Некаторыя вегетарыянцы ядуць курыцу? Паясняецца палятарыйскі сойм

Задаволены

• Што такое паўтарацкая дыета?
• Магчымыя перавагі для здароўя
• Можа знізіцца рызыка захворванняў сэрца
• Можа знізіць рызыку некаторых відаў раку
• Можа знізіцца рызыка дыябету 2 тыпу
• Можа дапамагчы пахуданню
• Можа карысна для навакольнага асяроддзя
• Патэнцыйныя недахопы
• Ежа, якую трэба ёсць
• Прадуктаў, якія трэба пазбягаць
• Прыкладны план харчавання
• Панядзелак
• Аўторак
• Серада
• Чацвер
• Пятніца
• Сутнасць

Палататар - гэта той, хто есць птушку, а не чырвонае мяса і свіныя прадукты.

Людзі выбіраюць гэты рэжым харчавання па розных прычынах.

Для адных становіцца становішчам палятарыянцаў крокам да таго, каб стаць вегетарыянцам, а іншыя больш заклапочаныя наступствамі ежы чырвонага мяса для здароўя і навакольнага асяроддзя.

У гэтым артыкуле прыводзіцца агляд паўтарацкай дыеты, уключаючы яе карысць, недахопы, прадукты, якія трэба ўжываць і пазбягаць, і прыкладны план харчавання.

Што такое паўтарацкая дыета?

Таксама вядомы як паў-вегетарыянскі, палятарыянскі рацыён лічыцца тыпам паў-вегетарыянства, бо дапускаюцца некаторыя формы мяса жывёл.

У той час як па-іспанску прыстаўка "pollo" літаральна перакладаецца як "курыца", палятары звычайна ядуць усе віды хатняй птушкі, уключаючы індычку і качку.

Людзі, якія прытрымліваюцца гэтай дыеты, не ядуць чырвонае мяса і свіныя прадукты. Акрамя таго, некаторыя ўключаюць яйкі і малочныя прадукты ў свой рацыён, а іншыя не.

Полатарыяне, якія часам ядуць рыбу і морапрадукты, лічацца песце-палятарамі.

У дадатак да дазволу хатняй птушцы, рацыён падкрэслівае прадукты на расліннай аснове, такія як суцэльныя збожжа, садавіна, гародніна, арэхі, насенне і карысныя тлушчы.

Паколькі не існуе ўстаноўленых рэкамендацый адносна відаў і колькасці спажыванай птушкі, склад пажыўных рэчываў у паўтарацкай дыеце можа моцна адрознівацца ў залежнасці ад чалавека.

Рэзюмэ Палататарская дыета - гэта тып паўвегетарыянства, пры якім кураня дазволена, але чырвонае мяса і свініна не з'яўляюцца. Некаторыя палятары могуць таксама ўключаць яйкі і малочныя прадукты ў свой рацыён. Тыя, хто есць рыбу і морапрадукты, лічацца песце-палятарамі.

Магчымыя перавагі для здароўя

Улічваючы абмежаваны аб'ём даследаванняў, прысвечаных палятарыянскай дыеце, яе патэнцыйныя перавагі для здароўя шмат у чым заснаваныя на скарачэнні і ліквідацыі чырвонага і апрацаванага мяса.

Дыета можа даць карысць, аналагічную таму, што прапануе вегетарыянская дыета, бо яна таксама падкрэслівае прадукты на расліннай аснове.

Можа знізіцца рызыка захворванняў сэрца

Некаторыя даследаванні звязваюць вялікую спажыванне чырвонага мяса, асабліва апрацаванага чырвонага мяса, з павышаным рызыкай захворвання сэрца (1, 2, 3, 4, 5).

У адрозненне ад гэтага, даследаванні на аснове насельніцтва звязваюць спажыванне птушкі са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў. Такая сувязь можа быць звязана з павелічэннем спажывання птушкі, што прыводзіць да памяншэння спажывання чырвонага мяса (1, 6, 7).

У ходзе даследавання 84,136 жанчын, замена 1 порцыі неапрацаванага чырвонага мяса ў дзень з птушкай была звязана з зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў на 19% (1).

Акрамя таго, што чырвонае і апрацаванае мяса ніжэйшае, паўтарыянскія дыеты прызначаюцца для высокай колькасці расліннай ежы.

