыкамі зносін (19).

Аднак, дабаўкі рыбінага тлушчу, здаецца, не даюць аднолькавых вынікаў. Выпадковыя кантрольныя даследаванні не змаглі знайсці паслядоўных пераваг для дзяцей, чые маці прымаюць амега-3 рыбін тлушч (20, 21, 22).

Напрыклад, прыём дабавак амега-3 падчас цяжарнасці, як уяўляецца, не дае ніякіх пераваг для прадухілення заўчасных родаў, алергіі ў раннім дзяцінстве ці псіхічнага і візуальнага развіцця дзяцей (23, 24, 25).

Рэкамендуецца, каб цяжарныя і якія кормяць жанчыны штотыдзень спажываюць не менш за 8, але не больш за 12 унцый (227 і 340 грам адпаведна) рыбы з нізкай колькасцю ртуці, цяжкіх металаў, якія могуць пагоршыць развіццё плёну (17).

Цяжарным жанчынам варта абмежаваць або пазбягаць рыб з найбольшым узроўнем ртуці, уключаючы марлін, апельсінавую шалупіну, рыбу-меч, тунца, макрэль і акулу (26).

Можа спрыяць здароўю сэрца

Амега-3 поліненасычаныя тлушчы славяцца сваім уздзеяннем на здароўе сэрца.

У даследаваннях 1960-х і 70-х гадоў назіраецца зніжэнне рызыкі памерці ад хваробы сэрца ў папуляцыях, якія ўжывалі рыбу (27, 28).

Пазнейшыя даследаванні звязвалі большае спажыванне рыбы і павышэнне ўзроўню амега-3 у крыві з меншым рызыкай сардэчных захворванняў і смерці, звязанай з сэрцам (29, 30, 31, 32).

Аднак выпадковыя кантрольныя выпрабаванні выявілі неадназначныя вынікі дабавак да амега-3 рыбінага тлушчу (33, 34).

Напрыклад, у ходзе даследавання на больш чым 12 500 чалавек, якія падвяргаюцца рызыцы сардэчных захворванняў, дапаўненне амега-3 на працягу пяці гадоў не знізіла рызыку ўзнікнення альбо ад хваробы, альбо ад смерці, звязанай з сэрцам (35).

Сапраўды гэтак жа, у аглядзе 10 даследаванняў амаль 78 000 людзей, схільных да сардэчных захворванняў, не было выяўлена карысці дабавак амега-3 пры рызыцы сардэчнага прыступу, інсульту ці любой іншай звязанай з ім траўмы (36).

Аднак дабаўкі з рыбіным тлушчам аказаліся эфектыўнымі для зніжэння трыгліцерыдаў, тып тлушчу якіх - пры павышэнні - павышае рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў і інсульту (37).

Рэзюмэ Амега-3 поліненасычаныя тлушчы могуць умацоўваць здароўе сэрца, садзейнічаць развіццю здаровых дзяцей і прадухіляць зніжэнне псіхікі ў пажылых людзей.

Рызыкі для здароўя ад празмернага спажывання і няправільнага выкарыстання

Умеранасць ключавая, калі гаворка ідзе пра харчаванне.

Тое ж самае тычыцца і поліненасычаных тлушчаў - бо спажыванне занадта шмат можа прадстаўляць небяспеку для здароўя.

Павелічэнне запалення

Амега-3 і амега-6 поліненасычаныя тлустыя кіслоты гуляюць важную ролю пры запаленні. Увогуле, амега-3 з'яўляюцца супрацьзапаленчымі, а амега-6 - супрацьзапаленчымі (38).

Хоць запаленне можа дапамагчы вам змагацца з інфекцыямі і вылечыць траўмы, хранічныя запалення ляжаць у корані некалькіх хвароб, такіх як атлусценне, дыябет і хваробы сэрца (39, 40).

Як мяркуецца, спажыванне занадта шмат амега-6 у адносінах да амега-3 мяркуе запаленне і спрыяе дрэннаму самаадчуванню (41).

У выніку лішку раслінных алеяў, багатых амега-6, у рацыёне Захаду эксперты сыходзяцца ў меркаванні, што людзі атрымліваюць шмат амега-6 тлустых кіслот і недастаткова амега-3 (42, 43).

Высокае стаўленне амега-6 да амега-3 у заходняй дыеце - гэта адна з прычын, звязаных з многімі запаленчымі захворваннямі, асабліва сардэчнымі захворваннямі (41).

Канцэнтраваныя калорыі

Усе тлушчы, уключаючы поліненасычаныя тлушчы, утрымліваюць 9 калорый на грам - больш чым у два разы больш калорый, якія змяшчаюцца ў вугляводах або бялку.

Такім чынам, калорыі ад поліненасычаных тлушчаў могуць хутка папоўніцца. Калі вы не будзеце ўважлівыя, вы можаце перавысіць патрэбы ў калорыях.

Такім чынам, калі вы збіраецеся ўжываць больш багатыя поліненасычаныя прадукты, рэкамендуецца выдаляць іншыя калорыі ў іншым месцы, а не проста дадаваць поліненасычаныя тлушчы ў свой рацыён (17).

Напрыклад, калі вы хацелі замяніць некаторыя свае насычаныя тлушчы поліненасычанымі тлушчамі, вы маглі б рыхтаваць і запякаць вадкімі алеямі замест сметанковага, сала або кароткімі, якія маюць шмат насычаных тлушчаў.

Няправільнае захоўванне і выкарыстанне ў кулінарыі

Поліненасычаныя тлушчы псуюцца значна хутчэй, чым іншыя тлушчы з-за іх шматлікіх падвойных сувязяў (44).

Таму варта захоўваць гэтыя алею ў прахалодным і цёмным месцы перад адкрыццём, пасля чаго варта захоўваць іх у халадзільніку (45, 46, 47).

Поліненасычаныя тлушчы таксама маюць больш нізкую тэмпературу дыму, гэта тэмпература, пры якой алей пачынае паліць (48).

Калі паліць алей, яго тлушч расшчапляецца і вырабляе шкодныя рэчывы, некаторыя з якіх былі звязаны з ракавымі і нейрадэгенератыўнымі захворваннямі ў даследаваннях на жывёл (49, 50, 51).

Рэзюмэ Нізкае спажыванне амега-3 да амега-6 тлустых кіслот можа выклікаць запаленне - асноўны фактар ​​шматлікіх захворванняў. Таксама варта паклапаціцца аб тым, каб не ўжываць поліненасычаныя тлушчы і няправільна захоўваць і не награваць іх.

Ніжняя лінія

Амега-3 і амега-6 тлустыя кіслоты - два асноўныя віды поліненасычаных тлушчаў.

Тоўстая рыба асабліва багатая амега-3, у той час як алеі на расліннай аснове з сафлора ці лёну і вінаградных костачак з'яўляюцца добрымі крыніцамі амега-6.

Асабліва амега-3 можа спрыяць здароўю сэрца, здароваму развіццю немаўлятаў і працы мозгу ў пажылых дарослых.

Тым не менш, ёсць пэўныя рызыкі, звязаныя з спажываннем вялікай колькасці або няправільным захоўваннем і прыгатаваннем ежы.

Тым не менш, вы павінны імкнуцца зрабіць поліненасычаныя тлушчы - асабліва амега-3 - здаровай часткай вашага рацыёну.