Пліяметрычны план харчавання

Задаволены

• Агляд для

Да гэтага часу вы ведаеце, што практыкаванні па пліаметрыі-выбуховыя скачкі, напрыклад, скачкі ў скрынцы-вельмі карысныя. Яны не толькі пачашчаюць ваш пульс (так што вы спальваеце больш тлушчу і калорый пакуль умацаванне і танізаванне цягліц), рэгулярнае надзяванне пліо можа дапамагчы вам спрынт хутчэй і быць больш магутным у іншых занятках. (Паглядзіце гэтую пліяметрычную трэніроўку: Jump Away the Jiggle.)

Але гэтая праграма, створаная Autumn Calabrese, стваральніцай 21 Day Fix і новай 21 Day Fix EXTREME, бярэ іх у рукі іншы выемка. Дадаючы вагі да гэтых выбуховых рухаў, вы атрымліваеце раўнавагу больш трэск за ваш працавіты даляр. Вось чаму: «Калі вы дадаеце супраціў, мышцы і сардэчна-сасудзістая сістэма павінны працаваць значна мацней, каб выканаць аднолькавае рух», - кажа Калабрэзе. «Гэта азначае, што вы нарошчваеце больш мышачнай масы і спальвайце больш калорый." Дык чаго вы чакаеце? Перайдзіце да гэтага.

Як гэта працуе: Рабіце хады па ланцугу, выконваючы кожны рух за адну хвіліну, перш чым перайсці да наступнага. Паўтарыце схему тры разы.

Вам спатрэбіцца: Гантэлі

Скачок прысяданні

А Пачніце стаяць, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў і паралельна, трымаючы па гантэлі ў кожнай руцэ па баках.

Б Сагніце абодва калені, пакуль падкаленныя сухажыллі не стануць паралельныя зямлі, а затым падніміцеся ў паветра, трымаючы гантэлі па баках. Прызямліцеся з сагнутымі ў каленях, у прысяданні і паўтарыце. Зрабіце як мага больш паўтораў за 1 хвіліну.

Спліт-прысяданні

А Пачніце ў шахматным становішчы, з гантэлямі ў кожнай руцэ і сагніце абодва калені пад вуглом 90 градусаў.

Б Трымаючы чэраўны прэс задзейнічаным і грудзі паднятымі, падрывайцеся ў паветра, трымаючы ногі ў шахматным становішчы, а гантэлі побач. Зямля ў тым жа становішчы з сагнутымі каленямі і паўтарыць. Зрабіце як мага больш паўтораў за 1 хвіліну.

Прысяданні сумо

А Пачніце разам з пяткамі, атрымаўшы пальцы, трымаючы гантэлі з абодвух канцоў на ўзроўні грудзей. Сагніце калені ў становішча прысяданняў, а затым выбухніце ў паветра, трымаючы гантэлі на ўзроўні грудзей.

Прысяданне Хмель

А Пачніце стаяць, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў і паралельна, трымаючы па гантэлі ў кожнай руцэ па баках.

Б Сагніце абодва калені, пакуль падкаленныя сухажыллі не будуць раўналежныя зямлі, а затым скачыце наперад, управа, назад, а затым налева, удараючы па ўсіх 4 кутах квадрата, кожны раз прызямляючыся ў прысяданні. Зрабіце як мага больш паўтораў за 1 хвіліну.

Цяля скача

А Пачніце стаяць, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў і паралельна, трымаючы па гантэлі ў кожнай руцэ збоку ад цела.

Б Злёгку сагніце калені і пракаціцеся праз мяч ступні, каб выбухнуць з пальцаў. Зямля з сагнутымі каленямі і паўтарыць. Зрабіце як мага больш паўтораў за 1 хвіліну.

Burpee Tuck Jumps

А Пачніце з развядзення ступняў на шырыню сцёгнаў і паралельна, пакладзеце абедзве рукі на падлогу перад сабой і пераскоквайце назад у дошку, трымаючы галаву, тулава і пяткі ў адной лініі.

Агляд для