У выніку рацыён можа быць багатым клятчаткай і антыаксідантамі, якія могуць абараніць ад хвароб сэрца за кошт зніжэння артэрыяльнага ціску і павелічэння (добрага) халестэрыну ЛПВП (8).

Можа знізіць рызыку некаторых відаў раку

Высокае спажыванне чырвонага мяса, асабліва апрацаванага чырвонага мяса, было звязана з павышэннем рызыкі ўзнікнення некаторых відаў рака, у тым ліку рака прамой кішкі (9, 10, 11).

У адрозненне ад гэтага, рэгулярнае ўжыванне птушкі не было звязана з ракам тоўстай кішкі, і вегетарыянская дыета можа нават дапамагчы абараніць яе (11, 12).

Назіраннае даследаванне ў 492186 дарослых выявіла, што на кожную 1000 з'едзеных калорый 10-грамовае павелічэнне спажывання птушкі ў спалучэнні з аднолькавым зніжэннем чырвонага мяса звязана са значным зніжэннем рызыкі ўзнікнення некалькіх відаў рака на 3–20% (13).

Такім чынам, замена чырвонага мяса на птушку і больш прадуктаў на расліннай аснове пры выкананні паўтарацкай дыеты можа знізіць рызыку ўзнікнення некаторых відаў рака.

Можа знізіцца рызыка дыябету 2 тыпу

Некаторыя віды чырвонага мяса, асабліва апрацаванае мяса, былі звязаны з павышаным рызыкай дыябету 2 тыпу (14).

У ходзе даследавання на 53 163 здаровых дарослых, замена апрацаванага чырвонага мяса на мяса птушкі, рыбы і неапрацаванага чырвонага мяса значна знізіла рызыку дыябету 2 тыпу на працягу 15-гадовага перыяду назірання (15).

Палатарыянскія дыеты таксама маюць высокае ўтрыманне ў расліннай ежы, што можа абараніць ад цукровага дыябету 2 тыпу, бо ў гэтых прадуктах часта змяшчаецца абалоніна і мала насычаных тлушчаў.

У адным з даследаванняў звыш 60 000 дарослых было выяўлена, што паўвегетарыянцы на 1,5% радзей хварэлі дыябетам 2 тыпу ў параўнанні з не-вегетарыянцамі (16).

Можа дапамагчы пахуданню

Паўтарацкая дыета таксама можа прынесці карысць вашай таліі.

Птушка, як правіла, менш каларыйная і насычаная тлушчу, чым чырвонае мяса і свіныя прадукты, застаючыся добрым крыніцай бялку.

Даследаванні паказалі, што дыета з высокім утрыманнем бялку можа знізіць апетыт, дапамагаючы есці менш калорый на працягу дня (17, 18).

Акрамя таго, тыя, хто выконвае вегетарыянскія дыеты, як правіла, маюць больш нізкі індэкс масы цела (ІМТ), чым не-вегетарыянцы, у той час як, у першую чаргу, раслінныя дыеты, такія як палятарыйская дыета, былі знойдзены для дапамогі страты вагі (19, 20, 21) .

Рэзюмэ З-за меншага спажывання чырвонага мяса і павелічэння спажывання прадуктаў на расліннай аснове, паўтарацкая дыета можа знізіць рызыку ўзнікнення хранічных станаў, такіх як хваробы сэрца, некаторыя віды рака і дыябет другога тыпу. Гэта таксама можа дапамагчы страты вагі.

Можа карысна для навакольнага асяроддзя

Паўтарацкая дыета можа прынесці карысць навакольнаму асяроддзю.

Адно даследаванне паказала, што для вытворчасці ялавічыны патрабуецца ў 28 разоў больш зямлі і ў 11 разоў больш вады для паліву, чым для вытворчасці іншай жывёлы. Акрамя таго, ён у сярэднім вырабляе ў 5 разоў больш выкідаў парніковых газаў у параўнанні з іншымі жывёламі, уключаючы птушку і свініну (22).

Акрамя таго, харчовыя прадукты на расліннай глебе часта аказваюцца больш устойлівымі, чым прадукты жывёльнага паходжання, бо ім патрабуецца менш рэсурсаў, чым для вырошчвання жывёл (23).

Тым не менш, даследаванні паказваюць, што памяншэнне агульнага спажывання прадуктаў жывёльнага паходжання і выбар больш устойлівых варыянтаў, такіх як курыца, усё яшчэ можа прынесці карысць навакольнаму асяроддзю і можа быць больш рэалістычным для цяперашніх мясаедаў (24).

Рэзюмэ Зніжэнне спажывання чырвонага мяса і замена яго больш устойлівымі варыянтамі, уключаючы птушку і раслінную ежу, могуць быць карыснымі для навакольнага асяроддзя, выкарыстоўваючы менш рэсурсаў і скарачаючы выкіды парніковых газаў.

Патэнцыйныя недахопы

Добра спланаваная паўтарацкая дыета, якая ўтрымлівае розныя прадукты на расліннай аснове, а таксама ўмеранае спажыванне птушкі можа быць цалкам здаровай і не патрабуе ніякіх дабавак.

Аднак, як і ў іншых вегетарыянскіх дыетычных правілах, некаторыя людзі могуць рызыкаваць недахопам пажыўных рэчываў пры скарачэнні прадуктаў жывёльнага паходжання.

Магчымыя недахопы пажыўных рэчываў, пра якія трэба ведаць, калі выконваць паўтарацыйную дыету, ўключаюць:

• жалеза
• цынк
• вітамін В12
• кальцый
• амега-3 тлустыя кіслоты

Жалеза і цынк прысутнічаюць у расліннай ежы, але лепш засвойваюцца з прадуктаў жывёльнага паходжання. Хаця ў хатняй птушцы ёсць і мінералы, і палятарыяне ўсё яшчэ павінны быць у курсе ўключэння ў арганізм адпаведных раслінных крыніц жалеза і цынку (25).

Вітамін В12 змяшчаецца толькі ў прадуктах жывёльнага паходжання. У залежнасці ад таго, колькі хатняй птушкі выбірае ўключыць у свой рацыён, можа быць рэкамендавана дабаўка В12.

Для паўтарацкіх дыет, якія не ўключаюць малочныя прадукты, важна выкарыстоўваць крыніцы кальцыя на расліннай аснове, у тым ліку капусту, белую фасолю, кунжут і цэлыя соевыя прадукты.

Нарэшце, калі рыба і морапрадукты абмежаваныя, палятарый можа не атрымліваць дастатковую колькасць амега-3 тоўстых кіслот, якія неабходныя і важныя для фізічнага і псіхічнага здароўя (26).

Крыніцы расліннай формы амега-3 - альфа-ліноленовая кіслата - ўключаюць грэцкія арэхі, а таксама насенне Чыа і лёну.

Рэзюмэ Полатарыяне могуць пагражаць пэўнымі харчовымі недахопамі, асабліва вітамінам В12, кальцыем і амега-3, у залежнасці ад выбару ежы.

Ежа, якую трэба ёсць

Полтарыянскі рацыён у ідэале змяшчаецца на расліннай ежы і змяшчае ўмераную колькасць хатняй птушкі. Прадукты, якія можна ўжываць у ежу на паўтарацкай дыеце, ўключаюць:

• Цельнозерновые і збожжавыя прадукты: лебяда, авёс, проса, фаро і г.д.
• Садавіна: яблыкі, грэйпфрут, бананы, ягады, грушы і г.д.
• Гародніна: брокалі, шпінат, гарбуз, бульба, перац і г.д.
• Бабовыя: сачавіца, нут, чорная фасолю, фасоля і г.д.
• Арэхі, арэхавыя масла і насенне: гарбузовыя семечкі, міндальнае масла, грэцкія арэхі і г.д.
• Хатняя птушка: уключаючы курыцу, індычку і качку
• На расліннай аснове бялок: тофу, гарохавы бялок, сетан і г.д.
• Здаровыя тлушчы: авакада, аліўкавы алей, какосавае, какосавае і г.д.
• Немалочныя прадукты: міндальнае малако, какосавы ёгурт, какосавае малако і г.д.

Паўлатары таксама могуць уключыць яйкі і малочныя прадукты.

Рэзюмэ Палататарскі рацыён ўключае ў сябе разнастайныя цэлыя, раслінныя прадукты і ўмеранае спажыванне птушкі. У залежнасці ад асобы, яйкі і малочныя прадукты таксама можна ўжываць у ежу.

Прадуктаў, якія трэба пазбягаць

Апроч птушкі, палятары не ядуць іншага мяса жывёл. Хоць некаторыя могуць ўключаць у сябе рыбу і малюскаў, яны тэхнічна лічацца песцямі-палятарамі.

Прадукты, якія трэба пазбягаць на паўтарацкай дыеце, ўключаюць:

• ялавічына
• свініна
• ягня
• мяса дзічыны, напрыклад, зубр, лось і аленя
• рыба
• малюскаў

Акрамя таго, спажыванне смажанай птушкі павінна быць зведзена да мінімуму.

Рэзюмэ Усе польскія стравы і чырвонае мяса пазбягаюць. У той час як даданне рыбы і морапрадуктаў тэхнічна з'яўляецца дыетай-палятарскай дыетай, некаторыя палятарыянцы могуць іх ўключаць.

Прыкладны план харчавання

Калі вы зацікаўлены ў спробе дыеты на паўтарарыі, гэты пяцідзённы план харчавання можа даць вам ідэі, як зрабіць змены.

Панядзелак

• Сняданак: какосавы ёгурт з міндалем, ягадамі і молатым насеннем лёну
• Абед: Міска міжземнаморскай лебяды з смажанымі шынкамі, памідорамі черрі і нутам
• Вячэра: смажаныя патысоны з гарбузы і каляровая капуста з фасоллю пінта, гуакамоле і гарбузовымі семечкамі

Аўторак

• Сняданак: бурыто на сняданак з аладкі з цэльнай пшаніцы, чорнай фасолі, яечным тофу, лустачкамі авакада і сальса
• Абед: салата з змяшанай зеляніны з курынай грудкай на грылі, трускаўкай і міндалем
• Вячэра: тофу і гародніна змешваюць з карычневым рысам

Серада

• Сняданак: дзве лустачкі суцэльнага збожжа з міндальнага масла і ягад
• Абед: суп з сачавіцы з суцэльным збожжавым хлебам і гарнірам
• Вячэра: вегетарыянская паэлья з грыбамі, перцам, цыбуляй і артышокамі

Чацвер

• Сняданак: на ноч авёс з лустачкамі банана, насеннем Чыа, арахісавым алеем і карыцай
• Абед: чорны бабовы гамбургер з авакада і салодкай бульбай
• Вячэра: фаршаваны балгарскі перац з молатай індычкай і гарнірам

Пятніца

• Сняданак: сняданак з тэндэрам, салодкім бульбай, брокалі і спецыямі
• Абед: здробнены салата з тайскай капусты з кешью, эдамамам, манга і арахісавым соусам
• Вячэра: фаршаваныя цельнозерновые піты з запечаным фалафелем, хумусам, памідорамі, шпінатам і курыцай на грылі

У той час як хатняя птушка ўваходзіць у паўтаратычны рацыён, асноўная ўвага надаецца ежы пажыўнай дыеты, якая змяшчаецца ў цэлым на расліннай ежы. Некаторыя людзі могуць з'есці больш ці менш порцый птушкі і ўключыць малочныя прадукты ці яйкі.

Рэзюмэ Гэты пяцідзённы план харчавання прадугледжвае ідэі для прыёму ежы пры выкананні паўтарацкай дыеты. Аднак колькасць з'едзенай птушкі можа залежаць ад чалавека.

Сутнасць

Полтарыянскі рацыён акцэнтуе ўвагу на цэлых раслінных прадуктах з уключэннем хатняй птушкі.

Паколькі яна багатая абалонінай, расліннай ежай і зніжае спажыванне чырвонага мяса і свініны, гэта можа прынесці карысць здароўю сэрца, пахуданню і абароне ад дыябету 2 тыпу і некаторых відаў рака.

У параўнанні з сярэдняй заходняй дыетай, гэта таксама можа быць карысным для навакольнага асяроддзя.

У цэлым, паўтарацкая дыета можа быць здаровым, больш рэалістычным варыянтам для мясаедаў, якія імкнуцца ёсць менш чырвонага мяса і больш прадуктаў на расліннай аснове.